Од када је демонизована маст, људи су уместо тога почели да једу више шећера, рафинисаних угљених хидрата и прерађене хране.
Као резултат тога, цео свет је постао дебљи и болеснији.
Међутим, времена се мењају. Студије сада показују да масти, укључујући засићене масти, нису ђаволи какви су били представљени.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeСве врсте здраве хране која садржи масти сада су се вратиле на сцену као „суперхрана“.
Ево 10 намирница са високим процентом масти које су заправо невероватно здраве и хранљиве.
1. Авокадо
Авокадо се разликује од већине другог воћа.
Док већина воћа углавном садржи угљене хидрате, авокадо је пун масти.
Авокадо има око 77% масти, према калоријама, што их чини чак вишим у мастима од већине животињске хране.
Главна масна киселина је мононезасићена маст која се назива олеинска киселина. Ово је такође доминантна масна киселина у маслиновом уљу, повезана са бројним здравственим предностима.
Авокадо је један од најбољих извора калијума у исхрани, чак садржи 40% више калијума од банана, типичне намирнице богате калијумом.
Такође су одличан извор влакана, а студије су показале да могу смањити ЛДЛ холестерол и триглицериде док повећавају ХДЛ („добар") холестерол.
Иако су богати мастима и калоријама, једно истраживање је показало да људи који једу авокадо имају тенденцију да имају мању тежину и мање масти на стомаку од оних који га не конзумирају.
Резиме: Авокадо је воће са 77% калорија из масти. Одличан је извор калијума и влакана и показало се да има значајне користи за кардиоваскуларно здравље.
2. Сир
Сир је невероватно хранљив.
Ово има смисла, с обзиром да се читава шоља млека користи за производњу једне дебеле кришке сира.
Одличан је извор калцијума, витамина Б12, фосфора и селена, а садржи и разне друге хранљиве материје.
Такође је веома богат протеинима, са једном дебелом кришком сира која садржи 6,7 грама протеина, исто као и чаша млека.
Сир, као и други млечни производи са високим садржајем масти, садржи моћне масне киселине које су повезане са бројним користима, укључујући смањени ризик од дијабетеса типа 2.
Резиме: Сир је невероватно хранљив, а једна кришка садржи сличну количину хранљивих материја као чаша млека. Одличан је извор витамина, минерала, квалитетних протеина и здравих масти.
3. Црна чоколада
Тамна чоколада једна је од ретких здравих намирница невероватног укуса.
Веома је масна, са око 65% калорија из масти.
Тамна чоколада садржи 11% влакана и преко 50% препоручене дневне количине гвожђа, магнезијума, бакра и мангана.
Такође је пуна антиоксиданата, толико да је једна од намирница са највишим антиоксидативним вредностима, чак надмашујући боровнице.
Неки од антиоксиданата имају снажну биолошку активност и могу снизити крвни притисак и заштитити ЛДЛ холестерол у крви од оксидације.
Студије показују да је мање вероватно да ће људи који једу тамну чоколаду 5 или више пута недељно умрети од срчаних обољења у поређењу са онима који не једу тамну чоколаду.
Постоје и студије које показују да тамна чоколада може побољшати функцију мозга и заштитити кожу од оштећења изазваних сунцем.
Само пазите да изаберете квалитетну тамну чоколаду са најмање 70% какаа.
Резиме: Тамна чоколада је богата мастима, али пуна хранљивих материја и антиоксиданата. Веома је ефикасна у побољшању кардиоваскуларног здравља.
4. Цела јаја
Цела јаја су се некад сматрала нездравим јер су жуманца богата холестеролом и мастима.
Једно јаје садржи 212 мг холестерола, што је 71% препорученог дневног уноса. Осим тога, 62% калорија у целим јајима потиче из масти.
Међутим, нове студије су показале да холестерол у јајима не утиче значајно на холестерол у крви, барем не код већине људи.
Оно што нам преостаје је једна од намирница са највећом нутритивном вредношћу на планети.
Предлаже се за вас: 50 намирница које су супер здраве и укусне
Цела јаја су пуна витамина и минерала. Садрже скоро све нутријенте који су нам потребни.
Они чак садрже моћне антиоксиданте који штите очи и богата су количина холина, храњивог састојка за мозак којег 90% људи не уноси довољно.
Јаја су такође храна прилагођена губитку тежине. Врло су заситна и богата протеинима, најважнијим нутријентом за губитак тежине.
Упркос високом садржају масти, људи који доручкују јаја уместо житарица на крају поједу мање калорија и изгубе тежину.
Најбоља јаја су омега-3 обогаћена или од испаше. Само немојте бацати жуманце, ту се налазе скоро сви хранљиви састојци.
Резиме: Цела јаја су међу намирницама са највећом нутритивном вредношћу на планети. Упркос високом садржају масти и холестерола, невероватно су хранљива и здрава.
5. Масна риба
Један од ретких производа животињског порекла за који се већина људи слаже да је здрава је масна риба.
Ово укључује рибе попут лососа, пастрмке, скуше, сардине и харинге.
