Vitamin B6, takođe poznat kao piridoksin, je vitamin rastvorljiv u vodi koji je vašem telu potreban za nekoliko funkcija.
Značajan je za metabolizam proteina, masti i ugljenih hidrata i stvaranje crvenih krvnih zrnaca i neurotransmitera.
Vaše telo ne može da proizvodi vitamin B6, pa ga morate dobiti iz hrane ili suplemenata.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeVećina ljudi dobija dovoljno vitamina B6 kroz ishranu, ali određene populacije mogu biti izložene riziku od nedostatka.
Konzumiranje adekvatnih količina vitamina B6 je važno za optimalno zdravlje i može čak sprečiti i lečiti hronične bolesti.
Evo 9 naučno podržanih zdravstvenih prednosti vitamina B6.
1. Vitamin B6 može poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome depresije
Vitamin B6 igra važnu ulogu u regulaciji raspoloženja.
Ovo je delimično zato što je ovaj vitamin neophodan za stvaranje neurotransmitera koji regulišu emocije, uključujući serotonin, dopamin i gama-aminobuternu kiselinu (GABA).
Vitamin B6 takođe može igrati ulogu u smanjenju visokog nivoa aminokiseline homocisteina u krvi, koji je povezan sa depresijom i drugim psihijatrijskim problemima.
Nekoliko studija je pokazalo da su simptomi depresije povezani sa niskim nivoom krvi i unosom vitamina B6, posebno kod starijih osoba koje su pod visokim rizikom od nedostatka vitamina B.
Jedno istraživanje na 250 starijih odraslih pokazalo je da nedostatak vitamina B6 u krvi udvostručuje verovatnoću depresije.
Međutim, upotreba vitamina B6 za prevenciju ili lečenje depresije nije se pokazala efikasnom.
Kontrolisana dvogodišnja studija na približno 300 starijih muškaraca koji na početku nisu imali depresiju otkrila je da oni koji su uzimali suplemente sa B6, folatom (B9) i B12 nisu imali manje šanse da imaju simptome depresije u poređenju sa placebo grupom.
Rezime: Nizak nivo vitamina B6 kod starijih osoba je povezan sa depresijom, ali istraživanja nisu pokazala da je B6 efikasan tretman za poremećaje raspoloženja.
2. Vitamin B6 može unaprediti zdravlje mozga i smanjiti rizik od Alchajmerove bolesti
Vitamin B6 može igrati ulogu u poboljšanju funkcije mozga i prevenciji Alchajmerove bolesti, ali istraživanje je kontradiktorno.
S jedne strane, B6 može smanjiti visok nivo homocisteina u krvi koji može povećati rizik od Alchajmerove bolesti.
Jedna studija na 156 odraslih osoba sa visokim nivoom homocisteina i blagim kognitivnim oštećenjem otkrila je da uzimanje visokih doza B6, B12 i folata (B9) smanjuje homocistein i smanjuje gubitak u nekim delovima mozga koji su osetljivi na Alchajmerovu bolest.
Međutim, nejasno je da li smanjenje homocisteina znači poboljšanje funkcije mozga ili sporiju stopu kognitivnog oštećenja.
Nasumično kontrolisano ispitivanje na preko 400 odraslih osoba sa blagom do umerenom Alchajmerovom bolešću otkrilo je da visoke doze B6, B12 i folata smanjuju nivoe homocisteina, ali ne usporavaju pad funkcije mozga u poređenju sa placebom.
Pored toga, pregled 19 studija je zaključio da suplementacija sa B6, B12 i folatom sama ili u kombinaciji nije poboljšala funkciju mozga niti smanjila rizik od Alchajmerove bolesti.
Potrebno je više istraživanja koja se bave uticajem samog vitamina B6 na nivoe homocisteina i funkciju mozga da bi se bolje razumela uloga ovog vitamina u poboljšanju zdravlja mozga.
Rezime: Vitamin B6 može sprečiti pad funkcije mozga smanjenjem nivoa homocisteina koji je povezan sa Alchajmerovom bolešću i oštećenjima pamćenja. Međutim, studije nisu dokazale efikasnost B6 u poboljšanju zdravlja mozga.
3. Vitamin B6 može sprečiti i lečiti anemiju pomažući proizvodnju hemoglobina
Zbog svoje uloge u proizvodnji hemoglobina, vitamin B6 može pomoći u prevenciji i lečenju anemije uzrokovane nedostatkom.
Предлаже се за вас: 9 знакова и симптома недостатка витамина Б6
Hemoglobin je protein koji isporučuje kiseonik vašim ćelijama. Kada imate nizak hemoglobin, vaše ćelije ne dobijaju dovoljno kiseonika. Kao rezultat toga, možete razviti anemiju i osećati se slabo ili umorno.
