Протеини чине градивне блокове органа, мишића, коже и хормона. Вашем телу су потребни протеини за одржавање и обнављање ткива. У међувремену, деци је то потребно за раст.
Студије показују да конзумирање протеина такође може помоћи да изгубите тежину и масноће на стомаку, а истовремено повећате мишићну масу и снагу.
Исхрана богата протеинима такође може помоћи у снижавању крвног притиска, у борби против дијабетеса и још много тога.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeРеферентни дневни унос (РДИ) протеина је 46 грама за жене и 56 грама за мушкарце.
Међутим, многи стручњаци за здравље и фитнес верују да вам је за оптимално функционисање потребно више од тога.
Ево листе 20 укусних намирница богатих протеинима.
1. Јаја
Цела јаја су једна од најздравијих и најхранљивијих намирница.
Одличан су извор витамина, минерала, здравих масти, антиоксиданата који штите очи и хранљивих материја у мозгу које су вам потребне.
Цела јаја су богата протеинима, али беланци су скоро чисти протеини.
Јаја и храна која садрже јаја нису погодна за особе са алергијом на јаја.
Садржај протеина: 33% калорија у целом јајету. Једно велико јаје има 6 грама протеина и 78 калорија.
2. Бадеми
Бадеми су популарна врста ораха.
Они су богати есенцијалним нутријентима, укључујући влакна, витамин Е, манган и магнезијум.
Бадеми нису погодни за људе који су алергични на орахе.
Садржај протеина: 15% калорија. 6 грама и 164 калорије по унци (28 грама).
Остали ораси са високим садржајем протеина
Пистаћи (13% калорија) и индијски орах (11% калорија).
3. Пилећа прса
Пилећа прса једна су од најпопуларнијих намирница богатих протеинима.
Ако га једете без коже, већина његових калорија долази из протеина.
Пилећа прса су такође врло лака за кување и свестрана. Може бити укусан у широком спектру јела.
Садржај протеина: 75% калорија. Једна печена пилећа прса без коже садрже 53 грама и само 284 калорије.
4. Зоб
Зоб је међу најздравијих зрна на располагању.
Они обезбеђују здрава влакна, магнезијум, манган, тиамин (витамин Б1) и неколико других хранљивих материја.
Садржај протеина: 14% калорија. Једна шоља зоби има 11 грама и 307 калорија.
5. Скута
Скута је врста сира са мало масти и калорија.
Богат је калцијумом, фосфором, селеном, витамином Б12, рибофлавином (витамин Б2) и разним другим хранљивим материјама.
Садржај протеина: 69% калорија. Једна шоља (226 грама) немасног скуте са 1% масти садржи 28 грама протеина и 163 калорије.
Друге врсте сира са високим садржајем протеина
Пармезан (38%калорија), швајцарски сир (30%), моцарела (29%) и чедар (26%).
6. Грчки јогурт
Грчки јогурт који се назива и процеђен јогурт, врло је густа врста јогурта.
Добро се слаже са слатким и сланим јелима. Има кремасту текстуру и садржи много хранљивих материја.
Садржај протеина: 69% калорија. Један контејнер од 170 грама има 17 грама протеина и само 100 калорија.
Када купујете грчки јогурт, одлучите се за један без додатка шећера. Пуномасни грчки јогурт је такође богат протеинима, али садржи више калорија.
Сличне опције
Обичан пуномасни јогурт (24% калорија) и кефир (40%).
7. Млеко
Млеко садржи мало скоро свих хранљивих материја које су потребне вашем телу.
Добар је извор висококвалитетних протеина и богат је калцијумом, фосфором и рибофлавином (витамин Б2).
Ако сте забринути због уноса масти, опција је млеко са ниским садржајем масти или без масти.
За особе са нетолеранцијом на лактозу, конзумирање млека може довести до гастроинтестиналних симптома. И људи са алергијом на млеко могу доживети тешке симптоме, па ни млеко за њих није одговарајућа опција.
Предлаже се за вас: 44 здраве хране са мало угљених хидрата невероватног укуса
За оне који желе да пију млеко, али или не могу да га толеришу или следе искључиво биљну исхрану, алтернатива укључује сојино млеко.
Садржај протеина: 21% калорија. Једна шоља пуномасног млека садржи 8 грама протеина и 149 калорија. Једна шоља сојиног млека садржи 6,3 грама протеина и 105 калорија.
8. Броколи
Броколи је здраво поврће које садржи витамин Ц, витамин К, влакна и калијум.
Такође обезбеђује биоактивне хранљиве материје које могу помоћи у заштити од рака.
Калорије за калорије, богате су протеинима у поређењу са већином поврћа.
Садржај протеина: 33% калорија. Једна шоља (96 грама) исецкане брокуле садржи 3 грама протеина и само 31 калорију.
