Сир је млечни производ са стотинама различитих текстура и укуса.
Произведено је додавањем киселине или бактерија у млеко различитих домаћих животиња, затим старењем или прерадом чврстих делова млека.
Хранљивост и укус сира зависе од тога како се производи и какво се млеко користи.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeНеки људи су забринути да сир има висок садржај масти, натријума и калорија. Међутим, сир је такође одличан извор протеина, калцијума и неколико других хранљивих материја.
Сир може чак помоћи у губитку тежине и спречити болести срца и остеопорозу. Међутим, неки сиреви су здравији од других.
Ево девет најздравијих врста сира.
1. Моцарела
Моцарела је меки, бели сир са високим садржајем влаге. Порекло је у Италији и обично се прави од италијанског бивољег или крављег млека.
Моцарела има мање натријума и калорија од већине других сирева. Једна унца (28 грама) пуномасне моцареле садржи:
- Калорије: 85
- Беланчевина: 6 грама
- Дебео: 6 грама
- Царбс: 1 грам
- натријум: 176 мг — 7% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 14% препорученог дневног уноса
Моцарела такође садржи бактерије које делују као пробиотици, укључујући сојеве Лацтобациллус цасеи и Лацтобациллус ферментум.
Студије и на животињама и на људима показују да ови пробиотици могу побољшати здравље црева, промовисати имунитет и борити се против упале у вашем телу.
Једна студија на 1.072 старије особе открила је да конзумирање 7 унци (200 мл) дневно ферментисаних млечних производа који садрже Лацтобациллус ферментум током 3 месеца значајно смањује трајање респираторних инфекција у поређењу са неконзумацијом пића.
Стога, млечни производи попут моцареле који садрже овај пробиотик могу ојачати ваш имуни систем и помоћи у борби против инфекција. Међутим, потребно је више истраживања.
Моцарела има укусан укус у Цапресе салати — направљеној од свежег парадајза, босиљка и балзамичног сирћета — и може се додати многим рецептима.
Резиме: Моцарела је меки сир са нижим садржајем натријума и калорија од већине других сирева. Такође садржи пробиотике који могу ојачати ваш имуни систем.
2. Плави сир
Плави сир се прави од крављег, козјег или овчијег млека излеченог културама из плесни Пенициллиум.
Обично је бела са плавим или сивим венама и мрљама. Калуп који ствара плави сир даје му карактеристичан мирис и храбар, оштар укус.
Плави сир је веома хранљив и има више калцијума од већине других сирева. Једна унца (28 грама) плавог сира од пуног млека садржи:
- Калорије: 100
- Беланчевина: 6 грама
- Дебео: 8 грама
- Царбс: 1 грам
- натријум: 380 мг — 16% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 33% препорученог дневног уноса
Пошто плави сир има висок садржај калцијума, хранљиве материје неопходног за оптимално здравље костију, додавање у вашу исхрану може помоћи у спречавању здравствених проблема везаних за кости.
Адекватан унос калцијума је повезан са смањеним ризиком од остеопорозе, због чега кости постају слабе и ломљиве.
Плави сир има одличан укус на хамбургерима, пицама и салатама направљеним од спанаћа, орашастих плодова и јабука или крушака.
Резиме: Плави сир има карактеристичне плаве или сиве вене и оштар укус. Препун калцијума, може унапредити здравље костију и помоћи у спречавању остеопорозе.
3. Фета
Фета је меки, слан, бели сир пореклом из Грчке. Обично се прави од овчијег или козјег млека. Овчије млеко даје фети пикантан и оштар укус, док је козја фета блажа.
Пошто се фета пакује у саламури да би се очувала свежина, може бити богата натријума. Међутим, обично је мање калорија од већине других сирева.
Једна унца (28 грама) пуномасног фета сира обезбеђује:
- Калорије: 80
- Беланчевина: 6 грама
- Дебео: 5 грама
- Царбс: 1 грам
- натријум: 370 мг — 16% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 10% препорученог дневног уноса
Као и сви пуномасни млечни производи, фета обезбеђује коњуговану линолну киселину (ЦЛА), која је повезана са смањеном телесном масноћом и побољшаном телесном композицијом.
Предлаже се за вас: Зашто је свјежи сир супер здрав и хранљив
Једна студија на 40 одраслих особа са прекомерном тежином открила је да узимање 3,2 грама ЦЛА додатка дневно током шест месеци значајно смањује телесну масноћу и спречава повећање телесне тежине у поређењу са плацебом.
Стога, једење хране која садржи ЦЛА као што је фета може помоћи у побољшању састава тела. Фета и други сиреви од овчијег млека обично имају више ЦЛА од других.
Међутим, истраживања су ограничена и фокусирана су углавном на суплементе ЦЛА.
Да бисте додали фета сир у своју исхрану, покушајте да га измрвите преко салата, додајте га у јаја или умутите у умак да бисте јели са свежим поврћем.
