Омега-3 масне киселине имају многе здравствене предности.
Најбољи начин да их пожњете је да једете масну рибу најмање два пута недељно, али ако не једете масну рибу често, требало би да размислите о узимању суплемената.
Међутим, важно је осигурати да ваш додатак садржи довољно еикозапентаенске киселине (ЕПА) и докозахексаенске киселине (ДХА). Ово су најкорисније врсте омега-3 масти, а налазе се у масној риби и алгама.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeТакође можете добити омега-3 из семенки и орашастих плодова, као што су ланено семе и ораси. Ова храна садржи алфа-линоленску киселину (АЛА), чији се мали део може претворити у ЕПА и ДХА у вашем телу.
Овај чланак описује колико вам је омега-3 потребно за оптимално здравље.
Званичне смернице за дозирање омега-3
Различите мејнстрим здравствене организације објавиле су своја стручна мишљења, али се она знатно разликују.
Све у свему, већина ових организација препоручује минимално 250-500 мг комбиноване ЕПА и ДХА сваког дана за здраве одрасле особе.
Међутим, веће количине се често препоручују за одређена здравствена стања.
Препоручени дијететски додатак (РДА) за алфа-линоленску киселину је 1,6 грама дневно за мушкарце и 1,1 грама дневно за жене.
Резиме: До данас не постоји званична препоручена дневна количина ЕПА и ДХА. Међутим, већина здравствених организација се слаже да је 250-500 мг комбиноване ЕПА и ДХА довољно за одрасле да одрже своје опште здравље.
Омега-3 за специфична здравствена стања
Показало се да следећа здравствена стања реагују на суплементе омега-3.
Болест срца
Једна студија пратила је 11.000 људи који су узимали дозу од 850 мг комбиноване ЕПА и ДХА сваког дана током 3,5 године. Доживели су смањење срчаних удара за 25% и смањење изненадне смрти за 45%.
Америчко удружење за срце, између осталих организација, препоручује да људи са коронарном болешћу узимају 1.000 мг комбиноване ЕПА и ДХА дневно, док они са високим триглицеридима узимају 2.000-4.000 мг дневно.
Међутим, неколико великих рецензија није открило никакве корисне ефекте омега-3 масних киселина на болести срца.
Депресија и анксиозност
Студије сугеришу да високе дозе омега-3, у распону од 200 до 2.200 мг дневно, могу смањити симптоме депресије и анксиозности.
У случајевима поремећаја расположења и менталних поремећаја, суплемент са већим количинама ЕПА од ДХА може бити оптималан.
Рак
Висок унос рибе и омега-3 масних киселина повезан је са смањеним ризиком од рака дојке, простате и дебелог црева.
Међутим, корелација није једнака узрочности. Контролисане студије морају да потврде да ли ваш унос омега-3 масних киселина утиче на ризик од рака.
Резиме: Омега-3 масне киселине могу ублажити неколико здравствених стања. Ефикасна доза се креће од 200-4000 мг.
Омега-3 за децу и труднице
Истраживања показују да су омега-3 масне киселине, посебно ДХА, виталне пре, током и после трудноће.
Скоро све званичне смернице препоручују додавање 200 мг ДХА током трудноће и дојења - поред ваше редовне дозе.
Неколико глобалних и националних организација објавило је смернице за бебе и децу, у распону од 50-100 мг дневно комбиноване ЕПА и ДХА.
Резиме: Додатних 200 мг ДХА препоручује се трудницама и дојиљама. Препоручена доза за одојчад и децу је 50-100 мг комбиноване ЕПА и ДХА дневно.
Унос омега-6 може утицати на ваше потребе за омега-3
Типична западњачка дијета садржи око 10 пута више омега-6 него омега-3. Ове омега-6 масне киселине потичу углавном из рафинисаних биљних уља која се додају прерађеној храни.
Многи стручњаци верују да је оптималан однос омега-6 и омега-3 ближи 2:1.
Омега-6 и омега-3 се такмиче за исте ензиме, који претварају масне киселине у њихове биолошки активне облике.
Предлаже се за вас: Дневни унос масти: Колико масти треба да једете дневно?
Стога, ако желите да побољшате свој омега-3 статус, не само да треба да будете сигурни да уносите довољно омега-3 из исхране и суплемената, већ такође размислите о смањењу уноса биљних уља са високим садржајем омега-6.
Резиме: Ваше тело може најбоље функционисати са уравнотеженим количинама омега-6 и омега-3.
Превише омега-3 може бити штетно
Управа за храну и лекове (ФДА) тврди да су суплементи омега-3 који садрже ЕПА и ДХА безбедни ако дозе не прелазе 3.000 мг дневно.
С друге стране, Европска агенција за безбедност хране (ЕФСА) напомиње да је до 5.000 мг суплемената дневно безбедно.
Ова упозорења постоје из неколико разлога. Као прво, омега-3 могу изазвати редчење крви или прекомерно крварење код неких људи.
Из тог разлога, многе организације подстичу људе који планирају операцију да престану да узимају суплементе омега-3 1-2 недеље пре тога.
Други разлог је због витамина А. Овај витамин може бити токсичан у великим количинама, а неки омега-3 суплементи, као што је уље из јетре бакалара, имају пуно.
Коначно, узимање више од 5.000 мг омега-3 никада није показало додатне користи, тако да ризик није вредан преузимања.
Резиме: Чини се да је узимање до 3.000-5.000 мг омега-3 дневно безбедно, иако тако висок унос вероватно није неопходан за већину људи.
Омега-3 дозе додатака
Омега-3 суплементи, укључујући рибље уље, садрже дуголанчане омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА.
Важно је да прочитате етикету вашег додатка омега-3 да бисте сазнали колико ЕПА и ДХА садржи.
Ове количине варирају, а ознаке могу бити збуњујуће. На пример, производ може да обезбеди 1.000 мг рибљег уља, али његови нивои ове две масти могу бити много нижи.
У зависности од концентрације ЕПА и ДХА у дози, можда ћете морати да узмете чак осам капсула да бисте достигли препоручену количину.
Предлаже се за вас: 13 здравствених предности рибљег уља заснованих на доказима
Резиме: Важно је узети у обзир колико ЕПА и ДХА има у додатку - не само колико рибљег уља садржи. Ово помаже да се осигура да добијате довољно ЕПА и ДХА.
Доња граница
Када узимате омега-3 суплементе, увек пратите упутства на етикети.
Међутим, имајте на уму да потребе за омега-3 варирају од појединца до појединца. Неки људи ће можда морати да узму више од других.
Препоручени унос алфа-линоленске киселине је 1,6 грама дневно за мушкарце и 1 грам дневно за жене.
Насупрот томе, не постоје званичне смернице за унос дуголанчаних омега-3. Ипак, здравствене организације генерално препоручују минимално 250 мг и највише 3.000 мг комбиноване ЕПА и ДХА дневно, осим ако здравствени радник не упути другачије.
