Кетоза је нормалан метаболички процес који пружа неколико здравствених предности.
Током нутритивне кетозе, ваше тело претвара масти у једињења позната као кетони и почиње да их користи као главни извор енергије. Кетони су такође познати као кетонска тела.
Студије су откриле да су дијете које промовишу кетозу веома корисне за губитак тежине, делимично због ефеката сузбијања апетита.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeИстраживања такође сугеришу да кетоза може бити од помоћи за дијабетес типа 2 и неуролошке поремећаје, између осталих стања.
Међутим, постизање стања кетозе може захтевати мало рада и планирања. Није тако једноставно као само смањење угљених хидрата.
Ево 7 ефикасних савета за улазак у кетозу.
1. Минимизирајте потрошњу угљених хидрата
Исхрана са веома мало угљених хидрата је најважнији фактор у постизању кетозе.
Ваше ћелије обично користе глукозу или шећер као главни извор горива. Међутим, већина ваших ћелија може да користи и друге изворе горива, укључујући масне киселине и кетоне.
Ваше тело складишти глукозу, у облику гликогена, у јетри и мишићима.
Када је унос угљених хидрата веома низак, залихе гликогена се смањују, а ниво хормона инсулина опада. Ово омогућава ослобађање масних киселина из залиха масти у вашем телу.
Јетра неке од ових масних киселина претвара у кетоне - ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират. Ови кетони могу да се користе као гориво у деловима вашег мозга.
Степен ограничења угљених хидрата који је потребан за изазивање кетозе варира од особе до особе и зависи од различитих фактора, као што су врсте вежби које радите.
Неки људи морају да ограниче нето унос угљених хидрата на 20 грама дневно, док други могу постићи кетозу уз дупло већи унос.
Из тог разлога, фаза индукције Аткинсове дијете захтева да се угљени хидрати ограниче на 20 или мање грама дневно током 2 недеље како би се гарантовало постизање кетозе.
Након тога, мале количине угљених хидрата се могу постепено додавати у исхрану, све док се кетоза одржава.
Сваки појединац има различито ограничење уноса угљених хидрата за постизање и одржавање кетозе, у зависности од укупног броја калорија које троши и нивоа дневне активности. Генерално, конзумирање 5-10% укупних калорија из угљених хидрата доводи до кетозе.
У једној студији, одраслима са дијабетесом типа 2 дозвољено је 20-50 грама сварљивих угљених хидрата дневно, у зависности од тога колико им је дозвољавало одржавање циљаног нивоа кетона у крви.
Ови распони угљених хидрата и кетона саветују се за људе који желе да уђу у кетозу ради губитка тежине, контроле шећера у крви или смањења фактора ризика од срчаних болести.
Кетогена дијета се користи за лечење епилепсије, а као експериментална терапија рака може ограничити угљене хидрате на само 2-5% укупних калорија.
Међутим, свако ко користи дијету у терапеутске сврхе треба да се придржава ових смерница само под надзором медицинског стручњака.
Резиме: Ограничавање уноса угљених хидрата на 20-50 нето грама дневно смањује ниво шећера и инсулина у крви, што доводи до ослобађања ускладиштених масних киселина које јетра претвара у кетоне.
2. Укључите кокосово уље у своју исхрану
Једење кокосовог уља може помоћи у постизању кетозе.
Кокосово уље садржи масти познате као триглицериди средњег ланца (МЦТ).
За разлику од већине масти, МЦТ се брзо апсорбују и преносе директно у јетру, где се могу одмах користити за енергију или претворити у кетоне.
Претпоставља се да конзумирање кокосовог уља може бити један од најбољих начина за повећање нивоа кетона код људи са Алцхајмеровом болешћу и другим неуролошким поремећајима.
Иако кокосово уље садржи четири типа МЦТ-а, око 50% његове масти потиче од врсте познате као лауринска киселина.
Предлаже се за вас: 10 знакова и симптома да сте у кетози
Нека истраживања сугеришу да извори масти са већим процентом лауринске киселине могу произвести трајнији ниво кетозе, јер се метаболише спорије од других МЦТ.
МЦТ се користе за изазивање кетозе код деце која имају епилепсију. У исхрани са високим МЦТ, кетоза се јавља без драстичног ограничавања угљених хидрата као у класичној кетогеној дијети.
Неколико студија је показало да исхрана са високим МЦТ, која садржи око 20% калорија из угљених хидрата, производи ефекте сличне класичној кетогеној дијети, која обезбеђује мање од 5% калорија из угљених хидрата.