9. Посна говедина
Посна говедина је богата протеинима, као и високо биорасположивим гвожђем, витамином Б12 и великим количинама других виталних хранљивих материја.
Садржај протеина: 53% калорија. Једна порција од 85 грама немасног бифтека садржи 25 грама протеина и 186 калорија.
Говедина је погодна за особе на дијета са мало угљених хидрата.
10. Туна
Туна је популарна врста рибе. Можете га јести врућег у разним печеним јелима или хладног у салатама.
Има мало масти и калорија, али је богат извор протеина.
Као и остале рибе, туна је добар извор различитих хранљивих материја и садржи омега-3 масти.
Садржај протеина: 84% калорија у туни конзервисаној у води. Једна конзерва (142 грама) садржи 27 грама протеина и само 128 калорија.
11. Квиноја
Квиноја је популарна псеудо-житарица коју многи сматрају суперхраном.
Богат је витаминима, минералима, влакнима и антиоксидансима.
Квиноја има бројне здравствене бенефиције.
Садржај протеина: 15% калорија. Једна шоља (185 грама) куване квиноје има 8 грама и 222 калорије.
12. Суплементи протеина сурутке
Када вам недостаје времена и не можете да кувате, протеински додатак може вам добро доћи.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да повећате унос протеина
Протеин сурутке је висококвалитетни протеин из млечне хране који може помоћи у изградњи мишићне масе. Такође може помоћи губитак тежине.
Садржај протеина: Варира између марки. Преко 90% калорија може бити протеин, а може бити и 20-50 грама протеина по оброку.
13. Лећа
Лећа је врста махунарки.
Имају много влакана, магнезијума, калијума, гвожђа, фолата, бакра, мангана и разних других хранљивих материја.
Лећа је један од најбољих светских извора протеини биљног порекла, и одличан су избор за вегетаријанце и вегане.
Садржај протеина: 31% калорија. Једна шоља (198 грама) куване сочива садржи 18 грама и 230 калорија.
Друге високо протеинске махунарке
Соја (33% калорија), пасуљ (24%) и сланутак (19%).
14. Језекиљев хлеб
Језекиљев хлеб разликује се од већине других хлебова.
Направљен је од органских и проклијалих интегралних житарица и махунарки, укључујући просо, јечам, пирину, пшеницу, соју и сочиво.
У поређењу са већином хлеба, хлеб Езекиел има много протеина, влакана и разних важних хранљивих материја.
Садржај протеина: 20% калорија. Једна кришка садржи 4 грама и 80 калорија.
15. Семенке бундеве
Бундеве садрже јестиво семе тзв семе бундеве.
Невероватно су богати многим хранљивим материјама, укључујући гвожђе, магнезијум и цинк.
Садржај протеина: 22% калорија. Једна унца (28 грама) има 9 грама протеина и 158 калорија.
Друга високо протеинска семена
Ланено семе (12% калорија), сунцокретово семе (12%) и семе цхиа (11%).
16. Пурећа прса
Пурећа прса су по много чему слична пилећим.
Састоји се углавном од протеина, са врло мало масти и калорија. Такође је укусног укуса и богат је разним витаминима и минералима.
Садржај протеина: 82% калорија. Једна порција од 3 грама (85 грама) садржи 26 грама и 125 калорија.
17. Рибе (све врсте)
Риба је здрава из различитих разлога.
Богат је есенцијалним хранљивим материјама. Неке врсте су богате омега-3 масним киселинама здравим за срце.
Садржај протеина: Веома променљив. Лосос је 22% протеина, садржи 19 грама по оброку од 3 унци (85 грама) и само 175 калорија.
8. Шкампи
Шкампи су врста морских плодова.
Има мало калорија, али садржи много хранљивих материја, укључујући селен и витамин Б12.
Као и риба, шкампи садрже омега-3 масне киселине.
Садржај протеина: 97% калорија. Порција од 3 грама (85 грама) садржи 20 грама и само 84 калорије.
Предлаже се за вас: 26 намирница које вам помажу да изградите мишиће
19. прокулице
Прокулице су још једно високо протеинско поврће везано за броколи.
Имају много влакана, витамина Ц и других хранљивих материја.
Садржај протеина: 28% калорија. Пола шоље (78 грама) садржи 2 грама протеина и 28 калорија.
20. Кикирики
Кикирики је богат протеинима, влакнима и магнезијумом.
Студије показују да вам могу помоћи да смршате.
Маслац од кикирикија је такође богат протеинима, али може бити и високо калоричан. Због тога га треба јести умерено.
Кикирики није погодан за особе са алергијом на орахе.
Садржај протеина: 18% калорија. Једна унца (28 грама) садржи 7 грама и 161 калорију.
Резиме
Протеини су неопходни за одржавање и обнављање телесног ткива. Такође вам може помоћи да смршате.
Широк избор намирница пружа протеине. Биљна храна, попут леће, добра је опција за вегане и вегетаријанце.
