Поврће је добро познато по томе што је добро за ваше здравље. Већина поврћа има мало калорија, али има пуно витамина, минерала и влакана.
Међутим, неко поврће се издваја од осталих са додатним доказаним здравственим предностима, као што је способност да се бори против упале или смањи ризик од болести.
Овај чланак разматра 14 најздравијих поврћа и зашто бисте их требали укључити у своју исхрану.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Спанаћ
Ово зелено лиснато је на врху листе као једно од најздравијих поврћа, захваљујући свом импресивном профилу хранљивих материја.
Једна шоља (30 грама) сировог спанаћа обезбеђује 56% дневних потреба за витамином А плус целокупну дневну потребу за витамином К — све за само 7 калорија.
Спанаћ се такође може похвалити обиљем антиоксиданата, који могу помоћи у смањењу ризика од хроничних болести.
Једно истраживање је показало да тамнозелено лиснато поврће попут спанаћа има висок садржај бета-каротена и лутеина, две врсте антиоксиданата који су повезани са смањеним ризиком од рака.
Поред тога, студија из 2015. је показала да конзумација спанаћа може бити корисна за здравље срца, јер може смањити крвни притисак.
Резиме: Спанаћ је богат антиоксидансима који могу смањити ризик од хроничних болести, јер може смањити факторе ризика као што је висок крвни притисак.
2. Шаргарепа
Шаргарепа је препуна витамина А, пружајући 428% дневне препоручене вредности у само једној шољици (128 грама).
Садрже бета-каротен, антиоксиданс који шаргарепи даје живу наранџасту боју и може помоћи у превенцији рака.
Једна студија је открила да се за сваку порцију шаргарепе недељно ризик од рака простате смањио за 5%.
Друга студија је показала да једење шаргарепе може смањити ризик од рака плућа и код пушача. У поређењу са онима који су јели шаргарепу најмање једном недељно, пушачи који нису јели шаргарепу имали су три пута већи ризик од развоја рака плућа.
Шаргарепа је такође богата витамином Ц, витамином К и калијумом.
Резиме: Шаргарепа је посебно богата бета-каротеном, који се у телу може претворити у витамин А. Њихов висок садржај антиоксиданата може помоћи у смањењу ризика од рака плућа и простате.
3. Броколи
Броколи припада породици поврћа крсташа.
Богат је биљним једињењем које садржи сумпор познатим као глукозинолат, као и сулфорафаном, нуспроизводом глукозинолата.
Сулфорафан је значајан по томе што се показало да има заштитни ефекат против рака.
У једној студији на животињама, сулфорафан је био у стању да смањи величину и број ћелија рака дојке, истовремено блокирајући раст тумора код мишева.
Конзумирање броколија такође може помоћи у спречавању других врста хроничних болести.
Студија на животињама из 2010. године показала је да конзумирање клица броколија може заштитити срце од оксидативног стреса који изазива болести тако што значајно смањује нивое оксиданата.
Поред своје способности да спречи болести, броколи је такође пун хранљивих материја.
Шоља (91 грам) сировог броколија обезбеђује 116% дневних потреба за витамином К, 135% дневних потреба за витамином Ц и добру количину фолата, мангана и калијума.
Резиме: Броколи је поврће које садржи сулфорафан, једињење које може спречити раст рака. Конзумирање броколија такође може помоћи у смањењу ризика од хроничних болести тако што штити од оксидативног стреса.
4. Бели лук
Бели лук има дугу историју употребе као лековита биљка, са коренима који сежу до древне Кине и Египта.
Главно активно једињење у белом луку је алицин, биљно једињење које је у великој мери одговорно за разне здравствене предности белог лука.
Неколико студија је показало да бели лук може да регулише шећер у крви, као и да промовише здравље срца.
У једној студији на животињама, дијабетичким пацовима је дато или уље од белог лука или диалил трисулфид, компонента белог лука. Оба једињења белог лука изазвала су смањење шећера у крви и побољшала осетљивост на инсулин.
