Иако је сво поврће важно за здравље, одређене врсте нуде јединствене предности.
Лук је члан рода Аллиум цветних биљака који такође укључује бели лук, љутику, празилук и власац.
Ово поврће садржи различите витамине, минерале и моћна биљна једињења за која се показало да промовишу здравље на много начина.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЉековита својства лука препозната су од давнина када су се користили за лијечење болести попут главобоље, срчаних обољења и рана у устима.
Ево 9 импресивних здравствених предности лука.
1. Лук је препун хранљивих материја
Лук је пун хранљивих материја, што значи да има мало калорија, али богат је витаминима и минералима.
Један средњи лук има само 44 калорије, али испоручује знатну дозу витамина, минерала и влакана.
Ово поврће је посебно богато витамином Ц, нутријентом који регулише имунолошко здравље, производњу колагена, обнављање ткива и апсорпцију гвожђа.
Витамин Ц такође делује као снажан антиоксиданс у вашем телу, штитећи ваше ћелије од оштећења узрокованих нестабилним молекулима који се називају слободни радикали.
Лук је такође богат витаминима Б, укључујући фолате (Б9) и пиридоксин (Б6) - који играју кључну улогу у метаболизму, производњи црвених крвних зрнаца и функцији живаца.
На крају, они су добар извор калијума, минерала који недостаје многим људима.
Просечан унос калијума код Американаца је нешто више од половине препоручене дневне вредности (ДВ) од 4.700 мг.
Нормална ћелијска функција, равнотежа течности, пренос нервних импулса, функција бубрега и контракција мишића захтевају калијум.
Резиме: Лук има мало калорија, али је богат хранљивим материјама, укључујући витамин Ц, витамине Б и калијум.
2. Лук може имати користи за здравље срца
Лук садржи антиоксиданте и једињења која се боре против упале, смањују триглицериде и смањују холестерол нивое - сви они могу смањити ризик од срчаних обољења.
Њихова снажна противупална својства такође могу помоћи у смањењу високог крвног притиска и заштити од крвних угрушака.
Кверцетин је флавоноидни антиоксиданс који је високо концентрисан у луку. Будући да је снажно антиинфламаторно, може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних обољења, попут високог крвног притиска.
Студија на 70 људи са вишком телесне тежине и високим крвним притиском показала је да је доза од 162 мг дневно екстракта лука богатог кверцетином значајно смањила систолни крвни притисак за 3-6 ммХг у поређењу са плацебом.
Такође се показало да лук смањује ниво холестерола.
Студија на 54 жене са синдромом полицистичних јајника (ПЦОС) открила је да конзумирање великих количина сировог црвеног лука (40–50 грама дневно ако има прекомерну тежину и 50–60 грама дневно ако је гојазан) током осам недеља смањује укупни и „лоши“ ЛДЛ холестерол у поређењу са контролном групом.
Осим тога, докази из студија на животињама подржавају да конзумација лука може смањити факторе ризика од срчаних обољења, укључујући упалу, висок ниво триглицерида и стварање крвних угрушака.
Резиме: Истраживања показују да конзумирање лука може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних обољења, попут високог крвног притиска, повишеног нивоа триглицерида и упале.
3. Лук је пун антиоксиданата
Антиоксиданси су једињења која инхибирају оксидацију, процес који доводи до оштећења ћелија и доприноси болестима попут рака, дијабетеса и срчаних обољења.
Лук је одличан извор антиоксиданата, садржећи преко 25 различитих врста флавоноидних антиоксиданата.
Црвени лук, нарочито, садржи антоцијанине - посебне биљне пигменте из породице флавоноида који црвеном луку дају дубоку боју.
Више популационих студија открило је да људи који конзумирају више хране богате антоцијанинима имају смањен ризик од срчаних обољења.
На пример, студија на 43.880 мушкараца показала је да су уобичајени уноси чак 613 мг антоцијана дневно повезани са 14% мањим ризиком од несмртоносног срчаног удара.
