Протеини су изузетно важни за добро здравље.
То је нутријент који се мора конзумирати сваки дан како би се задовољиле потребе вашег тела.
Референтни унос хране (ДРИ) за протеине је 0,36 грама по килограму телесне тежине или 0,8 грама по килограму.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeМеђутим, многи докази подржавају већи унос протеина за губитак тежине и друге здравствене користи.
Овај чланак детаљно разматра корисне ефекте протеина и водиче за постизање најбољих резултата на исхрани богатој протеинима.
Шта су протеини и зашто су важни?
Протеин је један од три макронутријента, заједно са угљеним хидратима и мастима.
У вашем телу он обавља следеће улоге:
- Поправка и одржавање: Протеини су главна компонента ваших мишића, костију, коже и косе. Ова ткива се непрестано поправљају и замењују новим протеинима.
- Хормони: Протеини хемијског преноса омогућавају ћелијама и органима у вашем телу да међусобно комуницирају.
- Ензими: Већина ензима су протеини, а хиљаде хемијских реакција које се одвијају по целом телу покрећу их.
- Транспорт и складиштење: Неки протеини помажу у испоруци важних молекула тамо где су потребни. На пример, протеински хемоглобин преноси кисеоник до ћелија вашег тела.
Протеини се састоје од мањих јединица познатих као аминокиселине.
Од 22 аминокиселине, 9 се сматра „есенцијалним“, што значи да се морају конзумирати храном јер их ваше тијело не може произвести.
Оно што је важно, неке намирнице пружају боље протеине од других на основу профила аминокиселина.
Уопштено говорећи, животињски производи се сматрају „комплетним протеином“ јер садрже све есенцијалне аминокиселине у оптималним количинама које су потребне вашем телу. Ово укључује јаја, млечне производе, месо, рибу и живину.
Биљни протеини не пружају довољне количине сваке есенцијалне аминокиселине, али се могу комбиновати са другим биљним изворима како би се направио потпуни протеин. Пасуљ, махунарке, житарице, соја, ораси и семенке су примери биљна храна са високим садржајем протеина.
Иако је квалитет протеина важан, количина протеина коју конзумирате је кључна.
Многи истраживачи верују да су тренутне препоруке за протеине можда премале да би дугорочно остале истински здраве.
Резиме: Протеини обављају неколико важних функција у вашем телу. Састоји се од појединачних аминокиселина, укључујући многе које ваше тело не може само да створи.
Ефекти протеина на губитак тежине
Истраживања показују да повећање уноса протеина може имати импресивне ефекте на апетит, брзину метаболизма, тежину и телесну грађу.
Апетит и ситост
Конзумирање више протеина може помоћи у сузбијању глади и апетита сатима након јела.
Протеини повећавају производњу хормона попут ПИИ и ГЛП-1, а оба вам помажу да се осећате сито и задовољно. Осим тога, помаже у смањењу нивоа грелина, познатог и као „хормон глади“”.
У контролисаној студији од 12 здравих жена, група која је конзумирала високо протеинску исхрану доживела је виши ниво ГЛП-1, већи осећај ситости и мање глади од групе која је јела исхрану са нижим садржајем протеина.
Због ових ефеката на апетит и ситост, већи унос протеина обично доводи до природног смањења уноса хране.
У другој студији, када је 19 здравих младих одраслих особа било дозвољено да једу онолико колико желе на дијети која се састоји од 30% протеина, уносили су у просеку 441 мање калорија дневно него када су пратили дијету која се састојала од 10% протеина.
Занимљиво је да се чини да је још један разлог зашто протеин толико задовољава повезан са значајним повећањем метаболизма који се јавља током његове пробаве.
Метаболичка стопа
Већи унос протеина може повећати број калорија које сагоревате.
Чини се да варење протеина убрзава метаболизам за импресивних 20–35%, у поређењу са повећањем од 5–15% за варење угљених хидрата или масти.
Неколико студија је открило да, када људи једу дијету богату протеинима, на крају сагоревају више калорија неколико сати након јела.
У студији која је обухватила 10 здравих младих жена показало се да конзумирање дијете богате протеинима током једног дана повећава брзину метаболизма након оброка скоро два пута више него исхрана богата угљеним хидратима током једног дана.
Предлаже се за вас: План оброка за бодибилдинг: Шта јести, шта избегавати
Губитак тежине и телесна грађа
Није изненађујуће што способност протеина да потисне апетит, промовише ситост и повећа метаболизам може вам помоћи да смршате.
Неколико висококвалитетних студија открило је да повећање уноса протеина поспешује губитак тежине и масти.
У шестомесечној студији о исхрани, која је укључивала 65 жена са прекомерном тежином и гојазношћу, група са високим садржајем протеина изгубила је у просеку 43% више масти од групе са високим садржајем угљених хидрата. Штавише, 35% жена у групи са високим садржајем протеина изгубило је најмање 22 килограма (10 кг).
Обично, када смањите унос калорија, ваш метаболизам се успорава. Ово је делимично последица губитка мишића.
