Губитак тежине није лак процес, без обзира колики је ваш циљ.
Када је у питању губитак од 50 кг или више, овај број може изгледати прилично застрашујуће, посебно ако тек почињете.
На срећу, постоје доказане стратегије које вам могу помоћи.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 10 савета који ће вам помоћи да безбедно изгубите 50 кг.
1. Пратите унос калорија
Да бисте изгубили тежину, ваше тело треба да сагорева више калорија него што их троши.
Постоје два начина да то урадите - једете мање калорија или више вежбате.
Праћење вашег уноса калорија помаже вам да останете свесни колико калорија уносите дневно, тако да можете знати да ли сте на правом путу или морате да се прилагодите.
Прегледом 37 студија, укључујући више од 16.000 учесника, откривено је да су програми мршављења који су пратили унос калорија довели до губитка 3,3 кг више годишње од програма који то нису радили.
Број калорија које треба да уносите дневно зависи од различитих фактора, као што су ваша почетна тежина, начин живота, пол и ниво активности.
Користите калкулатор овде да одредите колико калорија треба да једете да бисте смршали.
Два најчешћа начина за праћење уноса калорија су апликација или дневник хране.
Важно је напоменути да једноставно праћење уноса калорија можда није најодрживији приступ губитку тежине.
Међутим, праћење калорија може изузетно добро функционисати када је упарено са здравим променама у начину живота, као што је једење више поврћа или редовно вежбање.
Резиме: Праћење уноса калорија може вам помоћи да останете на правом путу ка губитку тежине, посебно када се комбинује са здравом исхраном и променама начина живота.
2. Повећајте унос влакана
Влакна су врста непробављивих угљених хидрата који могу помоћи у губитку тежине.
То је зато што влакна успоравају пражњење желуца, што вам може помоћи да се дуже осећате ситима.
Поред тога, студије су показале да влакна, посебно растворљива влакна, могу смањити производњу хормона глади као што је грелин, и повећати производњу хормона ситости, као што су холецистокинин (ЦЦК), пептид сличан глукагону 1 (ГЛП-1) и пептид ИИ (ПИИ).
Обуздавајући ваш апетит, влакна могу помоћи у смањењу уноса калорија и довести до губитка тежине без напора.
На пример, један преглед је открио да је повећање дневног уноса влакана за 14 грама повезано са уносом 10% мање калорија дневно и губитком тежине од 1,9 кг, без других промена у начину живота или исхрани.
Међутим, потребна су новија истраживања.
Намирнице богате влакнима укључују већину поврћа, воћа, орашастих плодова, интегралних житарица и семена. Алтернативно, можете покушати да узмете додатак влакнима, као што је глукоманан.
Резиме: Влакна вам могу помоћи да дуже останете сити, што заузврат може смањити ваш унос калорија и помоћи вам да изгубите тежину.
3. Повећајте унос протеина
Да бисте изгубили 50 кг, неопходно је повећати унос протеина.
Показало се да дијете са више протеина подстичу метаболизам, смањују апетит, чувају мишићну масу и могу смањити штетну маст на стомаку.
Истраживања су показала да праћење дијете са више протеина може помоћи у сагоревању додатних 80-100 калорија дневно.
У једној студији, жене са вишком килограма чија је исхрана садржала 30% протеина изгубиле су 5 кг током 12 недеља, без ограничавања уноса калорија.
Штавише, дијета са више протеина може помоћи у спречавању поновног добијања тежине. На пример, студија је открила да конзумирање суплемента протеина, што је довело до исхране са 18% протеина у поређењу са 15%, спречава поновно добијање на тежини за чак 50%.
Одабир здраве хране као што су месо, морски плодови, јаја, ораси, семенке и махунарке уместо друге хране је одличан начин да повећате унос протеина.
Резиме: Повећање уноса протеина може убрзати метаболизам, обуздати апетит и смањити масноћу на стомаку, помажући у губитку тежине.
4. Смањите унос рафинисаних угљених хидрата
Смањење уноса рафинисаних угљених хидрата је ефикасан начин да изгубите тежину.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене – ефикасне методе
Рафинисани угљени хидрати, познати као једноставни угљени хидрати, су шећери и рафинисана житарица којима су током прераде одузете хранљиве материје и влакна. Познати извори су бели хлеб, бело брашно, тестенине, слаткиши и пецива.
