Висцерална маст се налази унутар ваше трбушне дупље.
Превише висцералне масти је изузетно штетно. Повезан је са већим ризиком од дијабетеса типа 2, инсулинске резистенције, срчаних болести, па чак и одређених карцинома.
На срећу, доказане стратегије могу вам помоћи да изгубите висцералну масноћу.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак објашњава зашто је висцерална маст штетна и пружа проверене стратегије које ће вам помоћи да је се решите.
Шта је висцерална маст?
Висцерална маст се налази унутар ваше трбушне дупље и обавија ваше унутрашње органе.
Тешко је проценити колико висцералне масти имате. Међутим, истурени стомак и велики струк су два знака да га имате превише.
С друге стране, поткожна маст се складишти одмах испод ваше коже. То је маст коју можете лако уштипнути са било ког места на телу.
Превише висцералне масти је озбиљан здравствени проблем.
Студије су показале да је вишак висцералне масти повезан са већим ризиком од дијабетеса типа 2, инсулинске резистенције, срчаних болести, па чак и одређених карцинома.
Висцерална маст такође производи инфламаторне маркере, као што су ИЛ-6, ИЛ-1β, ПАИ-И и ТНФ-α. Повишени нивои ових маркера су повезани са здравственим проблемима описаним изнад.
Резиме: Висцерална маст се налази унутар ваше трбушне дупље и обавија ваше органе. То је здравствени проблем повезан са већим ризиком од хроничне болести.
Зашто је висцерална маст штетна?
Масне ћелије раде више од једноставног складиштења вишка енергије. Такође производе хормоне и упалне супстанце.
Висцералне масне ћелије су посебно активне и производе још више инфламаторних маркера, као што су ИЛ-6, ИЛ-1β, ПАИ-1 и ТНФ-α.
Временом, ови хормони могу подстаћи дуготрајну упалу и повећати ризик од хроничне болести.
Један пример за то је болест срца. Дуготрајна упала може узроковати стварање плака унутар артерија, што је фактор ризика за срчана обољења.
Плак је комбинација холестерола и других супстанци. Временом расте и на крају може пукнути.
Када се то догоди, крв у артеријама се згрушава и делимично или потпуно блокира проток крви. У коронарним артеријама, угрушак може лишити срце кисеоника и изазвати срчани удар.
„Теорија портала“ такође помаже да се објасни зашто је висцерална маст штетна.
То сугерише да висцерална маст ослобађа маркере упале и слободне масне киселине које путују кроз порталну вену до јетре.
Портална вена носи крв из црева, панкреаса и слезине до јетре.
Ово може узроковати накупљање масти у јетри и потенцијално довести до инсулинске резистенције јетре и дијабетеса типа 2.
Резиме: Висцерална маст може подстаћи дуготрајну упалу, што заузврат може повећати ризик од хроничне болести. „Теорија портала“ такође помаже да се објасни зашто је штетна.
Начини губитка висцералне масти
Ево 11 доказаних стратегија за уклањање висцералне масти:
1. Испробајте дијету са мало угљених хидрата
Дијета са мало угљених хидрата је ефикасан начин за смањење висцералне масти.
Многе студије су показале да су дијете са мало угљених хидрата ефикасније у смањењу висцералне масти од дијета са мало масти.
У осмонедељној студији која је укључивала 69 мушкараца и жена са прекомерном тежином, научници су открили да су људи који су следили дијету са мало угљених хидрата изгубили 10% више висцералне масти и 4,4% више укупне масти од оних на дијети са мало масти.
Поред тога, кетогена дијета, која је дијета са врло мало угљених хидрата, такође може помоћи у смањењу висцералне масти.
Кетогене дијете драстично смањују унос угљених хидрата и замењују их мастима. Ово вас може довести у природно метаболичко стање звано кетоза.
Студија која је укључивала 28 одраслих особа са прекомерном тежином и гојазношћу открила је да су они који су пратили кетогену дијету изгубили више масти, посебно висцералне масти, од људи који су се придржавали дијете са мало масти.