Међутим, истраживања сугеришу да већи унос протеина може помоћи у заштити од губитка мишића и одржати брзину метаболизма.
У једном великом прегледу 24 студије које су обухватиле преко 1.000 људи, исхрана са високим садржајем протеина била је ефикаснија од стандардних протеина за мршављење, очување мишићне масе и спречавање успоравања метаболизма током губитка тежине.
Оно што је важно, стандардна или високопротеинска дијета може бити ефикасна за све.
Али занимљиво је да је једна европска студија закључила да би на основу различитих типова гена дијете са високим садржајем протеина биле нарочито ефикасне за губитак и одржавање тежине код 67% популације.
Резиме: Способност високо протеинске дијете да смањи глад, повећа осећај ситости, убрза метаболизам и заштити мишиће чини их ефикасним за губитак тежине и побољшање телесне грађе.
Остали благотворни ефекти протеина
Поред повољних ефеката на тежину, протеини могу помоћи у побољшању здравља на неколико других начина:
- Повећајте мишићну масу: Студије су показале да већи унос протеина може повећати величину и снагу мишића у комбинацији са тренингом отпора.
- Смањите губитак мишића током старења: Многи људи старењем губе мишиће. Једно истраживање је открило да је додавање дневног протеинског шејка помогло у заштити здравља мишића код здравих старијих мушкараца и оних са губитком мишића повезаних са годинама.
- Ојачајте кости: Већи унос протеина може побољшати здравље костију. У једној студији, старије жене са највећим уносом животињских протеина доживеле су огромних 69% смањеног ризика од прелома кука.
- Побољшајте зарастање рана: Студије су показале да дијете са високим садржајем протеина могу побољшати зарастање рана повезаних са операцијом или повредом, укључујући и ране на кревету.
Резиме: Истраживања показују да висок унос протеина може помоћи изградњи мишића, заштити од губитка костију и мишића током старења и побољшати зарастање рана.
Колико протеина треба да једете сваки дан?
Оптимална количина протеина за дневни унос је донекле контроверзна.
Предлаже се за вас: Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата: Потпуни водич
На основу ДРИ од 0,36 грама протеина по килограму телесне тежине или 0,8 грама по килограму, особи од 150 килограма (68 килограма) требало би око 54 грама дневно.
Иако је то можда довољно да се спријечи потпуни недостатак протеина, многи стручњаци вјерују да је то премало за оптимално здравље, укључујући одржавање мишићне масе.
Студије су показале да посебно старијим одраслим особама треба више протеина него ДРИ, закључујући да 0,6 грама протеина по килограму или 1,3 грама по килограму може помоћи у спречавању губитка мишића повезаног са старењем.
Штавише, откривено је да дијете које обезбеђују двоструки ДРИ на 0,75 грама протеина по килограму, односно 1,6 грама по килограму, повећавају губитак тежине и масти, побољшавају телесну композицију и штите мишиће током губитка тежине.
Чини се да повећање уноса протеина изнад ове количине не доноси додатне користи.
Једно истраживање је показало да су мушкарци који су конзумирали 0,75 грама протеина по килограму, или 1,6 грама по килограму, изгубили нешто више масти и имали сличне добитке у мишићима, у поређењу са групом која је конзумирала 1,1 грама по килограму, односно 2,4 грама по килограму.
Исхрана богата протеинима за губитак тежине и опште здравље треба да обезбеди око 0,6-0,75 грама протеина по килограму телесне тежине, или 1,2-1,6 грама по килограму, и 20-30% ваших калорија дневно.
За особу од 150 килограма (68 килограма), ово обезбеђује широк распон од око 82-110 грама протеина дневно, у зависности од уноса калорија.
Штавише, важно је равномерно распоредити унос протеина током дана, уместо да га уносите у једном оброку. Ово омогућава вашем телу да најефикасније користи протеине.
Резиме: Дневни унос од 0,6–0,75 грама протеина по килограму телесне тежине, или 1,2–1,6 грама по килограму, може подстаћи губитак масти и заштитити од губитка мишићне масе током губитка тежине и старења.
Како се придржавати дијете богате протеинима
Дијета са високим садржајем протеина се лако прати и може се прилагодити према вашим преференцијама у храни и здравственим циљевима.
Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету
На пример, можда ћете желети да следите дијету са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем протеина како бисте држали шећер у крви под контролом.
Ако избегавате млечне производе, можете следити исхрану без млечних производа која је богата протеинима.
Чак и вегетаријанска исхрана може бити богата протеинима ако укључује јаја или млечне производе и пуно махунарки и других биљних протеина.
Ево неколико основних смерница за придржавање дијете богате протеинима:
- Водите дневник хране: Покрените дневник хране користећи апликацију или веб локацију која пружа вредности протеина за хиљаде намирница и омогућава вам да поставите циљеве калорија и макронутријената.
- Израчунајте потребе за протеинима: Да бисте израчунали своје потребе за протеинима, помножите своју тежину у килограмима са 0,6-0,75 грама или тежину у килограмима са 1,2-1,6 грама.
