Квиноја је једна од најпопуларнијих здравих намирница на свету.
Квиноја је без глутена, богата протеинима и једна је од ретких биљних намирница која садржи довољне количине свих девет есенцијалних аминокиселина.
Такође је богат влакнима, магнезијумом, витаминима Б, гвожђем, калијумом, калцијумом, фосфором, витамином Е и разним корисним антиоксидансима.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 11 здравствених предности квиноје.
1. Квиноја је веома хранљива
Квиноја је житарица која се узгаја због јестивог семена.
Технички није житарица, већ псеудо житарица.
Другим речима, то је семе, које се припрема и једе слично зрну.
Квиноја је била важна култура за царство Инка. Називали су га „мајком свих житарица“ и веровали да је то свето.
Хранило се хиљадама година у Јужној Америци и тек недавно је постало трендовска храна, чак је достигла статус суперхране.
Ових дана квиноју и производе од квиноје можете пронаћи широм света, посебно у продавницама здраве хране и ресторанима који истичу природну храну.
Постоје три главне врсте: бела, црвена и црна.
Ово је садржај хранљивих материја у 1 шољи (185 грама) куване квиноје:
- Протеин: 8 грама.
- Влакно: 5 грама.
- Манган: 58% препоручене дневне дозе (РДА).
- Магнезијум: 30% РДА.
- Фосфор: 28% РДА.
- Фолати: 19% РДА.
- Бакар: 18% РДА.
- Гвожђе: 15% РДА.
- Цинк: 13% РДА.
- Калијум: 9% РДА.
- Преко 10% РДА за витамине Б1, Б2 и Б6.
- Мале количине калцијума, Б3 (ниацин) и витамина Е.
Ово долази са укупно 222 калорије, са 39 грама угљених хидрата и 4 грама масти. Такође садржи малу количину омега-3 масних киселина.
Квиноја није ГМО, без глутена и обично се узгаја органски. Иако технички није житарица, ипак се рачуна као храна од целог зрна.
НАСА -ини научници гледали су на њега као на погодан усев за гајење у свемиру, углавном због високог садржаја хранљивих материја, лакоће употребе и једноставности узгоја.
Уједињене нације (УН) прогласиле су 2013. „Међународном годином квиноје“, због високе вредности хранљивих материја и потенцијала да допринесу безбедности хране широм света.
Резиме: Квиноја је јестиво семе које је постало све популарније међу здравственим људима. Пун је многих важних хранљивих материја.
2. Квиноја садржи биљна једињења кверцетин и кемпферол
Учинци праве хране на здравље надилазе витамине и минерале с којима сте можда упознати.
Постоје хиљаде хранљивих материја у траговима, од којих су неке изузетно здраве.
Ово укључује биљне антиоксидансе који се зову флавоноиди, за које се показало да нуде различите здравствене предности.
Два флавоноида који су посебно добро проучени су кверцетин и кемпферол, оба пронађена у великим количинама у квиноји.
Садржај кверцетина у квиноји је чак и већи него у типичној храни са високим садржајем кверцетина, попут брусница.
У студијама на животињама показало се да ови важни молекули имају антиинфламаторне, антивирусне, антиканцерогене и антидепресивне ефекте.
Укључивањем квиноје у исхрану значајно ћете повећати укупан унос ових (и других) важних хранљивих материја.
Резиме: Квиноја садржи велике количине флавоноида, укључујући кверцетин и кемпферол. То су снажни биљни антиоксиданси са бројним здравственим предностима.
3. Квиноја је веома богата влакнима, много већа од већине житарица
Још једна важна предност квиноје је висок садржај влакана.
Једна студија која је испитивала 4 сорте квиноје открила је распон од 10–16 грама влакана на сваких 100 грама.
То је једнако 17–27 грама по шољи, што је врло високо - више него двоструко више од већине житарица. Кувана квиноја садржи много мање влакана, грам по грам јер упија толико воде.
Нажалост, већина влакана је нерастворљива, што изгледа да нема исте здравствене користи као растворљива влакна.
Речено је да је садржај растворљивих влакана у квиноји и даље сасвим пристојан, са око 2,5 грама по шољи или 1,5 грама на 100 грама.
