Омега-3 масне киселине имају многе здравствене предности.
![Колико омега-3 треба да узимате дневно?](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/how-much-omega-3-per-day/feature.jpg)
Најбољи начин да их пожњете је да једете масну рибу најмање два пута недељно, али ако не једете масну рибу често, требало би да размислите о узимању суплемената.
Међутим, важно је осигурати да ваш додатак садржи довољно еикозапентаенске киселине (ЕПА) и докозахексаенске киселине (ДХА). Ово су најкорисније врсте омега-3 масти, а налазе се у масној риби и алгама.
Такође можете добити омега-3 из семенки и орашастих плодова, као што су ланено семе и ораси. Ова храна садржи алфа-линоленску киселину (АЛА), чији се мали део може претворити у ЕПА и ДХА у вашем телу.
Овај чланак описује колико вам је омега-3 потребно за оптимално здравље.
Званичне смернице за дозирање омега-3
Различите мејнстрим здравствене организације објавиле су своја стручна мишљења, али се она знатно разликују.
Све у свему, већина ових организација препоручује минимално 250-500 мг комбиноване ЕПА и ДХА сваког дана за здраве одрасле особе.
Међутим, веће количине се често препоручују за одређена здравствена стања.
Препоручени дијететски додатак (РДА) за алфа-линоленску киселину је 1,6 грама дневно за мушкарце и 1,1 грама дневно за жене.
Резиме: До данас не постоји званична препоручена дневна количина ЕПА и ДХА. Међутим, већина здравствених организација се слаже да је 250-500 мг комбиноване ЕПА и ДХА довољно за одрасле да одрже своје опште здравље.
Омега-3 за специфична здравствена стања
Показало се да следећа здравствена стања реагују на суплементе омега-3.
Болест срца
Једна студија пратила је 11.000 људи који су узимали дозу од 850 мг комбиноване ЕПА и ДХА сваког дана током 3,5 године. Доживели су смањење срчаних удара за 25% и смањење изненадне смрти за 45%.
Америчко удружење за срце, између осталих организација, препоручује да људи са коронарном болешћу узимају 1.000 мг комбиноване ЕПА и ДХА дневно, док они са високим триглицеридима узимају 2.000-4.000 мг дневно.
Међутим, неколико великих рецензија није открило никакве корисне ефекте омега-3 масних киселина на болести срца.
![Дозирање рибљег уља: Колико треба узимати дневно?](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/fish-oil-dosage/feature.jpg)
Депресија и анксиозност
Студије сугеришу да високе дозе омега-3, у распону од 200 до 2.200 мг дневно, могу смањити симптоме депресије и анксиозности.
У случајевима поремећаја расположења и менталних поремећаја, суплемент са већим количинама ЕПА од ДХА може бити оптималан.
Рак
Висок унос рибе и омега-3 масних киселина повезан је са смањеним ризиком од рака дојке, простате и дебелог црева.
Међутим, корелација није једнака узрочности. Контролисане студије морају да потврде да ли ваш унос омега-3 масних киселина утиче на ризик од рака.
Резиме: Омега-3 масне киселине могу ублажити неколико здравствених стања. Ефикасна доза се креће од 200-4000 мг.
Омега-3 за децу и труднице
Истраживања показују да су омега-3 масне киселине, посебно ДХА, виталне пре, током и после трудноће.
Скоро све званичне смернице препоручују додавање 200 мг ДХА током трудноће и дојења - поред ваше редовне дозе.
Неколико глобалних и националних организација објавило је смернице за бебе и децу, у распону од 50-100 мг дневно комбиноване ЕПА и ДХА.
Резиме: Додатних 200 мг ДХА препоручује се трудницама и дојиљама. Препоручена доза за одојчад и децу је 50-100 мг комбиноване ЕПА и ДХА дневно.
Унос омега-6 може утицати на ваше потребе за омега-3
Типична западњачка дијета садржи око 10 пута више омега-6 него омега-3. Ове омега-6 масне киселине потичу углавном из рафинисаних биљних уља која се додају прерађеној храни.
Предлаже се за вас: Дневни унос масти: Колико масти треба да једете дневно?
Многи стручњаци верују да је оптималан однос омега-6 и омега-3 ближи 2:1.
Омега-6 и омега-3 се такмиче за исте ензиме, који претварају масне киселине у њихове биолошки активне облике.
Стога, ако желите да побољшате свој омега-3 статус, не само да треба да будете сигурни да уносите довољно омега-3 из исхране и суплемената, већ такође размислите о смањењу уноса биљних уља са високим садржајем омега-6.
Резиме: Ваше тело може најбоље функционисати са уравнотеженим количинама омега-6 и омега-3.
Превише омега-3 може бити штетно
Управа за храну и лекове (ФДА) тврди да су суплементи омега-3 који садрже ЕПА и ДХА безбедни ако дозе не прелазе 3.000 мг дневно.
С друге стране, Европска агенција за безбедност хране (ЕФСА) напомиње да је до 5.000 мг суплемената дневно безбедно.
Ова упозорења постоје из неколико разлога. Као прво, омега-3 могу изазвати редчење крви или прекомерно крварење код неких људи.
Из тог разлога, многе организације подстичу људе који планирају операцију да престану да узимају суплементе омега-3 1-2 недеље пре тога.
Други разлог је због витамина А. Овај витамин може бити токсичан у великим количинама, а неки омега-3 суплементи, као што је уље из јетре бакалара, имају пуно.
Коначно, узимање више од 5.000 мг омега-3 никада није показало додатне користи, тако да ризик није вредан преузимања.
Резиме: Чини се да је узимање до 3.000-5.000 мг омега-3 дневно безбедно, иако тако висок унос вероватно није неопходан за већину људи.
Омега-3 дозе додатака
Омега-3 суплементи, укључујући рибље уље, садрже дуголанчане омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА.
Важно је да прочитате етикету вашег додатка омега-3 да бисте сазнали колико ЕПА и ДХА садржи.
Ове количине варирају, а ознаке могу бити збуњујуће. На пример, производ може да обезбеди 1.000 мг рибљег уља, али његови нивои ове две масти могу бити много нижи.
Предлаже се за вас: 13 здравствених предности рибљег уља заснованих на доказима
У зависности од концентрације ЕПА и ДХА у дози, можда ћете морати да узмете чак осам капсула да бисте достигли препоручену количину.
Резиме: Важно је узети у обзир колико ЕПА и ДХА има у додатку - не само колико рибљег уља садржи. Ово помаже да се осигура да добијате довољно ЕПА и ДХА.
Доња граница
Када узимате омега-3 суплементе, увек пратите упутства на етикети.
Међутим, имајте на уму да потребе за омега-3 варирају од појединца до појединца. Неки људи ће можда морати да узму више од других.
Препоручени унос алфа-линоленске киселине је 1,6 грама дневно за мушкарце и 1 грам дневно за жене.
Насупрот томе, не постоје званичне смернице за унос дуголанчаних омега-3. Ипак, здравствене организације генерално препоручују минимално 250 мг и највише 3.000 мг комбиноване ЕПА и ДХА дневно, осим ако здравствени радник не упути другачије.