Нормално је да желите изгубити тежину што је брже могуће.
Али вероватно вам је речено да је боље губити тежину спорим, сталним темпом.
То је зато што већина студија показује да ће људи који полако губе тежину склоније дугорочно задржати тежину. Полако губљење тежине такође доноси далеко мање здравствених ризика.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeМеђутим, неколико недавних студија открило је да брз губитак тежине може бити једнако добар и сигуран као и спор губитак тежине.
Дакле, да ли је лоше за вас да брзо смршате? Овај чланак се бави истраживањем како би открио истину.
Оно што се сматра брзим губитком тежине?
Према многим стручњацима, губитак од 0,45-0,9 кг (1-2 фунти) недељно је здрава и сигурна стопа.
Губитак више од тога сматра се пребрзим и могао би вас изложити ризику од многих здравствених проблема, укључујући губитак мишића, камен у жучи, недостатке у исхрани и пад метаболизма.
Најчешћи начини на које људи покушавају брзо да смршају су много вежбање и придржавање „брзе дијете“ или врло нискокалоричне дијете са мање од 800 калорија дневно.
Људи често преферирају опцију исхране са ниским калоријама, јер је често лакше смршати путем дијете него вежбањем.
Међутим, ако тек започињете дијету или план вежбања, у првој недељи можете изгубити више од 2 килограма (0,9 кг).
У овом почетном периоду, брз губитак тежине је сасвим нормалан. Тежина коју изгубите за то време обично се назива „тежина воде“.”
Када уносите мање калорија него што ваше тело сагорева, ваше тело почиње да тоне у залихе енергије, познате као гликоген. Гликоген у вашем телу је везан за воду, па када сагоревате гликоген за гориво, тело такође ослобађа ту воду.
Због тога бисте могли да доживите велики пад телесне тежине током прве недеље. Када ваше тело потроши залихе гликогена, ваш губитак тежине би требало да се стабилизује на 1-2 фунти (0,45–0,9 кг) недељно.
Резиме: Према стручњацима, губитак од 0,45-0,9 кг (1-2 фунти) недељно је здрава и сигурна стопа, док се губитак више од овога сматра пребрзим. Међутим, можете изгубити више од тога током прве недеље вежбања или дијете.
Можете ли одржати брзо мршављење?
Губитак тежине је само пола успеха. Прави изазов је држати то заувек.
Већина људи који прате дијету поврате половину тежине коју су изгубили након само годину дана. Још горе, скоро сви који се придржавају дијете поврате сву тежину коју су изгубили након 3-5 година.
Зато стручњаци често предлажу мршављење спорим, али сталним темпом. Већина студија показује да ће људи који споро и стабилно губе тежину склонији дугорочно задржати тежину.
Такође, планови који подстичу споро мршављење обично вам помажу у изградњи здравог начина исхране, попут конзумирања више воћа и поврћа и пијења мање пића заслађених шећером. Овакво понашање вам може помоћи да дугорочно не губите тежину.
Међутим, неколико студија је открило да брз губитак тежине може бити једнако ефикасан као и спор губитак тежине, чак и дугорочно.
У једној студији, 103 особе су следиле дијету за брзо мршављење 12 недеља, док је 97 људи пратило спору, али постојану дијету за мршављење 36 недеља.
Скоро 3 године касније, отприлике 70% људи у обе групе вратило је сву тежину коју је изгубило. То значи да су обе дијете на крају биле једнако ефикасне.
Иако су ове студије показале да је брз губитак тежине једнако ефикасан као и спор, али стабилан губитак тежине у целини, мало је вероватно да би особа код куће добила сличне резултате.
Људи у групама за брзо мршављење имали су подршку лекара и дијететичара током фаза мршављења и одржавања тежине. Истраживања показују да подршка здравственог радника може повећати ваше шансе за дугорочни успех у мршављењу.
Предлаже се за вас: Како смршати 50 кг: 10 савета како то учинити безбедно
Такође, лекари и дијететичари покушавају да смање здравствене ризике који настају услед уноса врло мало калорија. Ови ризици укључују губитак мишића, недостатак исхране и камен у жучи.
Људи који сами испробавају ову дијету имају већи ризик од ових здравствених стања.
Укратко, већа је вероватноћа да ћете изгубити тежину и задржати је спорим губитком тежине. Овај приступ ће вам помоћи да изградите здраве навике у исхрани како бисте одржали тежину, а сигурније је од брзог губитка тежине, посебно ако немате подршку здравственог радника.
Резиме: Већина истраживања показује да се постепено мршављење лакше одржава дугорочно. Помаже вам у развоју здравог начина исхране и има мање здравствених ризика од брзог губитка тежине.
Ризик од пребрзог губитка тежине
Иако је примамљиво покушати брзо смршати, обично се не препоручује.
Дијете које промовишу брзо мршављење често имају врло мало калорија и хранљивих материја. Ово вас може изложити ризику од многих здравствених проблема, посебно ако се недељама придржавате дијете за брзо мршављење.
Ево неколико ризика од губитка тежине пребрзо.
Можете изгубити мишиће
Губитак тежине није увек исти као губљење масти.
Иако нискокалорична дијета може помоћи у брзом губитку килограма, већина тежине коју изгубите може доћи из мишића и воде.
У једној студији, истраживачи су ставили 25 људи на веома нискокалоричну дијету од 500 калорија дневно током 5 недеља. Такође су ставили 22 особе на нискокалоричну дијету од 1.250 калорија дневно током 12 недеља.
Након студије, истраживачи су открили да су обе групе изгубиле сличну тежину. Међутим, људи који су пратили нискокалоричну дијету изгубили су шест пута више мишића од оних на нискокалоричној дијети.
