Научно је доказано да исхрана богата воћем и поврћем пружа бројне здравствене предности, као што је смањење ризика од неколико хроничних болести и одржавање здравља вашег тела.
Међутим, уношење великих промена у вашу исхрану понекад може изгледати веома тешко.
Уместо великих промена, можда је боље почети са неколико мањих. И вероватно је лакше започети само са једном ствари, него са свим одједном.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак говори о 25 малих промена које могу учинити редовну исхрану мало здравијом. Само запамтите да не морате покушавати да их урадите све одједном. Уместо тога, можда ћете желети да додате ове промене у свој живот током времена.
1. Успорите
Темпо којим једете утиче на то колико једете, као и на вероватноћу да ћете добити на тежини.
Студије које упоређују различите брзине исхране показују да је већа вероватноћа да ће они који брзо једу јести више и да имају већи индекс телесне масе (БМИ) од оних који једу споро.
Ваш апетит, колико једете и колико се наситите контролишу хормони. Хормони сигнализирају вашем мозгу да ли сте гладни или сити.
Међутим, вашем мозгу је потребно око 20 минута да прими ове поруке. Зато спорије једење може дати вашем мозгу време које му је потребно да примети да сте сити.
Студије су то потврдиле, показујући да споро једење може смањити број калорија које уносите током оброка и помоћи вам да изгубите тежину.
Споро једење такође је повезано са темељитијим жвакањем, што је такође повезано са побољшаном контролом тежине.
Дакле, једноставно једење спорије и чешће жвакање може помоћи да једете мање.
2. Изаберите хлеб од целог зрна уместо рафинисаног
Своју исхрану можете лако учинити мало здравијом тако што ћете изабрати хлеб од целог зрна уместо традиционалног рафинисаног хлеба од житарица.
Рафинисане житарице су повезане са многим здравственим проблемима. С друге стране, интегралне житарице су повезане са различитим здравственим предностима, укључујући смањени ризик од дијабетеса типа 2, болести срца и рака.
Они су такође добар извор:
- влакно
- Б витамини
- минерали као што су цинк, гвожђе, магнезијум и манган.
Доступне су многе врсте хлеба од целог зрна, а многе од њих чак имају бољи укус од рафинисаног хлеба.
Само обавезно прочитајте етикету како бисте били сигурни да се ваш хлеб прави само од целих житарица, а не од мешавине целих и рафинисаних житарица. Такође је пожељно да хлеб садржи цела семена или житарице.
3. Додајте грчки јогурт у своју исхрану
Грчки јогурт (или јогурт у грчком стилу) је гушћи и кремастији од обичног јогурта.
Процеђен је да би се уклонио вишак сурутке, који је водени део млека. Ово резултира коначним производом који има више масти и протеина од обичног јогурта.
Садржи до два пута више протеина од исте количине обичног јогурта, или до 10 грама на 3,5 унце (100 грама).
Једење доброг извора протеина може вам помоћи да се дуже осећате сито, што може помоћи у управљању апетитом и смањењу уноса хране ако је то ваш циљ.
Осим тога, пошто је грчки јогурт процеђен, садржи мање угљених хидрата и мање лактозе од обичног јогурта. То га чини погодним за људе који се придржавају дијете са мало угљених хидрата или су нетолерантни на лактозу.
Једноставно замените неке грицкалице или обичне врсте јогурта грчким јогуртом за велику дозу протеина и хранљивих материја.
Само се побрините да одаберете обичне сорте без укуса. Јогурти са укусом могу бити упаковани са додатком шећера и других мање хранљивих састојака.
4. Не купујте без листе
Постоје две важне стратегије које треба применити када идете у куповину намирница: Направите своју листу за куповину унапред и не идите у продавницу гладни.
Незнање тачно шта вам је потребно отвара простор за импулсивну куповину, док глад може довести до тога да баците још мање хранљивих састојака у корпу за куповину.