Слично, студија на 93.600 жена приметила је да је код оних са највећим уносом хране богате антоцијанинима 32% мање вероватно да ће доживети срчани удар од жена са најмањим уносом.
Предлаже се за вас: Замене за шалоту: 8 укусних алтернатива
Осим тога, откривено је да антоцијани штите од одређених врста рака и дијабетеса.
Резиме: Црвени лук богат је антоцијанинима, моћним биљним пигментима који штите од срчаних обољења, одређених врста рака и дијабетеса.
4. Лук садржи једињења која се боре против рака
Конзумирање поврћа из рода Аллиум, попут белог лука и лука, повезано је са мањим ризиком од одређених врста рака, укључујући желудац и колоректални рак.
Преглед 26 студија показао је да је код људи који су конзумирали највећу количину аллиум поврћа 22% мање вероватно да ће добити дијагнозу рака желуца од оних који су конзумирали најмању количину.
Штавише, преглед 16 студија на 13.333 људи показао је да су учесници са највећим уносом лука имали 15% мањи ризик од рака дебелог црева у поређењу са онима са најмањим уносом.
Ова својства у борби против рака повезана су са једињењима сумпора и флавоноидним антиоксидансима који се налазе у поврћу алијума.
На пример, лук обезбеђује лукин А, једињење које садржи сумпор за које се показало да смањује развој тумора и успорава ширење рака јајника и плућа у студијама са епруветама.
Лук такође садржи фисетин и кверцетин, флавоноидне антиоксидансе који могу инхибирати раст тумора.
Резиме: Исхрана богата аллиум поврћем попут лука може имати заштитни ефекат против одређених врста рака.
5. Лук помаже у контроли шећера у крви
Једење лука може помоћи у контроли шећера у крви, што је посебно важно за особе са дијабетесом или предијабетесом.
Студија на 42 особе са дијабетесом типа 2 показала је да је конзумирање 100 грама свежег црвеног лука смањило ниво шећера у крви наташте за око 40 мг/дл након четири сата.
Осим тога, више студија на животињама показало је да би конзумирање лука могло имати користи за контролу шећера у крви.
Студија је показала да су пацови са дијабетесом храњени храном која садржи 5% екстракта лука 28 дана доживели смањење шећера у крви наташте и имали знатно нижу телесну масноћу од контролне групе.
Предлаже се за вас: 9 импресивних здравствених предности калоњија (семенке нигеле)
Специфична једињења која се налазе у луку, као што су кверцетин и сумпорна једињења, имају антидијабетичко дејство.
На пример, показало се да кверцетин интерагује са ћелијама танког црева, панкреаса, скелетних мишића, масног ткива и јетре ради контроле регулације шећера у крви у целом телу.
Резиме: Због многих корисних једињења која се налазе у луку, њихово конзумирање може помоћи у смањењу високог шећера у крви.
6. Лук може повећати густину костију
Иако млечни производи добијају велики део заслуга за побољшање здравља костију, многе друге намирнице, укључујући лук, могу помоћи у подржавању јаких костију.
Студија на 24 жене средњих година и у постменопаузи показала је да су оне које су конзумирале 100 мл сока од лука дневно током осам недеља имале побољшану минералну густину костију и антиоксидативно деловање у поређењу са контролном групом.
Друго истраживање на 507 жена у перименопаузи и постменопаузи показало је да су оне које су јеле лук најмање једном дневно имале 5% већу укупну густину костију од особа које су их јеле једном месечно или ређе.
Осим тога, студија је показала да су старије жене које су најчешће јеле лук смањиле ризик од прелома кука за више од 20% у поређењу са онима које их никада нису јеле.
Верује се да лук помаже у смањењу оксидативног стреса, повећава ниво антиоксиданата и смањује губитак костију, што може спречити остеопорозу и повећати густину костију.
Резиме: Студије показују да је конзумација лука повезана са побољшаном минералном густином костију.
7. Лук има антибактеријска својства
Лук се може борити против потенцијално опасних бактерија, попут Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) и Bacillus cereus.