Резиме: Фета је грчки сир који има више соли, али мање калорија од других сирева. Такође може да садржи веће количине ЦЛА, масне киселине повезане са побољшаном телесном композицијом.
4. Свјежи сир
Свјежи сир је меки, бијели сир направљен од лабаве скуте крављег млијека. Сматра се да потиче из Сједињених Држава.
Свјежи сир је много већи у протеинима од других сирева. 1/2 шоље (110 грама) порција пуномасног младог сира обезбеђује:
- Калорије: 120
- Беланчевина: 12 грама
- Дебео: 7 грама
- Царбс: 3 грама
- натријум: 500 мг — 21% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 10% препорученог дневног уноса
Пошто је свјежи сир богат протеинима, али мало калорија, често се препоручује за губитак тежине.
Неколико студија показује да конзумирање хране богате протеинима попут свјежег сира може повећати осјећај ситости и помоћи у смањењу укупног уноса калорија, што може довести до губитка тежине.
Студија на 30 здравих одраслих особа открила је да је свјежи сир једнако заситан као омлет са сличним саставом хранљивих састојака.
Стога, додавање свјежег сира вашој исхрани може помоћи да се осјећате сито након оброка и да смањите унос калорија.
Одличног је укуса на тост, умешан у смутије, додат у кајгана или се користи као основа за умаке.
Предлаже се за вас: 11 пробиотичких намирница које су супер здраве
Резиме: Свјежи сир је свеж, грудаст сир пун протеина. Додавање свјежег сира вашој исхрани може вам помоћи да останете сити и може помоћи у губитку тежине.
5. Рицотта
Рикота је италијански сир који се прави од водених делова крављег, козјег, овчјег или италијанског воденог бивољег млека које је остало од прављења других сирева. Рицотта кремаста текстура се често описује као лакша верзија свјежег сира.
1/2 шоље (124 грама) порција рикоте од пуномасног млека садржи:
- Калорије: 180
- Беланчевина: 12 грама
- Дебео: 12 грама
- Царбс: 8 грама
- натријум: 300 мг — 13% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 20% препорученог дневног уноса
Протеин у рикота сиру је углавном сурутка, млечни протеин који садржи све есенцијалне аминокиселине које људи морају да добију из хране.
Сурутка се лако апсорбује и може подстаћи раст мишића, помоћи у снижавању крвног притиска и смањењу високог нивоа холестерола.
Једна студија на 70 одраслих особа са прекомерном тежином открила је да узимање 54 грама протеина сурутке дневно током 12 недеља смањује систолни крвни притисак за 4% у поређењу са почетним нивоима. Међутим, ова студија се фокусирала на додатке сурутки, а не на сурутку из млечне хране.
Док рикота може понудити сличне предности, потребно је више истраживања о сурутки из целе хране.
Рикота сир има одличан укус у салатама, кајгани, тестенини и лазањама. Може се користити и као подлога за кремасте дипове или сервирати уз воће за слатко-слану ужину.
Резиме: Рицотта је кремасти, бели сир пун протеина. Висококвалитетна сурутка у рикоти може подстаћи раст мишића и помоћи у снижавању крвног притиска.
6. Пармезан
Пармезан је тврди, одлежани сир који има пјескаву текстуру и слани, орашасти укус. Направљен је од сировог, непастеризованог крављег млека одлежаног најмање 12 месеци да убије штетне бактерије и произведе сложен укус.
Коначни производ је пун хранљивих материја. Једна унца (28 грама) пармезана обезбеђује:
- Калорије: 110
- Беланчевина: 10 грама
- Дебео: 7 грама
- Царбс: 3 грама
- натријум: 330 мг — 14% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 34% препорученог дневног уноса
Порција од 28 грама такође садржи близу 30% препорученог дневног уноса фосфора.
Пошто је пармезан богат калцијумом и фосфором - хранљивим састојцима који играју улогу у формирању костију - може унапредити здравље костију.
Једно истраживање на око 5.000 здравих одраслих Корејаца показало је да је већи унос калцијума и фосфора у исхрани значајно повезан са бољом коштаном масом у одређеним деловима тела - укључујући бутну кост, најдужу људску кост.
Предлаже се за вас: 5 научно заснованих здравствених предности млека
Коначно, пошто је дуго стари, пармезан има веома мало лактозе и обично га може толерисати већина људи са нетолеранцијом на лактозу.
Рендани пармезан се може додати у тестенине и пице. Можете га посути и по јајима или нарезати кришке на даску за сир са воћем и орасима.
Резиме: Пармезан је сир са ниским садржајем лактозе са високим садржајем калцијума и фосфора, који може унапредити здравље костију.
7. Швајцарски сир
Као што име говори, швајцарски сир је настао у Швајцарској. Овај полутврди сир се обично прави од крављег млека и има благ, орашасти укус.