Studije su povezale nizak nivo vitamina B6 sa anemijom, posebno kod trudnica i žena u reproduktivnom dobu.
Međutim, smatra se da je nedostatak vitamina B6 retkost kod većine zdravih odraslih osoba, tako da postoji ograničeno istraživanje o upotrebi B6 za lečenje anemije.
Studija slučaja kod 72-godišnje žene sa anemijom zbog niskog B6 pokazala je da tretman najaktivnijim oblikom vitamina B6 poboljšava simptome.
Druga studija je pokazala da uzimanje 75 mg vitamina B6 dnevno tokom trudnoće smanjuje simptome anemije kod 56 trudnica koje nisu reagovale na terapiju gvožđem.
Potrebno je više istraživanja da bi se razumela efikasnost vitamina B6 u lečenju anemije u populacijama koje nisu pod povećanim rizikom od nedostatka vitamina B, kao što su trudnice i starije odrasle osobe.
Rezime: Nedobijanje dovoljno vitamina B6 može dovesti do niskog hemoglobina i anemije, tako da suplementacija ovim vitaminom može sprečiti ili lečiti ove probleme.
4. Vitamin B6 može biti koristan u lečenju simptoma PMS-a
Vitamin B6 se koristi za lečenje simptoma predmenstrualnog sindroma ili PMS-a, uključujući anksioznost, depresiju i razdražljivost.
Istraživači sumnjaju da B6 pomaže kod emocionalnih simptoma povezanih sa PMS-om zbog svoje uloge u stvaranju neurotransmitera koji regulišu raspoloženje.
Tromesečna studija na preko 60 žena u premenopauzi otkrila je da uzimanje 50 mg vitamina B6 dnevno poboljšava simptome PMS depresije, razdražljivosti i umora za 69%.
Međutim, žene koje su primale placebo takođe su prijavile poboljšane simptome PMS-a, što sugeriše da je efikasnost dodatka vitamina B6 delimično posledica placebo efekta.
Предлаже се за вас: Витамини Б-комплекса: предности, нежељени ефекти и дозирање
Druga mala studija je otkrila da 50 mg vitamina B6 zajedno sa 200 mg magnezijuma dnevno značajno smanjuje simptome PMS-a, uključujući promene raspoloženja, razdražljivost i anksioznost, tokom jednog menstrualnog ciklusa.
Iako su ovi rezultati obećavajući, oni su ograničeni malom veličinom uzorka i kratkim trajanjem. Potrebno je više istraživanja o bezbednosti i efikasnosti vitamina B6 u poboljšanju simptoma PMS-a pre nego što se daju preporuke.
Rezime: Neka istraživanja su pokazala da visoke doze vitamina B6 mogu biti efikasne u smanjenju anksioznosti i drugih problema sa raspoloženjem povezanih sa PMS-om zbog svoje uloge u stvaranju neurotransmitera.
5. Vitamin B6 može pomoći u lečenju mučnine tokom trudnoće
Vitamin B6 se decenijama koristi za lečenje mučnine i povraćanja tokom trudnoće.
To je sastojak Diklegisa, leka koji se obično koristi za lečenje jutarnje mučnine.
Istraživači nisu sasvim sigurni zašto vitamin B6 pomaže kod jutarnje mučnine, ali to može biti zato što adekvatan B6 igra nekoliko vitalnih uloga u osiguravanju zdrave trudnoće.
Studija na 342 žene u prvih 17 nedelja trudnoće pokazala je da dnevni dodatak od 30 mg vitamina B6 značajno smanjuje osećaj mučnine nakon pet dana lečenja, u poređenju sa placebom.
Druga studija je uporedila uticaj đumbira i vitamina B6 na smanjenje epizoda mučnine i povraćanja kod 126 trudnica. Rezultati su pokazali da uzimanje 75 mg B6 svakog dana smanjuje simptome mučnine i povraćanja za 31% nakon četiri dana.
Ove studije sugerišu da je vitamin B6 efikasan u lečenju jutarnje mučnine čak i u trajanju kraćem od jedne nedelje.
Ako ste zainteresovani da uzimate B6 za jutarnju mučninu, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete sa bilo kojim suplementom.
Rezime: Dodaci vitamina B6 u dozama od 30-75 mg dnevno korišćeni su kao efikasan tretman za mučninu i povraćanje tokom trudnoće.
6. Vitamin B6 može sprečiti začepljenje arterija i minimizirati rizik od srčanih oboljenja
Istraživanja pokazuju da ljudi sa niskim nivoom vitamina B6 u krvi imaju skoro duplo veći rizik od srčanih bolesti u poređenju sa onima sa višim nivoom vitamina B6.
