Japansko hodanje: Objašnjen naučno potkrepljen trend

Većina viralnih fitnes trendova je puna pompe, a oskudna dokazima. Japansko hodanje je osvežavajući izuzetak — izuzetno jednostavna metoda koja je zapravo potkrepljena sa više od 15 godina pravih istraživanja sa japanskih univerziteta. Ne traži ništa više od naizmeničnog bržeg i sporijeg hodanja, a studije pokazuju da nadmašuje obično hodanje ujednačenim tempom za kondiciju, snagu nogu i krvni pritisak. Ako si video/la da se širi internetom i pitao/la se da li je legitimno, kratak odgovor je: ovo zaista jeste. Evo šta je to i zašto funkcioniše.

Kratak odgovor: “Japansko hodanje” je popularan naziv za intervalni trening hodanja (IWT), metodu koju su razvili istraživači u Japanu. Naizmenično hodaš 3 minuta brzo (dovoljno naporno da je pričanje malo otežano) sa 3 minuta sporog, laganog hodanja, ponavljajući taj ciklus oko 5 puta za 30-minutnu sesiju, nekoliko dana u nedelji. U randomizovanim ispitivanjima, ovo je nadmašilo kontinuirano umereno hodanje za poboljšanje aerobne kondicije, snage mišića butina i krvnog pritiska. Besplatno je, sa malim opterećenjem, pogodno za početnike i vremenski efikasno — jedan od retkih trendova gde nauka zaista stoji. Za uputstvo korak po korak, pogledaj kako se radi japansko hodanje.

Šta je zapravo japansko hodanje

Uprkos trendi nazivu, japansko hodanje nije novo niti egzotično. To je intervalni trening hodanja (IWT), protokol koji su razvili i proučavali istraživači sa Univerziteta Shinshu u Japanu, predvođeni Hiroshijem Noseom i Shizue Masuki, počevši od sredine 2000-ih. Viralna etiketa “japansko hodanje” je samo internet koji ponovo otkriva njihovu dobro uspostavljenu metodu.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Struktura ne može biti jednostavnija:

• 3 minuta brzog hodanja — dovoljno energično da se oseća kao umereno naporan napor, gde razgovor postaje težak.
• 3 minuta sporog hodanja — lagan, oporavljajući tempo gde dolaziš do daha.
• Ponavljaj oko 5 puta, za ukupno otprilike 30 minuta.
• Radi to oko 4 ili više dana nedeljno.

Taj naizmenični ritam naporno/lako je cela metoda. Nema opreme, nema teretane, nema posebne veštine — samo menjanje tempa na tajmeru.

Zašto intervali nadmašuju uobičajeno hodanje

Evo zanimljivog dela: isto ukupno vreme provedeno u hodanju daje bolje rezultate kada ga podeliš na intervale, umesto da šetaš ujednačenim tempom. Razlog je intenzitet. Ti 3-minutni brzi naleti guraju tvoje srce, pluća i mišiće jače nego što to ikada čini udobna konstantna šetnja, podstičući veće adaptacije kondicije — dok ti spori intervali omogućavaju da se dovoljno oporaviš da bi izdržao/la sledeći brzi.

Istraživanja to potvrđuju. U osnovnom randomizovanom ispitivanju, pet meseci intervalnog treninga hodanja proizvelo je značajno veće dobitke od umerenog kontinuiranog hodanja: snaga mišića butina porasla je za oko 13–17%, aerobni kapacitet se povećao za 8–9%, a sistolni krvni pritisak u mirovanju pao je više u intervalnoj grupi.¹ Ključno je da su obe grupe hodale slično ukupno vreme — intervali su im samo omogućili da to vreme iskoriste efikasnije.

Предлаже се за вас: Japansko hodanje za mršavljenje: Da li deluje?

