Конзумирање уравнотежених ручкова који укључују поврће, немасни извор протеина и другу храну која промовише здравље може помоћи у губитку тежине.
Разумемо да здрав ручак није увек лак, посебно ако сте заузети на послу или у покрету.
Зато је кључно имати при руци листу идеја за ручак. На овај начин можете остати спремни и избјећи прескакање оброка или ослањање на брзу храну и друге мање здраве опције.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 16 здравих идеја за ручак за мршављење, укључујући изборе за биљну исхрану са мало угљених хидрата, за дијабетес и палео дијету.
У овом чланку
1–5. Биљни ручкови за губитак тежине
Биљна храна, попут воћа, поврћа, махунарки, интегралних житарица, орашастих плодова и семена, пуна је влакана и корисних хранљивих материја. Они имају тенденцију да буду заситни, а многи су нижи у калоријама од одређених животињских производа и високо прерађене хране.
Дакле, биљне дијете попут веганске или вегетаријанске исхране су повезане са губитком тежине код неких људи.
1. Супа од сочива
Супе су идеална опција за ручак на бази биљака, јер их можете направити унапред и подгрејати за брзи оброк.
Сочиво обезбеђује протеине и угљене хидрате за пуњење, док поврће доприноси додатним влакнима. Осим тога, сочиво је добар извор гвожђа, есенцијалног хранљивог материја за здравље крви који неким биљном храном можда недостаје у исхрани.
2. Сендвичи са баштенском вегетаријанском салатом од сланутка
Сланутак је свестрани вегетаријански протеин. Нека истраживања сугеришу да сланутак помаже у контроли тежине због витамина, минерала, влакана и разних корисних једињења која садрже.
Текстура сланутка чини га лаким за разбијање виљушком како би се направио фил за „салата“ од сланутка за сендвиче — савршену храну за ручак.
3. Зачињени тофу од кикирикија Буда чиније
Тофу је комплетан протеин на бази соје, што значи да садржи све есенцијалне аминокиселине које људи морају да добију из хране. Такође је извор изофлавона, једињења која могу заштитити од срчаних болести.
Неки људи зазиру од тофуа ако не знају како да га кувају или им се не свиђа текстура, али припрема тофуа који је хрскав и укусан је лако направити код куће.
4. Облози од поврћа
Здрава облога је одличан избор за ручак, посебно ако вам је потребно нешто што можете направити пре времена за јело за столом или између састанака.
На срећу, заиста је лако направити облоге на бази биљака. Да бисте били сигурни да су заситни, укусни и да вам помогну да смршате, изаберите облоге од целе пшенице (или користите зелену салату) и додајте извор протеина, здрав сос или намаз и доста поврћа.
5. Слатки кромпир пуњен са киноом и црним пасуљем
Слатки кромпир је одлична основа за биљне ручкове. Они обезбеђују енергизирајуће угљене хидрате, обиље влакана и пигмент бета каротен, који вам може помоћи да задовољите своје потребе за витамином А како бисте подржали ваш имуни систем.
Осим тога, пуњени слатки кромпир можете спаковати да бисте уживали у канцеларији или брзо саставити ако радите од куће. Испеците батат и унапред припремите фил, а затим га чувајте у посудама у фрижидеру. Саставите кромпир и поново га загрејте када будете спремни за јело.
6–10. Ручак са мало угљених хидрата за губитак тежине
Многи људи сматрају да им дијета са мало угљених хидрата или кето дијета помаже да изгубе тежину. Овај стил исхране укључује ограничавање хране са високим садржајем угљених хидрата и повећање уноса масти и протеина.
Нека истраживања подржавају потенцијалну улогу исхране са мало угљених хидрата у помоћи да изгубите тежину, сугеришући да ограничавање уноса угљених хидрата може побољшати регулацију шећера у крви на начин који промовише губитак тежине.
Међутим, ове дијете такође могу довести до поновног добијања тежине када се прекине. Такође, интегралне житарице са високим садржајем угљених хидрата и влакнима могу вам помоћи да дуже останете сити, тако да недостатак угљених хидрата за време ручка може довести до тога да се осећате незадовољно убрзо након оброка.
Предлаже се за вас: Планирање оброка за мршављење: савети, рецепти и још много тога
6. Посуде за пиринач карфиола
Замена обичног пиринча пиринчем од карфиола је један од начина да смањите унос угљених хидрата за време ручка, посебно ако једете чиније за бурито или друга јела која обично садрже пиринач.
Употреба карфиола не само да смањује садржај угљених хидрата у оброку, већ такође обезбеђује тону витамина Ц. Овај хранљиви састојак растворљив у води је неопходан за здравље коже, зарастање рана и многе друге телесне функције.
7. Салата са јајима од туњевине пуњене паприке
Туњевина и јаја су две приступачне намирнице са високим садржајем протеина које ће вас држати ситима дуго после ручка.
Једење јаја уместо оброка са већим уносом угљених хидрата може помоћи у смањењу глади и броја калорија које уносите касније у току дана, што може помоћи у промовисању губитка тежине.
Док се салате од јаја и туњевине обично служе на хлебу, можете их ставити у паприке за оброк са мало угљених хидрата.
8. Тиквице резанци пропржите са пилетином
Ово пржење са резанцима од тиквица је укусан избор за ручак ако пазите на унос угљених хидрата и покушавате да смршате.
Резанци од тиквица, или „зоодлес“, подсећају на обичне резанце, али имају мање угљених хидрата. Тиквице садрже влакна и микронутријенте, док пилетина даје протеине овом јелу.
