Предузимање корака за одржавање одређених хормона, попут кортизола и естрогена, на оптималним нивоима може позитивно утицати на вашу тежину.
Хормони су важне супстанце које служе као хемијски гласници у вашем телу.
Они олакшавају скоро сваки телесни процес, укључујући метаболизам, глад и ситост. Због повезаности са апетитом, неки хормони такође играју значајну улогу у телесној тежини.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво девет хормона који могу утицати на вашу тежину и савете како да их одржите здравим.
1. Инсулин
Инсулин, главни хормон за складиштење у вашем телу, производи ваш панкреас. Код здравих особа, инсулин подстиче складиштење глукозе - једноставног шећера који добијате из хране - у мишићима, јетри и масним ћелијама за каснију употребу.
Ваше тело лучи инсулин у малим количинама током дана и у већим количинама након оброка. Овај хормон затим преноси глукозу из хране у ваше ћелије за енергију или складиштење, у зависности од тренутних потреба вашег тела.
Инсулинска резистенција је уобичајено стање које узрокује да ћелије престану да реагују на инсулин. Ово стање доводи до високог шећера у крви јер инсулин не може да премести глукозу у ваше ћелије.
Ваш панкреас тада производи још више инсулина да би повећао апсорпцију глукозе.
Инсулинска резистенција је повезана са гојазношћу, која може играти улогу у другим стањима, као што су дијабетес типа 2 и болести срца.
Осетљивост на инсулин се може сматрати супротном инсулинској резистенцији. То значи да су ваше ћелије осетљиве на инсулин. Стога је добра идеја да се фокусирате на животне навике које помажу у побољшању осетљивости на инсулин, као што су следеће.
Савети за побољшање осетљивости на инсулин
Да бисте побољшали осетљивост на инсулин, испробајте неке од следећих савета:
- Вежба редовно. Истраживања подржавају вежбе високог и умереног интензитета како би се побољшала осетљивост на инсулин и смањила инсулинска резистенција.
- Побољшајте своје навике спавања. Недовољно спавање или недостатак квалитетног сна повезано је са гојазношћу и инсулинском резистенцијом.
- Узмите више омега-3 масних киселина. Истраживања показују да суплементи омега-3 могу побољшати осетљивост на инсулин код људи са метаболичким стањима као што је дијабетес. Ако не волите суплементе, покушајте да једете више рибе, орашастих плодова, семена и биљних уља.
- Промените своју исхрану. Медитеранска дијета – која укључује много поврћа и здравих масти из орашастих плодова и екстра девичанског маслиновог уља – може помоћи у смањењу инсулинске резистенције. Смањење уноса засићених и транс масти такође може помоћи.
- Одржавајте умерену тежину. Код људи са прекомерном тежином, здрав губитак тежине и управљање тежином могу побољшати осетљивост на инсулин.
- Фокусирајте се на угљене хидрате са ниским гликемијским индексом. Уместо да покушавате да елиминишете угљене хидрате из своје исхране, покушајте да већину њих учините ниским гликемијским индексом и високим садржајем влакана. Примери укључују цела зрна, воће, поврће и махунарке.
Резиме: Инсулинска резистенција је повезана са хроничним стањима као што су дијабетес типа 2 и болести срца. Да бисте промовисали осетљивост на инсулин, фокусирајте се на редовно вежбање, здраву исхрану и боље навике спавања.
2. Лептин
Лептин је хормон ситости који говори вашем хипоталамусу - делу вашег мозга који регулише апетит - да сте сити.
Међутим, људи са гојазношћу могу искусити резистенцију на лептин. То значи да порука да престанете да једете не стиже до вашег мозга, што ће вас на крају довести до преједања.
Ваше тело може производити још више лептина све док ваши нивои не постану повишени.
Директан узрок отпорности на лептин је нејасан, али може бити последица упале, мутација гена и/или прекомерне производње лептина, што се може јавити код гојазности.
Савети за побољшање нивоа лептина
Иако не постоји познати третман за отпорност на лептин, неколико промена начина живота може помоћи у смањењу нивоа лептина:
- Одржавајте здраву тежину. Пошто је отпорност на лептин повезана са гојазношћу, важно је одржавати здраву тежину. Поред тога, истраживања сугеришу да смањење телесне масти може помоћи у смањењу нивоа лептина.
