Интермитентни пост (ИФ) је тренутно један од најпопуларнијих светских трендова здравља и фитнеса.
Људи га користе да изгубе тежину, побољшају своје здравље и поједноставе свој животни стил.
Многе студије показују да може имати моћне ефекте на ваше тело и мозак и чак вам може помоћи да живите дуже.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОво је врхунски водич за почетнике за повремени пост.
У овом чланку
Шта је повремени пост (ИФ)?
Интермитентни пост (ИФ) је образац исхране који се мења између периода поста и оброка.
Не прецизира коју храну треба да једете, већ када треба да је поједете.
У том погледу, то није дијета у конвенционалном смислу, већ тачније описана као образац исхране.
Уобичајене методе повременог поста укључују дневне 16-часовне постове или пост од 24 сата, два пута недељно.
Пост је био пракса током читаве људске еволуције. Древни ловци-сакупљачи нису имали супермаркете, фрижидере или храну на располагању током целе године. Понекад нису могли да нађу шта да једу.
Као резултат тога, људи су еволуирали да могу да функционишу без хране током дужег периода.
Пост с времена на време је природнији него да увек једете 3-4 (или више) оброка дневно.
Пост се такође често ради из верских или духовних разлога, укључујући ислам, хришћанство, јудаизам и будизам.
Резиме: Интермитентни пост (ИФ) је образац исхране који се мења између периода поста и јела. Тренутно је веома популаран у заједници здравља и фитнеса.
Методе повременог поста
Постоји неколико различитих начина да се пости са прекидима - сви укључују поделу дана или недеље на периоде јела и поста.
Током периода поста једете или врло мало или уопште ништа.
Ово су најпопуларније методе:
- Метода 16/8: Такође се зове Леангаинс протокол, укључује прескакање доручка и ограничавање вашег дневног периода једења на 8 сати, као што је 13-21 сат. Затим постите 16 сати између.
- Једи-престани-једи: Ово укључује пост од 24 сата, једном или два пута недељно, на пример тако што се не једе од вечере једног дана до вечере следећег дана.
- Дијета 5:2: Овим методом уносите само 500-600 калорија два дана у недељи која нису узастопна, али осталих 5 дана једете нормално.
Смањењем вашег уноса калорија, све ове методе би требало да изазову губитак тежине све док не надокнадите тиме што једете много више током периода једења.
Многи људи сматрају да је метода 16/8 најједноставнија, најодрживија и најлакша за придржавање. Такође је најпопуларнији.
Резиме: Постоји неколико различитих начина да се пости са прекидима. Сви они деле дан или недељу на периоде јела и поста.
Како повремени пост утиче на ваше ћелије и хормоне
Када постите, у вашем телу се дешава неколико ствари на ћелијском и молекуларном нивоу.
На пример, ваше тело прилагођава нивое хормона како би ускладиштене телесне масти учинили доступнијим.
Ваше ћелије такође покрећу важне процесе поправке и мењају експресију гена.
Ево неких промена које се дешавају у вашем телу када постите:
- Људски хормон раста (ХГХ): Ниво хормона раста вртоглаво расте, повећавајући се чак 5 пута. Ово има користи за губитак масти и повећање мишића, да споменемо само неке.
- Инсулин: Осетљивост на инсулин се побољшава и нивои инсулина драматично опадају. Нижи нивои инсулина чине ускладиштене телесне масти приступачнијим.
- Целлулар репаир: Када се пости, ваше ћелије покрећу процесе поправке ћелија. Ово укључује аутофагију, где ћелије варе и уклањају старе и нефункционалне протеине који се накупљају унутар ћелија.
- Експресија гена: Постоје промене у функцији гена које се односе на дуговечност и заштиту од болести.
Ове промене у нивоу хормона, функцији ћелија и експресији гена одговорне су за здравствене предности повременог поста.
Резиме: Када постите, нивои људског хормона раста расту, а нивои инсулина опадају. Ћелије вашег тела такође мењају експресију гена и покрећу важне процесе поправке ћелија.
Повремени пост је моћно средство за мршављење
Губитак тежине је најчешћи разлог зашто људи покушавају да посте са прекидима.
Предлаже се за вас: 8 научно поткрепљених здравствених предности поста
Натерајући вас да једете мање оброка, повремени пост може довести до аутоматског смањења унос калорија.
Поред тога, повремени пост мења нивое хормона како би се олакшао губитак тежине.
Поред снижавања инсулина и повећања нивоа хормона раста, повећава ослобађање хормона за сагоревање масти норадреналина (норадреналина).
Због ових промена у хормонима, краткотрајно гладовање може повећати брзину метаболизма за 3,6–14%.
Помажући вам да једете мање и сагоревате више калорија, повремени пост изазива губитак тежине променом обе стране калоријске једначине.
Студије показују да повремени пост може бити а моћно средство за мршављење.
