Постоји много различитих начина за пост.
Повремени пост је све популарнији образац исхране који укључује неједење или оштро ограничавање уноса хране у одређеним периодима.
Овај метод поста је повезан са различитим потенцијалним здравственим предностима, укључујући краткорочно повећање људског хормона раста (ХГХ) и промене у експресији гена.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeТакви ефекти су повезани са дуговјечношћу и мањим ризиком од болести. Стога се људи који редовно посте често надају да ће изгубити тежину или да живе здравији и дужи живот.
Међутим, пост може бити опасан ако се не ради правилно.
Ево 10 савета који ће вам помоћи да безбедно постите.
1. Нека периоди поста буду кратки
Не постоји јединствен начин за пост, што значи да трајање поста зависи од вас.
Популарни режими укључују:
- Образац 5:2: Ограничите унос калорија два дана недељно (500 калорија дневно за жене и 600 за мушкарце).
- Шема 6:1: Овај образац је сличан 5:2, али постоји само један дан смањеног уноса калорија уместо два.
- “Једи, стани, једи”: 24-часовни потпуни пост 1-2 пута недељно.
- Образац 16:8: Овај образац укључује само конзумирање хране у периоду од осам сати и пост 16 сати дневно, сваке недеље.
Већина ових режима саветује кратке периоде гладовања од 8-24 сата. Међутим, неки људи подузимају много дуже постове од 48, па чак и до 72 сата.
Дужи периоди поста повећавају ризик од проблема повезаних са постом. Ово укључује дехидрацију, раздражљивост, промене расположења, несвестицу, глад, недостатак енергије и немогућност фокусирања.
Најбољи начин да избегнете ове нежељене ефекте је да се придржавате краћих периода поста до 24 сата - посебно када тек почињете.
Требало би да тражите лекарски надзор ако желите да повећате период гладовања на више од 72 сата.
Резиме: Дужи периоди поста повећавају ризик од нежељених ефеката, као што су дехидрација, вртоглавица и несвестица. Да бисте смањили ризик, држите периоде поста кратким.
2. Једите мале количине у дане када постите
Уопштено говорећи, пост подразумева уклањање неке или целе хране и пића током одређеног временског периода.
Иако можете потпуно уклонити храну у дане поста, неки обрасци поста, као што је дијета 5:2, омогућавају вам да конзумирате до око 25% ваших потреба за калоријама у току дана
Ако желите да пробате пост, ограничавање калорија тако да и даље једете мале количине током дана поста може бити сигурнија опција од пуног поста.
Овај приступ може помоћи да се смање неки од ризика повезаних са постом, као што је осећај несвестице, глади и неусредсређености.
То такође може учинити пост одрживијим јер се вероватно нећете осећати тако гладно.
Резиме: Једење мале количине током постих дана уместо да искључите сву храну може смањити ризик од нежељених ефеката и помоћи у одржавању глади.
3. Останите хидрирани
Блага дехидрација може довести до умора, сувих уста, жеђи и главобоље, тако да је унос довољно течности на пост од виталног значаја.
Већина здравствених власти препоручује правило 8×8 - осам чаша од 8 унци (укупно нешто мање од 2 литра) течности дневно - да останете хидрирани.
Међутим, количина течности која вам је потребна - иако је вероватно у овом опсегу - прилично је индивидуална.
Пошто добијате око 20-30% течности која је вашем телу потребна из хране, прилично је лако дехидрирати док сте на брзом.
Током поста, многи људи имају за циљ да попију 8,5–13 шољица (2–3 литре) воде током дана. Међутим, ваша жеђ треба да вам говори када да пијете више, па слушајте своје тело.
Резиме: Пошто неке од дневних потреба за течношћу задовољавате храном, можете дехидрирати док постите. Да бисте то спречили, слушајте своје тело и пијте када сте жедни.
4. Идите у шетњу или медитирајте
Избегавање да једете у дане поста може бити тешко, посебно ако се осећате досадно и гладни.
Предлаже се за вас: Повремени пост: Врхунски водич за почетнике
Један од начина да избегнете ненамерно прекид поста је да будете заузети.
Активности које вам могу одвратити пажњу од глади - али немојте користити превише енергије - укључујући ходање и медитацију.
Међутим, свака активност која је смирујућа и не превише напорна би одржала ваш ум ангажованим. Можете се окупати, читати књигу или слушати подцаст.
Резиме: Ако будете заузети активностима ниског интензитета, као што су шетња или медитација, може вам олакшати дане брзог сна.
5. Не прекидај постове гозбом
Након периода ограничења, може бити примамљиво славити тако што ћете појести велики оброк.
Међутим, ако прекинете пост гозбом, могли бисте да останете надувани и уморни.
Поред тога, ако желите да смршате, гозба може наштетити вашим дугорочним циљевима успоравањем или заустављањем губитка тежине.
Пошто ваша укупна калоријска квота утиче на вашу тежину, конзумирање прекомерних калорија након поста ће смањити ваш калоријски дефицит.
Најбољи начин да прекинете пост је да наставите да једете нормално и да се вратите својој редовној рутини исхране.
