Pre nego što je “japansko hodanje” postalo viralni hešteg, bio je to intervalni trening hodanja (IWT) — pažljivo proučavana metoda vežbanja sa stvarnim istraživačkim telom iza sebe. Ako si tip osobe koja želi da zna zašto nešto funkcioniše pre nego što se posveti tome, ovo je članak za tebe. IWT nije hir koji je neko izmislio za algoritam; to je protokol koji su japanski naučnici testirali na stotinama ljudi tokom više od 15 godina. Evo šta je istraživanje zapravo otkrilo i jedan detalj koji je najvažniji za rezultate.
Kratak odgovor: Intervalni trening hodanja je naučni naziv za naizmenično kratke periode brzog i sporog hodanja (obično po 3 minuta, ponovljeno ~5 puta). Razvijen od strane istraživača sa Univerziteta Shinshu u Japanu, testiran je u randomizovanim ispitivanjima i velikim studijama. Ključni nalazi: IWT poboljšava aerobnu kondiciju, snagu mišića butina i krvni pritisak više nego umereno hodanje istim tempom za isto uloženo vreme — a deo sa brzim hodanjem je kritičan sastojak koji pokreće te dobitke. To je dokazna baza koja “japansko hodanje” čini više od samog trenda. Za praktičan pregled trenda, pogledaj Japansko hodanje.
Odakle potiče IWT
Intervalni trening hodanja razvila je istraživačka grupa koju su vodili Hiroshi Nose i Shizue Masuki na Univerzitetu Shinshu u Matsumotu, Japan, počevši od sredine 2000-ih. Njihov cilj je bio praktičan: pronaći oblik vežbanja koji bi obični ljudi srednjih godina i stariji zaista radili, koji ne bi zahtevao teretanu i koji bi donosio stvarne koristi za kondiciju i zdravlje.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeNjihov odgovor je bio intervalno hodanje — ponavljanje ciklusa od 3 minuta brzog hodanja sa visokim naporom, praćeno sa 3 minuta sporog hodanja za oporavak, što se radi oko 30 minuta, nekoliko dana u nedelji. Dizajn je jednostavan, upravo zato da bi se ljudi držali toga. I nisu ga samo predložili; rigorozno su ga testirali.
Osnovna studija
Prekretničko ispitivanje, objavljeno 2007. godine, uporedilo je intervalno hodanje sa kontinuiranim hodanjem umerenog intenziteta (stabilnim tempom) i grupom bez treninga, tokom pet meseci kod 246 odraslih osoba srednjih godina i starijih.
Rezultati su jasno potvrdili intervale. U poređenju sa grupom koja je hodala stabilnim tempom, intervalni hodači su zabeležili značajno veća poboljšanja:1
- Snaga mišića butina povećana je za oko 13% (ekstenzija kolena) do 17% (fleksija kolena).
- Maksimalni aerobni kapacitet porastao je za 8% (biciklizam) do 9% (hodanje).
- Sistolni krvni pritisak u mirovanju pao je više nego kod kontinuiranog hodanja.
Kritičan detalj: obe grupe koje su hodale vežbale su slično ukupno vreme. Intervalna grupa nije hodala više — hodala je pametnije, a intenzitet brzih intervala je ono što je donelo veći rezultat. To je cela teza IWT-a u jednom nalazu.
Šta su pronašle veće, duže studije
Ispitivanje iz 2007. godine nije bilo jednokratno. Istraživačka grupa je nastavila sa mnogo većim istraživanjima koja su potvrdila i proširila nalaze.
U studiji na 679 učesnika srednjih godina i starijih koji su završili pet meseci IWT-a, procenjeni maksimalni aerobni kapacitet porastao je za oko 14%, a kompozitni skor “bolesti povezanih sa životnim stilom” — koji odražava markere povezane sa visokim krvnim pritiskom, visokim šećerom u krvi i abnormalnim lipidima u krvi — pao je za oko 17%.2 Drugim rečima, IWT nije samo poboljšao brojke kondicije; pomerio je markere povezane sa stvarnim rizikom od hroničnih bolesti.