Његове препознатљиве рупе формирају бактерије које ослобађају гасове током ферментације.
Једна унца (28 грама) швајцарског сира направљеног од пуномасног млека садржи:
- Калорије: 111
- Беланчевина: 8 грама
- Дебео: 9 грама
- Царбс: мање од 1 грама
- натријум: 53 мг — 2% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 25% препорученог дневног уноса
Пошто има мање натријума и масти од већине других сирева, швајцарски сир се често препоручује свима који морају да прате унос соли или масти, као што су људи са високим крвним притиском.
Штавише, истраживања показују да швајцарски сир садржи различита једињења која инхибирају ензим који конвертује ангиотензин (АЦЕ).
АЦЕ сужава крвне судове и подиже крвни притисак у вашем телу - тако да једињења која га гуше могу помоћи у снижавању крвног притиска.
Ипак, већина студија о ефектима једињења швајцарског сира на крвни притисак изолована је у епруветама. Људска истраживања су потребна.
Да бисте укључили швајцарски сир у своју исхрану, можете да га једете са воћем или да га додате у сендвиче, печење од јаја, хамбургере и супу од француског лука.
Резиме: Швајцарски сир има мање масти и натријума од већине других сирева и нуди једињења која могу помоћи у снижавању крвног притиска. Међутим, потребно је више истраживања.
8. Чедар
Чедар је широко популаран полутврди сир из Енглеске.
Прави се од крављег млека које је сазревало неколико месеци и може бити бело, прљаво бело или жуто. Укус чедара зависи од сорте, у распону од благог до изузетно оштрог.
Једна унца (28 грама) пуномасног чедара садржи:
- Калорије: 115
- Беланчевина: 7 грама
- Дебео: 9 грама
- Царбс: 1 грам
- натријум: 180 мг — 8% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 20% препорученог дневног уноса
Поред тога што је богат протеинима и калцијумом, чедар је добар извор витамина К - посебно витамина К2.
Витамин К је важан за здравље срца и костију. Спречава таложење калцијума у зидовима ваших артерија и вена.
Неадекватни нивои витамина К могу изазвати накупљање калцијума, инхибирајући проток крви и повећавајући ризик од блокада и срчаних обољења.
Да бисте спречили таложење калцијума, важно је уносити довољно витамина К из хране. Како се К2 из животињске хране боље апсорбује од К1 који се налази у биљкама, К2 може бити посебно важан за превенцију срчаних болести.
Током осам година, једна студија на преко 16.000 одраслих жена повезала је већи унос витамина К2 са мањим ризиком од развоја срчаних болести.
Једење чедара је један од начина да повећате унос витамина К2. Додајте га у тањире за специјалитете, јела од поврћа, пљескавице и јаја.
Резиме: Чедар је богат витамином К2, хранљивом материјом која спречава накупљање калцијума у вашим артеријама и венама. Добијање довољно К2 може смањити ризик од срчаних болести.
9. Козји сир
Козји сир, такође познат као цхевре, је оштар, меки сир направљен од козјег млека.
Доступан је у неколико облика, укључујући трупце за мазање, мрвице и варијанте направљене да личе на Брие.
Козји сир је веома хранљив, са 1 унце (28 грама).:
- Калорије: 75
- Беланчевина: 5 грама
- Дебео: 6 грама
- Царбс: 0 грама
- натријум: 130 мг — 6% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 4% препорученог дневног уноса
Поред тога, козје млеко има више масних киселина средњег ланца него кравље млеко. Ове врсте масти се брзо апсорбују у вашем телу и мање је вероватно да ће се складиштити као маст.
Штавише, неким људима козји сир може бити лакши за варење од сира направљеног од крављег млека. То може бити зато што козје млеко има мање лактозе и садржи различите протеине.
Предлаже се за вас: 5 млечних намирница које природно садрже мало лактозе
Конкретно, козји сир садржи А2 казеин, који може бити мање запаљив и мање је вероватно да ће изазвати пробавне тегобе од А1 казеина који се налази у крављем млеку.
Измрвљени козји сир се може додати у салате, пице и јаја. Штавише, умућени козји сир прави укусан умак за воће или поврће.
Резиме: Козји сир има мање лактозе и садржи протеине који се лакше сваре од оних у сиревима од крављег млека.
Резиме
Сир је млечни производ који се широко конзумира.
Већина сирева је добар извор протеина и калцијума, а неки нуде додатне здравствене предности. Конкретно, одређени сиреви могу да обезбеде хранљиве материје које промовишу здравље црева, помажу у губитку тежине, побољшавају здравље костију и смањују ризик од срчаних болести.
Међутим, како неки сир може бити богат натријума и/или мастима, ипак је вредно пазити на унос.
Сир може бити хранљив додатак здравој, уравнотеженој исхрани.
