У овом чланку
Витамин К је важан нутријент који игра виталну улогу у згрушавању крви и здрављу костију и срца.
Док је недостатак витамина К реткост, субоптималан унос може нарушити ваше здравље током времена. Неадекватан унос може пореметити згрушавање крви, ослабити кости и повећати ризик од срчаних болести.
Из тог разлога, требало би да уносите доста овог витамина из ваше исхране. Добијање дневне вредности од 120 мцг требало би да спречи инсуфицијенцију код већине људи.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 53 намирнице које пружају изузетно велике количине витамина К.
Која храна садржи витамин К?
Витамин К је група једињења подељена у две групе — К1 (филохинон) и К2.
Витамин К1, најчешћи облик, углавном се налази у биљној храни, посебно у тамном лиснатом зеленилу. К2 се, с друге стране, налази само у животињској храни и ферментисаној биљној храни, као што је нато.
Следеће 53 намирнице су добри извори витамина К.
23 поврћа које садржи витамин К
Најбољи извори витамина К1 (филохинон) је тамно, лиснато зелено поврће. Префикс „пхилло“ у називу овог витамина односи се на лишће.
1. Кељ (куван)
- 1/2 шоље: 531 мцг (443% дневне вредности)
- 100 грама: 817 мцг (681% дневне вредности)
2. Зелени сенф (куван)
- 1/2 шоље: 415 мцг (346% дневне вредности)
- 100 грама: 593 мцг (494% дневне вредности)
3. блитва (сирова)
- 1 лист: 398 мцг (332% дневне вредности)
- 100 грама: 830 мцг (692% дневне вредности)
4. зеље (кувано)
- 1/2 шоље: 386 мцг (322% дневне вредности)
- 100 грама: 407 мцг (339% дневне вредности)
5. Натто
- 1 унца: 313 мцг (261% дневне вредности)
- 100 грама: 1.103 мцг (920% дневне вредности)
6. Спанаћ (сиров)
- 1 шоља: 145 мцг (121% дневне вредности)
- 100 грама: 483 мцг (402% дневне вредности)
7. Броколи (куван)
- 1/2 шоље: 110 мцг (92% дневне вредности)
- 100 грама: 141 мцг (118% дневне вредности)
8. прокулице (куване)
- 1/2 шоље: 109 мцг (91% дневне вредности)
- 100 грама: 140 мцг (117% дневне вредности)
9. Говеђа јетра
- 1 комад: 72 мцг (60% дневне вредности)
- 100 грама: 106 мцг (88% дневне вредности)
10. Свињски котлети
- 3 унце: 59 мцг (49% дневне вредности)
- 100 грама: 69 мцг (57% дневне вредности)
11. Пилетина
- 3 унце: 51 мцг (43% дневне вредности)
- 100 грама: 60 мцг (50% дневне вредности)
12. Паста од гушчје јетре
- 1 кашика: 48 мцг (40% дневне вредности)
- 100 грама: 369 мцг (308% дневне вредности)
13. Боран (куван)
- 1/2 шоље: 30 мцг (25% дневне вредности)
- 100 грама: 48 мцг (40% дневне вредности)
14. Суве шљиве
- 5 комада: 28 мцг (24% дневне вредности)
- 100 грама: 60 мцг (50% дневне вредности)
15. Киви
- 1 воће: 28 мцг (23% дневне вредности)
- 100 грама: 40 мцг (34% дневне вредности)
16. Сојино уље
- 1 супена кашика: 25 мцг (21% дневне вредности)
- 100 грама: 184 мцг (153% дневне вредности)
17. Тврди сиреви
- 1 унца: 25 мцг (20% дневне вредности)
- 100 грама: 87 мцг (72% дневне вредности)
18. Авокадо
- Половина плода, средње: 21 мцг (18% дневне вредности)
- 100 грама: 21 мцг (18% дневне вредности)
19. Зелени грашак (куван)
- 1/2 шоље: 21 мцг (17% дневне вредности)
- 100 грама: 26 мцг (22% дневне вредности)
20. Меки сиреви
- 1 унца: 17 мцг (14% дневне вредности)
- 100 грама: 59 мцг (49% дневне вредности)
21. Зелена репа (кувана)
- 1/2 шоље: 349 мцг (290% дневне вредности)
- 100 грама: 484 мцг (403% дневне вредности)
22. Першун (свеж)
- 1 гранчица: 164 мцг (137% дневне вредности)
- 100 грама: 1.640 мцг (1.367% дневне вредности)
23. Купус (куван)
- 1/2 шоље: 82 мцг (68% дневне вредности)
- 100 грама: 109 мцг (91% дневне вредности)
6 месних производа са високим садржајем витамина К
Масно месо и јетра су одлични извори витамина К2, иако садржај варира у зависности од исхране животиње и може се разликовати од региона до произвођача. Имајте на уму да су истраживања о садржају витамина К2 у животињској храни непотпуна.