Предлаже се за вас: 14 најбољих начина за брзо сагоревање масти
Занимљиво је да су то учинили док су јели отприлике 300 калорија више дневно.
Резиме: Дијете са мало угљених хидрата су посебно ефикасне у смањењу висцералне масти. Студије показују да кетогена дијета може помоћи и у смањењу висцералне масти.
2. Радите више аеробних вежби
Редовне аеробне вежбе су одличан начин за скидање висцералне масти.
Обично је познат као кардио и сагорева много калорија.
Многе студије су показале да аеробне вежбе могу помоћи да изгубите висцералну масноћу, чак и без дијете.
На пример, анализа 15 студија на 852 особе упоредила је колико добро различите врсте вежбања смањују висцералну масноћу без дијете.
Открили су да су аеробне вежбе умереног и високог интензитета најефикасније у смањењу висцералне масти без дијете.
Уз то, комбиновање редовне аеробне вежбе са здравом исхраном је ефикасније у циљању висцералне масти него да се било која од њих ради сама.
Ако желите да почнете са аеробним вежбама, почните са брзим ходањем, џогирањем или трчањем најмање два до три пута недељно.
Резиме: Аеробне вежбе су посебно ефикасне у смањењу висцералне масти. Покушајте да га комбинујете са здравом исхраном да бисте избацили више висцералне масти.
3. Покушајте да једете више растворљивих влакана
Влакна се могу поделити у две широке категорије - растворљива и нерастворљива.
Растворљива врста се меша са водом да би се формирала вискозна супстанца налик гелу. Ово помаже да се успори испорука сварене хране из желуца у црева.
Када растворљива влакна стигну до дебелог црева, цревне бактерије их ферментишу у кратколанчане масне киселине. Ове масне киселине су главни извор исхране за ћелије дебелог црева.
Занимљиво је да они такође могу помоћи у смањењу висцералне масти сузбијањем апетита.
На пример, студије показују да кратколанчане масне киселине помажу у повећању нивоа хормона ситости, као што су холецистокинин, ГЛП-1 и ПИИ.
Предлаже се за вас: 30 најбољих начина да добијете раван стомак
Такође могу помоћи у смањењу нивоа хормона глади грелина.
Студија на 1.114 људи показала је да једноставно повећање уноса растворљивих влакана за 10 грама дневно смањује ризик од повећања висцералне масти до 3,7%.
Да бисте повећали унос влакана, покушајте да једете више ланеног семена, слатког кромпира, махунарки и житарица. Такође можете покушати да узмете додатак растворљивих влакана.
Резиме: Конзумирање више растворљивих влакана може помоћи у смањењу висцералне масти сузбијањем апетита и одржавањем здравља цревних бактерија. Покушајте да једете више хране богате растворљивим влакнима или узимате додатак растворљивим влакнима.
4. Једите више протеина
Протеини су најважнији нутријент за губитак масти.
Конзумирање више протеина може помоћи у отклањању глади повећањем нивоа хормона ситости ГЛП-1, ПИИ и холецистокинина. Такође може помоћи у смањењу нивоа хормона глади грелина.
Истраживања су показала да протеини могу помоћи и у јачању вашег метаболизма, што заузврат промовише губитак тежине и висцералне масти.
Поред тога, многе студије показују да људи који једу више протеина обично носе мање висцералне масти.
Студија на 23.876 одраслих показала је да је већи унос протеина повезан са нижим индексом телесне масе, вишим "добрим" ХДЛ холестеролом и мањим обимом струка, који је маркер висцералне масти.
Да бисте повећали унос протеина, покушајте да додате извор протеина у сваки оброк.
Неколико сјајних извора укључује месо, рибу, јаја, млечне производе, махунарке и протеине сурутке.
Резиме: Конзумирање више протеина може вам помоћи да изгубите тежину и висцералну масноћу. Покушајте да једете више хране богате протеинима да бисте смањили висцералну масноћу.
5. Ограничите унос додатог шећера
Додати шећер је веома нездрав.
Не обезбеђује витамине или минерале, а превише тога може довести до повећања телесне тежине.
Студије су такође показале да људи који једу више додатог шећера обично имају више висцералне масти.