Резиме: Ако једете неуобичајено обилан оброк после дана поста, можда ћете се осећати уморно и надуто. Уместо тога, покушајте да се лагано вратите у уобичајену рутину исхране.
6. Престаните да постите ако се не осећате добро
Можда ћете се осећати мало уморно, гладно и раздражљиво током поста - али никада не би требало да се осећате лоше.
Да бисте били безбедни, посебно ако сте тек почели да постите, размислите о ограничавању периода поста на 24 сата или мање и да држите ужину при руци у случају да се осећате несвесно или лоше.
Ако се разболите или сте забринути за своје здравље, одмах престаните да постите.
Неки знаци да треба да прекинете пост и потражите медицинску помоћ укључују умор или слабост који вас спречавају да обављате свакодневне задатке и неочекивано осећање болести и нелагодности.
Резиме: Можда ћете се осећати мало уморно или раздражљиво током поста, али ако се не осећате добро, требало би да престанете да постите одмах.
7. Једите довољно протеина
Многи људи почињу да посте као начин да покушају да изгубе тежину.
Предлаже се за вас: Интермитентни пост за жене: водич за почетнике
Међутим, недостатак калорија може довести до губитка мишића поред масти.
Један од начина да смањите губитак мишића током поста је да осигурате да једете довољно протеина у дане када једете.
Поред тога, неки протеини могу понудити и друге предности, укључујући управљање гладом ако једете мале количине у брзим данима.
Неке студије сугеришу да конзумирање око 30% калорија оброка из протеина може значајно смањити ваш апетит.
Према томе, унос протеина у дане поста може помоћи у ублажавању неких нежељених ефеката поста.
Резиме: Довољно протеина током поста може помоћи у смањењу губитка мишића и одржавању апетита.
8. Једите пуно целе хране у дане без поста
Већина људи који посте покушавају да побољшају своје здравље.
Иако пост подразумева уздржавање од хране, и даље је неопходно одржавати здрав начин живота када не постите.
Здрава исхрана заснована на целој храни повезана је са многим здравственим предностима, укључујући смањени ризик од рака, болести срца и других хроничних болести.
Можете осигурати да ваша исхрана остане здрава тако што ћете бирати целу храну као што су месо, риба, јаја, поврће, воће и махунарке када једете.
Резиме: Једење целе хране када не постите може побољшати ваше здравље и одржати вас добро током поста.
9. Размотрите суплементе
Ако редовно постите, можда ћете пропустити основне хранљиве материје.
То је зато што редовно конзумирање мање калорија отежава испуњавање ваших нутритивних потреба.
Људи који прате дијету за мршављење имају већу вјероватноћу да имају мањак многих есенцијалних хранљивих материја као што су гвожђе, калцијум и витамин Б12.
Као такви, они који редовно посте треба да размотре узимање мултивитамина за душевни мир и спречавање недостатака.
Уз то, увек је најбоље да хранљиве материје уносите из целе хране.
Резиме: Редовни пост може повећати ризик од недостатака у исхрани, посебно ако сте у калоријском дефициту. Из тог разлога, неки људи одлучују да узимају мултивитамине.
10. Вежбајте благо
Неки људи сматрају да могу одржавати свој редован режим вежбања док посте.
Предлаже се за вас: Водич за почетнике за исхрану 5:2
Међутим, ако сте нови у посту, најбоље је да било коју вежбу држите ниског интензитета — посебно у почетку — како бисте могли да видите како се сналазите.
Вежбе ниског интензитета могу укључивати ходање, благу јогу, нежно истезање и кућне послове.
Најважније, слушајте своје тело и одморите се ако имате потешкоћа да вежбате док постите.
Резиме: Многи људи успевају да учествују у својој редовној рутини вежбања у дане поста. Међутим, када сте нови у посту, требало би да радите само благе вежбе да бисте видели како се осећате.
Пост није за свакога
Иако се краткотрајни пост генерално сматра безбедним, следеће популације не би требало да покушавају да посте без консултације са медицинским стручњаком:
- Људи са здравственим стањем попут болести срца или дијабетеса типа 2
- Жене које покушавају да затрудне
- Жене које су трудне или доје
- Ундервеигхт Пеопле
- Они који су искусили поремећај у исхрани
- Људи који имају проблема са регулацијом шећера у крви
- Људи са ниским крвним притиском
- Они који узимају лекове на рецепт
- Жена са историјом аменореје
- Старије особе
- Адолесценти
Резиме: Иако пост може бити здрав за многе људе, прво би требало да разговарате са својим лекаром ако имате одређена здравствена стања, ако сте трудни, дојите или покушавате да затрудните. Пост се не препоручује особама које су имале поремећај у исхрани.
Резиме
Пост је пракса уздржавања од хране и пића током дужег периода. У зависности од тога како се ради, може побољшати ваше здравље.
Људи могу изабрати да посте у дијететске, политичке или верске сврхе. Једна популарна метода је повремени пост, у којем се крећете између периода јела и поста.
Да бисте остали здрави док постите, најбоље је да имате кратке периоде, избегавате интензивне вежбе и останете хидрирани.
Конзумирање довољно протеина и уравнотежена исхрана док не постите могу одржати опште здравље и обезбедити успешан пост.