- Побољшајте квалитет сна. Ниво лептина може бити повезан са квалитетом сна код људи са гојазношћу. Иако ова повезаност можда не постоји код људи без гојазности, постоје бројни други разлози за бољи сан.
- Вежба редовно. Истраживања повезују редовну, доследну вежбу са смањењем нивоа лептина.
Резиме: Код људи са гојазношћу, отпорност на хормон лептин, који вам помаже да се осећате сити, може довести до преједања. Истраживања сугеришу да редовно вежбање, добар сан и одржавање здраве тежине помажу у смањењу нивоа лептина.
3. Грелин
Грелин је у суштини супротан лептину. Хормон глади шаље поруку вашем хипоталамусу указујући да је ваш стомак празан и да му је потребна храна. Његова главна функција је повећање апетита.
Предлаже се за вас: 12 природних начина да уравнотежите своје хормоне
Нормално, нивои грелина су највиши пре јела, а најнижи после оброка.
Занимљиво је да истраживања показују да људи са гојазношћу имају низак ниво грелина, али су осетљивији на његове ефекте. Ова осетљивост може довести до преједања.
Савети за управљање нивоима грелина
Један од разлога зашто губитак тежине може бити тежак је тај што ограничавање калорија често доводи до повећања нивоа грелина, остављајући вас гладним. Поред тога, метаболизам има тенденцију успоравања, а ниво лептина се смањује.
Као такав, ево неколико савета за снижавање грелина како би се смањио апетит:
- Одржавајте умерену телесну тежину. Гојазност може повећати вашу осетљивост на грелин, што на крају повећава ваш апетит.
- Покушајте да добијете квалитетан сан. Лош сан може довести до повећања грелина, преједања и повећања телесне тежине.
- Једите редовно. Пошто је ниво грелина највиши пре оброка, слушајте своје тело и једите када сте гладни.
Резиме: Људи са гојазношћу могу постати осетљивији на ефекте хормона глади грелина. Истраживања сугеришу да одржавање умерене телесне тежине и давање приоритета спавању помажу у управљању овим хормоном.
4. Кортизол
Кортизол је познат као хормон стреса и производе га надбубрежне жлезде.
Током стреса, овај хормон повећава број откуцаја срца и ниво енергије. Ослобађање кортизола - заједно са хормоном адреналином - обично се назива одговором "бори се или бежи".
Док ваше тело треба да ослободи кортизол у опасним ситуацијама, хронични високи нивои могу довести до многих здравствених проблема, укључујући болести срца, дијабетес, низак ниво енергије, висок крвни притисак, поремећај сна и повећање телесне тежине.
Одређени фактори животног стила - укључујући лоше навике спавања, хронични стрес и висок унос хране са високим гликемијским индексом - могу допринети високим нивоима кортизола.
Осим тога, не само да гојазност подиже ниво кортизола, већ и високи нивои могу узроковати повећање телесне тежине, стварајући негативну петљу повратних информација.
Предлаже се за вас: Осећај глади након јела: Зашто се то дешава и шта треба учинити
Савети за снижавање нивоа кортизола
Ево неких промена у начину живота које могу помоћи у управљању нивоима кортизола:
- Оптимизујте сан. Хронични проблеми са спавањем, укључујући несаницу, апнеју у сну и нередовне навике спавања (попут оних код радника у сменама), могу допринети високим нивоима кортизола. Усредсредите се на развој редовног распореда спавања и спавања.
- Вежба редовно. Ниво кортизола се привремено повећава након вежби високог интензитета, али редовна вежба генерално помаже у смањењу нивоа побољшавањем општег здравља и смањењем нивоа стреса.
- Вежбајте пажљивост. Истраживања сугеришу да редовно практиковање пажње снижава ниво кортизола, иако је потребно више истраживања. Покушајте да додате медитацију у своју дневну рутину.