Ови угљени хидрати имају висок гликемијски индекс, што значи да се брзо варе и апсорбују.
То може изазвати брзе скокове и падове шећера у крви, што доводи до повећане жеље, глади и већег ризика од преједања.
Поред тога, нека истраживања повезују већи унос рафинисаних угљених хидрата са више висцералне масти, која је повезана са већим ризиком од хроничних болести.
На пример, студија са 2.834 учесника открила је да већи унос рафинисаних угљених хидрата повезан са више масти на стомаку, док је већи унос целих житарица повезан са мање масти на стомаку.
Такође, добро је смањити унос сокова и енергетских пића, који су често пуни шећера и калорија, а доприносе повећању телесне тежине без осећаја ситости.
Циљајте замену рафинисаних угљених хидрата целозрним алтернативама као што су смеђи пиринач, киноа, кус-кус и хлеб од целог зрна, или храном богатијом протеинима.
Резиме: Избор целозрних угљених хидрата и хране богате протеинима уместо рафинисаних угљених хидрата може вам помоћи да дуже останете сити и подржите губитак тежине.
5. Држите се одговорним
Са циљем као што је губитак од 50 кг, сама снага воље није увек довољна за дугорочан успех.
Одговорност је кључна јер помаже да останете на правом путу и омогућава прилагођавање.
Један начин да останете одговорни је честo мерење тежине. Истраживања показују да људи који се чешће вагају имају већу вероватноћу да изгубе тежину и задрже је.
Други начин је вођење дневника хране, што вам омогућава да пратите унос и подржава контролу тежине.
Такође, удруживање са пријатељем са сличним циљевима или придруживање личној или онлајн заједници за мршављење може олакшати постизање циља и одржати мотивацију.
Резиме: Одговорност вам помаже да изгубите тежину. Редовно мерење, вођење дневника хране и партнер за одговорност су ефикасни начини.
6. Напуните се поврћем
Иако већина зна да је поврће здраво, истраживања показују да око 91% људи у САД не конзумира довољно поврћа.
Предлаже се за вас: 17 најбољих начина за одржавање губитка тежине
Поред здравствених користи, поврће има особине које помажу у мршављењу.
Поврће је богат извор влакана која успоравају пражњење желуца и повећавају осећај ситости.
Такође има висок садржај воде, што му даје ниску енергетску густину, односно мало калорија по граму.
Једење намирница са ниском енергетском густином као што је поврће омогућава конзумирање веће количине хране уз смањење калорија.
Студије показују да одрасли који чешће једу поврће имају мању телесну тежину.
Резиме: Поврће је богато влакнима и има ниску енергетску густину, што вам помаже да останете сити дуже и смањите унос калорија.
7. Радите више кардио
Вежба је неопходна за губитак тежине.
Кардио, или аеробна вежба, помаже у сагоревању калорија и промовише здравље срца.
Студије показују да кардио вежбе могу помоћи у губитку масти.
На пример, студија са 141 учесником са вишком килограма показала је да кардио тренинг од 400 или 600 калорија, 5 пута недељно током 10 месеци, доводи до просечног губитка од 3,9 кг и 5,2 кг.
Друга студија је показала да 40 минута кардио тренинга 3 пута недељно током 6 месеци доводи до просечног смањења телесне тежине за 9%.
Кардио помаже и у сагоревању висцералне масти, која је повезана са већим ризиком од дијабетеса типа 2, болести срца и неких карцинома.
Ако нисте навикли, почните са чешћим шетњама и постепено пређите на џогирање или трчање. Ако ходање оптерећује зглобове, пробајте вежбе са малим утицајем као што су ходање у води или вожња бицикла.
Резиме: Кардио помаже у сагоревању калорија и масти, подржавајући губитак тежине и здравље срца.
8. Пробајте тренинг отпора
Тренинг отпора, као што је дизање тегова, помаже у губитку тежине.
Он укључује рад против отпора ради побољшања снаге и издржљивости мишића. Може се радити и само са телесном тежином.
