Иако су неки здравији од других, на десетине сорти хлеба налазе се полице продавница и пуне куваре.
Одређене врсте су богате влакнима, витаминима и минералима, док су друге направљене од рафинисаних житарица и нуде мало исхране.
Наравно, можете се запитати какав је хлеб најздравији.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 7 најздравијих врста хлеба које можете изабрати.
1. Проклијало цело зрно
Проклијали хлеб се прави од целих житарица које су почеле да ничу услед излагања топлоти и влази.
Показало се да клијање повећава количину и доступност одређених хранљивих материја.
Једно истраживање је показало да пита хлеб направљен од 50% проклијалог пшеничног брашна има преко 3 пута више фолата, витамина кључног за претварање хране у енергију, него пита направљена без проклијалог пшеничног брашна.
Истраживања откривају да клијање такође повећава антиоксиданте житарица док смањује антинутријенте, или једињења која се везују за минерале попут гвожђа и блокирају њихову апсорпцију.
Штавише, овај процес разграђује део скроба у зрну и смањује садржај угљених хидрата.
Због тога проклијале житарице не повећавају шећер у крви толико као друге житарице, што их чини добрим избором за особе са дијабетесом или смањеном контролом шећера у крви.
Осим тога, већина проклијалог хлеба је богата влакнима и протеинима. Као такви, они су заситнији од рафиниранијег хлеба.
Једна кришка (34 грама) проклијалог хлеба од целог зрна из Језекиља 4:9 нуди:
- Калорије: 80
- Беланчевина: 4 грама
- Дебео: 0,5 грама
- Царбс: 15 грама
- Влакно: 3 грама
Резиме: Клијање помаже у повећању количине и доступности одређених хранљивих материја. Хлеб направљен од проклијалих целих житарица богат је влакнима, витаминима и минералима и може имати мањи утицај на шећер у крви од другог хлеба.
2. Кисело тесто
Кисело тесто се прави процесом ферментације који се ослања на природни квасац и бактерије да би хлеб нарастао.
Ферментација помаже у смањењу броја фитата, такође познатих као фитинска киселина, која се везује за одређене минерале и отежава њихову апсорпцију.
Једна студија је показала да је ферментација киселог теста помогла да се смањи садржај фитата за преко 50% у поређењу са конвенционалним квасцем.
Кисело тесто такође може бити лакше сварљиво од другог хлеба, вероватно због својих пребиотика и пробиотика створених током процеса ферментације.
Пробиотици су здраве бактерије које се налазе у вашем телу и одређеној храни, док су пребиотици несварљива влакна која хране ове бактерије. Добијање довољно сваког од њих промовише добро здравље црева и варење.
Коначно, сматра се да хлеб од киселог теста има низак гликемијски индекс (ГИ), мера утицаја хране на шећер у крви.
То је зато што бактерије у киселом тесту могу помоћи у смањењу брзине варења скроба, чинећи овај хлеб мање вероватноћом да изазове значајан скок шећера у крви.
Кисело тесто се може направити и од интегралног и од белог брашна. Док сваки пружа предности повезане са ферментацијом, кисело тесто од целог зрна има више влакана, гвожђа и других хранљивих материја.
Једна кришка (47 грама) киселог теста од целог зрна даје:
- Калорије: 120
- Беланчевина: 4 грама
- Дебео: 0 грама
- Царбс: 20 грама
- Влакно: 3 грама
Резиме: Хлеб од киселог теста се прави процесом ферментације који повећава његову сварљивост, побољшава доступност одређених хранљивих материја и смањује ефекат шећера у крви.
3. 100% интегрална пшеница
Цела зрна чувају читаво зрно нетакнуто, укључујући клицу, ендосперм и мекиње. Мекиње, тврди спољни слој, богате су влакнима.
Мекиње и клице садрже протеине, масти, витамине, минерале и корисна биљна једињења, док је ендосперм углавном скроб.
Због тога цела житарице, укључујући целу пшеницу, имају више влакана и сматрају се хранљивијим од рафинисаних житарица, које су обрађене да би се уклониле мекиње и клице.
Цела зрна су повезана са бројним здравственим предностима, укључујући смањени ризик од дијабетеса типа 2, срчаних болести и одређених карцинома.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница од целог зрна (укључујући опције без глутена)
Међутим, важно је напоменути да многи произвођачи означавају хлеб као „пуна пшеница“ како би изгледао здравије, чак и када се углавном састоји од рафинисаног брашна.
Потражите хлеб који има 100% интегрално брашно или брашно од целог зрна наведен као њихов први састојак, и немојте се ушуњати у непотребне састојке, као што су додати шећер или биљна уља.