Зато је најбоља стратегија да унапред испланирате и запишете шта вам треба. Радећи ово и придржавајући се своје листе, не само да ћете купити здравије ствари које ћете држати у кући, већ ћете и уштедети новац.
Предлаже се за вас: 11 намирница и пића које треба избегавати код дијабетеса
5. Једите јаја, најбоље за доручак
Јаја су невероватно здрава, посебно ако их једете ујутру.
Богате су висококвалитетним протеинима и многим есенцијалним хранљивим материјама којих људи често не добијају довољно, као што је холин.
Када гледате студије које упоређују различите врсте доручка усклађеног са калоријама, јаја су на врху.
Једење јаја ујутру повећава осећај ситости. Показало се да ово доводи до тога да људи уносе мање калорија у каснијим оброцима. Може бити од велике помоћи за губитак тежине ако је то ваш циљ.
На пример, једно истраживање на 50 људи открило је да доручак базиран на јајима смањује осећај глади и смањује количину калорија које се уносе касније у току дана од доручка од житарица.
Дакле, једноставна замена вашег тренутног доручка јајима може резултирати великим предностима за ваше здравље.
6. Повећајте унос протеина
Протеин се често назива краљем хранљивих материја и чини се да има неке супермоћи.
Због своје способности да утиче на ваше хормоне глади и ситости, често се сматра најзадовољнијим од макронутријената.
Једна студија је показала да једење оброка са високим садржајем протеина смањује нивое грелина, хормона глади, више од оброка са високим садржајем угљених хидрата код људи са гојазношћу.
Штавише, протеини вам помажу да задржите мишићну масу и такође могу мало повећати број калорија које сагоревате дневно.
Такође је важно за спречавање губитка мишићне масе који може настати са губитком тежине и како старите.
Ако покушавате да смршате, покушајте да додате извор протеина у сваки оброк и ужину. Помоћи ће вам да се дуже осећате сито, обуздати жудњу и смањити вероватноћу да ћете се преједати.
Добри извори протеина укључују:
- млечни производи
- ораси
- путер од кикирикија
- јаја
- пасуљ
- посно месо
7. Пијте довољно воде
Пијење довољно воде је важно за ваше здравље.
Многе студије су показале да вода за пиће може повећати губитак тежине и подстаћи одржавање тежине, а може чак и мало повећати број калорија које сагоревате сваки дан.
Предлаже се за вас: 11 намирница које треба избегавати када покушавате да смршате
Истраживања такође показују да вода за пиће пре оброка може смањити ваш апетит и унос хране током следећег оброка.
Ипак, најважније је пити воду уместо других напитака. Ово може драстично смањити ваш унос шећера и калорија.
Редовно пијење воде такође може бити повезано са побољшаним квалитетом исхране и може смањити ваш унос калорија из пића.
8. Пеците или пеците уместо роштиља или пржења
Начин на који припремате храну може драстично да промени свој утицај на ваше здравље.
Печење на роштиљу, печење, пржење и дубоко пржење су све популарне методе припреме меса и рибе.
Међутим, током ових врста метода кувања, формира се неколико потенцијално токсичних једињења. Ови укључују:
- полицикличних ароматичних угљоводоника
- напредни крајњи производи гликације
- хетероциклични амини
Сва ова једињења су повезана са неколико здравствених стања, укључујући рак и болести срца.
Здравије методе кувања укључују:
- печење
- печење
- криволов
- кување под притиском
- крчкати
- споро кување
- динстање
- соус-виде
Ове методе не подстичу стварање ових штетних једињења и могу учинити вашу храну здравијом.
Иако још увек можете да уживате у повременом јелу са роштиља или прженом у дубоком пржењу, најбоље је да те методе користите штедљиво.
9. Узимајте суплементе омега-3 и витамина Д
Отприлике милијарду људи широм света има недостатак витамина Д.