Штавише, показало се да екстракт лука инхибира раст Vibrio cholerae, бактерије која представља велики јавноздравствени проблем у земљама у развоју.
Чини се да је кверцетин екстрахован из лука посебно моћан у борби против бактерија.
Студија из епрувете показала је да је кверцетин екстрахован из љуске жутог лука успешно инхибирао раст Helicobacter pylori (H. pylori) и Staphylococcus aureus резистентног на метицилин (MRSA).
Предлаже се за вас: 19 најбољих пребиотичких намирница које треба да једете
H. pylori је бактерија повезана са чиревима желуца и одређеним пробавним раком, док је MRSA бактерија отпорна на антибиотике која изазива инфекције у различитим деловима тела.
Друга студија из епрувете открила је да је кверцетин оштетио ћелијске зидове и мембране E. coli и S. aureus.
Резиме: Показало се да лук инхибира раст потенцијално штетних бактерија попут E. coli и S. aureus.
8. Лук може побољшати здравље пробаве
Лук је богат извор влакана и пребиотика, који су неопходни за оптимално здравље црева.
Пребиотици су непробављиве врсте влакана које хране корисне цревне бактерије.
Цријевне бактерије се хране пребиотицима и стварају масне киселине кратког ланца - укључујући ацетат, пропионат и бутират.
Истраживања су показала да ове кратколанчане масне киселине јачају здравље цријева, јачају имунитет, смањују упале и побољшавају пробаву.
Осим тога, конзумирање хране богате пребиотицима помаже повећању пробиотика, попут сојева лактобацила и бифидобактерија, који доприносе здрављу пробаве.
Исхрана богата пребиотицима може помоћи у побољшању апсорпције важних минерала попут калцијума, што може побољшати здравље костију.
Лук је посебно богат пребиотицима инулином и фруктоолигосахаридима. Они помажу у повећању броја пријатељских бактерија у цревима и побољшавају имунолошку функцију.
Резиме: Лук је богат извор пребиотика, који помажу у побољшању пробавног здравља, побољшавају бактеријску равнотежу у цревима и доприносе имунолошком систему.
9. Лук се лако додаје у вашу исхрану
Лук је главна намирница у кухињама широм света.
Додаје укус сланим јелима и може се уживати сиров или куван.
Да не спомињемо, он може повећати ваш унос влакана, витамина и минерала.
Ево неколико савета како да додате лук у своју исхрану:
- Направите домаћу салсу са луком, парадајзом и свежим цилантром.
- Комбинујте кувани лук са другим поврћем за здрав прилог.
- Користите сирови лук како бисте свом укусу у гуацамолеу додали укус.
- Припремите обилну чорбу од лука и поврћа.
- Врхунски тацос, фајитас и друга мексичка јела са сецканим сировим луком.
- Баците лук у посуде за пржење.
- Лук и бели лук користите као основу за залихе и супе.
- Додајте лук у чили рецепте за побољшање укуса.
- Покушајте да додате кувани лук јелима од јаја, као што су омлети, фритаје или куицхови.
- Помешајте сирови лук са свежим зачинским биљем, сирћетом и маслиновим уљем за укусан домаћи прелив за салату.
- Најбоље месо, пилетина или тофу са динстаним луком.
- Направите салату богату влакнима са сланутком, сецканим луком и црвеном паприком.
- Додајте танко нарезани црвени лук у своју омиљену салату.
- Додајте карамелизовани лук у слана пецива.
Резиме: Лук се лако може додати у слана јела, укључујући јаја, гуацамоле, јела од меса, супе и пецива.
Резиме
Здравствене предности лука су импресивне.
Ово поврће препуно хранљивих материја садржи моћна једињења која могу смањити ризик од срчаних обољења и одређених врста рака.
Лук има антибактеријска својства и промовише здравље пробаве, што може побољшати имунолошку функцију.
Штавише, свестрани су и могу се користити за појачавање укуса сваког сланог јела.
Додавање више лука у вашу исхрану једноставан је начин за добробит вашег укупног здравља.
