Лош сан погађа отприлике 50-70 милиона Американаца. У ствари, према неким студијама, до 30% одраслих у Сједињеним Државама наводи да спавају мање од 6 сати сваке ноћи.
Иако је то уобичајен проблем, лош сан може имати озбиљне последице.
Лош сан може исцрпити вашу енергију, смањити вашу продуктивност и повећати ризик од болести као што су висок крвни притисак и дијабетес.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeМелатонин је хормон који вашем телу говори када је време да идете у кревет. Такође је постао популаран додатак међу људима који имају проблема са спавањем.
Овај чланак објашњава како мелатонин функционише, као и његову безбедност и колико треба узимати.
У овом чланку
Шта је мелатонин?
Мелатонин је хормон који ваше тело производи природним путем.
Производи га пинеална жлезда у мозгу, али се такође налази у другим областима, као што су очи, коштана срж и црева.
Често се назива "хормон спавања", јер високи нивои могу помоћи да заспите.
Међутим, сам мелатонин вас неће нокаутирати. То једноставно даје до знања вашем телу да је ноћ како бисте се могли опустити и лакше заспати.
Суплементи мелатонина су популарни међу људима са несаницом и млазним кашњењем. У многим земљама можете набавити мелатонин без рецепта.
То може помоћи:
- подржавају здравље очију
- лечити чир на желуцу и горушицу
- олакшати симптоме тинитуса
- повећати ниво хормона раста код мушкараца
Резиме: Мелатонин је хормон који пинеална жлезда производи природно. Помаже вам да заспите тако што смирује тело пре спавања.
Како функционише мелатонин?
Мелатонин ради заједно са циркадијалним ритмом вашег тела.
Једноставно речено, циркадијални ритам је унутрашњи сат вашег тела. Омогућава вам да знате када је време за то:
- спавати
- буди се
- јести
Мелатонин такође помаже у регулисању телесне температуре, крвног притиска и нивоа неких хормона.
Ниво мелатонина почиње да расте у вашем телу када је напољу мрак, сигнализирајући вашем телу да је време за спавање.
Такође се везује за рецепторе у телу и може вам помоћи да се опустите.
На пример, мелатонин се везује за рецепторе у мозгу како би помогао у смањењу нервне активности.
Може смањити нивое допамина, хормона који вам помаже да останете будни. Такође је укључен у неке аспекте дневно-ноћног циклуса ваших очију.
Иако је тачан начин на који вам мелатонин помаже да заспите нејасан, истраживања сугеришу да вам ови процеси могу помоћи да заспите.
Насупрот томе, светлост модулира производњу мелатонина, што је један од начина на који ваше тело зна да је време да се пробуди.
Како мелатонин помаже вашем телу да се припреми за спавање, људи који га не праве довољно ноћу могу имати проблема да заспу.
Многи фактори могу узроковати низак ниво мелатонина ноћу.
Стрес, пушење, излагање превише светла ноћу (укључујући плаво светло), недовољно природног светла током дана, рад у сменама и старење утичу на производњу мелатонина.
Узимање суплемената мелатонина може помоћи у сузбијању ниских нивоа и нормализацији вашег унутрашњег сата.
Резиме: Мелатонин блиско сарађује са циркадијалним ритмом вашег тела како би вам помогао да се припремите за сан. Његов ниво расте ноћу.
Мелатонин вам може помоћи да заспите
Иако су потребна додатна истраживања, тренутни докази показују да узимање мелатонина пре спавања може помоћи да заспите.
На пример, анализа 19 студија о људима са поремећајима спавања показала је да је мелатонин помогао да се смањи време потребно да се заспи у просеку за 7 минута.
Предлаже се за вас: Нежељени ефекти мелатонина: Који су ризици?
У многим од ових студија, људи су такође пријавили значајно бољи квалитет сна.
Поред тога, мелатонин може помоћи код млазног кашњења, привременог поремећаја сна.
Јет лаг настаје када унутрашњи сат вашег тела није синхронизован са новом временском зоном. Радници у сменама такође могу искусити симптоме јет-лаг-а јер раде током времена које се обично чува за спавање.
Мелатонин може помоћи у смањењу јет лаг синхронизацијом вашег унутрашњег сата са променом времена.
На пример, анализа девет студија истраживала је ефекте мелатонина код људи који су путовали кроз пет или више временских зона. Научници су открили да је мелатонин био изузетно ефикасан у смањењу ефеката јет лаг-а.
Анализа је такође открила да су и ниже дозе (0,5 милиграма) и веће дозе (5 мг) биле подједнако ефикасне у смањењу временског кашњења.
