Омега-3 масне киселине имају различите предности за ваше тело и мозак.
Многе главне здравствене организације препоручују минимално 250-500 мг омега-3 дневно за здраве одрасле особе.
Можете добити велике количине омега-3 масти из масне рибе, алги и неколико биљних намирница са високим садржајем масти.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво листе од 12 намирница које су веома богате омега-3.
1. Скуша (4.107 мг по порцији)
Скуша су мале, масне рибе.
У западним земљама се обично пуше и једу као цели филети.
Скуша је невероватно богата хранљивим материјама - порција од 3,5 унце (100 грама) садржи 200% препорученог дневног уноса витамина Б12 и 100% селена.
Штавише, ове рибе су укусне и захтевају мало припреме.
Садржај омега-3: 4.107 мг у једном комаду слане скуше, или 5.134 мг на 3,5 унце (100 грама).
2. Лосос (4.123 мг по порцији)
Лосос је једна од намирница са највише хранљивих материја на планети.
Садржи висококвалитетне протеине и разне хранљиве материје, укључујући велике количине витамина Д, селена и витамина Б.
Студије показују да људи који редовно једу масну рибу, као што је лосос, имају мањи ризик од болести попут срчаних болести, деменције и депресије.
Садржај омега-3: 4.123 мг у пола филета куваног, узгајаног атлантског лососа, или 2.260 мг у 3,5 унци (100 грама).
3. Уље јетре бакалара (2,682 мг по порцији)
Уље јетре бакалара је више додатак него храна.
Као што назив говори, то је уље екстраховано из јетре бакалара.
Ово уље није само богато омега-3 масним киселинама, већ је и богато витаминима Д и А, а једна супена кашика обезбеђује 170% односно 453% препорученог дневног уноса.
Стога, узимање само једне кашике уља јетре бакалара више него задовољава вашу потребу за три невероватно важна хранљива састојка.
Међутим, немојте узимати више од једне супене кашике одједном, јер превише витамина А може бити штетно.
Садржај омега-3: 2.682 мг по супеној кашики.
4. Харинга (946 мг по порцији)
Харинга је риба средње величине, масна. Често је хладно димљена, кисела или претходно кувана, а затим се продаје као ужина у конзерви.
Димљена харинга је популарна храна за доручак у земљама попут Енглеске, где се сервира са јајима и зове се кипперс.
Стандардни димљени филе садржи скоро 100% препорученог дневног уноса витамина Д и селена и 221% препорученог дневног уноса витамина Б12.
Садржај омега-3: 946 мг по средњем филеу (40 грама) атлантске харинге кипера, или 2.366 мг на 3,5 унци (100 грама).
5. Остриге (370 мг по порцији)
Шкољке су међу најхранљивијим намирницама које можете јести.
Остриге садрже више цинка од било које друге хране на планети. Само 6 сирових источних острига (3 унце или 85 грама) садрже 293% препорученог дневног уноса цинка, 70% бакра и 575% витамина Б12.
Остриге се могу јести као предјело, ужина или цео оброк. Сирове остриге су посластица у многим земљама.
Садржај омега-3: 370 мг у 6 сирових источних острига или 435 мг на 3,5 унце (100 грама).
6. Сардине (2.205 мг по порцији)
Сардине су веома мале, масне рибе које се обично једу као предјело, ужина или посластица.
Веома су хранљиве, посебно када се једу целе. Они садрже скоро све хранљиве материје које су вашем телу потребне.
3,5 унци (100 грама) оцеђених сардина обезбеђује преко 200% препорученог дневног уноса витамина Б12, 24% витамина Д и 96% селена.
Садржај омега-3: 2.205 мг по шољици (149 грама) конзервираних атлантских сардина, или 1.480 мг на 3,5 унци (100 грама).
7. Инћуни (951 мг по порцији)
Инћуни су ситне, масне рибе које се често купују сушене или конзервиране.
