8 импресивних здравствених предности киселог купуса

Кисели купус је врста ферментисаног купуса са бројним здравственим предностима.

Сматра се да је настао у Кини пре више од 2.000 година. У то време, ферментација је била једна од метода коришћених да се храна спречи да се брзо поквари.

Кисели купус је преживео тест времена и постао популаран прилог и зачин у многим културама. Посебно је цењен у Немачкој, одакле му и потиче име.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Због ферментације којој је подвргнут, кисели купус нуди исхрану и здравствене бенефиције далеко изнад оних од свежег купуса.

Овај чланак описује 8 здравствених предности киселог купуса и пружа водич корак по корак како да направите свој.

1. Кисели купус је веома хранљив

Кисели купус садржи многе хранљиве материје важне за оптимално здравље. Једна шоља (142 грама) обезбеђује:

Калорије: 27
Масти: 0 грама
Угљени хидрати: 6 грама
Влакна: 4 грама
Беланчевина: 1 грам
Натријум: 41% дневне вредности
Витамин Ц: 23% дневне вредности
Витамин К1: 15% дневне вредности
Гвожђе: 12% дневне вредности
Манган: 9% дневне вредности
Витамин Б6: 11% дневне вредности
Фолат: 9% дневне вредности
Бакар: 15% дневне вредности
Калијум: 5% дневне вредности

Кисели купус је посебно хранљив јер пролази кроз ферментацију, процес током којег микроорганизми на купусу варе природне шећере и претварају их у угљен-диоксид и органске киселине.

Ферментација почиње када квасац и бактерије које су природно присутне на купусу, вашим рукама и у ваздуху дођу у контакт са шећерима у купусу.

Ферментација киселог купуса ствара услове који подстичу раст корисних пробиотика, који се такође налазе у производима као што су јогурт и кефир.

Пробиотици су бактерије које пружају снажне здравствене предности. Они такође помажу да храна буде сварљивија, што повећава способност црева да апсорбује витамине и минерале које садржи.

Међутим, за разлику од купуса, кисели купус може бити богат натријумом. Имајте ово на уму ако пазите на унос соли.

Резиме: Кисели купус је богат влакнима, витаминима и минералима. Његови пробиотици такође помажу вашем телу да лакше апсорбује ове хранљиве материје, што га чини хранљивијим од сировог купуса или салате од купуса.

2. Кисели купус побољшава варење

Казано је да ваша црева садрже преко 100 трилиона микроорганизама или „цревну флору“, што је више од 10 пута укупног броја ћелија у вашем телу.

Предлаже се за вас: 8 импресивних здравствених предности пробиотика

Непастеризовани кисели купус садржи пробиотике, корисне бактерије које делују као прва линија одбране од токсина и штетних бактерија. Они такође могу побољшати варење и опште здравље.

Пробиотици попут оних у киселом купусу могу помоћи у обнови равнотеже бактерија у цревима након употребе антибиотика. Ово може смањити или спречити дијареју изазвану антибиотицима.

Истраживања такође показују да пробиотици помажу у смањењу гасова, надимања, затвора, дијареје и симптома повезаних са Кроновом болешћу и улцерозним колитисом.

Пробиотски суплементи могу садржати од 1 до 50 милијарди јединица које формирају колоније (ЦФУ) по дози. За поређење, 1 грам киселог купуса може садржати 1.000–100 милиона ЦФУ.

Различити пробиотички сојеви могу пружити различите предности. Дакле, конзумирање широког спектра сојева може вам дати шири спектар здравствених бенефиција.

У том погледу, кисели купус може имати предност. Истраживања показују да једна порција може садржати до 28 различитих бактеријских сојева.

Као и већина друге ферментисане хране, кисели купус садржи разне ензиме који помажу у разградњи хранљивих материја у мање, лакше сварљиве молекуле.

Резиме: Кисели купус је богат извор пробиотика, који пружају бројне потенцијалне здравствене предности. Такође садржи ензиме који помажу вашем телу да лакше апсорбује хранљиве материје.

3. Кисели купус јача ваш имуни систем

Кисели купус је извор пробиотика и хранљивих материја за јачање имунитета.

За почетак, бактерије које насељавају ваша црева могу имати снажан утицај на имуни систем. Пробиотици у киселом купусу могу помоћи у побољшању равнотеже бактерија у цревима, што доприноси здравој слузници црева.

Предлаже се за вас: Када је најбоље време за узимање пробиотика?

Здрава облога црева помаже у спречавању да нежељене супстанце „цуре“ у тело и изазову имуни одговор.

Одржавање здраве цревне флоре такође помаже у спречавању раста штетних бактерија и може повећати производњу природних антитела.

Редовно конзумирање пробиотичке хране као што је кисели купус може смањити ризик од инфекција, као што су прехлада и инфекције уринарног тракта.