1. Сланина
- 3 унце: 30 мцг (25% дневне вредности)
- 100 грама: 35 мцг (29% дневне вредности)
2. Млевена говедина
- 3 унце: 8 мцг (7% дневне вредности)
- 100 грама: 9,4 мцг (8% дневне вредности)
3. Свињска џигерица
- 3 унце: 6,6 мцг (6% дневне вредности)
- 100 грама: 7,8 мцг (7% дневне вредности)
4. Пачја прса
- 3 унце: 4,7 мцг (4% дневне вредности)
- 100 грама: 5,5 мцг (5% дневне вредности)
5. Говеђи бубрези
- 3 унце: 4,9 мцг (4% дневне вредности)
- 100 грама: 5,7 мцг (5% дневне вредности)
6. Пилећа џигерица
- 1 унца: 3,6 мцг (3% дневне вредности)
- 100 грама: 13 мцг (11% дневне вредности)
9 млечних намирница и јаја са високим садржајем витамина К
Млечна храна и јаја су пристојан извор витамина К2.
Као и месо, њихов садржај витамина зависи од исхране животиње, а специфичне вредности могу да варирају у зависности од региона или произвођача.
1. Јарлсберг сир
- 1 комад: 22 мцг (19% дневне вредности)
- 100 грама: 80 мцг (66% дневне вредности)
2. Меки сиреви
- 1 унца: 17 мцг (14% дневне вредности)
- 100 грама: 59 мцг (49% дневне вредности)
3. Едам сир
- 1 комад: 13 мцг (11% дневне вредности)
- 100 грама: 49 мцг (41% дневне вредности)
4. Плави сир
- 1 унца: 10 мцг (9% дневне вредности)
- 100 грама: 36 мцг (30% дневне вредности)
5. Жуманце
- 1 велика: 5,8 мцг (5% дневне вредности)
- 100 грама: 34 мцг (29% дневне вредности)
6. Чедар
- 1 унца: 3,7 мцг (3% дневне вредности)
- 100 грама: 13 мцг (11% дневне вредности)
7. Пуномасно млеко
- 1 шоља: 3,2 мцг (3% дневне вредности)
- 100 грама: 1,3 мцг (1% дневне вредности)
8. Маслац
- 1 кашика: 3 мцг (2% дневне вредности)
- 100 грама: 21 мцг (18% дневне вредности)
9. Крем
- 2 кашике: 2,7 мцг (2% дневне вредности)
- 100 грама: 9 мцг (8% дневне вредности)
7 воћа пуно витамина К
Воће углавном не садржи толико витамина К1 као лиснато зелено поврће, али неколицина даје пристојне количине.
Предлаже се за вас: 21 биљну храну која је пуна гвожђа
1. Купине
- 1/2 шоље: 14 мцг (12% дневне вредности)
- 100 грама: 20 мцг (17% дневне вредности)
2. Боровнице
- 1/2 шоље: 14 мцг (12% дневне вредности)
- 100 грама: 19 мцг (16% дневне вредности)
3. Нар
- 1/2 шоље: 14 мцг (12% дневне вредности)
- 100 грама: 16 мцг (14% дневне вредности)
4. Смокве (сушене)
- 5 комада: 6,6 мцг (6% дневне вредности)
- 100 грама: 16 мцг (13% дневне вредности)
5. Парадајз (сушен на сунцу)
- 5 комада: 4,3 мцг (4% дневне вредности)
- 100 грама: 43 мцг (36% дневне вредности)
6. Грожђе
- 10 грожђа: 3,5 мцг (3% дневне вредности)
- 100 грама: 15 мцг (12% дневне вредности)
7. Црвена рибизла
- 1 унца: 3,1 мцг (3% дневне вредности)
- 100 грама: 11 мцг (9% дневне вредности)
8 орашастих плодова и махунарки са високим садржајем витамина К
Неке махунарке и орашасти плодови обезбеђују пристојне количине витамина К1, али много мање од лиснатог поврћа.