Витамин Д је витамин растворљив у мастима који је веома важан за здравље костију и правилно функционисање вашег имунолошког система. Свака ћелија у вашем телу има рецептор за витамин Д, што указује на његову важност.
Витамин Д се налази у врло мало намирница, али масна морска храна генерално садржи највеће количине.
Омега-3 масне киселине су још један нутријент који често недостаје у масним морским плодовима. Они имају многе важне улоге у телу, укључујући смањење упале, одржавање здравља срца и промовисање правилне функције мозга.
Западна исхрана је генерално веома богата омега-6 масним киселинама, које повећавају упалу и повезују се са многим хроничним болестима. Омега-3 помаже у борби против ове упале и одржава ваше тело у уравнотеженијем стању.
Ако не једете редовно масну морску храну, требало би да размислите о узимању суплемената. Омега-3 и витамин Д се често могу наћи заједно у многим суплементима.
10. Замените свој омиљени ресторан брзе хране
Исхрана ван куће не мора да укључује нездраву храну.
Размислите о надоградњи свог омиљеног ресторана брзе хране у ресторан са здравијим опцијама.
Постоји много здравих ресторана брзе хране и фузионих кухиња које нуде здраве и укусне оброке.
Предлаже се за вас: Да ли је кување са фритезом здраво?
Они могу бити само одлична замена за ваш омиљени хамбургер или пицу. Штавише, ова јела генерално можете добити по веома пристојној цени.
11. Пробајте бар један нови здрави рецепт недељно
Одлучивање о томе шта ћете вечерати може бити стални узрок фрустрације, због чега многи људи стално користе исте рецепте. Велике су шансе да годинама кувате исте рецепте на аутопилоту.
Било да се ради о здравим или нездравим рецептима, испробавање нечег новог може бити забаван начин да додате више разноликости вашој исхрани.
Покушајте да направите нови здрави рецепт бар једном недељно. Ово може променити ваш унос хране и хранљивих материја и, надамо се, додати неке нове и хранљиве рецепте вашој рутини.
Алтернативно, покушајте да направите здравију верзију омиљеног рецепта експериментишући са новим састојцима, биљем и зачинима.
12. Изаберите печени кромпир преко помфрита
Кромпир је веома заситан и уобичајен је додатак многим јелима. Међутим, начин на који су припремљени у великој мери одређује њихов утицај на здравље.
За почетак, 3,5 унце (100 грама) печеног кромпира садржи 93 калорије, док иста количина помфрита садржи преко 3 пута више (333 калорије).
Штавише, пржени помфрит генерално садржи штетна једињења као што су алдехиди и транс масти.
Замена помфрита печеним или куваним кромпиром је одличан начин да се смањите унос калорија и избегнете ова нездрава једињења.
13. Прво поједите зеље
Добар начин да будете сигурни да једете своје зеље је да уживате у њему као предјело.
На тај начин ћете највероватније појести све своје зеље док сте најгладнији. Ово може довести до тога да касније једете мање других, можда мање здравих, компоненти оброка.
То вас може довести до тога да једете мање и укупно здравије калорије, што може довести до губитка тежине.
Осим тога, показало се да једење поврћа пре оброка богатог угљеним хидратима има благотворне ефекте на ниво шећера у крви.
Успорава брзину којом се угљени хидрати апсорбују у крвоток и може бити од користи како за краткорочну тако и за дуготрајну контролу шећера у крви код особа са дијабетесом.
14. Једите своје воће уместо да их пијете
Воће је пуно воде, влакана, витамина и антиоксиданса.
Студије су у више наврата повезивале конзумацију воћа са смањеним ризиком од неколико здравствених стања, као што су болести срца, дијабетес типа 2 и рак.
Пошто воће садржи влакна и разна биљна једињења, њихови природни шећери се генерално пробављају веома споро и не изазивају велике скокове нивоа шећера у крви.
Међутим, исто се не односи на воћне сокове.