Када додајете кокосово уље у исхрану, добра је идеја да то радите полако како бисте смањили нежељене пробавне ефекте као што су грчеви у стомаку или дијареја.
Купујте кокосово уље на мрежи.
Резиме: Конзумирање кокосовог уља обезбеђује вашем телу триглицериде средњег ланца (МЦТ), које јетра брзо апсорбује и претвара у кетоне.
3. Појачајте физичку активност
Све већи број студија открива да боравак у кетози може бити користан за неке врсте атлетских перформанси.
Поред тога, повећана активност може помоћи да брже уђете у кетозу.
Када вежбате, исцрпљујете залихе гликогена у телу. Оне се обично пуне када једете угљене хидрате, који се разлажу у глукозу. Глукоза која није одмах потребна складишти се као гликоген.
Међутим, ако је унос угљених хидрата минималан, залихе гликогена остају ниске. Као одговор, јетра повећава производњу кетона, који се користе као алтернативно гориво за мишиће.
Показало се да вежбање на гладовању подиже нивое кетона.
У малој студији из 2009. године, 9 жена у постменопаузи вежбало је пре или после оброка. Нивои кетона у крви били су 137–314% виши када су вежбале пре оброка него након оброка.
Имајте на уму да иако вежба повећава производњу кетона, може бити потребно 1-4 недеље да се тело прилагоди коришћењу кетона и масних киселина као примарног горива. Током тог периода, физички учинак може привремено опасти.
Предлаже се за вас: Да ли суплементи егзогених кетона делују на губитак тежине?
Резиме: Укључивање физичке активности може повећати нивое кетона током ограничења угљених хидрата. Овај ефекат може бити јачи вежбањем на гладовању.
4. Повећајте унос здравих масти
Конзумирање довољно здравих масти може повећати нивое кетона и помоћи вам да постигнете кетозу.
Кетогена дијета са веома мало угљених хидрата не само да минимизира угљене хидрате, већ захтева и висок унос масти.
Кетогена дијета за губитак тежине, побољшање физичких перформанси и метаболичко здравље обично обезбеђује 60-80% калорија из масти.
Класична кетогена дијета која се користи за епилепсију садржи још више масти - обично 85-90% калорија из масти.
Међутим, веома висок унос масти не значи нужно и виши ниво кетона.
Студија од 3 недеље са 11 здравих људи упоређивала је нивое кетона код оних који су конзумирали 79% калорија из масти и оних са 90% калорија из масти. Нивои кетона су били слични.
Пошто масти чине велики део кетогене дијете, важно је одабрати висококвалитетне изворе масти.
Здраве масти укључују масну рибу, маслиново уље и уље авокада. Поред тога, многе намирнице са високим садржајем масти садрже врло мало угљених хидрата.
Међутим, ако је ваш циљ губитак тежине, важно је да не конзумирате претерано много калорија, јер то може довести до застоја у губитку тежине.
Резиме: Конзумирање најмање 60% калорија из масти помаже у повећању нивоа кетона. Бирајте разноврсне здраве масти из животињских и биљних извора.
5. Пробајте кратки пост или масни пост
Још један начин да уђете у кетозу је да не једете неколико сати.
Многи људи прелазе у благу кетозу између вечере и доручка.
Деца са епилепсијом традиционално су постила 12-72 сата пре почетка кетогене дијете. Овај приступ је често захтевао болнички надзор.
Протоколи без поста су данас чешћи, али пост може помоћи да нека деца брже уђу у кетозу и да се напади раније смање.
Повремени пост, који укључује редовне краткотрајне периоде без хране, такође може изазвати кетозу.
Штавише, „масни пост“ је још један приступ за повећање кетона који опонаша ефекте поста.
Овај приступ укључује унос отприлике 700-1.100 калорија дневно, од чега око 80% долази из масти. Ова комбинација нискокалоријског уноса и веома високог уноса масти може помоћи да брзо постигнете кетозу.
Пошто масни пост нема довољно протеина и већине витамина и минерала, препоручује се да се прати највише 3-5 дана. Више од тога може бити тешко придржавати се.
Предлаже се за вас: Кокосово уље у кафи: добро или лоше?
Резиме: Пост, повремени пост и „масни пост“ могу вам помоћи да релативно брзо уђете у кетозу.
6. Одржавајте адекватан унос протеина
Постизање кетозе захтева довољан унос протеина, али не и прекомерни.
Класична кетогена дијета која се користи код људи са епилепсијом ограничава и угљене хидрате и протеине како би повећала ниво кетона.