Ако се ипак разболите, редовно конзумирање хране богате пробиотицима може помоћи у бржем опоравку.

Поред пробиотика, кисели купус је богат витамином Ц и гвожђем, који доприносе здравом имунолошком систему.

Конкретно, повећање уноса витамина Ц током прехладе може помоћи у бржем ублажавању симптома.

Резиме: Кисели купус је извор пробиотика, витамина Ц и гвожђа, који сви доприносе јачем имунолошком систему.

4. Кисели купус вам може помоћи да изгубите тежину

Редовно конзумирање киселог купуса може помоћи у губитку тежине и њеном одржавању.

Део разлога је то што кисели купус, као и већина поврћа, има мало калорија и много влакана. Дијета богата влакнима вас дуже одржава ситима, што може природно смањити број калорија које уносите дневно.

Садржај пробиотика у киселом купусу такође може допринети обликовању виткије линије струка.

Тачни разлози још нису у потпуности разјашњени, али научници верују да одређени пробиотици могу смањити количину масти коју тело апсорбује из исхране.

Разне студије показују да су учесници који су узимали храну или суплементе богате пробиотицима изгубили више на тежини од оних који су узимали плацебо.

Недавна студија извештава да су учесници који су намерно прекомерно јели и узимали пробиотике добили око 50% мање телесне масти него они који су узимали плацебо. Ово указује да исхрана богата пробиотицима може помоћи у спречавању повећања телесне тежине.

Међутим, резултати нису универзални. Различити пробиотички сојеви могу имати различите ефекте, па је потребно више истраживања да би се потврдила ефикасност сојева специфичних за кисели купус на губитак тежине.

Предлаже се за вас: 9 здравствених предности кефира заснованих на доказима

Резиме: Нискокалорични, богати влакнима и пробиотицима, кисели купус може помоћи у спречавању повећања телесне тежине и подстицању губитка нежељене масти.

5. Кисели купус помаже у смањењу стреса и одржавању здравља мозга

Иако ваше расположење може утицати на оно што једете, постоји и обрнута веза — оно што једете може утицати на ваше расположење и функцију мозга.

Све више студија откривају интимну везу између црева и мозга.

Показано је да врста бактерија у вашим цревима може слати поруке вашем мозгу, утичући на његову функцију и перцепцију света.

Ферментисана, пробиотичка храна као што је кисели купус доприноси здравој цревној флори, што истраживања показују да може помоћи у смањењу стреса и одржавању здравља мозга.

Пробиотици могу побољшати памћење и смањити симптоме анксиозности, депресије, аутизма и опсесивно-компулзивног поремећаја (ОЦД).

Кисели купус такође може одржавати здравље мозга повећавајући апсорпцију минерала као што су магнезијум и цинк, који регулишу расположење.

Међутим, неки истраживачи упозоравају да једињења у киселом купусу могу интераговати са инхибиторима моноамин оксидазе (МАОИ), лековима за лечење депресије, анксиозних поремећаја и Паркинсонове болести.

Појединци који узимају ове лекове треба да се консултују са лекаром пре додавања киселог купуса у исхрану.

Резиме: Кисели купус подстиче здраву цревну флору и може повећати апсорпцију минерала који регулишу расположење, што помаже у смањењу стреса и одржавању здравља мозга.

6. Кисели купус може смањити ризик од одређених карцинома

Купус, главни састојак киселог купуса, садржи антиоксиданте и друга биљна једињења која могу смањити ризик од одређених карцинома.

Истраживачи верују да ова једињења помажу у смањењу оштећења ДНК, спречавају мутације ћелија и блокирају прекомерни раст ћелија који доводи до развоја тумора.

Процес ферментације купуса може створити биљна једињења која сузбијају раст преканцерозних ћелија.

Предлаже се за вас: 11 пробиотичких намирница које су супер здраве

Одређени гени повезани са повећаним ризиком од рака могу бити модулисани хемијским једињењима из хране коју једете.

Две недавне студије сугеришу да сок од купуса и киселог купуса може смањити ризик од рака смањењем експресије гена повезаних са раком.

Једна студија је показала да жене које су јеле пуно купуса и киселог купуса од тинејџерских година до одраслог доба имају смањен ризик од рака дојке.

Жене које су конзумирале више од 3 порције недељно имале су 72% мањи ризик од рака дојке у поређењу са онима које су јеле мање од 1,5 порције недељно.

Друга студија на мушкарцима показује сличне ефекте на ризик од рака простате.

Међутим, број студија је ограничен и резултати нису увек конзистентни, па је потребно више истраживања за чврсте закључке.

Резиме: Кисели купус садржи биљна једињења која могу смањити ризик од развоја и ширења ћелија рака.

