Лектини су врста протеина који се налази у свим облицима живота, укључујући храну коју једете.
У малим количинама, они могу пружити неколико здравствених користи. Међутим, веће количине могу смањити способност вашег тела да апсорбује хранљиве материје.
Овај чланак даје преглед 6 намирница које су посебно богате лектинима и објашњава како можете осигурати да не смањују апсорпцију хранљивих материја.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeШта су лектини?
Лектини су врста протеина који се може везати за шећер.
Понекад се називају антинутријентима. Студије на животињама сугеришу да одређени лектини могу смањити способност тела да апсорбује хранљиве материје. Сматра се да су лектини еволуирали као природна одбрана у биљкама, у суштини као токсин који спречава животиње да их једу.
Лектини се налазе у многим намирницама биљног и животињског порекла, али само око 30% хране коју једете садржи значајне количине.
Људи нису у стању да сваре лектине, тако да они путују кроз ваша црева непромењени.
Како функционишу остаје мистерија, иако истраживања на животињама показују да се одређени типови лектина везују за ћелије на зиду црева. Ово им омогућава да комуницирају са ћелијама, изазивајући одговор.
Животињски лектини играју важну улогу у неколико телесних процеса, укључујући имунолошку функцију и раст ћелија.
Истраживања сугеришу да биљни лектини могу чак имати улогу у терапији рака.
Међутим, конзумирање великих количина одређених врста лектина може оштетити зид црева. Ово изазива иритацију која може довести до симптома као што су дијареја и повраћање. Такође може спречити црева да правилно апсорбују хранљиве материје.
Највеће концентрације лектина налазе се у здравој храни као што су махунарке, житарице и поврће велебиља. Срећом, постоји неколико начина да се смањи садржај лектина у овој здравој храни како би била безбедна за јело.
Истраживања показују да кувањем, клијањем или ферментацијом хране која садржи много лектина, лако можете смањити њихов садржај лектина на занемарљиве количине.
Испод је 6 здравих намирница које су богате лектинима.
1. Црвени пасуљ
Црвени пасуљ спада међу најбогатије изворе биљних протеина.
Такође су одличан извор угљених хидрата који имају низак гликемијски индекс (ГИ).
То значи да они спорије отпуштају своје шећере у крв, узрокујући постепени пораст шећера у крви, а не оштар скок.
Штавише, они су такође богати отпорним скробом и нерастворљивим влакнима, што може помоћи у губитку тежине и побољшати опште здравље црева.
Црвени пасуљ садржи многе виталне витамине и минерале, као што су гвожђе, калијум, фолна киселина и витамин К1.
Међутим, сирови пасуљ такође садржи високе нивое лектина званог фитохемаглутинин.
Ако их једете сирове или недовољно куване, могу изазвати екстремну мучнину, повраћање и дијареју. Само пет зрна пасуља може изазвати одговор.
Хемаглутинирајућа јединица (хау) је мера садржаја лектина. У сировом облику, црвени пасуљ садржи 20.000–70.000 хау. Када се темељно кувају, садрже само 200–400 хау, што се сматра безбедним нивоом.
Када се правилно кува, црвени пасуљ је вредна и хранљива храна коју не треба избегавати.
Резиме: Црвени пасуљ је богат протеинима и влакнима. Када се правилно кувају, они су здрав и вредан додатак исхрани.
2. Соја
Соја је фантастичан извор протеина. Садрже један од најквалитетнијих биљних протеина, што их чини посебно важним за вегетаријанце.
Добар су извор витамина и минерала, посебно молибдена, бакра, мангана, магнезијума и рибофлавина.
Такође садрже биљна једињења названа изофлавони, која су повезана са превенцијом рака и смањеним ризиком од остеопорозе.
Истраживања показују да соја такође може помоћи у снижавању холестерола и смањењу ризика од гојазности и дијабетеса типа 2.
