Редовно ходање нуди бројне предности и здравствене користи.
То је једноставан и економичан начин да останете активни. Доследно предузимање довољно корака може помоћи у побољшању менталног здравља, подршци контроли тежине и унапређењу здравља мозга и костију, на крају подижући опште благостање.
У последње време, циљ ходања 10.000 корака дневно добија на значају као средство за подстицање редовног вежбања.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeМеђутим, можда ћете се запитати зашто се предлаже мерило од 10.000 корака и да ли је у складу са вашим фитнес циљевима.
Овај део се бави образложењем препорука корака и калоријским утицајем 10.000 корака.
Зашто је важно направити 10.000 корака?
За многе, 10.000 корака отприлике значи око 8,05 километара.
Ова мета од 10.000 корака настала је из слогана јапанских пешачких клубова 1960-их.
Штавише, недавне студије потврђују да узимање 10.000 корака дневно доприноси губитку тежине и општем благостању.
У истраживању које је укључивало 35 одраслих особа са БМИ између 31,7 и 44,9, учесници су добили савете о исхрани и полако подигли свој број корака на 10.000 дневно. Након шест месеци, дошло је до значајног смањења њиховог БМИ за 3,7%.
Друга телесна мерења су такође побољшана.
Међутим, ова студија није направила разлику између ефеката саветовања о исхрани и ефеката ходања. Стога је немогуће приписати смањење БМИ само ходању.
Резиме: Прављење 10.000 корака дневно није званична здравствена препорука, али се показало да помаже губитку тежине и побољшању општег здравља.
Колико калорија сагорева 10.000 корака?
Можда изненађујуће, прецизно мерење колико калорија сагоревате ходајући 10.000 корака није једноставно.
У ствари, свака особа вероватно сагорева различит број калорија сваки пут када предузме те кораке јер на број калорија које сагоревате током физичке активности утичу многи фактори.
Тежина
Дуго се веровало да су величина и тежина тела један од главних фактора који утичу на то колико калорија сагоревате током физичке активности.
Пошто је потребно више енергије да се помери веће тело него мање, теорија је да се више калорија сагорева током кретања већег тела.
Међутим, нова истраживања сугеришу да након прилагођавања телесној тежини, број калорија сагорених кроз физичку активност код људи са већом телесном тежином можда неће бити већи.
Због тога је потребно више истраживања како би се утврдило како тежина утиче на број сагорених калорија током ходања.
Темпо и терен
Други фактори који утичу на то колико калорија сагоревате ходајући 10.000 корака су брзина кретања и врста терена.
На пример, ако брзо ходате узбрдо брзином од 8 километара на сат, могли бисте сагорети више од 7 калорија у минути.
С друге стране, ако шетате низбрдо брзином од 5-6 километара на сат, можда ћете сагоревати између 3,5 и 7 калорија у минути.
Студија на младим одраслим особама открила је да би ходање 10.000 корака брзином од 4 миље (6 километара) на сат сагорело у просеку 153 калорије више од ходања исте удаљености брзином од 2 миље (3 километра) на сат.
Генетика
Генетика је често занемарен фактор који утиче на то колико калорија сагоревате.
Једна студија мерила је сагоревање калорија током физичке активности у 8 сетова близанаца током 2 недеље. Закључено је да су генетске разлике одговорне за чак 72% варијансе у калоријама сагореним током физичке активности у свакодневном животу.
Осим тога, студија на пацовима открила је да константно активни и тркачи великог капацитета преносе више топлоте у своје мишиће током физичке активности, што доводи до већег сагоревања калорија у поређењу са тркачима ниског капацитета који су били мање активни.
Ипак, нека истраживања на ову тему су старија и потребне су новије студије како би се боље разумело како генетика утиче на сагоревање калорија.
Резиме: На број калорија које сагоревате ходајући 10.000 корака утичу фактори као што су тежина, генетика, темпо и терен.