Ovo je verovatno zbog uloge B6 u smanjenju povišenih nivoa homocisteina povezanih sa nekoliko procesa bolesti, uključujući bolesti srca.
Jedno istraživanje je pokazalo da su pacovi sa nedostatkom vitamina B6 imali viši nivo holesterola u krvi i razvili lezije koje bi mogle izazvati blokadu arterija nakon izlaganja homocisteinu, u poređenju sa pacovima sa adekvatnim nivoom B6.
Предлаже се за вас: 11 најбољих намирница за јачање мозга и памћења
Istraživanja na ljudima takođe pokazuju povoljan efekat B6 u prevenciji srčanih oboljenja.
Nasumično kontrolisano ispitivanje na 158 zdravih odraslih osoba koje su imale braću i sestre sa srčanim oboljenjima podelilo je učesnike u dve grupe, jednu koja je primala 250 mg vitamina B6 i 5 mg folne kiseline svakog dana tokom dve godine i drugu koja je primala placebo.
Grupa koja je uzimala B6 i folnu kiselinu imala je niže nivoe homocisteina i manje abnormalnih srčanih testova tokom vežbanja od placebo grupe, što ih je stavljalo u ukupni manji rizik od srčanih oboljenja.
Rezime: Vitamin B6 može pomoći u smanjenju visokog nivoa homocisteina koji dovodi do sužavanja arterija. Ovo može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
7. Vitamin B6 može pomoći u prevenciji raka
Dobijanje dovoljno vitamina B6 može smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka.
Razlog zašto B6 može pomoći u prevenciji raka je nejasan, ali istraživači sumnjaju da je povezan sa njegovom sposobnošću da se bori protiv upale koja može doprinijeti raku i drugim hroničnim stanjima.
Pregledom 12 studija otkriveno je da su i adekvatan unos ishranom i nivoi B6 u krvi povezani sa manjim rizikom od raka debelog creva. Pojedinci sa najvišim nivoom B6 u krvi imali su skoro 50% manji rizik od razvoja ove vrste raka.
Istraživanje vitamina B6 i raka dojke takođe pokazuje povezanost između adekvatnog nivoa B6 u krvi i smanjenog rizika od bolesti, posebno kod žena u postmenopauzi.
Međutim, druge studije o nivoima vitamina B6 i riziku od raka nisu našle nikakvu povezanost.
Potrebno je više istraživanja koja uključuju randomizovana ispitivanja, a ne samo opservacione studije da bi se procenila tačna uloga vitamina B6 u prevenciji raka.
Rezime: Neke opservacione studije ukazuju na vezu između adekvatnog unosa ishranom i nivoa vitamina B6 u krvi i smanjenog rizika od određenih vrsta raka, ali je potrebno više istraživanja.
8. Vitamin B6 može unaprediti zdravlje očiju i sprečiti očne bolesti
Vitamin B6 može igrati ulogu u prevenciji očnih bolesti, posebno vrste gubitka vida koja pogađa starije odrasle osobe koja se zove starosna makularna degeneracija (AMD).
Studije su povezale visok nivo cirkulišućeg homocisteina u krvi sa povećanim rizikom od AMD.
Pošto vitamin B6 pomaže u smanjenju povišenog nivoa homocisteina u krvi, dovoljno B6 može smanjiti rizik od ove bolesti.
Sedmogodišnja studija na preko 5.400 ženskih zdravstvenih radnika pokazala je da uzimanje dnevnog dodatka vitamina B6, B12 i folne kiseline (B9) značajno smanjuje rizik od AMD-a za 35-40%, u poređenju sa placebom.
Iako ovi rezultati sugerišu da B6 može igrati ulogu u prevenciji AMD-a, teško je reći da li bi sam B6 ponudio iste prednosti.
Istraživanja su takođe povezala nizak nivo vitamina B6 u krvi sa očnim stanjima koja blokiraju vene koje se povezuju sa retinom. Kontrolisana studija na preko 500 ljudi otkrila je da su najniži nivoi B6 u krvi značajno povezani sa poremećajima mrežnjače.
Rezime: Dodaci vitamina B6 mogu smanjiti rizik od makularne degeneracije (AMD) povezane sa uzrastom. Pored toga, adekvatni nivoi B6 u krvi mogu sprečiti probleme koji utiču na mrežnjaču. Međutim, potrebno je više istraživanja.
9. Vitamin B6 može da leči upale povezane sa reumatoidnim artritisom
Vitamin B6 može pomoći u smanjenju simptoma povezanih sa reumatoidnim artritisom.
Visok nivo zapaljenja u telu koji je rezultat reumatoidnog artritisa može dovesti do niskog nivoa vitamina B6.
Međutim, nejasno je da li suplementacija sa B6 smanjuje upalu kod ljudi sa ovim stanjem.