Предлаже се за вас: 6 impresivnih zdravstvenih prednosti amaranta
Бројна истраживања показују да растворљива влакна могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви, снижавању холестерола, повећању ситости и помоћи у губитку тежине.
Резиме: Квиноја има много више влакана од већине житарица. Једно истраживање је открило 17-27 грама влакана по шољи (185 грама). Већина влакана је нерастворљива, али једна шоља квиноје и даље садржи 2,5 грама нерастворљивих влакана.
4. Квиноја не садржи глутен и савршена је за особе са интолеранцијом на глутен
Према истраживању из 2013. године, око једне трећине људи у САД покушава да смањи или избегне глутен.
Исхрана без глутена може бити здрава, све док се заснива на намирницама без глутена.
Проблеми настају када људи једу храну без глутена направљену од рафинираног скроба.
Ове намирнице нису ништа боље од њихових колега које садрже глутен, јер је безвриједна храна без глутена и даље нездрава храна.
Многи истраживачи гледају на квиноју као на одговарајући састојак у дијетама без глутена за људе који не желе да се одрекну основних намирница попут хлеба и тестенина.
Студије су показале да употреба квиноје уместо типичних састојака без глутена попут рафинисане тапиоке, кромпира, кукурузног и пиринчаног брашна може драматично повећати хранљиву и антиоксидативну вредност ваше исхране.
Резиме: Квиноја је природно без глутена. Употреба уместо уобичајених састојака без глутена може повећати антиоксидативну и хранљиву вредност ваше исхране када избегавате глутен.
5. Квиноја је богата протеинима и има све есенцијалне аминокиселине
Протеини се састоје од аминокиселина, од којих се девет назива есенцијалним, јер их ваше тело не може произвести и треба их уносити исхраном.
Ако храна садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, то се назива комплетним протеином.
Проблем је у томе што многим биљним намирницама недостају одређене есенцијалне аминокиселине, попут лизина.
Предлаже се за вас: 11 доказаних здравствених предности цхиа семенки
Међутим, квиноја је изузетак, јер садржи довољне количине свих есенцијалних аминокиселина. Због тога је одличан извор протеина. Има и више и бољи протеин од већине житарица.
Са 8 грама квалитетних протеина по шољи (185 грама), квиноја је одлична извор протеина биљног порекла за вегетаријанце и вегане.
Резиме: Квиноја је богата протеинима у поређењу са већином биљне хране. Такође садржи све есенцијалне аминокиселине које су вам потребне, што га чини одличним извором протеина за вегетаријанце и вегане.
6. Квиноја има низак гликемијски индекс, што је добро за контролу шећера у крви
Гликемијски индекс је мера колико брзо храна подиже ниво шећера у крви.
Конзумирање хране са високим гликемијским индексом може изазвати глад и допринети гојазности.
Таква храна је такође повезана са многим уобичајеним, хроничним, западним болестима попут дијабетеса типа 2 и срчаних обољења.
Квиноја има гликемијски индекс 53, што се сматра ниским.
Међутим, важно је имати на уму да је и даље прилично висок у угљеним хидратима. Због тога није добар избор ако пратите а дијета са мало угљених хидрата.
Резиме: Гликемијски индекс квиноје је око 53, што се сматра ниским. Међутим, и даље има релативно висок садржај угљених хидрата.
7. Квиноја има много важних минерала попут гвожђа и магнезијума
Многи људи не добијају довољно одређених важних хранљивих материја.
Ово се посебно односи на неке минерале, посебно магнезијум, калијум, цинк и (за жене) гвожђе.
Квиноја је веома богата са сва 4 минерала, посебно магнезијумом, са једном шољом (185 грама) која даје око 30% препоручене дневне дозе.
Проблем је у томе што садржи и супстанцу која се зове фитинска киселина, која може везати ове минерале и смањити њихову апсорпцију.
Међутим, натапањем и/или ницањем квиноје пре кувања можете смањити садржај фитинске киселине и учинити ове минерале биорасположивијима.
Квиноја је такође прилично богата оксалатима, који смањују апсорпцију калцијума и могу изазвати проблеме одређеним појединцима са понављајућим камењем у бубрегу.