Предлаже се за вас: Топ 13 најздравијих коренастих поврћа које треба да додате својој исхрани
Друга студија је хранила бели лук учеснике са и без срчаних обољења. Резултати су показали да је бели лук био у стању да смањи укупни холестерол у крви, триглицериде и ЛДЛ холестерол док је повећао ХДЛ холестерол у обе групе.
Бели лук може бити користан и у превенцији рака. Једна студија у епрувети показала је да алицин изазива ћелијску смрт у људским ћелијама рака јетре.
Међутим, потребна су даља истраживања како би се боље разумели потенцијални ефекти белог лука против рака.
Резиме: Студије показују да бели лук може помоћи у смањењу нивоа триглицерида у крви. Неке студије су такође откриле да може смањити ниво шећера у крви и може имати ефекат против рака, иако је потребно више истраживања.
5. прокулице
Као и броколи, прокулице су члан породице поврћа крсташа и садрже иста биљна једињења која промовишу здравље.
Прокулице такође садрже кемпферол, антиоксиданс који може бити посебно ефикасан у спречавању оштећења ћелија.
Једно истраживање на животињама показало је да је кемпферол заштићен од слободних радикала, који узрокују оксидативно оштећење ћелија и могу допринети хроничним болестима.
Конзумација прокулице такође може помоћи у побољшању детоксикације.
Једна студија је показала да је конзумирање прокеља довело до повећања од 15-30% неких специфичних ензима који контролишу детоксикацију, што би могло да смањи ризик од рака дебелог црева.
Поред тога, прокулице су веома хранљиве. Свака порција обезбеђује добру количину многих витамина и минерала, укључујући витамин К, витамин А, витамин Ц, фолат, манган и калијум.
Резиме: прокулице садрже антиоксиданс зван кемпферол, који може заштитити од оксидативног оштећења ћелија и спречити хроничне болести. Они такође могу помоћи у побољшању детоксикације у телу.
6. Кељ
Као и остало лиснато поврће, кељ је добро познат по својим квалитетима који унапређују здравље, укључујући густину хранљивих материја и садржај антиоксиданата.
Предлаже се за вас: 14 здравствених предности броколија заснованих на доказима
Шоља (67 грама) сировог кеља садржи доста витамина Б, калијума, калцијума и бакра.
Такође испуњава све ваше дневне потребе за витаминима А, Ц и К.
Због велике количине антиоксиданата, кељ такође може бити користан у промовисању здравља срца.
У студији из 2008. године, 32 мушкарца са високим холестеролом пила су 150 мл сока од кеља дневно током 12 недеља. До краја студије, ХДЛ холестерол се повећао за 27%, ЛДЛ холестерол је смањен за 10%, а антиоксидативна активност је повећана.
Друга студија је показала да испијање сока од кеља може смањити крвни притисак и може бити корисно за смањење холестерола и шећера у крви.
Резиме: Кељ је богат витаминима А, Ц и К, као и антиоксидансима. Студије показују да испијање сока од кеља може смањити крвни притисак и ЛДЛ холестерол док повећава ХДЛ холестерол.
7. Зелени грашак
Грашак се сматра скробним поврћем. То значи да имају већу количину угљених хидрата и калорија од поврћа без скроба и могу утицати на ниво шећера у крви када се једу у великим количинама.
Ипак, зелени грашак је невероватно хранљив.
Једна шоља (160 грама) куваног зеленог грашка садржи 9 грама влакана, 9 грама протеина и витамине А, Ц и К, рибофлавин, тиамин, ниацин и фолне киселине.
Пошто је богат влакнима, грашак подржава здравље пробаве тако што повећава корисне бактерије у цревима и промовише редовно пражњење црева.
Штавише, грашак је богат сапонинима, групом биљних једињења познатих по својим антиканцерогеним ефектима.
Истраживања показују да сапонини могу помоћи у борби против рака тако што смањују раст тумора и изазивају смрт ћелија у ћелијама рака.