Једна кришка (46 грама) хлеба од целог зрна садржи:
- Калорије: 110
- Беланчевина: 4 грама
- Дебео: 0,5 грама
- Царбс: 23 грама
- Влакно: 4 грама
Резиме: Хлеб од целог пшеничног брашна направљен од 100% интегралног брашна има више влакана, витамина и минерала од хлеба направљеног од рафинисане пшенице.
4. Овсени хлеб
Овсени хлеб се прави од овса, интегралног брашна, квасца, воде и соли.
Пошто је овас веома хранљива и повезана са неколико здравствених предности, овсени хлеб може бити здрав избор.
Овас је посебно богата влакнима и корисним хранљивим материјама, укључујући магнезијум, витамин Б1 (тиамин), гвожђе и цинк. Влакна у зоби, позната као бета-глукан, могу помоћи у снижавању нивоа холестерола, регулацији шећера у крви и смањењу високог крвног притиска.
Прегледом 28 студија откривено је да конзумирање 3 грама или више бета-глукана из овса дневно значајно смањује ниво ЛДЛ (лошег) и укупног холестерола у поређењу са не конзумирањем зоби.
Студија је такође открила да су ефекти бета-глукана у овсу на снижавање холестерола били већи код људи са вишим почетним нивоом холестерола.
Међутим, само зато што хлеб има „овс“ или „овсену кашу“ на етикети не значи да је здрав. Неки овсени хлеб има само малу количину овса и углавном се прави од рафинисаног брашна, додатог шећера и уља.
Да бисте пронашли хранљивији овсени хлеб, потражите онај који наводи зоб и интегрално брашно као прва два састојка.
Једна кришка (48 грама) овсеног хлеба од целог зрна садржи:
- Калорије: 130
- Беланчевина: 6 грама
- Дебео: 1,5 грама
- Царбс: 23 грама
- Влакно: 4 грама
Резиме: Овсени хлеб направљен од овса и брашна од целог зрна има бета-глукан влакана, који може помоћи у снижавању холестерола и повезан је са неколико здравствених предности.
5. Хлеб од лана
Хлеб од лана, направљен првенствено од брашна од целог зрна и ланеног семена, један је од најздравијих хлеба који можете да једете.
Предлаже се за вас: Језекиљев хлеб
То је зато што су семенке лана веома хранљиве и нуде неколико здравствених предности. Занимљиво је да су одличан извор алфа-линоленске киселине (АЛА), омега-3 масне киселине која се налази у биљној храни.
Опсежан преглед 27 студија открио је да је висок унос АЛА у исхрани повезан са мањим ризиком од срчаних болести.
Осим тога, ланено семе се може похвалити лигнанима који могу деловати као антиоксиданси у вашем телу и могу помоћи у заштити од одређених карцинома.
Једна студија на 6.000 жена у постменопаузи сугерише да оне које редовно једу ланено семе имају 18% мање шансе да развију рак дојке од оних које нису.
Занимљиво је да су они који су јели ланени хлеб имали 23% мање шансе да добију рак дојке од оних који нису.
Међутим, важно је напоменути да је ова студија била посматрачка. Потребно је више истраживања да би се разумела веза између семена лана и ризика од рака.
Ипак, једење ланеног хлеба и друге хране са ланеним семенкама може имати додатне користи, као што је побољшано здравље пробаве.
Обавезно потражите ланени хлеб направљен са минималним састојцима, као што су интегрално и/или проклијало брашно од целог зрна, квасац, вода, со и ланено семе.
Једна кришка (34 грама) Езекиел проклијалог ланеног хлеба од целог зрна садржи:
- Калорије: 80
- Беланчевина: 5 грама
- Дебео: 1 грам
- Царбс: 14 грама
- Влакно: 4 грама
Резиме: Хлеб од лана садржи омега-3 масне киселине на бази биљака које промовишу добро здравље срца и једињења која се зову лигнани која могу помоћи у заштити од одређених карцинома.
6. 100% проклијали ражени хлеб
Раж веома подсећа на пшеницу, али је обично тамнија и гушћа.
Традиционални ражени хлеб се прави само од раженог брашна и не садржи пшенично брашно, док се већина модерног раженог хлеба прави од комбинације ова два. Ражени хлебови такође обично имају печено семе кима.
У поређењу са пшеницом, раж се често сматра хранљивијом. Истраживања показују да ражени хлеб може да доведе до веће ситости и да има мањи утицај на шећер у крви од пшеничног хлеба.
Једно истраживање на 12 здравих одраслих особа показало је да они који су јели ражени хлеб од целог зрна ослобађају знатно мање инсулина, хормона који регулише шећер у крви, од оних који су јели хлеб од белог пшенице.