Резиме: Квиноја је веома богата минералима, али њена фитинска киселина може делимично спречити њихову апсорпцију. Натапање или ницање разграђује већину фитинске киселине.
8. Квиноја има благотворно дејство на метаболичко здравље
С обзиром на висок садржај корисних нутријената, логично је да би квиноја могла побољшати метаболичко здравље.
Предлаже се за вас: Језекиљев хлеб
До сада су две студије, на људима и пацовима, испитивале ефекте квиноје на метаболичко здравље.
Студија заснована на људима открила је да употреба квиноје уместо типичног хлеба и тестенина без глутена значајно смањује ниво шећера у крви, инсулина и триглицерида.
Истраживање на пацовима показало је да је додавање квиноје исхрани богатој фруктозом готово у потпуности инхибирало негативне ефекте фруктозе.
Међутим, потребно је више истраживања како би се у потпуности разумели ефекти квиноје на метаболичко здравље.
Резиме: Две студије, на људима и пацовима, показују да квиноја може побољшати метаболичко здравље, смањењем нивоа шећера у крви, инсулина и триглицерида. Међутим, потребно је више истраживања.
9. Квиноја је веома богата антиоксидансима
Квиноја је веома богата антиоксидансима, супстанцама које неутралишу слободне радикале и за које се верује да помажу у борби против старења и многих болести.
Једно истраживање које је истраживало ниво антиоксиданата у пет порција житарица, три псеудожитарице и две махунарке открило је да квиноја има највећи садржај антиоксиданата од свих десет намирница.
Чини се да допуштање семена да никне додатно повећава садржај антиоксиданата.
Резиме: Чини се да је квиноја веома богата антиоксидансима. Клијање још више повећава ниво антиоксиданаса.
10. Квиноја вам може помоћи да смршате
Да би смршати, морате уносити мање калорија него што сагоревате.
Одређена својства хране могу подстаћи губитак тежине, било појачавањем метаболизма или смањењем апетита.
Занимљиво је да квиноја има неколико таквих својстава.
Његово богата протеинима, што може повећати метаболизам и значајно смањити апетит.
Велика количина влакана може повећати осећај ситости, чинећи вас јести мање калорија свеукупно.
Чињеница да квиноја има низак гликемијски индекс је још једна важна карактеристика, јер је одабир такве хране повезан са смањеним уносом калорија.
Иако тренутно не постоји студија која се бави ефектима квиноје на телесну тежину, интуитивно се чини да би то могао бити користан део здраве дијете за мршављење.
Резиме: Квиноја је богата влакнима, протеинима и има низак гликемијски индекс. Све ове особине су повезане са губитком тежине и побољшањем здравља.
11. Квиноја се лако уноси у вашу исхрану
Иако то није директно здравствено добро, чињеница да се квиноја лако укључује у вашу исхрану је ипак важна.
Такође је укусно и одлично се слаже са многим намирницама.
У зависности од врсте квиноје, може бити важно испрати је водом пре кувања да бисте се ослободили сапонина, који се налазе на спољном слоју и могу имати горак укус.
Међутим, неки брендови су већ испрани, чинећи овај корак непотребним.
Квиноју можете купити у већини продавница здраве хране и у многим супермаркетима.
Може бити спреман за јело за само 15-20 минута:
- Ставите 2 шоље (240 мл) воде у лонац, појачајте ватру.
- Додајте 1 шољу (170 грама) сирове квиноје, са мало соли.
- Кухајте 15-20 минута.
- Уживати.
Сада је требало да упије већину воде и добије пахуљаст изглед. Ако се уради како треба, требало би да има благ, орашаст укус и задовољавајућу хрскавост.
На интернету можете лако пронаћи многе здраве и разнолике рецепте за квиноју, укључујући чиније за доручак, ручкове и вечере.
Резиме
Богата влакнима, минералима, антиоксидансима и свих девет есенцијалних аминокиселина, квиноја је једна од најздравијих и најхранљивијих намирница на планети.
Може побољшати ниво шећера и холестерола у крви, па чак и помоћи при губитку тежине.
Штавише, природно је без глутена, укусан, свестран и невероватно једноставан за припрему.