Многи воћни сокови се чак и не праве од правог воћа, већ од концентрата и шећера. Неке врсте могу чак садржати толико шећера колико и слатко безалкохолно пиће.
Чак и правим воћним соковима недостају влакна и отпорност на жвакање које пружају цело воће. Ово чини да је већа вероватноћа да ће воћни сок повећати ниво шећера у крви, што ће вас довести до тога да конзумирате превише у једном седењу.
15. Кувајте чешће код куће
Покушајте да стекнете навику да већину ноћи кувате код куће уместо да једете вани.
Као прво, лакше је за ваш буџет.
Друго, ако сами кувате храну, тачно ћете знати шта је у њој. Нећете морати да се питате о скривеним нездравим или висококалоричним састојцима.
Кувањем великих порција, такође ћете имати остатке за следећи дан, обезбеђујући здрав оброк и тада.
Коначно, кување код куће повезано је са мањим ризиком од гојазности и побољшаним квалитетом исхране, посебно међу децом.
16. Постаните активнији
Добра исхрана и вежбање често иду руку под руку. Показало се да вежба побољшава ваше расположење, као и смањује осећај депресије, анксиозности и стреса.
Ово су тачна осећања која ће највероватније допринети емоционалном и преједању.
Осим јачања мишића и костију, вежба вам може помоћи:
- смршати
- повећати ниво енергије
- смањити ризик од хроничних болести
- побољшати свој сан
Циљајте да радите око 30 минута вежби умереног до високог интензитета сваког дана, или једноставно идите степеницама и идите у кратке шетње кад год је то могуће.
17. Замените слатке напитке газираном водом
Слатка пића могу бити најнездравија ствар коју можете попити.
Предлаже се за вас: 30 лаких начина да смршате природно - подржано науком
Они су пуни додатог шећера, који је повезан са бројним болестима, укључујући:
- болест срца
- гојазност
- дијабетес типа 2
Осим тога, додатни шећер који се налази у овим пићима не утиче на апетит на исти начин као обична храна. То значи да не надокнађујете калорије које пијете тако што ћете јести мање.
Једна слатка сода од 16 унци (492 мл) садржи око 207 калорија.
Покушајте да замените зашећерени напитак или алтернативом без шећера или једноставно изаберите негазирану или газирану воду. На тај начин ћете обријати калорије које нису корисне и смањити унос вишка шећера.
18. Држите се даље од „дијеталне“ хране
Такозвана дијетална храна може бити веома варљива. Обично им је садржај масти драматично смањен и често су означени као „без масти“, „мало масти“, „смањене масти“ или „нискокалоричне.”
Међутим, да би се надокнадио изгубљени укус и текстура од масти, често се додају шећер и други састојци.
Дакле, многа дијетална храна на крају садржи више шећера, а понекад чак и више калорија него њихове пуномасне намирнице.
Уместо тога, одлучите се за целовиту храну попут воћа и поврћа.
19. Добро се наспавајте
Важност доброг сна не може се преценити.
Недостатак сна ремети регулацију апетита, што често доводи до повећаног апетита. Ово доводи до повећаног уноса калорија и повећања телесне тежине.
Људи који спавају премало имају тенденцију да теже знатно више од оних који спавају довољно.
Недостатак сна такође негативно утиче на концентрацију, продуктивност, атлетске перформансе, метаболизам глукозе и имунолошку функцију.
Штавише, повећава ризик од неколико болести, укључујући упална стања и болести срца.
Зато је важно да покушате да добијете адекватну количину доброг сна, по могућности у једном мечу.
20. Једите свеже бобице уместо сушених
Бобице су веома здраве и препуне хранљивих материја, влакана и антиоксиданата. Већина сорти се може купити свеже, смрзнуто или сушено.
Иако су све врсте релативно здраве, сушене сорте су много концентрисанији извор калорија и шећера, пошто је сва вода уклоњена.
