Неки људи активно покушавају да добију тежину из неколико разлога, укључујући:
- побољшање спортских перформанси
- развијање мишића ради постизања фитнес или естетског циља
- опоравак од тешке болести
- враћање тежине након ненамерног или нежељеног губитка тежине
- побољшање нивоа хормона и општег здравља након периода рестриктивне дијете
Брзина добијања на тежини зависи од многих фактора, као што су величина вашег тела, пол, ниво активности, унос калорија и здравствено стање.
Овај чланак пружа преглед колико времена је потребно да почнете да добијате на тежини, неке стратегије за почетак и важне ствари којих треба да будете свесни.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeПовећање тежине зависи од ваших циљева
Постоје две главне врсте повећања телесне тежине: телесне масноће и мишићне масе.
Када намеравате да добијете на тежини, важно је прво одредити своје циљеве.
Да ли желите да добијете било какву тежину по сваку цену? Или желите селективно да добијате углавном немасну телесну масу постепенијом стопом?
Одговор ће утицати на то колико брзо желите да повећавате килограме.
Шта утиче на повећање телесне тежине?
Можете добити на тежини ако једете са вишком калорија, што значи да уносите више калорија него што редовно сагоревате путем базалног метаболизма (БМР) и дневне активности и вежбања.
Стопа по којој добијате на тежини зависиће од неколико фактора, укључујући:
- колико калорија уносите изнад количине која вам је потребна за одржавање тежине
- генетски фактори као што су величина, грађа и метаболизам
- ваш дневни ниво активности
- ваше навике у исхрани
- ваше године
- ваш пол
- ваш хормонски статус
Масти наспрам повећања мишића
Брзина којом добијате на тежини, врста вежбе коју радите и разградња макронутријената утичу на то да ли ћете добити углавном мишиће или масти. Спорији приступ може помоћи у оптимизацији повећања мишића.
То значи да полако повећавате унос калорија док редовно практикујете вежбе отпора. Добивање на тежини на овај начин познато је као добијање чисте масе.
Ако нисте толико забринути да ли тежина долази углавном од мишића или масти, можете брзо повећати калорије како бисте подстакли брже добијање на тежини. Међутим, већа је вероватноћа да ћете добити више масти у том процесу.
Резиме: Стопе повећања телесне тежине зависе од ваших циљева, величине тела, пола и дневног уноса калорија. Брзо добијање на тежини може довести до вишка масноће, док спор, контролисан приступ у комбинацији са тренингом отпора може дати предност добитку мишића.
Како започети
Када почнете, прво морате да одредите калорије за одржавање — број калорија који вам је потребан сваког дана да одржите тежину. За то можете користити један од многих онлајн калкулатора.
Одатле повећајте унос за најмање 500 калорија дневно да бисте почели да добијате на тежини.
Можда ћете приметити да првих 5 фунти (2,2 кг) долази брзо. Међутим, велики део овога може бити последица акумулације воде и гликогена (складиштених угљених хидрата).
Вагајте се недељно, са циљем да добијете 0,25–0,5% телесне тежине недељно.
На пример:
- Мушкарац од 175 фунти (79 кг) може желети да добије 0,4–0,8 фунти (0,2–0,4 кг) недељно.
- Жена од 135 фунти (61 кг) може желети да добије 0,3–0,6 фунти (0,14–0,28 кг) недељно.
Постепено прилагођавајте унос калорија по потреби како бисте били сигурни да наставите да напредујете ка свом циљу.
Колико ми треба да стигнем до тамо?
Овде ћемо користити просечан пример да бисмо вам дали општу представу о томе шта можете очекивати. Имајте на уму да се износ и стопа добитка могу разликовати у зависности од горе наведених фактора, и то је у реду.
Пратећи горњи приступ, особа може добити у просеку око 15 фунти (6,8 кг) током 6 месеци, једући приближно 500 додатних калорија дневно. Овај спорији приступ помаже да се приоритет да добијању мишића.