Прегледна студија из 2014. показала је да овај образац исхране може да изазове губитак тежине од 3-8% током 3-24 недеље, што је значајан износ у поређењу са већином студија о губитку тежине.
Према истој студији, људи су такође изгубили 4-7% обима струка, што указује на значајан губитак штетних стомачно сало који се накупља око ваших органа и изазива болест.
Друга студија је показала да повремени пост узрокује мањи губитак мишића од стандардније методе континуираног ограничења калорија.
Међутим, имајте на уму да је главни разлог његовог успеха тај што вам повремени пост помаже да укупно поједете мање калорија. Ако преједате и једете велике количине током периода једења, можда уопште нећете изгубити тежину.
Резиме: Повремени пост може мало да подстакне метаболизам док вам помаже да једете мање калорија. То је веома ефикасан начин да изгубите тежину и сало на стомаку.
Здравствене предности повременог поста
Урађена су многа истраживања о повременом посту, и код животиња и код људи.
Ове студије су показале да може имати моћ здравствене бенефиције за контролу тежине и здравље вашег тела и мозга. То вам чак може помоћи да живите дуже.
Ево главних здравствених предности повременог поста:
Предлаже се за вас: Како безбедно постити: 10 корисних савета
- Губитак тежине: Као што је горе поменуто, повремени пост може вам помоћи да изгубите тежину и масноћу на стомаку, без потребе да свесно ограничавате калорије.
- Инсулинска резистенција: Интермитентно гладовање може смањити инсулинску резистенцију, снижавајући шећер у крви за 3-6% и ниво инсулина наташте за 20-31%, што би требало да штити од дијабетеса типа 2.
- Упала: Неке студије показују смањење маркера упале, кључног покретача многих хроничних болести.
- Срце здравља: Интермитентно гладовање може смањити „лош“ ЛДЛ холестерол, триглицериде у крви, маркере запаљења, шећер у крви и инсулинску резистенцију — све факторе ризика за срчана обољења.
- Рак: Студије на животињама сугеришу да повремени пост може спречити рак.
- Здравље мозга: Повремени пост повећава хормон мозга БДНФ и може помоћи у расту нових нервних ћелија. Такође може заштитити од Алцхајмерове болести.
- Против старења: Повремени пост може продужити животни век пацова. Студије су показале да су пацови наташте живели 36–83% дуже.
Имајте на уму да је истраживање још увек у раној фази. Многе студије су биле мале, краткорочне или спроведене на животињама. На многа питања тек треба одговорити у квалитетнијим студијама на људима.
Резиме: Повремени пост може имати много користи за ваше тело и мозак. Може изазвати губитак тежине и може смањити ризик од дијабетеса типа 2, болести срца и рака. Такође вам може помоћи да живите дуже.
Повремени пост чини ваш здрав начин живота лакшим
Здрава исхрана је једноставна, али може бити невероватно тешко одржавати.
Једна од главних препрека је сав рад потребан за планирање и кување здравих оброка.
Повремени пост може олакшати ствари, јер не морате да планирате, кувате или чистите после онолико оброка као пре.
Из тог разлога, повремени пост је веома популаран међу лајфхакерима, јер побољшава ваше здравље, а истовремено поједностављује ваш живот.
Резиме: Једна од главних предности повременог поста је то што здраву исхрану чини једноставнијом. Има мање оброка које треба да припремите, скувате и очистите после.
Ко треба да пази или избегава повремени пост?
Повремени пост сигурно није за свакога.
Ако имате мању тежину или имате историју поремећаја у исхрани, не би требало да постите без претходног консултовања са здравственим радником.
У овим случајевима може бити потпуно штетно.
Да ли жене треба да посте?
Постоје неки докази да повремени пост можда није толико користан за жене као за мушкарце.
Предлаже се за вас: Да ли је прескакање доручка лоше за вас?
На пример, једна студија је показала да побољшава осетљивост на инсулин код мушкараца, али погоршава контролу шећера у крви код жена.
Иако студије на људима на ову тему нису доступне, студије на пацовима су откриле да повремени пост може учинити женке пацова мршавим, маскулинизираним, неплодним и узроковати да пропусте циклус.
Постоји неколико анегдотских извештаја о женама чији је менструални циклус престао када су почеле да раде ИФ и вратиле се у нормалу када су наставиле са претходним начином исхране.
Из ових разлога, жене треба да буду опрезне са повременим постом.
Требало би да се придржавају посебних смерница, на пример да олабаве вежбу и одмах престану ако имају проблема као што је аменореја (изостанак менструације).
Ако имате проблема са плодношћу и/или покушавате да затрудните, размислите о томе да за сада одложите повремени пост. Овај образац исхране је вероватно и лоша идеја ако сте трудни или дојите.
Резиме: Људи који имају мању тежину или имају историју поремећаја у исхрани не би требало да посте. Постоје и неки докази да повремени пост може бити штетан за неке жене.
