Витамин Б12 је хранљива материја растворљива у води која игра многе кључне улоге у вашем телу.
Неки људи мисле да је узимање високих доза Б12 - уместо препорученог уноса - најбоље за њихово здравље.
Ова пракса је многе навела да се запитају колико је овог витамина превише.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак испитује здравствене користи, као и потенцијалне ризике узимања мегадоза Б12.
У овом чланку
Предности суплементације витамином Б12
Нема сумње да је витамин Б12 неопходан за здравље.
Одговоран је за бројне функције у вашем телу, укључујући формирање црвених крвних зрнаца, производњу енергије, формирање ДНК и одржавање нерава.
Иако се Б12 налази у многим намирницама, као што су месо, живина, морски плодови, јаја, млечни производи и обогаћене житарице, многи људи не добијају довољно овог важног витамина.
Здравствена стања као што су инфламаторна болест црева (ИБД), одређени лекови, генетске мутације, старост и ограничења у исхрани могу допринети повећаној потреби за Б12.
Недостатак витамина Б12 може довести до озбиљних компликација као што су оштећење нерава, анемија и умор, због чега они који су у опасности треба да разговарају са својим лекаром о додавању висококвалитетног суплемента Б12 својој исхрани.
Док људи који конзумирају адекватне количине хране богате Б12 и могу правилно да апсорбују и користе овај нутријент не морају нужно да га додају, узимање додатног Б12 је повезано са неким здравственим предностима.
На пример, студије показују да суплементација Б12 може користити људима без недостатка на следеће начине:
- Побољшано расположење. Прегледом студија откривено је да су нижи нивои Б12 у крви повезани са већим ризиком од развоја депресије, иако још нема конкретних доказа о способности витамина да побољша расположење.
- Смањени симптоми анксиозности и депресије. Третман додатком који садржи високу дозу Б12 током 60 дана значајно је побољшао симптоме депресије и анксиозности код одраслих у поређењу са плацебом.
Иако се суплементи Б12 обично узимају за повећање нивоа енергије, тренутно нема доказа који указују на то да више Б12 повећава енергију код људи са адекватним нивоом овог витамина.
Међутим, суплементи Б12 ће највероватније повећати нивое енергије код оних који имају мањак, јер овај нутријент игра важну улогу у претварању хране у енергију.
Резиме: Б12 је важан нутријент који је неопходан за формирање црвених крвних зрнаца, синтезу ДНК и многе друге виталне процесе. Суплементи могу помоћи у побољшању расположења и смањењу симптома депресије код оних који немају недостатак овог витамина.
Да ли је узимање великих доза Б12 корисно или штетно?
Пошто је Б12 витамин растворљив у води, генерално се сматра безбедним, чак и у великим дозама.
Није утврђен горњи ниво толерантног уноса за Б12, због његовог ниског нивоа токсичности. Горњи ниво уноса се односи на максималну дневну дозу витамина за коју је мало вероватно да ће изазвати нежељене нежељене ефекте у општој популацији.
Овај праг није постављен за Б12 јер ваше тело излучује све што не користи кроз ваш урин.
Међутим, суплементација са претерано високим нивоима Б12 повезана је са неким негативним нежељеним ефектима.
Неколико студија је показало да мегадозе витамина могу довести до избијања акни и розацее, стања коже које узрокује црвенило и избочине пуне гноја на лицу.
Ипак, треба напоменути да се већина ових студија фокусирала на ињекције високих доза, а не на оралне суплементе.
Постоје и неки докази који указују на то да високе дозе Б12 могу довести до негативних здравствених исхода код оних са дијабетесом или обољењем бубрега.
Једна студија из 2010. је открила да су људи са дијабетичком нефропатијом (губитак функције бубрега због дијабетеса) искусили бржи пад функције бубрега када су им додали високе дозе витамина Б, укључујући 1 мг Б12 дневно.
Предлаже се за вас: Витамини Б-комплекса: предности, нежељени ефекти и дозирање
Штавише, учесници који су примали високу дозу витамина Б имали су већи ризик од срчаног удара, можданог удара и смрти, у поређењу са онима који су примали плацебо. Међутим, потребне су новије студије да подрже ову тврдњу.
Друга студија на трудницама је показала да изузетно високи нивои Б12 због витаминских суплемената повећавају ризик од поремећаја спектра аутизма код њиховог нерођеног детета.
Иако постоје докази да суплементација са Б12 може изазвати негативне здравствене резултате, студије су показале да су дневни орални суплементи до 2 мг (2.000 мцг) сигурни и ефикасни у лечењу недостатка Б12.
За референцу, препоручени дневни унос витамина Б12 је 2,4 мцг и за мушкарце и за жене, иако труднице и дојиље имају већу потребу.
Резиме: Иако постоје неки докази да веома високе дозе Б12 могу изазвати штетне здравствене ефекте у одређеним популацијама, мегадозе овог витамина се обично користе за безбедно и ефикасно лечење недостатка Б12.
Колико Б12 треба да узмете?
За здраве појединце који нису у ризику од недостатка Б12, добро заокружена исхрана богата хранљивим материјама треба да обезбеди сав Б12 који је њиховом телу потребан.
Извори хране овог витамина су јаја, црвено месо, живина, плодови мора, млеко, јогурт, обогаћене житарице, нутритивни квасац и обогаћено млеко без млека.
Међутим, појединци који узимају лекове који утичу на апсорпцију Б12, труднице или дојиље, вегани и сви који имају стање које негативно утиче на апсорпцију или повећава потребу за Б12 треба да размотре разговор са својим лекаром о узимању суплемента.
Поред тога, докази из популационих студија сугеришу да је недостатак Б12 код старијих одраслих чест, због чега се препоручује да одрасли старији од 50 година размотре узимање суплемената.
Док се мегадозе до 2.000 мцг сматрају безбедним у лечењу недостатка Б12, увек је најбоље избегавати превелике количине било ког витамина, посебно када није потребан.
Предлаже се за вас: Цинк: предности, недостатак, извори хране и нежељени ефекти
Иако је мало вероватно да ће дневне високе дозе Б12 изазвати штету код већине људи, изузетно високе дозе треба избегавати осим ако то здравствени радник не препише.
Ако мислите да вам можда недостаје Б12, разговарајте са својим лекаром, који може препоручити одговарајући третман на основу вашег нивоа недостатка.
Иако није постављен горњи ниво уноса за Б12, способност вашег тела да апсорбује витамин зависи од тога колико му је потребно.
На пример, процењује се да се само 10 мцг додатка Б12 од 500 мцг апсорбује код људи без недостатка.
Из тог разлога, узимање високих доза Б12 не користи људима без повећане потребе.
Резиме: Иако је суплемент Б12 неопходан за људе са повећаном потребом за овим витамином, није неопходно да они који немају недостатак узимају велике дозе.
Резиме
Б12 је важан нутријент који се популарно користи као додатак исхрани, чак и код оних који немају недостатак Б12.
Иако се дозе до 2.000 мцг витамина Б12 сматрају безбедним, најбоље је да разговарате са лекаром да бисте сазнали да ли је узимање суплемента неопходно.
Већина људи може испунити своје потребе за Б12 кроз исхрану богату хранљивим материјама. Међутим, неки људи, укључујући старије одрасле особе и оне са одређеним ограничењима у исхрани, треба да размотре разговор са својим лекаром о суплементацији.