Ове рибе су пуне омега-3 масних киселина здравих за срце, висококвалитетних протеина и свих врста важних нутријената.
Студије показују да су људи који једу рибу много здравији, са мањим ризиком од срчаних обољења, депресије, деменције и разних других уобичајених болести.
Ако не можете (или нећете) јести рибу, узимање додатка рибљег уља може бити корисно. Уље јетре бакалара је најбоље, јер садржи све омега-3 које су вам потребне, као и доста витамина Д.
Резиме: Масне рибе попут лососа пуне су важних хранљивих материја, посебно омега-3 масних киселина. Конзумирање масне рибе повезано је са побољшаним здрављем и смањеним ризиком од многих болести.
6. Орашасти плодови
Ораси су невероватно здрави.
Имају пуно здравих масти и влакана и добар су извор протеина на биљној бази.
Предлаже се за вас: 11 намирница које садрже највише хранљивих материја на планети
Орашасти плодови су такође богати витамином Е и препуни магнезијума, минерала који већина људи не уноси довољно.
Студије показују да су људи који једу орахе здравији и имају мањи ризик од разних болести, укључујући гојазност, болести срца и дијабетес типа 2.
Здрави ораси укључују бадеме, орахе, макадамију и бројне друге.
Резиме: Ораси су препуни здравих масти, протеина, витамина Е и магнезијума и међу су најбољим изворима биљних протеина. Студије показују да ораси имају бројне здравствене користи.
7. Чиа семенке
Чиа семенке се генерално не доживљавају као „масна“ намирница.
Међутим, 28 грама чиа семена садржи 9 грама масти.
С обзиром да су скоро сви угљени хидрати у чиа семенкама влакна, већина калорија у њима потиче из масти.
У ствари, према калоријама, чиа семенке су око 80% масти. То их чини одличном биљном храном са високим садржајем масти.
Ово нису само масти; већину масти у чиа семенкама чине омега-3 масне киселине здраве за срце које се зову АЛА.
Чиа семенке такође могу имати бројне здравствене користи, као што су снижавање крвног притиска и противупално дејство.
Такође су невероватно хранљиве. Поред влакана и омега-3 масних киселина, чиа семенке су препуне минерала.
Резиме: Чиа семенке су богате здравим мастима, посебно омега-3 масном киселином која се назива АЛА. Такође су пуне влакана и минерала и пружају бројне здравствене предности.
8. Екстра дјевичанско маслиново уље
Још једна масна храна за коју се скоро сви слажу да је здрава је екстра дјевичанско маслиново уље.
Ова маст је битна компонента медитеранске исхране за коју се показало да има бројне здравствене користи.
Екстра дјевичанско маслиново уље садржи витамин Е и витамин К и пуно је снажних антиоксиданата.
Неки од ових антиоксиданата могу се борити против упале и заштитити честице ЛДЛ холестерола у крви од оксидације.
Такође се показало да снижава крвни притисак, побољшава маркере холестерола и доноси бројне бенефите повезане са смањењем ризика од срчаних обољења.
Од свих здравих масти и уља у исхрани, екстра дјевичанско маслиново уље је краљ.
Резиме: Екстра дјевичанско маслиново уље има многе моћне здравствене предности и изузетно је ефикасно у побољшању кардиоваскуларног здравља.
9. Кокос и кокосово уље
Кокос и кокосово уље најбогатији су извор засићених масти на планети.
Предлаже се за вас: 16 намирница које треба јести на кетогеној дијети
Око 90% масних киселина у њима је засићено.
Ипак, популације које конзумирају велике количине кокоса немају висок ниво срчаних обољења и одличног су здравља.
Кокосове масти се разликују од већине других масти и углавном се састоје од масних киселина средњег ланца.
Ове масне киселине се различито метаболишу, иду директно у јетру где се могу претворити у кетонска тела.
Студије показују да масти средњег ланца потискују апетит, помажући људима да једу мање калорија и могу повећати метаболизам за до 120 калорија дневно.
Многе студије показују да ове врсте масти могу имати користи за особе са Алцхајмеровом болешћу, а показало се и да помажу у смањењу масноће на стомаку.
Резиме: Кокоси су веома богати масним киселинама средњег ланца, које се метаболишу другачије од осталих масти. Могу смањити апетит, повећати сагоревање масти и пружити бројне здравствене бенефите.
10. Пуномасни јогурт
Прави, пуномасни јогурт је невероватно здрав.
Има све важне хранљиве материје као и други млечни производи са високим процентом масти.
Такође је пун здравих пробиотичких бактерија које могу имати снажне ефекте на ваше здравље.
Студије показују да јогурт може довести до значајних побољшања у пробавном здрављу, а такође може помоћи у борби против срчаних обољења и гојазности.
Само бирајте прави, пуномасни јогурт и пажљиво прочитајте етикету.
Нажалост, многи јогурти који се налазе на полицама продавница су сиромашни мастима, али су уместо тога напуњени додатним шећером.
Најбоље је избегавати оне попут куге.