Резиме: Докази показују да мелатонин може помоћи да брже заспите. Поред тога, то може помоћи људима са кашњењем јет-лага да заспу.
Друге здравствене предности мелатонина
Узимање мелатонина може вам пружити и друге здравствене предности.
Мелатонин може подржати здравље очију
Здрави нивои мелатонина добијеног из индола могу подржати здравље очију.
Има моћне антиоксидативне предности које могу помоћи у смањењу ризика од очних болести, као што је дегенерација макуле повезане са старењем (АМД).
У једној студији, научници су тражили од 100 људи са АМД-ом да узимају 3 мг мелатонина дневно током 6 до 24 месеца. Чини се да свакодневно узимање мелатонина штити мрежњаче и одлаже оштећење од АМД-а, без икаквих значајних нежељених ефеката.
Мелатонин може помоћи у лечењу чира на желуцу и жгаравице
Антиоксидативна својства мелатонина могу помоћи у лечењу чира на желуцу и ублажавању жгаравице.
Студија са 21 учесником открила је да узимање мелатонина и триптофана заједно са омепразолом помаже бржем зарастању чира на желуцу узрокованом бактеријом Х. пилори.
Предлаже се за вас: 9 природних помагала за спавање: мелатонин и више, предности, ризици
Омепразол је уобичајен лек за рефлукс киселине и гастроезофагеалну рефлуксну болест (ГЕРБ).
У другој студији, 36 особа са ГЕРБ-ом је добило мелатонин, омепразол или комбинацију оба за лечење ГЕРБ-а и његових симптома.
Мелатонин је помогао у смањењу жгаравице и био је још ефикаснији у комбинацији са омепразолом.
Будуће студије ће помоћи да се разјасни колико је мелатонин ефикасан у лечењу чира на желуцу и жгаравице.
Мелатонин може смањити симптоме тинитуса
Тинитус је стање које карактерише стално зујање у ушима. Често је горе када има мање позадинске буке, на пример када покушавате да заспите.
Занимљиво је да истраживачи препоручују да размислите о узимању мелатонина како бисте смањили симптоме значајног тинитуса и помогли вам да заспите.
У једној студији, 61 одрасла особа са тинитусом узимала је 3 мг мелатонина пре спавања током 30 дана. Помогао је у смањењу ефеката тинитуса и значајно побољшао квалитет сна.
Мелатонин може помоћи у повећању нивоа хормона раста код мушкараца
Људски хормон раста (ХГХ) се природно ослобађа током спавања. Код здравих младих мушкараца, узимање мелатонина може помоћи у повећању нивоа ХГХ.
Студије су показале да мелатонин може учинити хипофизу, орган који ослобађа ХГХ, осетљивијом на хормон који ослобађа ХГХ.
Поред тога, једна мала студија је показала да су и ниже (0,5 мг) и веће (5 мг) дозе мелатонина ефикасне у стимулисању ослобађања ХГХ.
Друга студија је открила да 5 мг мелатонина у комбинацији са тренингом отпора повећава нивое ХГХ код мушкараца док снижава нивое соматостатина, хормона који инхибира ХГХ.
Резиме: Мелатонин може подржати здравље очију, ублажити симптоме тинитуса, лечити чир на желуцу и жгаравицу и повећати ниво хормона раста код младих мушкараца. Прво разговарајте са здравственим радником ако размишљате о суплементацији мелатонина како бисте помогли у лијечењу било којег од наведених стања како бисте сазнали да ли је то исправно за вас и да ли постоје интеракције са лијековима.
Како узимати мелатонин
Ако размишљате о покушају са мелатонином, препоручује се да почнете са суплементом ниже дозе. Међутим, важно је да разговарате са здравственим радником пре него што додате мелатонин без рецепта у ваш режим лечења.
На пример, почните са 0,5 мг (500 микрограма) или 1 мг 30 минута пре спавања. Ако вам се чини да то не помаже да заспите, покушајте да повећате дозу на 3–5 мг.
Предлаже се за вас: 10 разлога зашто сте увек уморни (и шта можете да урадите поводом тога)
Узимање више мелатонина од овога вероватно вам неће помоћи да брже заспите. Циљ је пронаћи најнижу дозу која ће вам помоћи да заспите.
Међутим, најбоље је да пратите упутства која сте добили уз додатак.
Мелатонин је широко доступан у Сједињеним Државама. Биће вам потребан рецепт за мелатонин на другим местима, као што су Европска унија и Аустралија.
Резиме: Ако желите да пробате мелатонин, почните са 0,5 мг (500 микрограма) или 1 мг 30 минута пре спавања. Ако то не успе, покушајте да је повећате на 3–5 мг или пратите упутства на додатку. Ако размишљате о суплементацији мелатонина, прво разговарајте са здравственим радником да бисте сазнали да ли је то право за вас и да ли постоје интеракције са лековима.