Prednosti, potkrepljene istraživanjima

Privlačnost japanskog hodanja je u tome što pruža mnogo za malo. Studije ga povezuju sa:

• Boljom aerobnom kondicijom. Velika studija na 679 osoba srednje i starije dobi otkrila je da je pet meseci IWT-a povećalo procenjeni maksimalni aerobni kapacitet za oko 14%.²
• Nižim rizikom od bolesti životnog stila. Ista studija je otkrila da je IWT smanjio skor “bolesti povezanih sa životnim stilom” (koji obuhvata markere povezane sa hipertenzijom, visokim šećerom u krvi i abnormalnim lipidima) za oko 17%.²
• Jačim nogama. Brzi intervali grade snagu mišića butina — važno za održavanje pokretljivosti i nezavisnosti sa godinama.¹
• Nižim krvnim pritiskom. Intervalno hodanje je smanjilo krvni pritisak u mirovanju više nego uobičajeno hodanje.¹ Kombinuj ga sa hranom za snižavanje krvnog pritiska za veći efekat.

Detaljnije razrađujemo dokaze u intervalnom treningu hodanja.

Предлаже се за вас: Како вам трчање помаже да изгубите тежину

Kome je namenjeno

Jedna od najboljih stvari kod japanskog hodanja je koliko je pristupačno:

• Početnicima i starijim osobama — originalna istraživanja su rađena uglavnom na osobama srednje i starije dobi, tako da je dobro prilagođeno tim grupama, ne samo već fit osobama.
• Zauzetim ljudima — 30 minuta nekoliko puta nedeljno je vremenski efikasno za rezultate koje pruža.
• Svima koji žele vežbu sa malim opterećenjem — mnogo je nežnije za zglobove od trčanja, ali efikasnije od opuštene šetnje.
• Ljudima koji obnavljaju kondiciju — spori intervali čine teške podnošljivim, tako da možeš početi tamo gde jesi i napredovati.

Ako možeš da hodaš, možeš da radiš japansko hodanje — samo prilagodi “brzi” tempo svom nivou.

Kako se poredi sa drugim ciljevima hodanja

Japansko hodanje nije o dostizanju broja koraka — radi se o intenzitetu. To ga čini drugačijim (i često efikasnijim) pristupom od pukog jurenja 10.000 koraka, što direktno poredimo u japanskom hodanju naspram 10.000 koraka. To je takođe nežniji, strukturiraniji rođak trendova poput rukovanja — sve deo dobrodošle promene ka hodanju kao pravoj vežbi, a ne samo kretanju.

Početak

Lepota je u tome što možeš početi danas bez ikakve opreme:

• Prvo se zagrej sa nekoliko minuta laganog hodanja i nekim laganim dinamičkim vežbama zagrevanja da opustiš noge.
• Koristi tajmer ili aplikaciju da signaliziraš prebacivanje na 3 minuta, tako da ne moraš da gledaš na sat.
• Proceni intenzitet po osećaju: brzo = “Mogao/la bih da pričam, ali ne udobno”; sporo = “lako, dolazim do daha.”
• Počni sa manje intervala ako je 5 previše, i postepeno povećavaj.
• Ciljaj na 4+ sesije nedeljno da bi se podudaralo sa istraživanjem.

Potpuni detalji su u našem vodiču kako se radi japansko hodanje.

Zaključak

Japansko hodanje je onaj retki viralni fitnes trend koji je zaista potkrepljen naukom. To je jednostavno intervalni trening hodanja — 3 minuta brzo, 3 minuta sporo, ponavljano oko 30 minuta nekoliko dana nedeljno — metoda koju japanski istraživači proučavaju više od 15 godina. A dokazi su čvrsti: u poređenju sa običnim ujednačenim hodanjem, proizvodi veće dobitke u aerobnoj kondiciji, snazi nogu i krvnom pritisku, zajedno sa nižim rizikom od bolesti životnog stila.

Najbolje od svega, besplatno je, sa malim opterećenjem, vremenski efikasno i pogodno za početnike i starije osobe. Ne treba ti teretana, oprema, pa čak ni cilj broja koraka — samo tajmer i spremnost da ubrzaš tempo tri minuta odjednom. Ako želiš jedan jednostavan, na dokazima zasnovan način da izvučeš više iz svog hodanja, ovo je to. Počni sa kako se radi japansko hodanje.