7. Кисели купус може унапредити здравље срца

Кисели купус може допринети здравијем срцу.

Садржи добру количину влакана и пробиотика, који могу помоћи у смањењу нивоа холестерола.

Пробиотици из киселог купуса могу помоћи у благом снижавању крвног притиска код особа са хипертензијом. Најбољи резултати се постижу узимањем најмање 10 милиона ЦФУ дневно током најмање 8 недеља.

Кисели купус је такође један од ретких биљних извора менакинона, познатог као витамин К2.

Витамин К2 помаже у смањењу ризика од срчаних болести спречавањем накупљања калцијума у артеријама.

Једна студија показала је да редовно узимање хране богате витамином К2 смањује ризик од смрти од срчаних болести за 57% током 7-10 година.

Друга студија је показала да жене смањују ризик од срчаних болести за 9% на сваких 10 мцг витамина К2 дневно.

За референцу, 1 шоља киселог купуса садржи око 6,6 мцг витамина К2.

Резиме: Влакна, пробиотици и витамин К2 у киселом купусу могу помоћи у снижавању холестерола, побољшати крвни притисак и смањити ризик од срчаних болести.

8. Кисели купус доприноси јачању костију

Кисели купус садржи витамин К2, који игра важну улогу у здрављу костију.

Витамин К2 активира два протеина који се везују за калцијум, главни минерал у костима.

Предлаже се за вас: 8 здравствених користи од чаја од комбухе заснованих на доказима

Ово доприноси јачим и здравијим костима. Неколико студија показало је да витамин К2 користи здрављу костију.

На пример, трогодишња студија на женама у постменопаузи показала је да оне које су узимале витамин К2 имају спорији губитак минералне густине костију.

Слично томе, друге студије су показале да суплементи витамина К2 смањују ризик од прелома кичме, кука и других прелома за 60-81%.

Међутим, неке студије су користиле високе дозе витамина К2 суплемената, па није познато да ли витамин К2 из киселог купуса пружа исте предности.

Резиме: Кисели купус садржи витамин К2, хранљиву материју која промовише здравље и јачину костију.

Како куповати кисели купус

Кисели купус можете лако пронаћи у већини супермаркета, али не све врсте су исте.

Да бисте извукли максимум користи, имајте на уму следеће савете:

Избегавајте пастеризоване сорте. Пастеризација убија корисне пробиотике. Расхлађене сорте су често непастеризоване, али проверите етикету.
Избегавајте конзервансе. Многи брендови садрже конзервансе који могу смањити број пробиотика.
Избегавајте додавање шећера. Кисели купус треба да садржи само купус и со, евентуално друго поврће, али без додатог шећера или других адитива.

Алтернативно, можете направити кисели купус код куће како бисте били сигурни у здравствене бенефиције.

Резиме: За највећу корист изаберите непастеризовани кисели купус без додатих шећера и конзерванса.

Како направити кисели купус

Прављење киселог купуса је лако, једноставно и економично. Ево како:

Основни кисели купус

Састојци

1 средњи зелени купус
1 кашика (15 мЛ) нејодиране соли
2-3 шаргарепе, исецкане (опционо)
2-3 чена белог лука, ситно исецкана (опционо)

Припремите теглу од 1 литра за кисели купус, мању теглу од 4 унце (120 мл) за притискање и кухињску вагу за мерење мешавине.

Упутства

Ако желите, ставите шаргарепу и бели лук у велику посуду.
Одбаците спољне листове купуса, оставите један лепши лист са стране. Исеците купус на четвртине, остављајући језгро унутра за лакше сечење.
Исецкајте четвртине купуса у посуду са шаргарепом и белим луком. Додајте довољно купуса да укупна тежина буде око 800 грама, што ће стати у теглу од 1 литра.
Посолите и умасирајте купус неколико минута док расол не почне да се накупља на дну посуде.
Спакујте мешавину у чисту теглу од 1 литра, притискајући да уклоните ваздушне џепове. Преостали расол сипајте у теглу. Уверите се да је смеша потпуно потопљена да бисте спречили раст штетних бактерија.
Одрежите остављени лист купуса на величину отвора тегле и ставите га на површину мешавине да спречите испливавање поврћа.
Поставите теглу од 4 унце (120 мл) без поклопца у већу теглу на врх мешавине као притисак.
Затворите теглу од 1 литра поклопцем, остављајући га благо лабавим да омогући излазак гасова током ферментације.
Држите теглу на собној температури, ван директне сунчеве светлости, 1-4 недеље.

Већа главица купуса даће слађи и бољи укус киселог купуса.

Предлаже се за вас: 7 импресивних здравствених предности јогурта

Ако сте нестрпљиви, можете пробати након 7 дана, али дуже ферментирање јача укус.