Резиме: Зелени грашак садржи добру количину влакана, која помажу у одржавању здравља пробаве. Они такође садрже биљна једињења која се зову сапонини, која могу имати ефекте против рака.
8. блитва
Блитва има мало калорија, али је богата многим есенцијалним витаминима и минералима.
Једна шоља (36 грама) садржи само 7 калорија и 1 грам влакана, 1 грам протеина и пуно витамина А, Ц и К, мангана и магнезијума.
Блитва је посебно позната по свом потенцијалу да спречи оштећења изазвана дијабетес мелитусом.
У једној студији на животињама, откривено је да екстракт блитве преокреће ефекте дијабетеса тако што смањује ниво шећера у крви и спречава оштећење ћелија слободним радикалима који изазивају болести.
Друге студије на животињама показале су да антиоксидативни садржај екстракта блитве може заштитити јетру и бубреге од негативних ефеката дијабетеса.
Предлаже се за вас: 13 намирница са ниским садржајем масти које су добре за ваше здравље
Резиме: Нека истраживања на животињама показују да блитва може заштитити од негативних ефеката дијабетеса и може смањити ниво шећера у крви.
9. Ђумбир
Корен ђумбира се користи као зачин у свему, од јела од поврћа до десерта.
Историјски гледано, ђумбир се такође користио као природни лек за болест кретања.
Неколико студија је потврдило благотворно дејство ђумбира на мучнину. У прегледу који се састојао од 12 студија и скоро 1.300 трудница, ђумбир је значајно смањио мучнину у поређењу са плацебом.
Ђумбир такође садржи снажна антиинфламаторна својства, која могу помоћи у лечењу поремећаја повезаних са упалом као што су артритис, лупус или гихт.
У једној студији, учесници са остеоартритисом који су лечени концентрованим екстрактом ђумбира доживели су смањен бол у колену и олакшање других симптома.
Даља истраживања сугеришу да би ђумбир такође могао помоћи у лечењу дијабетеса.
Студија из 2015. бавила се ефектима додатака ђумбира на дијабетес. После 12 недеља, показало се да је ђумбир ефикасан у смањењу нивоа шећера у крви.
Резиме: Истраживања показују да ђумбир може смањити мучнину и ублажити упале. Додаци ђумбира такође могу помоћи у смањењу шећера у крви.
10. Шпаргле
Ово пролећно поврће богато је неколико витамина и минерала, што га чини одличним додатком свакој исхрани.
Само пола шоље (90 грама) шпаргле обезбеђује једну трећину ваших дневних потреба за фолатима.
Ова количина такође обезбеђује доста селена, витамина К, тиамина и рибофлавина.
Добијање довољно фолата из извора попут шпаргле може понудити заштиту од болести и може спречити урођене дефекте неуралне цеви током трудноће.
Неке студије у епруветама такође показују да шпаргле могу бити од користи јетри подржавајући њену метаболичку функцију и штитећи је од токсичности.
Резиме: Шпаргле су посебно богате фолатом, што може помоћи у спречавању урођених дефеката неуралне цеви. Студије у епруветама су такође откриле да шпаргле могу подржати функцију јетре и смањити ризик од токсичности.
11. Црвени купус
Ово поврће припада породици поврћа крсташа и, слично као и његови рођаци, препун је антиоксиданса и својстава која унапређују здравље.
Једна шоља (89 грама) сировог црвеног купуса садржи 2 грама влакана, као и 85% дневних потреба за витамином Ц.
Црвени купус је такође богат антоцијанинима, групом биљних једињења која доприносе његовој изразитој боји, као и читавом низу здравствених предности.
У студији на животињама из 2012. године, пацови су храњени исхраном дизајнираном да повећа ниво холестерола и повећа накупљање плака у артеријама. Пацовима је затим дат екстракт црвеног купуса.
Студија је открила да је екстракт црвеног купуса у стању да спречи повећање нивоа холестерола у крви и заштити од оштећења срца и јетре.
Ове резултате је подржала друга студија на животињама из 2014. године која је показала да црвени купус може да смањи упалу и спречи оштећење јетре код пацова који су храњени на исхрани са високим садржајем холестерола.