Иста дијета може бити корисна за људе са раком јер може ограничити раст тумора.
Међутим, за већину људи драстично смањење уноса протеина ради повећања производње кетона није здрава пракса.
Прво, важно је конзумирати довољно протеина да обезбедите јетри аминокиселине које се користе за глуконеогенезу - стварање глукозе.
У овом процесу, јетра обезбеђује глукозу за ћелије и органе који не могу користити кетоне као гориво, као што су црвена крвна зрнца и делови бубрега и мозга.
Друго, унос протеина треба бити довољно висок да одржи мишићну масу када је унос угљених хидрата низак, посебно током губитка тежине.
Иако губитак тежине обично укључује губитак мишића и масти, адекватан унос протеина на кетогеној дијети може помоћи очувању мишићне масе.
Студије показују да је очување мишићне масе и физичке перформансе максимизовано када је унос протеина у распону од 0,55–0,77 грама по фунти (1,2–1,7 грама по килограму) немасне масе.
Дневни унос протеина од 0,45-0,68 грама по фунти (1-1,5 грама по килограму) помоћи ће да се одржи чиста маса док губите тежину.
У студијама о губитку тежине, дијете са врло малим уносом угљених хидрата и уносом протеина у овом опсегу изазивају и одржавају кетозу.
У једној студији на 17 мушкараца са гојазношћу, кетогена дијета са 30% калорија из протеина током 4 недеље довела је до просечног нивоа кетона у крви од 1,52 ммол/Л, што је у границама нутритивне кетозе (0,5–3 ммол/Л).
Да бисте израчунали потребе за протеинима на кетогеној дијети, помножите своју идеалну телесну тежину у фунтама са 0,55–0,77 (1,2–1,7 у килограмима). На пример, ако је ваша идеална тежина 130 фунти (59 кг), унос протеина треба да буде 71-100 грама.
Резиме: Прекомерно низак унос протеина може довести до губитка мишићне масе, док превелик унос може потиснути производњу кетона.
7. Тестирајте нивое кетона и прилагодите исхрану по потреби
Као и многе ствари у исхрани, постизање и одржавање кетозе је високо индивидуализовано.
Због тога је корисно да тестирате нивое кетона како бисте били сигурни да постижете своје циљеве.
Три врсте кетона - ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират - могу се мерити у даху, урину или крви. Коришћење једне или више ових метода може помоћи да утврдите да ли треба да прилагодите исхрану да бисте ушли у кетозу.
Ацетон и тест даха
Ацетон се налази у даху, а студије су показале да је тестирање нивоа ацетона у даху поуздан начин за праћење кетозе код људи на кетогеној дијети.
Кетоник мерач мери ацетон у даху. Након удисања, трепери боја која означава да ли сте у кетози и колико су вам високи нивои.
Ацетоацетат и тестови урина
Кетон измерен у урину је ацетоацетат. Траке за кетоне у урину потапају се у урин и добијају различите нијансе ружичасте или љубичасте, у зависности од нивоа кетона. Тамнија боја значи виши ниво кетона.
Кетонске траке за урин су једноставне за употребу и приступачне. Иако је њихова тачност у дугорочној употреби спорна, у почетку помажу у потврђивању да сте у кетози.
Студија из 2016. показала је да су кетони у урину највиши у раним јутарњим сатима и после вечере на кетогеној дијети.
Бета-хидроксибутират и тест крви
Кетони се могу мерити и мерењем у крви помоћу мерача кетона. Као и код мерача глукозе, мала кап крви ставља се на тест траку у мерачу.
Мерач мери количину бета-хидроксибутирата у крви, што је валидан индикатор нивоа кетозе.
Недостатак ове методе је што су траке скупе.
Резиме: Тестирање кетона у даху, урину или крви помаже да пратите и одржавате кетозу.
Доња граница
Када уђете у кетозу, ваше тело почиње да користи кетоне као гориво.
За оне који користе кетогену дијету за губитак тежине, улазак у кетозу је важан корак ка том циљу. Друге предности укључују смањење напада код људи са епилепсијом.
Смањење уноса угљених хидрата је најбољи начин за постизање кетозе. Друге активности, као што су конзумирање кокосовог уља и вежбање на гладовању, такође могу помоћи.
Једноставне методе као што су коришћење кетонских трака за урин могу вам показати да ли одржавате кетозу или је потребно прилагођавање исхране.
Предлаже се за вас: МЦТ уље: Преглед триглицерида средњег ланца