Предлаже се за вас: План оброка и мени са мало угљених хидрата за побољшање вашег здравља
Порција од 3,5 унце (100 грама) свежих или смрзнутих јагода садржи 31-35 калорија, док 3,5 унце (100 грама) сушених јагода садржи невероватних 375 калорија.
Осушене сорте су такође често прекривене шећером, што додатно повећава садржај шећера.
Ако се одлучите за свеже сорте, добићете много сочнију ужину која има мање шећера и мање калорија.
21. Изаберите кокице уместо чипса
Можда је изненађујуће да су кокице цело зрно које је препуно хранљивих материја и влакана.
Порција кокица од 3,5 унце (100 грама) садржи 387 калорија и 15 грама влакана, док иста количина чипса садржи 532 калорије и само 3 грама влакана.
Исхрана богата целим житарицама повезана је са здравственим предностима, као што је смањен ризик од упале и срчаних болести.
За здраву ужину, покушајте да направите сопствене кокице код куће (не врсте кокица у микроталасној пећници) или купите кокице на ваздуху.
Многе комерцијалне сорте припремају своје кокице са мастима, шећером и сољу, што их чини нездравијим од чипса.
22. Бирајте здрава уља
Нажалост, високо прерађена семенска и биљна уља постала су основна потрошња у домаћинству у последњих неколико деценија.
Примери укључују уља соје, семена памука, сунцокрета и уљане репице.
Ова уља су богата омега-6 масним киселинама, али имају мало омега-3 за здравље срца.
Висок однос омега-6 и омега-3 може довести до упале и повезан је са хроничним стањима, као што су болести срца, рак, остеопороза и аутоимуни поремећаји.
Замените ова уља за здравије алтернативе, као што су:
- екстра дјевичанско маслиново уље
- уље авокада
- кокосово уље
23. Једите из мањих тањира
Доказано је да величина вашег посуђа може утицати на то колико једете.
Једење са великог тањира може учинити да ваша порција изгледа мања, док једење са малог тањира може учинити да изгледа већа.
Према једној студији, једење из мањег тањира било је повезано са повећаним осећајем ситости и смањеним уносом енергије међу учесницима са здравом телесном тежином.
Такође, ако не схватите да једете више него обично, нећете то надокнадити тако што ћете јести мање током следећег оброка. Ако једете из мањег посуђа, можете преварити свој мозак да помисли да једете више, чиме се смањује вероватноћа да ћете се преједати.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
24. Узмите прелив за салату са стране
Једноставно доћи до тачке да можете наручити салату у ресторану за многе је велико достигнуће.
Међутим, нису све салате подједнако здраве. Неке салате се стављају у висококалоричне преливе, што може учинити салате чак и више калорија од других намирница на менију.
Ако тражите прелив са стране, много је лакше да контролишете величину порције и количину калорија које уносите.
25. Пијте своју кафу црну
Кафа, која је један од најпопуларнијих напитака на свету, веома је здрава.
То је главни извор антиоксиданата и повезан је са многим здравственим предностима, као што је мањи ризик од дијабетеса типа 2, менталног опадања и болести јетре.
Међутим, многе комерцијалне врсте кафе садрже много додатних састојака, као што су шећер, сируп, тешка павлака и заслађивачи.
Испијање ових варијанти брзо негира све здравствене предности кафе и уместо тога додаје много додатног шећера и калорија.
Уместо тога, покушајте да пијете кафу црну или само додајте малу количину млека или павлаке уместо шећера.
Резиме
Потпуно преиспитивање ваше исхране одједном може бити рецепт за катастрофу.
Уместо тога, покушајте да унесете неке од горе наведених малих промена како бисте своју исхрану учинили здравијом.
Неки од ових савета ће вам помоћи да задржите разумну величину порција, док ће вам други помоћи да додате хранљиве материје или да се прилагодите нечему новом.
Заједно, они ће имати велики утицај на то да ваша укупна исхрана буде здравија и одрживија, без велике промене у вашим навикама.