Предлаже се за вас: Како смршати 50 кг: 10 савета како то учинити безбедно
Ако следите интензивнији приступ добијању на тежини, већи део тежине коју добијете вероватно ће бити масти уместо мишића. На пример, неки људи могу повећати унос калорија за 1000 калорија дневно.
Ако једете 1000 калорија вишка дневно током 6 месеци, можда ћете видети повећање тежине од око 25 фунти (11,4 кг), иако већи део овог добитка може бити масти.
Напредак у добијању на тежини варира у зависности од величине тела, циљева и других фактора о којима смо раније говорили.
Важно је напоменути да повећање телесне тежине није линеарно, што значи да ћете вероватно морати да наставите да повећавате калорије да бисте видели напредак.
То је зато што се метаболизам мења како се тело прилагођава повећању калорија.
Већина људи прати протокол повећања телесне тежине најмање 6 месеци, након чега следи период одржавања како би се омогућило телу да се прилагоди новој тежини.
Спортисти који желе да добију на тежини обично то раде ван сезоне у свом спорту, са циљем добијања нових мишића за следећу сезону.
Резиме: Почните са повећањем калорија за 500 дневно. Вагајте се недељно, полако повећавајући унос калорија да бисте наставили да добијате на тежини. Иако су сви различити, овај приступ има тенденцију да помогне људима да добију око 15 фунти (6,8 кг) у просеку за 6 месеци.
Стратегије повећања телесне тежине
Неки људи сматрају да је тешко добити на тежини.
Иако је кључно да останете у калоријском вишку, можете користити и друге методе које ће помоћи у повећању тежине.
Ево најбољих стратегија које ће вам помоћи да померите скалу у правом смеру.
Тренинг са теговима
Када је ваш циљ повећање мишићне масе, тренинг отпора у вашој рутини може помоћи да се додатне калорије и хранљиве материје усмере у повећање мишића уместо масног ткива.
Већина људи сматра да је довољно да прате добро избалансиран програм тренинга који циља све главне мишићне групе најмање једном недељно. Ако већ пратите напредни програм тренинга са теговима, можда ћете желети да вежбате отпорност чешће.
Предлаже се за вас: Можете ли изгубити тежину само дијетом? Савети за губитак килограма
Повећајте унос протеина
Укључивање довољно протеина у исхрану док добијате на тежини је од суштинског значаја, посебно ако је ваш циљ нагомилавање мишића.
Истраживања показују да тренинг отпора уз дијету са високим садржајем протеина, у којој конзумирате 0,7-1,0 г протеина по фунти (1,6-2,2 г по кг) телесне тежине, помаже у повећању мишићне масе.
Ово ће помоћи да се обезбеди равнотежа између масти и мишића када тежите да добијете на тежини.
Фокусирајте се на храну богату енергијом
Енергетски густа храна садржи много калорија сразмерно својој запремини.
Када покушавате да добијете на тежини, ова храна може бити ваш пријатељ јер вам омогућава да повећате калорије, а да се не наситите пребрзо.
Неки примери енергетски густе хране укључују:
- орахе и путер од ораха
- авокадо
- маслиново уље и друга биљна уља
- пуномасне млечне производе, укључујући јогурт и сир
- сушено воће
- тамну чоколаду
- цела јаја
- семена, попут бундеве и лана
Пијте смутије и шејкове
Када сте угојили одређени број килограма, можда ће вам бити тешко да повећате калорије а да се не осећате превише сити.
Добар начин да се супротставите овоме је укључивање течних калорија. Нека пића су богата хранљивим материјама и калоријама, што вам омогућава да ефикасно повећате унос калорија без осећаја презасићености.
Неки примери калоричних пића укључују:
- воћни смути направљени од јогурта или протеинског праха
- шејкове на бази млека или сладоледа
- 100% воћне сокове
- прашкове и пића за повећање телесне тежине
- цело млеко
- чоколадно млеко
И даље је најбоље избегавати пића са прекомерним додатком шећера, као што су обична сода, ледени чај, лимунада, енергетска пића и одређена пића од кафе или чаја. Ако нисте сигурни, погледајте етикету о исхрани.