1. Соја (кувана)
- 1/2 шоље: 16 мцг (13% дневне вредности)
- 100 грама: 33 мцг (28% дневне вредности)
2. Проклијали мунго пасуљ (куван)
- 1/2 шоље: 14 мцг (12% дневне вредности)
- 100 грама: 23 мцг (19% дневне вредности)
3. Индијски орах
- 1 унца: 9,7 мцг (8% дневне вредности)
- 100 грама: 34 мцг (28% дневне вредности)
4. Црвени пасуљ (куван)
- 1/2 шоље: 7,4 мцг (6% дневне вредности)
- 100 грама: 8,4 мцг (7% дневне вредности)
5. Лешници
- 1 унца: 4 мцг (3% дневне вредности)
- 100 грама: 14 мцг (12% дневне вредности)
6. Пињоли
- 10 орашастих плодова: 0,9 мцг (1% дневне вредности)
- 100 грама: 54 мцг (45% дневне вредности)
7. Пецанс
- 1 унца: 1 мцг (1% дневне вредности)
- 100 грама: 3,5 мцг (3% дневне вредности)
8. Ораси
- 1 унца: 0,8 мцг (1% дневне вредности)
- 100 грама: 2,7 мцг (2% дневне вредности)
Здравствене предности витамина К
Додавање више хране богате витамином К у исхрану може имати неке заштитне предности. Једна студија је приметила да људи са вишим витамином К-2 имају смањен ризик од рака.
Чини се да витамин К-2 такође побољшава квалитет костију, што може довести до смањења сломљених костију. Као што је напоменуто у недавном прегледу, на густину костију не утиче увек унос витамина К-2, али људи који су узимали витаминске суплементе који су укључивали калцијум, витамин Д и витамин К-2 имали су 25 процената мању вероватноћу да ће имати фрактуру кости током свог живота.
Предлаже се за вас: 44 здраве хране са мало угљених хидрата невероватног укуса
Исти преглед је такође приметио важност витамина К за одржавање нивоа инсулина у равнотежи. Учесници који су узимали суплементе витамина К-1 показали су побољшану инсулинску резистенцију у једној студији. Друга студија је показала да повећани витамин К-1 доводи до смањеног ризика од дијабетеса.
Док конзумирање више витамина К може помоћи у побољшању контроле гликемије код неких људи, не би требало да замени никакве лекове за дијабетес.
Витамин К такође може играти улогу у превенцији Алцхајмерове болести, јер је утврђено да старије одрасле особе које узимају витамин К имају побољшане когнитивне способности и мање потешкоћа при памћењу.
Како испуњавате своје потребе за витамином К?
Најбогатији извор витамина К1 је тамно, лиснато зелено поврће. На пример, само 1/2 шоље (65 грама) куваног кеља даје 443% дневне вредности.
Да бисте максимално искористили овај витамин у кељу и другој биљној храни, размислите о томе да их једете са путером или уљем. То је зато што је витамин К растворљив у мастима и може се боље апсорбовати када се комбинује са мастима.
Витамин К2 се налази само у животињској храни и одређеним ферментисаним јелима. Ваше цревне бактерије такође производе мале количине.
Натто, јапанско јело направљено од ферментисаног сојиног зрна, један је од најбољих извора витамина К2. Други добри извори укључују месо, јетру и сир.
Докази сугеришу да се метаболизам и функције витамина К1 и К2 мало разликују, иако то није у потпуности схваћено. Иако смернице за исхрану тренутно не праве разлику између ова два, вероватно је добра идеја да у своју исхрану укључите обе врсте.
Резиме
Витамин К се може наћи у бројним биљним и животињским намирницама. Иако су недостаци ретки, важно је осигурати да уносите довољно овог есенцијалног витамина кроз исхрану.
Тамно лиснато поврће је посебно богато овим витамином, са бројним врстама које обезбеђују преко 100% дневне вредности у једној порцији. Одређене врсте јетре су такође добар извор.
Предлаже се за вас: 16 намирница богатих минералима
Ако желите да повећате унос витамина К, не тражите даље од намирница на овој листи.