Обично се једу у веома малим порцијама, инћуни се могу мотати око капара, пунити маслинама или користити као преливи за пицу и салату.
Због свог јаког укуса, користе се и за ароматизирање многих јела и сосова, укључујући Вустершир сос, ремуладу и цезар дресинг.
Предлаже се за вас: 7 здравих намирница које су богате витамином Д
Инћуни су одличан извор ниацина и селена, а инћуни са костима су пристојан извор калцијума.
Садржај омега-3: 951 мг по конзерви (2 унце или 45 грама) европских инћуна у конзерви, или 2.113 мг на 3,5 унце (100 грама).
8. Кавијар (1,086 мг по порцији)
Кавијар се састоји од рибљих јаја или икре.
Широко сматран луксузним прехрамбеним артиклом, кавијар се најчешће користи у малим количинама као предјело, дегустатор или украс.
Кавијар је добар извор холина и богат извор омега-3 масних киселина.
Садржај омега-3: 1,086 мг по супеној кашики (14,3 грама), или 6,786 мг по 3,5 унци (100 грама).
9. Семе лана (2.350 мг по порцији)
Семе лана су мала смеђа или жута семена. Често се мељу, мељу или користе за прављење уља.
Ове семенке су далеко најбогатији извор целе хране омега-3 масти алфа-линоленске киселине (АЛА). Због тога се ланено уље често користи као додатак омега-3.
Семе лана је такође добар извор влакана, магнезијума и других хранљивих материја. Имају одличан однос омега-6 и омега-3 у поређењу са већином уљаних семена биљака.
Садржај омега-3: 2.350 мг по супеној кашики (10,3 грама) целих семенки, или 7,260 мг по супеној кашики (13,6 грама) уља.
10. Чиа семенке (5.060 мг по порцији)
Чиа семенке су невероватно хранљиве - богате су манганом, селеном, магнезијумом и још неколико хранљивих материја.
Стандардна порција чиа семена од 28 грама садржи 5 грама протеина, укључујући свих осам есенцијалних амино киселина.
Садржај омега-3: 5.060 мг по унци (28 грама).
11. Ораси (2.570 мг по порцији)
Ораси су веома хранљиви и богати влакнима. Такође садрже велике количине бакра, мангана, витамина Е, као и важних биљних једињења.
Пазите да не уклањате кожу, јер садржи већину антиоксиданата фенола ораха, који нуде важне здравствене предности.
Садржај омега-3: 2.570 мг по унци (28 грама), или око 14 половина ораха.
12. Соја (1.241 мг по порцији)
Соја је добар извор влакана и биљних протеина.
Такође су добар извор других хранљивих материја, укључујући рибофлавин, фолат, витамин К, магнезијум и калијум.
Међутим, соја је такође веома богата омега-6 масним киселинама. Истраживачи су претпоставили да једење превише омега-6 може изазвати упалу.
Садржај омега-3: 670 мг у 1/2 шоље (47 грама) сувог печеног сојиног зрна, или 1,443 мг на 3,5 унце (100 грама).
13. Остала храна?
Имајте на уму да се у одељцима 1–8 говори о храни која садржи омега-3 масти ЕПА и ДХА, које се налазе у неким животињским намирницама, морским плодовима и алгама.
Супротно томе, одељци 9-12 обрађују храну која обезбеђује омега-3 масти АЛА, која је инфериорна у односу на друга два.
Иако нису тако богате омега-3 као горе наведене намирнице, многе друге намирнице садрже пристојне количине.
То укључује јаја на пашњаку, јаја обогаћена омега-3, месо и млечне производе од животиња које се хране травом, семе конопље и поврће попут спанаћа, прокеља и портулака.
Резиме
Као што видите, релативно је лако добити пуно омега-3 масних киселина из целе хране.
Омега-3 пружају бројне здравствене предности, као што су борба против упала и срчаних болести.
Међутим, ако не једете много од ових намирница и мислите да вам можда недостају омега-3, размислите о узимању омега-3 суплемената.