Тренинг отпора благим повећањем метаболизма узрокује да тело сагорева више калорија у мировању.
Студија са 61 особом показала је да 9 месеци редовног дизања тегова повећава број калорија сагорелих у миру за 5%.
Предлаже се за вас: Како изгубити 10 фунти за месец дана у 14 једноставних корака
Друга студија је показала да 10 недеља дизања тегова повећава сагоревање калорија за 7%, смањује крвни притисак и доводи до губитка масти од 1,8 кг.
Једноставан почетак је теретана, али и вежбе као што су чучњеви, искораци, трбушњаци и даске могу се радити код куће.
Ако сте почетник, размотрите ангажовање личног тренера да вам помогне и смањи ризик од повреда.
Резиме: Тренинг отпора помаже у очувању мишићне масе и убрзава метаболизам, подржавајући губитак тежине.
9. Вежбајте пажљиву исхрану
Пажљива исхрана укључује свесност и фокусирање на тренутак када једете, ослушкивање сигнала глади и пажњу на емоције.
Најчешћи начини практиковања пажљиве исхране укључују споро једење, темељно жвакање и избегавање ометања као што су телефон, рачунар или ТВ.
Истраживања показују да споро једење може помоћи да једете мање и да се осећате сито и задовољно.
Једна студија на 17 мушкараца приметила је да споро једење доводи до већег ослобађања хормона ситости и већег осећаја ситости.
Преглед 19 студија открио је да укључивање пажљиве исхране у програм мршављења доводи до губитка тежине у 68% случајева.
Резиме: Пажљива исхрана може вам помоћи да једете мање, изгубите тежину и више уживате у храни.
10. Консултујте дијететичара
Са значајним циљем као што је губитак од 50 кг, добра је идеја да потражите подршку квалификованог стручњака као што је регистровани дијететичар.
Дијететичар може помоћи да одредите најбољи начин губитка масноће без превише рестрикција и пружити подршку на вашем путу.
Студије показују да рад са дијететичаром може довести до знатно већег губитка тежине и бољег одржавања резултата.
Посебно је важно сарађивати са дијететичаром ако имате сложено здравствено стање, како бисте изгубили тежину безбедно.
Резиме: Дијететичар може усмерити ваш губитак тежине и пружити потребну подршку, посебно ако имате здравствене изазове.
Колико брзо можете безбедно изгубити 50 кг?
Важно је напоменути да губитак од 50 кг вероватно траје најмање 6 месеци до годину дана или дуже.
Већина стручњака препоручује спор, али стабилан губитак тежине од 0,5-1 кг, или око 1% телесне тежине, недељно.
Људи са већом почетном тежином могу изгубити више килограма него они са мањом тежином, али стопа губитка је слична процентуално.
На пример, особа тешка 150 кг може изгубити до 5 кг у прве две недеље дијете, док особа тешка 70 кг може изгубити око 2 кг уз сличан режим.
Обично је уобичајено бржи губитак тежине на почетку, посебно уз дијету са мало угљених хидрата, што је углавном губитак воде.
Гликоген, облик шећера у телу, везан је за воду, па када тело користи гликоген, ослобађа везану воду.
Међутим, брзи губитак тежине може довести до здравствених ризика као што су:
- неухрањеност
- камен у жучи
- дехидрација
- умор
- губитак косе
- губитак мишића
- затвор
- менструалне неправилности
Резиме: Безбедно је губити 0,5-1 кг масти недељно или око 1% телесне тежине.
Резиме
Иако губитак од 50 кг може изгледати као застрашујући циљ, то је могуће и безбедно постићи уз прилагођавање исхране и начина живота.
Доказане стратегије укључују праћење калорија, повећање уноса протеина, једење више влакана и поврћа, смањење рафинисаних угљених хидрата, више кардио и тренинга отпора, пажљиву исхрану и одговорност.
Ако нисте сигурни одакле да почнете, потражите стручну подршку дијететичара, који вас може усмерити, посебно ако имате постојеће здравствено стање.
Са стрпљењем, временом и добрим системом подршке, могуће је изгубити 50 кг или више за мање од годину дана, у зависности од почетне тачке.
