Губитак тежине није лак процес, без обзира колико велики или мали циљ.
Када је у питању губитак од 50 кг или више, велики број може изгледати прилично застрашујуће, посебно ако тек почињете.
На срећу, постоје доказане стратегије које вам могу помоћи.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 10 савета који ће вам помоћи да безбедно изгубите 50 кг.
1. Пратите унос калорија
Да бисте изгубили тежину, ваше тело треба да сагорева више калорија него што троши.
Постоје два начина да то урадите - једете мање калорија или више вежбате.
Праћење вашег уноса калорија помаже вам да останете свесни колико калорија уносите дневно, тако да можете да знате да ли сте на правом путу или морате да се прилагодите.
Прегледом 37 студија, укључујући више од 16.000 учесника, откривено је да су програми мршављења који су пратили унос калорија довели до губитка 3,3 кг више годишње од програма који нису.
Број калорија које треба да уносите дневно зависи од различитих фактора, као што су ваша почетна тежина, начин живота, пол и ниво активности.
Користите калкулатор овде да одредите колико калорија треба да једете да бисте смршали.
Два најчешћа начина за праћење уноса калорија су апликација или дневник хране.
Уз то, важно је напоменути да једноставно праћење уноса калорија можда није најодрживији приступ губитку тежине.
Међутим, праћење калорија може функционисати изузетно добро када је упарено са модификацијама здравог начина живота, као што је једење више поврћа или редовно вежбање.
Резиме: Праћење вашег уноса калорија може вам помоћи да останете на правом путу са циљем губитка тежине, посебно када се комбинује са здравом исхраном и модификацијама начина живота.
2. Повећајте унос влакана
Влакна су врста непробављивих угљених хидрата који могу помоћи у губитку тежине.
То је зато што влакна успоравају брзину пражњења садржаја желуца, што вам може помоћи да се дуже осећате ситима.
Поред тога, студије су показале да влакна, посебно растворљива влакна, могу смањити производњу хормона глади, као што је грелин, и повећати производњу хормона ситости, као што је холецистокинин (ЦЦК), пептид сличан глукагону 1 (ГЛП-1) и пептид ИИ (ПИИ).
Обуздавајући ваш апетит, влакна могу помоћи у смањењу уноса калорија и довести до губитка тежине без напора.
На пример, један застарели преглед открио је да је повећање дневног уноса влакана за 14 грама повезано са уносом 10% мање калорија дневно и губитком тежине од 1,9 кг, без других промена у начину живота или исхрани.
Међутим, потребна су новија истраживања.
Намирнице богате влакнима укључују већину поврћа, воћа, орашастих плодова, интегралних житарица и семена. Алтернативно, можете покушати да узмете додатак влакнима, као што је глукоманан.
Резиме: Влакна вам могу помоћи да дуже останете сити, што заузврат може смањити ваш унос калорија и помоћи вам да изгубите тежину.
3. Повећајте унос протеина
Да бисте изгубили 50 кг, неопходно је повећати унос протеина.
Показало се да дијете са више протеина подстиче ваш метаболизам, смањује апетит, чува мишићну масу и може смањити штетну масноћу на стомаку.
У ствари, истраживања су показала да једноставно праћење дијете са више протеина може вам помоћи да сагорите додатних 80-100 калорија дневно.
У једној студији, жене са вишком килограма чија је исхрана садржала 30% протеина изгубиле су 5 кг током 12 недеља, без ограничавања уноса калорија.
Штавише, дијета са више протеина може помоћи у спречавању поновног добијања тежине. На пример, студија је открила да конзумирање суплемента протеина, што је резултирало исхраном која садржи 18% протеина у поређењу са 15% у другој студијској групи, спречава поновно добијање на тежини за чак 50%.
Одабир здраве хране, као што су месо, морски плодови, јаја, ораси, семенке и махунарке у корист друге хране је одличан начин да повећате унос протеина.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
Резиме: Повећање уноса протеина може вам помоћи да изгубите тежину тако што ћете убрзати метаболизам, обуздати апетит и смањити масноћу на стомаку.
4. Смањите унос рафинисаних угљених хидрата
Смањење уноса рафинисаних угљених хидрата је ефикасан начин да изгубите тежину.
Рафинисани угљени хидрати, познати и као једноставни угљени хидрати, су шећери и рафинисана житарица којима су током прераде одузете хранљиве материје и влакна. Познати извори рафинисаних угљених хидрата су бели хлеб, бело брашно, тестенине, слаткиши и пецива.
Рафинисани угљени хидрати нису само лош извор хранљивих материја, већ имају и висок гликемијски индекс. То значи да се брзо варе и апсорбују.
Ово може узроковати брзе скокове и падове шећера у крви, праћено повећаном жељом, глађу и већим ризиком од преједања.
Поред тога, нека истраживања повезују већи унос рафинисаних угљених хидрата са ношењем више висцералне масти - врсте масти која је повезана са већим ризиком од хроничних болести попут болести срца.
На пример, студија која је укључивала 2.834 учесника открила је да је већи унос рафинисаних угљених хидрата повезан са ношењем више масти на стомаку, док је већи унос целих житарица повезан са ношењем мање масти на стомаку.