Безбедност и нежељени ефекти повременог поста
Глад је главни нежељени ефекат повременог поста.
Такође се можете осећати слабо и ваш мозак можда неће радити тако добро као на које сте навикли.
Ово може бити само привремено, јер може потрајати неко време да се ваше тело прилагоди новом распореду оброка.
Ако имате здравствено стање, требало би да се консултујете са својим лекаром пре него што покушате да повремено постите.
Ово је посебно важно ако сте:
- Имати дијабетес.
- Имате проблема са регулацијом шећера у крви.
- Имати низак крвни притисак.
- Узми лекове.
- Имате мању тежину.
- Имати историју поремећаја у исхрани.
- Да ли су жена која покушава да затрудни.
- Да ли је жена са историјом аменореје.
- Да ли сте трудни или дојите.
Све што је речено, повремени пост има изванредан безбедносни профил. Не постоји ништа опасно у томе да неко време не једете ако сте уопште здрави и добро храњени.
Резиме: Најчешћи нежељени ефекат повременог поста је глад. Људи са одређеним здравственим стањима не би требало да посте без претходног саветовања са лекаром.
Често постављана питања о повременом посту
Ево одговора на најчешћа питања о повременом посту:
1. Да ли могу да пијем течност током поста?
Да. Вода, кафа, чај и друга некалорична пића су у реду. Немојте додавати шећер у кафу. Мале количине млека или креме могу бити у реду.
Кафа може бити посебно корисна током поста, јер може отупити глад.
2. Није ли нездраво прескочити доручак?
Не. Проблем је у томе што већина стереотипних скипера доручка има нездрав начин живота. Ако се побринете да једете здраву храну до краја дана, онда је пракса савршено здрава.
3. Могу ли да узимам суплементе током поста?
Да. Међутим, имајте на уму да неки суплементи попут витамина растворљивих у мастима могу боље да делују када се узимају уз оброк.
4. Могу ли да вежбам док постим?
Да, вежбе на пошћење су у реду. Неки људи препоручују узимање аминокиселина разгранатог ланца (БЦАА) пре тренинга на пошћење.
5. Да ли ће пост изазвати губитак мишића?
Све методе мршављења могу узроковати губитак мишића, због чега је важно дизати тегове и одржавати висок унос протеина. Једна студија је показала да повремени пост узрокује мањи губитак мишића од редовног ограничења калорија.
6. Да ли ће пост успорити мој метаболизам?
Не. Студије показују да краткотрајни постови заправо подстичу метаболизам. Међутим, дужи постови од 3 или више дана могу потиснути метаболизам.
7. Да ли деца треба да посте?
Дозволити свом детету да пости вероватно је лоша идеја.
Почетак рада са повременим постом
Шансе су да сте већ урадили много повремених постова у свом животу.
Ако сте икада вечерали, а затим касно спавали, а нисте јели до ручка следећег дана, онда сте вероватно већ постили 16+ сати.
Неки људи инстинктивно једу на овај начин. Ујутру једноставно не осећају глад.
Многи људи сматрају методу 16/8 најједноставнијим и најодрживијим начином повременог поста - можда бисте прво желели да испробате ову праксу.
Ако вам је лако и осећате се добро током поста, онда можда покушајте да пређете на напредније постове као што су 24-часовни постови 1-2 пута недељно (једи-престани-једи) или једеш само 500-600 калорија 1-2 дана недељно (дијета 5:2).
Предлаже се за вас: 16/8 испрекидани пост: Водич за почетнике
Други приступ је једноставно постити кад год је то згодно — једноставно прескочите оброке с времена на време када нисте гладни или немате времена за кување.
Нема потребе да следите структурирани план повременог поста да бисте извукли бар неке од предности.
Експериментишите са различитим приступима и пронађите нешто у чему уживате и што одговара вашем распореду.
Резиме: Препоручује се да почнете са методом 16/8, а затим можда касније пређете на дуже постове. Важно је експериментисати и пронаћи метод који вам одговара.
Треба ли покушати повремени пост?
Повремени пост није нешто што нико треба да ради.
То је једноставно једна од многих животних стратегија које могу побољшати ваше здравље. Једење праве хране, вежбање и брига о сну и даље су најважнији фактори на које треба да се фокусирате.
Ако вам се не свиђа идеја о посту, онда можете безбедно да игноришете овај чланак и наставите да радите оно што вам одговара.
На крају крајева, не постоји једно решење за све када је у питању исхрана. Најбоља дијета за вас је она које се можете држати дугорочно.
Повремени пост је одличан за неке људе, а не за друге. Једини начин да сазнате којој групи припадате је да га испробате.
Ако се осећате добро док постите и сматрате да је то одржив начин исхране, то може бити веома моћно средство за губитак тежине и побољшање здравља.