То може успорити ваш метаболизам
Пребрзо мршављење може успорити ваш метаболизам.
Предлаже се за вас: Зашто се ваш метаболизам успорава са годинама
Ваш метаболизам одређује колико калорија сагоревате сваки дан. Спорији метаболизам значи да сагоревате мање калорија дневно.
Неколико студија је открило да брзо мршављење ако једете мање калорија може изазвати сагоревање до 23% мање калорија дневно.
Два разлога зашто метаболизам пада на нискокалоричној дијети су губитак мишића и пад хормона који регулишу ваш метаболизам, попут хормона штитне жлезде.
Нажалост, овај пад метаболизма може потрајати дуго након што завршите са дијетом.
То може изазвати недостатак исхране
Ако не једете довољно калорија редовно, можда ћете бити у опасности од недостатка хране.
То је зато што је тешко конзумирати довољно важних хранљивих материја попут гвожђа, фолата и витамина Б12 на нискокалоричној дијети.
Испод је неколико последица недостатка исхране:
- Губитак косе: Када једете премало калорија, ваше тело можда неће добити довољно хранљивих материја за раст косе, што може узроковати губитак косе.
- Екстремни умор: Можда не добијате довољно гвожђа, витамина Б12 и фолне киселине на нискокалоричној исхрани, што вас може довести у опасност од екстремног умора и анемије.
- Слаба имунолошка функција: Недостатак калорија и хранљивих материја може ослабити имунолошки систем и повећати ризик од инфекција.
- Слабе и ломљиве кости: Може бити узроковано недостатком витамина Д, калцијума и фосфора у исхрани.
На срећу, недостатак хране можете избећи исхраном богатом целом, непрерађеном храном. Ове намирнице садрже мање калорија по граму и такође су заситни, што вам може помоћи да смршате.
Може изазвати камење у жучи
Жучни каменци су отврднути комади материјала који се формирају унутар жучне кесе. Они могу бити болни нежељени ефекат пребрзог губитка тежине.
Обично ваша жучна кеса испушта дигестивне сокове како би разбила масну храну како би се могла пробавити. Ако не једете много хране, жучна кеса неће морати да испушта дигестивне сокове.
Жучни каменци могу настати када супстанце унутар дигестивних сокова неко време седе и имају времена да се споје.
Жучни каменци се могу заглавити унутар отвора жучне кесе и изазвати напад жучног каменца. То може изазвати јак бол и лошу пробаву.
Остали нежељени ефекти
Брзо мршављење на „краш дијети“ или нискокалоричној дијети повезано је са неколико других нуспојава, укључујући:
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
- Глад
- Умор
- Раздражљивост
- Хладно
- Грчеви у мишићима
- Вртоглавица
- Затвор или дијареја
- Дехидрација
Резиме: Пребрзо губљење тежине носи многе здравствене ризике. То укључује губитак мишића, смањени метаболизам, недостатак исхране, камен у жучи и друге нуспојаве.
Савети који ће вам помоћи да смршате здравом брзином
Иако спор губитак тежине можда не звучи привлачно, постоји много ствари које можете учинити како бисте убрзали процес на сигуран начин.
Ево неколико савета који ће вам помоћи да смршате здравом брзином.
- Једите више протеина: А. дијета са високим садржајем протеина може помоћи у убрзању метаболизма, дуже вас држати ситима и очувати мишићну масу.
- Смањите шећер и скроб: Истраживања показују да људи који прате а дијета са мало угљених хидрата изгубити више на тежини. Смањење шећера и скроба помаже вам да смањите унос угљених хидрата.
- Једите полако: темељито жвакање хране може вам помоћи да се дуже осећате сито и једете мање хране.
- Пијте зелени чај или оолонг чај: Истраживања су показала да пијење Зелени чај може повећати ваш метаболизам за 4-5%, а може повећати сагоревање масти до 17%.
- Пуно се одмарајте: Недостатак сна може повећати ниво грелина, хормона глади, и смањити ниво лептина, хормона ситости. То значи да би вас лош сан могао оставити гладним и отежати губитак килограма.
- Покушајте са тренингом отпора: Тренинг отпора или дизање тегова могу помоћи у борби против губитка мишића и пада метаболизма који се може догодити са губитком тежине.
- Пробајте тренинг високог интензитета: Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) укључује кратке, интензивне налете вежби. За разлику од уобичајених аеробних вежби, познатих и као кардио, ХИИТ наставља да сагорева калорије дуго након што вежбате.
- Једите растворљива влакна: Истраживања показују да растворљива влакна могу помоћи у сагоревању масти, посебно на стомаку.
Резиме: Постоји много начина да брже изгубите тежину. На пример, можете покушати да једете више протеина, једете полако, смањите шећер и скроб и радите тренинге отпора или интервалне вежбе високог интензитета.
Доња граница
Ако желите да изгубите тежину и задржите је, покушајте да је изгубите полако, али постојано 1–2 фунте (0,45–0,9 кг) недељно.
Истраживања показују да је спор, стабилан губитак тежине лакше одржавати дугорочно јер је бољи за развој понашања здраве исхране и много је сигурнији од врло брзог губитка тежине.
Пребрзо мршављење може повећати ризик од нежељених ефеката, укључујући губитак мишића, нижи метаболизам, недостатак хранљивих материја, жучне каменце и многе друге ризике. Ово је посебно тачно ако покушате да брзо смршате без подршке здравственог радника.
Иако споро мршављење можда не звучи тако привлачно као брзо мршављење, постоји много начина да се безбедно убрза губитак. На пример, можете повећати унос протеина, смањити шећер и скроб и пити више зеленог чаја.
Полако мењање начина исхране и вежбања помоћи ће вам да смршате и дугорочно га одржите.