Пијење заслађених напитака повећава ризик од одређених болести, као што су дијабетес, висок крвни притисак и болести срца.
Резиме: Друге технике за повећање телесне тежине укључују редован тренинг отпора, повећање уноса протеина, конзумирање хране богате калоријама и укључивање неких калорија у течном облику.
Мере предострожности за повећање телесне тежине
Имајте на уму неколико мера предострожности када примењујете стратегије за промоцију повећања телесне тежине.
Једите довољно влакана
Не заборавите да конзумирате довољну количину влакана на свом путу повећања тежине. То је око 26 грама дневно за жене и око 38 грама за мушкарце.
Предлаже се за вас: Веганска дијета за бодибилдинг: водич и план оброка
Многе вишекалоричне прерађене намирнице могу бити одличне за добијање на тежини, али имају мало влакана.
Иако вас превише влакана може заситити, недовољан унос може допринети затвору и оставити вас непријатно резервисаним.
Обавезно укључите доста воде, воћа, поврћа и целих житарица како бисте контролисали унос влакана.
Не претерујте са протеинима
Иако дијета са високим садржајем протеина може подстаћи повећање мишића, претеривање са протеинима може створити препреке за добијање на тежини.
Храна богата протеинима обично је прилично заситна. Стога, ако редовно једете превелике количине протеина, можда нећете имати простора да једете другу храну која подстиче повећање телесне тежине, као што су угљени хидрати и масти.
Циљајте да конзумирате 25-40 грама протеина по оброку, у зависности од ваше величине, а остатак калорија обезбедите из хране богате угљеним хидратима и мастима.
Останите активни
Останак седећег начина живота може помоћи у добијању тежине, али има и негативне последице по здравље, укључујући повећан ризик од срчаних болести, рака, дијабетеса и високог крвног притиска.
Да бисте спречили ове нежељене ефекте док добијате на тежини, покушајте да имате најмање 30 минута физичке активности најмање 5 дана у недељи. Ово је минимална количина коју препоручује Америчко удружење за срце (АХА).
Приступите постепено
Иако можда имате амбициозне циљеве за повећање телесне тежине, најбоље је да добијате на тежини постепено током најмање 6 месеци.
Ово омогућава телу да се полако прилагоди повећаном уносу калорија и новој величини тела.
Постепеним напретком вероватније ћете задржати нову тежину, уместо да је изгубите када престанете да једете више калорија или повећате физичку активност.
Резиме: Размислите о неколико мера предострожности током добијања тежине. Једите довољно влакана, останите активни и не претерано конзумирајте протеине. Постепени приступ помаже у добијању мишића и одржавању тежине.
Резиме
Људи могу желети да добију на тежини из различитих разлога, укључујући повећање мишићне масе, побољшање атлетских перформанси или опоравак од болести.
Стопа повећања телесне тежине зависи од неколико фактора, укључујући величину тела, пол, унос калорија, генетику, ниво активности и здравствено стање.
Повећање калорија за око 500 више од дневних потреба за одржавање може вам омогућити да добијете око 15 фунти (6,8 кг) током 6 месеци, али ово варира од особе до особе.
Конзумирање већег вишка калорија омогућиће брже добијање на тежини, али ће вероватније резултирати већим уделом масти.
Да бисте повећали добијање на тежини, посебно ако је циљ добијање чисте мишићне масе, примените стратегије као што су тренинг отпора, повећање уноса протеина, пиће калоричних напитака и једење хране богате калоријама.
Да бисте избегли потенцијалне негативне ефекте процеса добијања на тежини, обезбедите довољан унос влакана, останите активни и не претерујте са протеинима.
Пратећи овај приступ, бићете на добром путу да безбедно и ефикасно добијете на тежини.