Превише инсулина у крви повезано је са гојазношћу и може повећати ризик од дијабетеса типа 2.
Способност ражи да смањи инсулински одговор вашег тела је вероватно због високог садржаја растворљивих влакана.
Растворљива влакна су несварљиви угљени хидрати који се растварају у води и постају попут гела у цревима. Конзумирање хране са растворљивим влакнима помаже у успоравању варења угљених хидрата, смањујући ослобађање инсулина и смањујући скокове шећера у крви.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности једења интегралних житарица
Најздравији ражени хлеб се прави од 100% проклијалог раженог брашна од целог зрна и другог брашна од проклијалог зрна. Пошто клијање повећава садржај влакана у зрну, проклијала раж има више влакана и здравија је од непроклијалих ражи.
Једна кришка (28 грама) проклијалог раженог хлеба обезбеђује:
- Калорије: 60
- Беланчевина: 4 грама
- Дебео: 1 грам
- Царбс: 12 грама
- Влакно: 3 грама
Резиме: Проклијали ражени хлеб је богат растворљивим влакнима, што помаже у успоравању варења угљених хидрата и смањењу инсулинског одговора вашег тела.
7. Здрав хлеб без глутена
Хлеб без глутена се прави без глутенских житарица као што су пшеница, раж или јечам.
Они су безбедне опције за људе који треба да избегавају глутен, као што је целијакија или осетљивост на глутен.
Док тачни састојци у векнама без глутена зависе од врсте, они се обично праве од мешавине брашна без глутена, као што су смеђи пиринач, бадем, кокос, тапиока, кромпир или кукурузно брашно.
Многи људи погрешно претпостављају да је хлеб без глутена здравији од оних који садрже глутен. Међутим, већина варијанти без глутена направљена је од рафинисаног брашна и богата је додатком шећера и других непотребних адитива.
Међутим, оне направљене од бадемовог или кокосовог брашна, као што је једва хлеб, обично имају мање угљених хидрата и калорија, али више влакана и протеина него хлебови направљени од пшенице или других житарица.
Већи садржај влакана и протеина у овим производима може вам помоћи да се наситите више од другог хлеба, а истовремено имате мање калорија и скроба.
Једна кришка (36 грама) једва хлеба 100% хлеба без житарица даје вам:
- Калорије: 90
- Беланчевина: 3 грама
- Дебео: 5 грама
- Царбс: 6 грама
- Влакно: 5 грама
Резиме: Неки хлеб без глутена садржи рафинисано брашно са високим садржајем скроба и нездравих заслађивача, па обавезно бирајте здравије састојке, мање угљених хидрата и више влакана.
Како одабрати здрав хлеб
Да бисте изабрали здрав хлеб, потражите брендове који имају:
- 100% брашно од целог зрна или проклијало брашно наведено као први састојак, са ограниченим другим састојцима
- 3-5 грама влакана и 3-6 грама протеина по комаду
- Без додатих заслађивача
Један од најбољих начина да будете сигурни да одаберете здрав хлеб је да га сами направите. На овај начин можете контролисати састојке. Стотине рецепата за домаћи хлеб су доступни на мрежи како би задовољили већину прехрамбених потреба.
Имајте на уму да иако су врсте хлеба на овој листи здравије од других варијанти, хлеб генерално није тако хранљив као друга цела храна.
Воће, поврће, махунарке, ораси и семенке, као и интегралне житарице које нису млевене у брашно, садрже више влакана и корисних хранљивих материја од хлеба.
Штавише, многе врсте хлеба се праве са додатком шећера и биљних уља са високим садржајем омега-6 масти, као што је сојино уље. Прекомерни унос ових састојака повезан је са хроничном упалом која може довести до болести, укључујући болести срца.
Поред тога, неки људи ће можда морати да смање унос угљених хидрата и на тај начин ограниче потрошњу хлеба, као што су они са дијабетесом типа 2 или предијабетесом и сви који су на дијети са мало угљених хидрата.
Уз то, хлеб се може уживати у умереним количинама - као део уравнотежене исхране која укључује низ других хранљивих намирница.
Резиме: Приликом одабира здравог хлеба, тражите оне са 100% интегралног или проклијалог брашна и без додатка шећера и биљних уља.
Резиме
Неки хлеб је здравији од других.
Да бисте изабрали добар хлеб, потражите сорте направљене од 100% брашна од целог зрна и/или брашна од проклијалог зрна. Уверите се да ваш хлеб не садржи заслађиваче или биљна уља.
Добре опције укључују кисело тесто, раж, лан и овсени хлеб.
Шта год да изаберете, не заборавите да једете хлеб умерено као део уравнотежене исхране, уз низ хранљивих целих намирница.