- Одржавајте умерену телесну тежину. Пошто гојазност може повећати ниво кортизола, а високи нивои кортизола могу узроковати повећање телесне тежине, одржавање умерене тежине може помоћи да се нивои држе под контролом.
- Уравнотежено се храните. Истраживања су показала да дијете са високим садржајем шећера, рафинисаних житарица и засићених масти могу повећати нивое кортизола. Поред тога, праћење медитеранске дијете може помоћи у смањењу нивоа кортизола.
Резиме: Иако је кортизол важан хормон, хронично високи нивои могу довести до гојазности, болести срца и дијабетеса. Здрава исхрана, редовно вежбање, оптимизовање сна и вежбање пажње могу помоћи у смањењу нивоа.
5. Естроген
Естроген је полни хормон одговоран за регулацију женског репродуктивног система и имунолошког, скелетног и васкуларног система.
Нивои овог хормона се мењају током животних фаза као што су трудноћа, дојење и менопауза, као и током менструалног циклуса.
Висок ниво естрогена, који се често виђа код људи са гојазношћу, повезан је са повећаним ризиком од одређених карцинома и других хроничних болести.
Супротно томе, ниски нивои - који се обично виде са старењем, перименопаузом и менопаузом - могу утицати на телесну тежину и масноћу, повећавајући ризик од хроничних болести.
Појединци са ниским нивоом естрогена често доживљавају централну гојазност, акумулацију тежине око трупа. Ово може довести до других здравствених проблема попут високог шећера у крви, високог крвног притиска и срчаних болести.
Можете смањити ризик од многих здравствених стања кроз промене начина живота - посебно одржавањем здраве тежине.
Савети за одржавање здравог нивоа естрогена
Да бисте одржали нивое естрогена у здравој равнотежи, испробајте неке од ових техника:
Предлаже се за вас: Како изгубити висцералну масноћу
- Покушајте да управљате својом тежином. Губитак или одржавање тежине може смањити ризик од срчаних обољења због ниског нивоа естрогена код жена старости 55-75 година. Истраживања такође подржавају одржавање здраве тежине за смањење хроничних болести уопште.
- Вежба редовно. Низак ниво естрогена може учинити да се осећате мање способним за вежбање. Без обзира на то, током периода ниске производње естрогена, као што је менопауза, редовна вежба је и даље важна за помоћ у контроли тежине.
- Пратите уравнотежену исхрану. Показало се да дијете са високим садржајем црвеног меса, прерађене хране, слаткиша и рафинисаних житарица повећавају нивое естрогена, што може повећати ризик од хроничне болести. Као такав, можда ћете желети да ограничите унос ове хране.
Резиме: И високи и низак нивои полног хормона естрогена могу довести до повећања телесне тежине и на крају повећати ризик од болести, тако да је важно одржавати навике здравог начина живота како би ови ризици били ниски.
6. Неуропептид И
Неуропептид И (НПИ) је хормон који производе ћелије у вашем мозгу и нервном систему који стимулише апетит и смањује потрошњу енергије као одговор на пост или стрес.
Пошто може да стимулише унос хране, НПИ је повезан са гојазношћу и повећањем телесне тежине.
Активира се у масном ткиву и може повећати складиштење масти и довести до абдоминалне гојазности и метаболичког синдрома, повећавајући ризик од хроничних болести.
Истраживања су показала да НПИ механизми који доводе до гојазности такође могу изазвати запаљенски одговор, додатно погоршавајући здравствено стање.
Савети за одржавање ниских нивоа НПИ
Ево неколико савета за одржавање здравих нивоа НПИ:
- Вежбање. Неке студије сугеришу да редовна вежба може помоћи у смањењу нивоа НПИ, иако су истраживања помешана.
- Једите хранљиву исхрану. Иако је потребно више истраживања, дијета са високим садржајем масти и шећера може повећати нивое НПИ - тако да бисте можда желели да размислите о смањењу уноса хране са високим садржајем шећера и масти.
Резиме: НПИ је хормон који стимулише апетит и може довести до гојазности. Да бисте одржали здрав ниво, може бити од помоћи да редовно вежбате и да се добро храните.