Резиме: Црвени купус садржи добру количину влакана, витамина Ц и антоцијана. Одређене студије показују да може смањити ниво холестерола у крви, смањити упалу и смањити ризик од оштећења срца и јетре.
12. Слатки кромпир
Класификован као коренасто поврће, слатки кромпир се истиче својом живописном наранџастом бојом, слатким укусом и импресивним здравственим предностима.
Један средњи слатки кромпир садржи 4 грама влакана, 2 грама протеина и добру количину витамина Ц, витамина Б6, калијума и мангана.
Такође је богат у облику витамина А који се зове бета-каротен. Један слатки кромпир задовољава 438% ваших дневних потреба за витамином А.
Потрошња бета-каротена је повезана са значајним смањењем ризика од одређених врста рака, укључујући рак плућа и дојке.
Одређене врсте слатког кромпира такође могу садржати додатне предности. На пример, Цаиапо је врста белог слатког кромпира који може имати антидијабетички ефекат.
У једној студији, људи са дијабетесом су добијали 4 грама Цаиапо дневно током 12 недеља, што је довело до смањења шећера у крви и нивоа холестерола у крви.
Резиме: Слатки кромпир је богат бета-каротеном, што може смањити ризик од неких врста рака. Бели слатки кромпир такође може помоћи у смањењу нивоа холестерола и шећера у крви.
13. Огрлица зеље
Огрлица је поврће богато хранљивим материјама.
Предлаже се за вас: Броколи: Исхрана и здравствене предности
Једна шоља (190 грама) куваног зеља садржи 5 грама влакана, 4 грама протеина и 27% ваших дневних потреба за калцијумом.
Зелено поврће је један од најбољих биљних извора калцијума на располагању, заједно са другим лиснатим поврћем, броколијем и сојом.
Адекватан унос калцијума из биљних извора може унапредити здравље костију и показало се да смањује ризик од остеопорозе.
Огрлица је такође богата антиоксидансима и може чак смањити ризик од развоја одређених болести.
Једно истраживање је показало да је конзумирање више од једне порције зелене краставце недељно повезано са 57% смањеним ризиком од глаукома, стања ока које може довести до слепила.
Друга студија је показала да висок унос поврћа у породици Брассица, које укључује зеље, може смањити ризик од рака простате.
Резиме: Огрлица је богата калцијумом, што може смањити ризик од остеопорозе. Редовни унос зеља је такође повезан са смањеним ризиком од глаукома и рака простате.
14. Кохлраби
Такође познат као купус од репе или немачка репа, келераба је поврће повезано са купусом које се може јести сирово или кувано.
Сирова келераба је богата влакнима и садржи 5 грама у свакој шољици (135 грама). Такође је пуна витамина Ц, пружајући 140% дневне вредности по шољици.
Истраживања су показала да садржај антиоксиданата у келераби чини моћним средством против упала и дијабетеса.
У једној студији на животињама, екстракт келерабе могао је да смањи ниво шећера у крви за 64% у року од само седам дана лечења.
Иако постоје различите врсте келерабе, студије показују да црвена келераба има скоро дупло већу количину фенолних антиоксиданата и показује јаче антидијабетичке и антиинфламаторне ефекте.
Резиме: Келераба је богата влакнима и витамином Ц. Студије на животињама показују да би келераба потенцијално могла да изазове смањење шећера у крви.
Резиме
Од обезбеђивања есенцијалних витамина и минерала до борбе против болести, јасно је да је укључивање поврћа у вашу исхрану кључно за добро здравље.
Предлаже се за вас: 10 најбољих намирница које можете јести ако имате артритис
Иако је поврће наведено овде опширно проучавано због својих здравствених користи, постоји још много поврћа које је такође одлично за ваше здравље.
Уверите се да у својој исхрани добијате добру мешавину поврћа како бисте искористили многе различите здравствене предности и добили највише хранљивих састојака за свој новац.