Пилетина је одличан немасни протеин за јело када покушавате да смршате. Једење пилетине уз исхрану богату поврћем повезано је са смањеним ризиком од развоја прекомерне тежине и гојазности.
9. Пица од патлиџана са ниским садржајем угљених хидрата
Једење више нескробног поврћа попут патлиџана често помаже људима да изгубе тежину. Патлиџан има мало калорија, али има много влакана.
Коришћење уместо коре за пицу је одличан начин да уживате у укусима пице без конзумирања превише рафинисаних угљених хидрата за ручак.
Добре биљне опције са мало угљених хидрата може бити тешко пронаћи, јер исхрана са мало угљених хидрата често укључује животињске производе - још један одличан разлог да овај рецепт држите при руци.
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета: водич за почетнике и план оброка
10. Медитеранска коб салата
Цобб салате обично укључују зелену салату, сланину, јаја, авокадо и кремасти прелив. Веома су заситне и имају мало угљених хидрата, што их чини добром опцијом за ручак за губитак тежине.
Осим тога, многи састојци нуде здравствене предности. Јаја су богата протеинима и антиоксидативним једињењима која промовишу здравље очију, док авокадо и парадајз повећавају хранљиве материје за срце као што су незасићене масти и ликопен.
11–13. Ручак погодан за дијабетес за губитак тежине
Ако сте гојазни или гојазни и имате дијабетес, здравствени радник вам је можда саветовао да смршате како бисте побољшали или помогли у управљању својим стањем.
Здрава исхрана и одржавање здраве тежине неопходни су за добру регулацију шећера у крви.
Многи људи са дијабетесом обраћају пажњу на унос угљених хидрата током оброка, јер угљени хидрати могу повећати ниво шећера у крви. Они могу ограничити укупне угљене хидрате или покушати да одрже конзистентан број угљених хидрата у сваком оброку.
11. Тост од авокада са свјежим сиром и парадајзом
Ручак погодан за дијабетес подсећа на избалансиран тањир који садржи влакна из поврћа без скроба, сложене угљене хидрате, протеине и здраве масти.
Упаривање угљених хидрата са овим другим макронутријентима је кључно за спречавање пораста шећера у крви, помажући у одржавању доброг шећера у крви и нивоа енергије током дана.
Тост од авокада на хлебу од целог зрна може бити одлична основа за ову врсту ручка.
12. Пилећа салата од киное са лимуном
Салате направљене на бази целог зрна чине здраве ручкове лаким за спаковање за посао.
Иако је киноа технички псеудожитарица, често се групише са целим житарицама јер је нутритивно слична и има висок садржај влакана.
Такође је извор протеина, витамина и минерала, што га чини одличном храном за додавање оброка за губитак тежине и контролу шећера у крви.
13. Супа од црног пасуља
Црни пасуљ је храна богата влакнима и протеинима. Њихово једење може помоћи људима са дијабетесом који покушавају да изгубе тежину.
Предлаже се за вас: 21 најбоља идеја за ужину ако имате дијабетес
Такође су добар извор фолата, витамина Б који је неопходан за здраве крвне ћелије и развој фетуса.
Прављење супе са црним пасуљем је лака и приступачна опција за ручак.
14–17. Палео ручкови за губитак тежине
Палеолитска (палео) дијета ставља нагласак на поврће, воће, животињске протеине, орашасте плодове, семенке и здраве масти док елиминише шећер, житарице, пасуљ и махунарке, већину млечних производа, биљна уља и алкохол. Намера је да личи на исхрану ловаца-сакупљача.
Пошто палео дијета укључује много хранљивих намирница и ограничава храну која може допринети повећању телесне тежине, неки људи сматрају да је корисна за губитак тежине.
Такође може имати и друге корисне ефекте на здравље, као што је побољшање шећера у крви и смањење крвног притиска.
14. Ролат јаја у чинији
Ако волите укус пецива са јајима за понети, лако можете опонашати укусе тако што ћете направити деконструисану верзију за ручак.
Здјеле за ролнице јаја могу се направити са пуњењем и посним протеинима попут мљевене ћуретине или пилетине. Такође су обично пуне купуса, богатог извора витамина К.
Витамин К је хранљива материја растворљива у мастима која је неопходна за правилно згрушавање крви.
15. Палео грчке ћуфте са цацики сосом
Ћуфте су храна погодна за припрему оброка у којој можете уживати за ручак.
Упарите их са свежим поврћем и укусним сосом за уравнотежен оброк. Ћуфте обезбеђују протеин за пуњење и витамин Б12, есенцијални нутријент за нервни систем, док поврће доприноси влакнима.
16. Палео пилећи кари
Пилећи кари се прави са разним зачинима који могу пружити здравствене предности. На пример, куркума има антиинфламаторна једињења која помажу у заштити од развоја болести.
Палео верзија пилећег карија направљена од пиринча од карфиола уместо белог пиринча је здрава опција за ручак за губитак тежине.
Резиме
Ако желите да смршате, можете испробати многе заситне, укусне идеје за ручак.
Без обзира да ли се фокусирате на биљне рецепте, са мало угљених хидрата, погодне за дијабетес или палео рецепте, бирајте јела која садрже првенствено целу храну и наглашавајте пуно воћа и поврћа без скроба.
Многа од горе наведених јела су савршена за припрему унапред. Можете да кувате неколико порција током викенда да бисте уживали у ручку током целе недеље.