Како проценити сагореле калорије
Један од најбољих начина да израчунате колико калорија сагоревате ходајући 10.000 корака је да користите једначину која узима у обзир:
- тежину
- интензитет вежбања
- трајање вежбања
Једноставна једначина која узима у обзир ове факторе и коју можете користити за израчунавање сагорелих калорија током ходања — и других вежби — је:
- сагореле калорије у минути = 0,0175 × метаболички еквивалент задатка (МЕТ) × тежина у килограмима
Да бисте користили ову једначину, потребно је:
1. Одредити МЕТ своје активности
МЕТ (метаболички еквивалент задатка) представља брзину којом сагоревате калорије док се бавите одређеном физичком активношћу. Различите активности и интензитети имају свој МЕТ еквивалент.
Просечан МЕТ за ходање креће се од 2,0 до 10,0, у зависности од брзине и терена.
2. Израчунајте своју тежину у килограмима
Ако мерите тежину у фунтама, лако је претворити у килограме:
тежина у фунтама / 2,2 = тежина у килограмима
3. Забележите колико вам је минута потребно за 10.000 корака
Пошто једначина израчунава калорије по минути, потребно је помножити резултат са укупним бројем минута које сте користили да направите 10.000 корака.
На пример, ако вам је требало 1,5 сати (90 минута), једначина би изгледала овако:
сагореле калорије = 0,0175 × МЕТ × тежина у килограмима × 90 (минута)
4. Укључите своје податке у једначину
Када одредите МЕТ, тежину и време, убаците их у једначину и израчунајте процену.
Ево неколико примера колико калорија можете сагорети док ходате 1 сат (60 минута) са тежином од 190 фунти (86 кг):
- 2,0 мпх (3,2 км/х)/2,8 МЕТ: 253 калорије
- 3,0 мпх (4,8 км/х)/4,3 МЕТ: 388 калорија
- 4,0 мпх (6,4 км/х)/5,0 МЕТ: 451 калорија
- 5,0 мпх (8 км/х)/8,3 МЕТ: 749 калорија
Резиме: Можете лако проценити број калорија које сагоревате ходајући 10.000 корака помоћу једноставне формуле која узима у обзир вашу тежину, брзину хода и време потребно да пређете тај број корака.
Да ли ће вам 10.000 корака помоћи да постигнете своје фитнес циљеве?
Све у свему, чини се да је ходање 10.000 корака дневно добар начин за побољшање општег здравља и добробити.
Истраживања спроведена на програмима ходања сугеришу да је то сигурна и ефикасна вежба која може помоћи у губитку тежине и унапређењу општег здравља.
Ипак, 10.000 корака дневно можда не одговара свима, на пример због недостатка времена или проблема са зглобовима. Међутим, показало се да чак и ходање мање од 10.000 корака сваког дана има користи.
Једна студија на женама открила је да 12-недељни програм ходања у коме су учеснице ходале 50-70 минута 3 дана у недељи може смањити абдоминалну гојазност и побољшати маркере инсулинске резистенције.
Тренутне препоруке предлажу ходање најмање 30 минута најмање 5 дана у недељи. Прављење 10.000 корака дневно је један од начина да се постигне тај циљ.
Резиме: Ходање 10.000 корака дневно може вам помоћи да испуните недељне препоруке за физичку активност, али било који број корака је бољи за ваше здравље него да не ходате уопште.
Резиме
Циљање на 10.000 корака дневно може помоћи да се постигне препоручених 30 минута вежбања најмање пет пута недељно.
Међутим, премашивање 10.000 корака можда неће бити изводљиво за све, а чак и мањи број корака може бити од користи вашем здрављу.
Калорије које сагоревате ходајући 10.000 корака варирају међу појединцима и могу се мењати свакодневно због фактора као што су телесна тежина, генетика и темпо ходања.
Да бисте измерили калорије које сте сагорели, користите формулу која узима у обзир вашу тежину, интензитет хода и време потребно да достигнете 10.000 корака.
На крају, доследно ходање пружа бројне здравствене погодности, без обзира да ли достигнете 10.000 корака дневно или не.