Ovo je značajan korak iznad većine istraživanja o hodanju, koja često mere korake ili opštu aktivnost. IWT je testiran kao strukturiran program zasnovan na intenzitetu sa merenim fiziološkim ishodima.
Ključni uvid: intenzitet je ono što se računa
Možda najkorisniji nalaz za svakoga ko radi IWT proizašao je iz istraživanja koji deo treninga je doveo do rezultata. Odgovor je bio nedvosmislen: vreme brzog hodanja je ključni faktor.
U studiji na 679 osoba, poboljšanja aerobnog kapaciteta i skora rizika od bolesti postajala su bolja kako se nedeljno vreme brzog hodanja povećavalo (do oko 50 minuta nedeljno), a zatim se stabilizovalo. Vreme sporog hodanja i ukupno vreme hodanja, nasuprot tome, nisu bili pokretači.2 Statistička analiza je potvrdila da je vreme brzog hodanja glavni faktor iza dobitaka.
Praktična lekcija je važna: brzi intervali su mesto gde se dešava magija. Ako zanemariš napor tokom svojih brzih intervala i samo se šetaš kroz njih, gubiš većinu koristi. Spori intervali su važni samo kao oporavak da bi se omogućili dobri brzi intervali. Ovo pretvaramo u konkretna uputstva u kako se radi japansko hodanje.
Предлаже се за вас: Kardio Zona 2: Kompletan vodič za trening u Zoni 2
Zašto IWT funkcioniše: fiziologija
Mehanizam je jednostavna fiziologija vežbanja. Stabilno, udobno hodanje te drži u lakoj zoni na koju se tvoje telo brzo prilagođava i zatim prestaje da se poboljšava. Brzi intervali te guraju u zonu višeg intenziteta — veći zahtev za tvoje srce, pluća i mišiće nogu — što je stimulans koji forsira adaptaciju: jači kardiovaskularni sistem, veća snaga mišića i bolja regulacija krvnog pritiska.
Spori intervali su ono što čini ponavljanje tog visokog intenziteta održivim. Oporavljaš se taman toliko da sledeći brzi interval odradiš sa stvarnim naporom. To je isti princip iza intervalnog treninga u trčanju ili biciklizmu, smanjen na hodanje tako da ga skoro svako može raditi. To je nežniji, pristupačniji rođak intervalnog rada sa većim udarom, pa čak i hodanja sa opterećenjem poput ruckinga.
Koliko su čvrsti dokazi?
Iskrena procena: IWT ima jaču dokaznu bazu od većine “trendova hodanja”, uključujući randomizovana ispitivanja i velike kohorte sa merenim fiziološkim ishodima, održavane tokom godina. To je zaista impresivno za besplatnu, jednostavnu metodu.
Razumne napomene: većina osnovnih istraživanja dolazi od iste japanske grupe i populacije, a dugoročno pridržavanje (kao i kod svake vežbe) je izazov u stvarnom svetu. Ali osnovna tvrdnja — da intervalno hodanje nadmašuje stabilno hodanje za kondiciju i zdravstvene markere u istom vremenu — počiva na čvrstim, repliciranim dokazima. Ovo nije pusto razmišljanje; to je dobro testiran protokol.
Предлаже се за вас: Rukovanje: Šta je, prednosti i kako početi
Zaključak
Intervalni trening hodanja je prava nauka iza trenda “japanskog hodanja” — metoda koju su razvili i testirali japanski istraživači tokom više od 15 godina. Randomizovana ispitivanja i velike studije pokazuju da naizmenično 3 minuta brzog hodanja sa 3 minuta sporog hodanja poboljšava aerobnu kondiciju, snagu nogu i krvni pritisak više nego stabilno hodanje za isto vreme, pa čak i smanjuje markere povezane sa hroničnim bolestima.
Najvažniji zaključak je da brzi intervali obavljaju posao — napor tokom tih intervala je ono što pokreće rezultate, tako da ih ne treba olako shvatati. Ako želiš program hodanja sa stvarnim istraživanjem iza sebe, a ne samo osećajem, IWT je to. Primeni ga u praksi uz naš vodič kako se radi japansko hodanje.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