Предлаже се за вас: 14 природних начина да побољшате своју осетљивост на инсулин
Додати шећер садржи отприлике 50% фруктозе, једноставног шећера који се метаболише у јетри.
У великим количинама, фруктоза се може претворити у маст од стране јетре. Ово може повећати складиштење висцералне масти.
Стога, унос мање додатог шећера и фруктозе може бити ефикасан начин за губитак висцералне масти.
На пример, у једној студији на 41 деци узраста од 9 до 18 година, научници су заменили фруктозу у својој исхрани скробом који је давао исту количину калорија.
Открили су да је ова једноставна промена смањила масноћу јетре за 3,4% и висцералну масноћу за 10,6% за само 10 дана.
Можете смањити унос додатног шећера једноставним једењем више целих намирница, као што су свеже поврће, воће, немасно месо и риба.
Резиме: Додати шећер је нездрав и може повећати висцералну масноћу. Покушајте да једете више целовите хране да бисте смањили унос додатог шећера.
6. Ограничите унос алкохола
Конзумирање мале количине алкохола, посебно црног вина, може имати здравствене користи.
Међутим, конзумирање превише алкохола може штетити и вашем здрављу и струку.
Неколико студија је показало да конзумирање превише алкохола може подстаћи да се масти складиште као висцерална маст.
Студија на 8.603 одраслих Корејаца показала је да људи који пију највише алкохола имају и највећи обим струка, маркер висцералне масти.
Друга студија на 87 жена открила је да је умерени унос алкохола такође повезан са ношењем више висцералне масти.
Међутим, постоји само неколико студија на ову тему. Више студија ће помоћи да се разјасни веза између уноса алкохола и висцералне масти.
Резиме: Редовно конзумирање превише алкохола може повећати висцералну масноћу. Покушајте да ограничите унос алкохола на мале количине.
7. Избегавајте транс масти
Ако постоји једна ствар у којој се здравствени радници слажу, то је да су транс масти лоше за ваше здравље.
Они су вештачка врста масти која се ствара пумпањем водоника у биљна уља.
Транс масти се не кваре брзо и имају дужи рок трајања. Због тога се додају прерађеној храни, попут пецива и чипса.
Међутим, студије су показале да транс масти могу повећати висцералну масноћу и могу изазвати бројне здравствене проблеме.
У једној шестогодишњој студији, мајмуни су храњени или храном богатом вештачким транс мастима или мононезасићеним мастима. Мајмуни који су били на дијети са транс мастима добили су 33% више висцералне масти, упркос томе што су уносили сличан број калорија.
На срећу, Управа за храну и лекове је схватила штету од транс масти. Он је произвођачима хране дао три године од 2015. да или постепено уклоне транс масти из прехрамбених производа или да се пријаве за посебно одобрење.
Резиме: Транс масти су невероватно лоше за ваше здравље и повезане су са ношењем више висцералне масти. Покушајте да ограничите унос хране која садржи транс масти, као што су пецива и чипс.
8. Спавајте довољно
Добар ноћни одмор може учинити чуда за ваше здравље.
Међутим, више од трећине одраслих Американаца не спава довољно.
Студије су показале да недостатак сна може повећати ризик од добијања висцералне масти.
Насупрот томе, повећање сна може помоћи у смањењу висцералне масти.
Шестогодишња студија која је укључивала 293 особе открила је да повећање сна са 6 сати или мање на 7-8 сати смањује повећање висцералне масти за отприлике 26%.
Поред тога, неколико студија повезује апнеју у сну, стање које отежава дисање, са већим ризиком од добијања висцералне масти.
Ако имате проблема са спавањем, покушајте да се опустите пре спавања или узмите суплемент магнезијума. Овде можете пронаћи и више проверених савета.
Ако сумњате да имате апнеју у сну или неки други поремећај спавања, најбоље је да се консултујете са својим лекаром.
Резиме: Добар ноћни одмор може учинити чуда за ваше здравље и помоћи у борби против висцералне масти. Покушајте да спавате најмање 7 сати дневно.