7. Глукагону сличан пептид-1
Глукагону сличан пептид-1 (ГЛП-1) је хормон који се производи у вашим цревима када хранљиве материје уђу у ваша црева. Он игра важну улогу у стабилизацији нивоа шећера у крви и чини да се осећате ситима.
Истраживања сугеришу да људи са гојазношћу могу имати проблема са сигнализацијом ГЛП-1.
Као такав, ГЛП-1 се додаје лековима - посебно за особе са дијабетесом - да би се смањила телесна тежина и обим струка.
Савети за држање нивоа ГЛП-1 под контролом
Ево неколико савета који ће вам помоћи у одржавању здравих нивоа ГЛП-1:
- Једите пуно протеина. Показало се да намирнице са високим садржајем протеина као што су протеини сурутке и јогурт повећавају нивое ГЛП-1.
- Размислите о узимању пробиотика. Прелиминарна истраживања сугеришу да пробиотици могу повећати нивое ГЛП-1, иако је потребно више истраживања на људима. Поред тога, најбоље је разговарати са здравственим радником пре него што започнете нове суплементе.
Резиме: ГЛП-1 је хормон пуноће, али људи са гојазношћу можда нису толико осетљиви на његове ефекте. Да бисте одржали здрав ниво ГЛП-1, једите добро заокружену исхрану са пуно протеина.
8. Холецистокинин
Као и ГЛП-1, холецистокинин (ЦЦК) је хормон пуноће који производе ћелије у вашим цревима након оброка. Важан је за производњу енергије, синтезу протеина, варење и друге телесне функције. Такође повећава ослобађање хормона пуноће лептина.
Људи са гојазношћу могу имати смањену осетљивост на ефекте ЦЦК, што доводи до хроничног преједања. Ово може додатно смањити ЦЦК осетљивост, стварајући негативну повратну спрегу.
Савети за повећање нивоа ЦЦК
Ево неколико савета за одржавање здравих нивоа ЦЦК:
- Једите пуно протеина. Нека истраживања сугеришу да дијета са високим садржајем протеина може помоћи у повећању нивоа ЦЦК и ситости.
- Вежбање. Иако су истраживања ограничена, неки докази подржавају редовну вежбу за повећање нивоа ЦЦК.
Резиме: ЦЦК је хормон пуноће на који људи са гојазношћу могу постати десензибилизовани. Ово може довести до преједања. Размислите о редовном вежбању и исхрани са пуно протеина да бисте одржали здрав ниво ЦЦК.
9. Пептид ИИ
Пептид ИИ (ПИИ) је још један хормон црева који смањује апетит.
Нивои ПИИ могу бити нижи код људи са гојазношћу, а то може довести до већег апетита и преједања. Верује се да довољни нивои играју главну улогу у смањењу уноса хране и смањењу ризика од гојазности.
Предлаже се за вас: 11 ствари због којих добијате масноћу на стомаку
Савети за подизање нивоа ПИИ
Ево неколико начина да одржите ПИИ на здравом нивоу у свом телу:
- Пратите добро заокружену исхрану. Конзумирање пуно протеина може промовисати здрав ниво ПИИ и пуноћу. Поред тога, палео дијета - која укључује довољно протеина, воћа и поврћа - може подићи нивое ПИИ, али је потребно више истраживања.
- Вежбање. Док су истраживања о вежбању и ПИИ нивоима помешана, остати активан је генерално користан за здравље.
Резиме: Људи са гојазношћу могу имати низак ниво хормона пуноће ПИИ. Исхрана са високим садржајем протеина и останак активни могу помоћи у подизању нивоа.
Резиме
Девет горе наведених хормона су сви повезани са телесном тежином.
Истраживања сугеришу да одређене животне навике могу оптимизовати нивое ових хормона. Ипак, разговор са здравственим радником је важан ако верујете да су ваши хормони на нездравом нивоу.
Праћење уравнотежене исхране, давање приоритета спавању и редовно вежбање могу бити од користи за опште здравље и смањити ризик од хроничне болести.
Стручни савет: Одредите приоритет свом спавању тако што ћете одржавати досљедну рутину одласка на спавање и држати се истог времена за спавање и буђења сваки дан.