Такође, добра је идеја да смањите унос сокова, сокова и енергетских пића. Ови напици су често препуни шећера и калорија, недостају им други хранљиви састојци и доприносе повећању телесне тежине током времена, а да вас не засити.
Циљајте да замените рафинисане угљене хидрате за алтернативе од целог зрна, као што су смеђи пиринач, киноа, кус-кус и хлеб од целог зрна, или за храну са више протеина.
Резиме: Одабир више угљених хидрата од целог зрна и хране богате протеинима уместо рафинисаних угљених хидрата може вам помоћи да дуже останете сити и помоћи при губитку тежине.
5. Држите се одговорним
Са циљем као што је губитак од 50 кг, сама снага воље није увек довољна да обезбеди дугорочан успех.
Предлаже се за вас: 17 најбољих начина за одржавање губитка тежине
Ту је одговорност кључна. Помаже вам да останете на правом путу ка успеху у губитку тежине и омогућава вам да се прилагодите.
Један од начина да останете одговорни је да се чешће мерите. Истраживања су показала да људи који се чешће вагају имају већу вјероватноћу да изгубе тежину и задрже је, у поређењу са људима који се не вагају тако често.
Други начин да останете одговорни је да водите дневник хране. Омогућава вам да пратите унос хране, што вам може помоћи да изгубите тежину и да је дуже задржите.
На крају, можете покушати да се удружите са пријатељем са сличним циљевима губитка тежине или да се придружите личној или онлајн заједници за мршављење. То вам може помоћи да остварите свој циљ и учинити ствари забавним како бисте остали мотивисани.
Резиме: Ако останете одговорни, можете да изгубите тежину. Неколико начина да то урадите је да се редовно вагате, водите дневник хране и имате партнера за одговорност.
6. Напуните поврћем
Иако већина људи зна да је поврће веома здраво, истраживања показују да око 91% људи у Сједињеним Државама не једе довољно поврћа.
Осим што је здраво, поврће има и друге квалитете које вам могу помоћи да смршате.
За почетак, поврће је добар извор влакана — хранљиве материје која може успорити брзину пражњења желуца и повећати осећај ситости.
Такође, поврће обично има висок садржај воде, што му даје ниску густину енергије. То значи да поврће има мало калорија за своју тежину.
Доследан одабир хране ниске енергетске густине, као што је поврће, уместо рафинисаних угљених хидрата, омогућава вам да једете исту количину хране и да ипак смањите унос калорија.
У ствари, студије показују да одрасли који чешће једу поврће теже мање.
Резиме: Поврће је богато влакнима и има ниску енергетску густину, што значи да вам може помоћи да останете сити дуже док конзумирате мање калорија.
7. Радите више кардио
Вежба је неопходна када је у питању губитак тежине.
Кардио, такође познат као аеробна вежба, је популаран облик физичке активности који помаже у сагоревању калорија и промовише здравље срца.
У ствари, студије су показале да само кардио може помоћи у губитку масти.
На пример, студија од 141 учесника са вишком килограма или гојазности анализирала је ефекте на губитак тежине кардио тренинга од 400 или 600 калорија 5 пута недељно током 10 месеци, без праћења њиховог уноса калорија.
Истраживачи су открили да су учесници који су радили кардио од 400 и 600 калорија изгубили у просеку 3,9 кг и 5,2 кг, респективно.
Предлаже се за вас: Како изгубити 10 фунти за месец дана у 14 једноставних корака
Слично томе, друга студија са 141 учесником приметила је да само 40 минута кардио тренинга 3 пута недељно током 6 месеци доводи до просечног смањења телесне тежине за 9%.
Поред тога, студије су показале да кардио може помоћи да сагорите штетну масноћу на стомаку, која је такође позната као висцерална маст. Ова врста масти налази се у трбушној дупљи и повезана је са већим ризиком од дијабетеса типа 2, болести срца и одређених карцинома.
Ако нисте навикли на кардио, покушајте да ходате чешће током недеље и полако напредујте ка џогирању или трчању како се осећате угодније. Ако ходање ствара превише стреса на зглобове, покушајте да радите кардио вежбе са малим утицајем, као што су ходање у води или вожња бицикла.
Резиме: Кардио вам помаже да сагоревате калорије, помажете при губитку тежине и масти.
8. Пробајте тренинг отпора
Тренинг отпора, који се обично назива дизањем тегова, може помоћи у губитку тежине.
То укључује рад против силе како би се побољшала снага и издржљивост мишића. Иако се то обично ради са теговима, можете то учинити само са својом телесном тежином.
Тренинг отпора може помоћи у губитку тежине благим повећањем метаболизма, узрокујући да ваше тело сагорева више калорија у мировању.
На пример, студија у којој је учествовала 61 особа открила је да је 9 месеци редовног дизања тегова повећало број калорија које су сагорели у мировању у просеку за 5%.
Слично томе, друга студија је приметила да је 10 недеља редовног дизања тегова повећало број сагорелих калорија за 7%, помогло у смањењу нивоа крвног притиска и довело до просечног губитка масти од 1,8 кг.