9. Смањите ниво стреса
Стрес и анксиозност су уобичајени проблеми који погађају многе људе.
Предлаже се за вас: Како смршати са ПЦОС-ом: 13 корисних савета
Они могу стимулисати надбубрежне жлезде тела да производе више кортизола, хормона стреса.
Студије су показале да вишак кортизола може повећати складиштење висцералне масти.
Штавише, стални стрес може повећати преједање, што заузврат може погоршати овај проблем.
Жене које већ имају велики струк сразмерно својим боковима, што је маркер висцералне масти, имају тенденцију да производе више кортизола када су под стресом.
Неколико доказаних стратегија за смањење стреса укључује више вежбања, испробавање јоге или медитације или само провођење више времена са пријатељима и породицом.
Резиме: Студије су показале да је хронични стрес повезан са повећањем висцералне масти. Да бисте се ослободили стреса, покушајте да вежбате више, јогу, медитацију или више времена за породицу.
10. Пробајте пробиотик
Пробиотици су живе бактерије које могу имати користи за здравље црева и варења.
Налазе се у суплементима и храни као што су јогурт, кефир, кисели купус и нато.
Неке студије сугеришу да вам одређени пробиотици могу помоћи да изгубите тежину и висцералне масти. Они могу смањити апсорпцију масти из исхране у цревима, повећавајући количину коју излучујете фецесом.
Поред тога, пробиотици могу помоћи у промовисању виших нивоа ГЛП-1, хормона ситости, и АНГПТЛ4, протеина који може помоћи у смањењу складиштења масти.
Истраживања су показала да неке пробиотичке бактерије из породице Лацтобациллус, као што су Лацтобациллус ферментум, Лацтобациллус амиловорус, а посебно Лацтобациллус гассери, могу помоћи да изгубите висцералну масноћу.
На пример, студија на 210 здравих одраслих Јапанаца истраживала је ефекте узимања Лацтобациллус гассери током 12 недеља.
Откривено је да су људи који су узимали Лацтобациллус гассери изгубили 8,5% висцералне масти. Међутим, чим су учесници престали да узимају пробиотик, повратили су сву висцералну масноћу у року од месец дана.
Занимљиво је да нису све студије показале да пробиотици помажу у губитку тежине. Неке студије су показале да одређени сојеви пробиотика попут Лацтобациллус ацидопхилус могу довести до повећања телесне тежине.
Предлаже се за вас: 11 ствари због којих добијате масноћу на стомаку
Истраживања у овој области су прилично нова, тако да ће будуће студије помоћи да се разјасни веза између пробиотичких бактерија попут Лацтобациллус гассери и висцералне масти.
Резиме: Пробиотици, посебно Лацтобациллус гассери, могу вам помоћи да изгубите висцералну масноћу. Међутим, потребно је више истраживања у овој области.
11. Покушајте са повременим постом
Повремени пост је популаран начин губитка тежине.
То је образац исхране који укључује бициклизам између периода јела и поста.
За разлику од дијете, повремени пост не ограничава било коју храну. Једноставно се фокусира на то када треба да их једете.
Праћење испрекиданог стила исхране генерално ће вас натерати да једете мање оброка и, заузврат, мање калорија.
Студије такође показују да повремени пост може помоћи да изгубите висцералну масноћу.
Велики преглед студија открио је да је исхрана повременог поста помогла у смањењу висцералне масти за 4–7% током 6–24 недеље.
Више о повременом посту и како то учинити можете сазнати овде.
Резиме: Повремени пост је стратегија исхране која вам може помоћи да смањите висцералну масноћу.
Резиме
Висцерална маст је невероватно штетна и може повећати ризик од хроничних болести, укључујући болести срца, дијабетес типа 2, па чак и одређене врсте рака.
На срећу, постоје проверене стратегије које можете следити да бисте смањили висцералну масноћу.
Неки од њих укључују конзумирање мање угљених хидрата и мање доданог шећера, више аеробних вежби и повећање уноса протеина.
Испробавањем неколико од ових стратегија, можете изгубити висцералну масноћу и побољшати своје здравље.