- Једите најмање 25-30 грама протеина за време оброка: Истраживања су показала да конзумирање најмање 25 грама протеина за време оброка може подстаћи губитак тежине, одржавање мишића и боље опште здравље.
- Укључите у исхрану и животињске и биљне протеине: Једење комбинације обе врсте помаже да ваша исхрана буде свеукупно хранљивија.
- Одаберите висококвалитетне изворе протеина: Фокусирајте се на свеже месо, јаја, млечне и друге протеине, а не на прерађено месо попут сланине и меса за ручак.
- Једите добро избалансиране оброке: Уравнотежите храну богату протеинима са поврћем, воћем и другом биљном храном при сваком оброку.
Резиме: Израчунавање потреба за протеинима, праћење уноса у дневник хране и планирање добро избалансираних оброка помоћи ће вам да постигнете најбоље резултате на исхрани богатој протеинима.
Пример плана оброка са високим садржајем протеина
Узорак испод даје око 100 грама протеина дневно. Међутим, делове можете прилагодити својим потребама.
Понедељак
- Доручак: 3 јаја, 1 кришка тоста од целог зрна са 1 кашиком путера од бадема и крушка.
- Ручак: Свежа салата од авокада и скуте и поморанџа.
- Вечера: 170 г бифтека, слатки кромпир и тиквице на жару.
Уторак
- Доручак: Смоотхие направљен од 1 кашичице протеина у праху, 1 шоље кокосовог млека и јагода.
- Ручак: 4 унце (114 г) конзервисаног лососа, мешано зеленило, маслиново уље и сирће и јабука.
- Вечера: 114 грама пилетине на жару са квинојом и прокулицама.
Среда
- Доручак: Овсена каша и једна шоља обичног грчког јогурта са 1/4 шоље сецканих ораха.
- Ручак: 114 г пилетине помешане са авокадом и црвеном паприком и бресквом.
- Вечера: све месно поврће, чили и смеђи пиринач.
Четвртак
- Доручак: шпански омлет направљен од 3 јаја, 1 унце сира, чили папричица, црних маслина и салсе и наранџе.
- Ручак: Остаци поврћа од чилија и смеђег пиринча.
- Вечера: 4 унци (114 г) морске плодове, сочиво и броколи.
Петак
- Доручак: Једна шоља скуте са 1/4 шоље сецканих ораха, јабука исечених на коцкице и цимета.
- Ручак: 114 г конзервираног лососа помешаног са здравим мајонезом на хлебу од проклијалог зрна и штапићима шаргарепе.
- Вечера: Пилеће ћуфте са сосом од маринаре, шпагети од тиквица и малине.
Субота
- Доручак: Фритата направљена од 3 јаја, 1 унци сира и 1/2 шоље кромпира на коцкице.
- Ручак: Остаци пилећих ћуфти са сосом од маринаре и шпагети од тиквица са јабуком.
- Вечера: 3 унце (85 г) фајита од шкампа са луком на жару и паприком, гуацамоле, 1 шоља црног пасуља на кукурузној тортиљи.
Недеља
- Доручак: Протеинске палачинке од бундеве преливене са 1/4 шоље сецканих ораха.
- Ручак: Једна шоља обичног грчког јогурта помешана са 1/4 шоље исецканих мешаних ораха и ананаса.
- Вечера: 6 унци (170 г) лососа на жару, кромпира и динстаног спанаћа.
Резиме: Оброци на високопротеинској дијети треба да садрже умерену до велику порцију протеина избалансирану са здравим изворима угљених хидрата и масти.
Могући штетни ефекти дијете богате протеинима
Дијете са високим садржајем протеина су сигурне и здраве за већину људи.
Супротно увреженом мишљењу, већи унос протеина не изазива проблеме са бубрезима код људи са нормалном функцијом бубрега.
Штавише, једно је истраживање показало да када се људи са прекомјерном тежином са дијабетесом и раном бубрежном болешћу 12 мјесеци хранили дијетом за мршављење која се састојала од 30% протеина, њихова функција бубрега се није погоршала.
С друге стране, људи који већ имају умерену до узнапредовалу бубрежну болест обично морају да смање унос протеина како би очували преосталу функцију бубрега.
Исхрана са високим садржајем протеина такође може подстаћи стварање камена у бубрегу код осетљивих људи. Једно истраживање је открило да ово углавном важи за велике количине животињских протеина, а не биљних.
Осим тога, особе са обољењем јетре или другим озбиљним здравственим стањима треба да се консултују са својим лекаром пре него што започну дијету богату протеинима.
Резиме: Исхрана богата протеинима је сигурна и здрава за већину људи, али може изазвати проблеме код појединаца са одређеним болестима или здравственим стањима.
Резиме
Протеини су важан нутријент.
Већи унос протеина повезан је са повољним ефектима на апетит, тежину, телесну грађу, старење и опште здравље.
Да бисте максимално искористили исхрану богату протеинима, распоредите унос протеина током дана, изаберите висококвалитетне изворе и уравнотежите унос здравим мастима и угљеним хидратима.