Најлакши начин да започнете је да идете у теретану, али можете испробати вежбе отпора, као што су чучњеви, искораци, трбушњаци и даске, код куће користећи своју телесну тежину.
Ако никада раније нисте били у теретани, размислите о томе да набавите личног тренера који ће вам помоћи да разумете како да правилно користите опрему и смањите ризик од повреда.
Резиме: Тренинг отпора помаже у очувању мишићне масе и може убрзати ваш метаболизам, помажући при губитку тежине.
9. Вежбајте пажљиву исхрану
Пажљива исхрана укључује вежбање свесности и фокусирање на присуство у тренутку када једете, свест о својим физичким и психичким сигналима глади и обраћање пажње на своје емоције.
Постоји неколико начина да практикујете пажљиву исхрану. Ипак, најчешћи начини укључују споро једење, темељно жвакање хране и избегавање ометања као што су телефон, рачунар или ТВ.
Истраживања су показала да споро једење — пажљива пракса исхране — може помоћи да једете мање док се осећате сито и задовољније.
Друга студија на 17 мушкараца приметила је да једење споро доводи до значајнијег ослобађања хормона ситости, као што су пептид ИИ и пептид сличан глукагону-1, као и до већег осећаја ситости.
Поред тога, преглед 19 студија је открио да је укључивање пажње у режим мршављења у 68% студија довело до губитка тежине.
Резиме: Укључивање пажљивог једења у вашу рутину мршављења може вам помоћи да једете мање, изгубите тежину и више уживате у храни.
10. Консултујте дијететичара
Са значајним циљем губитка тежине као што је губитак од 50 кг, одлична је идеја да потражите подршку квалификованог стручњака, као што је регистровани дијететичар.
Дијететичар вам може помоћи да одредите најбољи начин да изгубите вишак масноће, а да не будете превише рестриктивни и да вам понуди подршку на вашем путу.
Штавише, студије су показале да рад са дијететичаром на вашем путу мршављења може довести до знатно већег губитка тежине него да идете сами и помоћи вам да одржите губитак тежине након тога.
Прикупљање уноса дијететичара је посебно важно ако имате сложено здравствено стање. Дијететичар може осигурати да изгубите тежину безбедно, без значајног угрожавања здравља.
Резиме: Дијететичар вам може помоћи да покренете губитак тежине и усмерите вас у правом смеру. Ово је посебно тачно ако имате сложено здравствено стање.
Колико брзо можете безбедно изгубити 50 кг?
Важно је напоменути да ће губитак од 50 кг вероватно трајати најмање 6 месеци до годину дана или дуже.
Већина стручњака препоручује спор, али стабилан губитак тежине - као што је губитак масти од 0,5-1 кг, или око 1% ваше телесне тежине, недељно.
Људи са већом почетном телесном тежином треба да очекују да ће изгубити више тежине од људи са мањом почетном телесном тежином. Међутим, стопа губитка тежине је слична процентуално.
Предлаже се за вас: Осећај глади након јела: Зашто се то дешава и шта треба учинити
На пример, особа тешка 150 кг може изгубити до 5 кг током прве 2 недеље дијете.
У међувремену, особа истог узраста и пола тешка 70 кг може изгубити само 2 кг, упркос томе што конзумира сличан унос калорија и вежба сличне количине.
Међутим, прилично је уобичајено да доживите бржи губитак тежине када први пут започнете програм мршављења, посебно ако пратите дијету са мало угљених хидрата.
Ово је обично због губитка тежине воде. Како ваше тело сагорева више калорија него што троши, оно урони у своје резервне изворе горива, као што је гликоген - ускладиштени облик шећера.
Молекули гликогена су везани за воду, тако да када тело користи гликоген, оно ослобађа своју везану воду.
Иако већина људи жели брзо да смрша, битно је да не изгубите превише килограма пребрзо.
Брзи губитак тежине може довести до неколико здравствених ризика, укључујући:
- неухрањеност
- камен у жучи
- дехидрација
- умор
- губитак косе
- губитак мишића
- затвор
- менструалне неправилности
Резиме: Можете безбедно да изгубите 0,5-1 кг масти недељно или око 1% своје телесне тежине.
Резиме
Иако губитак од 50 кг може изгледати као застрашујући циљ, то је могуће и може се учинити безбедно неколико прилагођавања исхране и начина живота.
Доказане стратегије које ће вам помоћи да изгубите тежину укључују праћење калорија, повећање уноса протеина, једење више влакана и поврћа, смањење рафинисаних угљених хидрата, више кардио тренинга и тренинга отпора, практиковање пажљивог исхране и држање себе одговорним.
Ако још увек нисте сигурни одакле да почнете, добра је идеја да потражите стручну подршку од дијететичара, јер они могу да вас упуте у правом смеру, посебно ако имате постојеће здравствено стање.
Уз мало времена, стрпљења и доброг система подршке, могуће је изгубити 50 кг или више за мање од годину дана, у зависности од ваше почетне тачке.