30-dnevna studija na 36 odraslih osoba sa reumatoidnim artritisom otkrila je da 50 mg vitamina B6 dnevno koriguje nizak nivo B6 u krvi, ali ne smanjuje proizvodnju inflamatornih molekula u telu.
S druge strane, studija na 43 odrasle osobe sa reumatoidnim artritisom koje su uzimale samo 5 mg folne kiseline ili 100 mg vitamina B6 sa 5 mg folne kiseline dnevno pokazalo je da su oni koji su primali B6 imali značajno niže nivoe proinflamatornih molekula nakon 12 nedelja.
Kontradiktorni rezultati ovih studija mogu biti posledica razlike u dozi vitamina B6 i dužini studije.
Iako se čini da visoke doze suplemenata vitamina B6 mogu pružiti antiinflamatorne koristi za ljude sa reumatoidnim artritisom tokom vremena, potrebno je više istraživanja.
Предлаже се за вас: Микронутријенти: Врсте, функције, предности и још много тога
Rezime: Upala povezana sa reumatoidnim artritisom može smanjiti nivo vitamina B6 u krvi. Dodavanje visokim dozama B6 može pomoći u ispravljanju nedostataka i smanjenju upale, ali je potrebno više istraživanja da bi se potvrdili ovi efekti.
Izvori i suplementi vitamina B6
Vitamin B6 možete dobiti iz hrane ili suplemenata.
Trenutna preporučena dnevna količina (RDA) za B6 je 1,3–1,7 mg za odrasle starije od 19 godina. Većina zdravih odraslih može dobiti ovu količinu uravnoteženom ishranom koja uključuje hranu bogatu vitaminom B6 kao što je ćuretina, леблебије, tunjevina, losos, krompir i banane.
Studije koje naglašavaju upotrebu vitamina B6 za prevenciju i lečenje zdravstvenih problema fokusiraju se na suplemente, a ne na izvore hrane.
Doze od 30-250 mg vitamina B6 dnevno korišćene su u istraživanju PMS-a, jutarnje mučnine i srčanih bolesti.
Ove količine B6 su značajno veće od RDA i ponekad se kombinuju sa drugim vitaminima B. Teško je proceniti da li povećanje unosa B6 iz izvora ishrane ima iste koristi za određene uslove koje suplementi mogu pružiti.
Ako ste zainteresovani da uzimate suplemente vitamina B6 da biste sprečili ili rešili zdravstveni problem, razgovarajte sa svojim lekarom o najboljoj opciji za vas. Pored toga, potražite dodatak za koji je treća strana testirala kvalitet.
Rezime: Većina ljudi može dobiti adekvatan vitamin B6 kroz ishranu. U nekim slučajevima, uzimanje većih količina vitamina B6 iz suplemenata pod nadzorom lekara može biti od koristi.
Potencijalni neželjeni efekti previše vitamina B6
Dobivanje previše vitamina B6 iz suplemenata može izazvati negativne neželjene efekte.
Nije verovatno da će se toksičnost vitamina B6 pojaviti iz izvora hrane B6. Bilo bi skoro nemoguće konzumirati količinu suplemenata samo iz ishrane.
Uzimanje više od 1.000 mg suplementa B6 dnevno može izazvati oštećenje nerava i bol ili utrnulost u rukama ili stopalima. Neki od ovih neželjenih efekata su čak dokumentovani nakon samo 100–300 mg B6 dnevno.
Предлаже се за вас: 9 важних здравствених предности витамина Б12
Iz ovih razloga, podnošljiva gornja granica vitamina B6 je 100 mg dnevno za odrasle.
Količina B6 koja se koristi za lečenje određenih zdravstvenih stanja retko prelazi ovu količinu. Ako ste zainteresovani da uzimate više od dozvoljene gornje granice, konsultujte se sa svojim lekarom.
Rezime: Previše vitamina B6 iz suplemenata može vremenom prouzrokovati oštećenje nerava i ekstremiteta. Ako ste zainteresovani za uzimanje suplementa B6, razgovarajte sa svojim lekarom o bezbednosti i doziranju.
Rezime
Vitamin B6 je vitamin rastvorljiv u vodi koji se dobija iz hrane ili suplemenata.
Potreban je za mnoge procese u vašem telu, uključujući stvaranje neurotransmitera i regulisanje nivoa homocisteina.
Visoke doze B6 su korišćene za prevenciju ili lečenje određenih zdravstvenih stanja, uključujući PMS, starosnu makularnu degeneraciju (AMD) i mučninu i povraćanje tokom trudnoće.
Unošenje dovoljno B6 kroz ishranu ili suplement je ključno za održavanje zdravlja, a može imati i druge impresivne zdravstvene prednosti.