Предлаже се за вас: Кикирики: Исхрана и здравствене предности
Међутим, соја је још једна храна која садржи високе нивое лектина.
Као и код црвеног пасуља, кувањем соје готово се елиминише њихов садржај лектина. Ипак, побрините се да их кувате довољно дуго на довољно високој температури.
Истраживања показују да се сојини лектини скоро потпуно деактивирају када се кувају на 212°Ф (100°Ц) најмање 10 минута.
Насупрот томе, суво или влажно загревање соје на 158°Ф (70°Ц) током неколико сати има мали или никакав утицај на њихов садржај лектина.
С друге стране, ферментација и клијање су обе доказане методе смањења лектина.
Једна студија је показала да ферментација соје смањује садржај лектина за 95%. Друга студија је показала да клијање смањује садржај лектина за 59%.
Ферментисани производи од соје укључују соја сос, мисо и темпех. Клице соје су такође широко доступне и могу се додати у салате или користити у помфриту.
Резиме: Соја је фантастичан извор висококвалитетних протеина, витамина, минерала и изофлавона. Можете драстично смањити њихов садржај лектина кувањем, ферментацијом и клијањем.
3. Пшеница
Пшеница је основна храна за 35% светске популације.
Производи од рафинисане пшенице имају висок гликемијски индекс (ГИ), што значи да могу изазвати пораст нивоа шећера у крви. Такође су лишени готово свих хранљивих материја.
Цела пшеница има сличан ГИ, али има више влакана, што може бити од користи за здравље црева.
Неки људи су нетолерантни на глутен, заједнички израз који се односи на многе врсте протеина који се налазе у пшеници. Међутим, ако га толеришете, цела пшеница може бити добар извор многих витамина и минерала, као што су селен, бакар и фолна киселина.
Цела пшеница такође садржи антиоксиданте попут ферулне киселине, која је повезана са мањом инциденцом срчаних болести.
Сирова пшеница, посебно пшеничне клице, има висок садржај лектина, са око 300 мцг пшеничних лектина по граму. Међутим, чини се да се лектини готово елиминишу кувањем и обрадом.
Предлаже се за вас: Махунарке: добро или лоше?
У поређењу са сировим пшеничним клицама, интегрално брашно има много мањи садржај лектина од око 30 мцг по граму.
Када кувате тестенину од целог зрна, чини се да потпуно инактивира лектине, чак и на температурама од 149°Ф (65°Ц). У куваној тестенини, лектини се не могу детектовати.
Штавише, истраживања показују да тестенина од целог зрна пшенице која се купује у продавници уопште не садржи лектине, јер је обично изложена топлотном третману током производње.
Пошто је већина производа од целог пшенице које једете кувана, мало је вероватно да лектини представљају значајан проблем.
Резиме: Пшеница је основна намирница у исхрани многих људи. Производи од целог зрна могу пружити многе здравствене предности. Њихов садржај лектина се скоро елиминише током кувања и обраде.
4. Кикирики
Кикирики је врста махунарки која је повезана са пасуљем и сочивом.
Имају висок садржај моно- и полинезасићених масти, што их чини одличним извором енергије.
Такође су богати протеинима и широким спектром витамина и минерала, као што су биотин, витамин Е и тиамин.
Кикирики је такође богат антиоксидансима и повезан је са здравственим предностима попут смањеног ризика од срчаних болести и камена у жучи.
За разлику од неких других намирница на овој листи, лектини у кикирикију изгледа да се не смањују загревањем.
Студија је показала да након што су учесници појели 7 унци (200 грама) сировог или печеног кикирикија, лектини су откривени у њиховој крви, што указује да су прешли из црева.
Једна студија у епрувети показала је да лектини кикирикија повећавају раст ћелија рака.
Ово, поред доказа да лектини кикирикија могу ући у крвоток, навело је неке људе да верују да лектини могу да подстакну ширење рака у телу.
Међутим, горња студија у епрувети је спроведена коришћењем високих доза чистих лектина постављених директно на ћелије рака. Ниједна студија није истраживала њихов тачан ефекат на људе.
До сада, докази који показују здравствене предности и улогу кикирикија у превенцији рака су далеко јачи од било којих доказа о потенцијалној штети.
Резиме: Кикирики је одличан извор протеина, незасићених масти и многих витамина и минерала. Иако кикирики садржи лектине, докази о њиховим здравственим предностима су далеко јачи од доказа било каквих ризика.
5. Парадајз
Парадајз је део породице велебиља, заједно са кромпиром, патлиџаном и паприком.
Парадајз је богат влакнима и витамином Ц, а један парадајз обезбеђује око 20% дневне вредности.
Предлаже се за вас: Ноћно поврће: све што треба да знате
Такође су пристојан извор калијума, фолата и витамина К1.
Једно од најпроучаванијих једињења у парадајзу је антиоксидант ликопен. Утврђено је да смањује упале и болести срца, а студије су показале да може заштитити од рака.
Парадајз такође садржи лектине, иако тренутно нема доказа да има било какве негативне ефекте на људе. Доступне студије су спроведене на животињама или у епруветама.
У једној студији на пацовима, откривено је да се лектини парадајза везују за зид црева, али изгледа да не изазивају никакву штету.
Друга студија на мишевима сугерише да лектини парадајза успевају да прођу кроз црева и уђу у крвоток када се поједу.
Заиста, чини се да неки људи реагују на парадајз, али је то вероватније због нечега што се зове синдром алергије на полен или синдром оралне алергије.
Неки људи повезују парадајз и друго поврће велебиља са упалом, као што је она код артритиса. До сада ниједно званично истраживање није подржало ову везу.
Лектини су повезани са реуматоидним артритисом, али само код оних који носе гене који их стављају у висок ризик од болести. Истраживање није показало везу између реуматоидног артритиса и поврћа велебиља.
Резиме: Парадајз је пун витамина, минерала и антиоксиданата, као што је ликопен. Нема доказа да њихов садржај лектина има било какве значајне штетне ефекте на људе.
6. Кромпир
Кромпир је још један члан породице велебиља. Веома су популарна храна и једу се у многим облицима.
Кромпир је такође добар извор неких витамина и минерала.
Садрже висок ниво калијума, за који се показало да смањује ризик од срчаних обољења. Такође су добар извор витамина Ц и фолата.
Кожа је посебно богата антиоксидансима, као што је хлорогенска киселина. Ово једињење је повезано са смањеним ризиком од срчаних обољења и дијабетеса типа 2.
Такође се показало да је кромпир заситан од многих других уобичајених намирница, што може помоћи у губитку тежине. Међутим, важно је узети у обзир како се кувају.
Као и код парадајза, неки људи пријављују да имају штетне ефекте када једу кромпир. Студије на животињама и у епруветама су показале да би ово могло бити повезано са лектинима. Међутим, потребно је више студија на људима.
Код већине људи, кромпир не изазива никакве штетне ефекте. Једно истраживање је показало да су неке сорте кромпира повезане са смањењем упале.
Резиме: Кромпир је хранљив и свестран. Иако садрже високе нивое лектина, тренутно нема доказа о значајним штетним ефектима на људе.
Резиме
Само око трећине хране коју једете вероватно садржи значајну количину лектина.
Ови лектини се често елиминишу процесима припреме као што су кување, клијање и ферментација. Ови процеси чине храну безбедном, тако да неће изазвати штетне ефекте код већине људи.
Ипак, поврће велебиља неким људима може изазвати проблеме. Ако сте један од њих, можда ћете имати користи од ограничавања уноса.
Сва храна о којој се говори у овом чланку има важне и доказане здравствене предности.
Такође су важни извори витамина, минерала и антиоксиданата. Тренутно сазнање о њиховом садржају лектина указује да нема потребе да их се избегава.