Безбедност и нежељени ефекти мелатонина
Тренутни докази сугеришу да су суплементи мелатонина безбедни, нетоксични и не изазивају зависност.
Уз то, неки људи могу доживети благе нежељене ефекте, као нпр:
- вртоглавица
- главобоље
- мучнина
Мелатонин такође може да интерагује са разним лековима. Ови укључују:
- средства за спавање или седативи
- За крвни притисак
- антиконвулзиви
- лекови за крвни притисак
- антидепресиви
- Орална контрацепција
- лекови за дијабетес
- имуносупресиви
Ако имате здравствено стање или узимате било који од горе наведених лекова, најбоље је да разговарате са својим лекаром пре него што почнете да узимате суплемент.
Такође постоји забринутост да ће узимање превише мелатонина спречити ваше тело да га производи природним путем.
Међутим, неколико студија је открило да узимање мелатонина неће утицати на способност вашег тела да га произведе само.
Резиме: Тренутне студије показују да је мелатонин безбедан, нетоксичан и да не изазива зависност. Међутим, може да ступи у интеракцију са лековима, као што су разређивачи крви, лекови за крвни притисак и антидепресиви.
Мелатонин и алкохол
До пада мелатонина може доћи након вечерње конзумације алкохола. Једно истраживање на 29 младих одраслих показало је да конзумирање алкохола 1 сат пре спавања може смањити ниво мелатонина до 19%.
Низак ниво мелатонина је такође откривен код особа са поремећајем употребе алкохола (АУД).
Даље, нивои мелатонина расту спорије код особа које су зависне од алкохола, што значи да може бити теже заспати.
Међутим, суплементација мелатонином не побољшава сан у овим случајевима. Студија људи са АУД показала је да, у поређењу са плацебом, примање 5 мг мелатонина дневно током 4 недеље није побољшало сан.
Предложено је да антиоксидативни ефекти мелатонина могу помоћи у превенцији или лечењу болести повезаних са алкохолом. Међутим, потребно је додатно истраживање да би се тестирала ова тврдња.
Резиме: Пијење пре спавања може смањити ваш ниво мелатонина и може утицати на сан. Док се низак ниво мелатонина виђа код оних са поремећајем употребе алкохола (АУД), суплементација мелатонином не побољшава њихов сан.
Мелатонин и трудноћа
Ваши природни нивои мелатонина су важни током трудноће. Ниво мелатонина варира током трудноће.
Током првог и другог триместра, ноћни максимум мелатонина се смањује.
Међутим, како се ближи рок, нивои мелатонина почињу да расту. У термину, нивои мелатонина достижу максимум. Вратиће се на нивое пре трудноће након порођаја.
Мелатонин мајке се преноси на фетус у развоју где доприноси развоју циркадијалних ритмова, као и нервног и ендокриног система.
Чини се да мелатонин такође има заштитни ефекат на нервни систем фетуса. Верује се да антиоксидативни квалитети мелатонина штите нервни систем у развоју од оштећења услед оксидативног стреса.
Иако је јасно да је мелатонин важан током трудноће, постоје ограничене студије о додавању мелатонина током трудноће.
Због тога се тренутно не препоручује да труднице користе суплементе мелатонина.
Резиме: Ниво мелатонина се мења током трудноће и важан је за фетус у развоју. Међутим, суплементација мелатонином се тренутно не препоручује трудницама.
Мелатонин и бебе
Током трудноће, мелатонин мајке се преноси на фетус у развоју. Међутим, након рођења, бебина епифиза почиње да производи сопствени мелатонин.
Код беба, нивои мелатонина су нижи током прва 3 месеца након рођења. Након овог периода, они се повећавају, вероватно због присуства мелатонина у мајчином млеку.
Предлаже се за вас: 7 најбољих витамина и суплемената за стрес
Нивои мелатонина код мајке су највиши ноћу. Због тога се верује да дојење увече може помоћи да се допринесе развоју бебиних циркадијалних ритмова.
Иако је мелатонин природна компонента мајчиног млека, не постоје подаци о безбедности суплементације мелатонином током дојења. Због тога се често препоручује да мајке које доје избегавају употребу суплемената мелатонина.
Резиме: Иако бебе почињу да производе сопствени мелатонин након рођења, нивои су у почетку ниски и природно се допуњују мајчиним млеком. Супплементи мелатонина се не препоручују мајкама које доје.
Мелатонин и деца
Процењује се да до 25% здраве деце и адолесцената има проблема да заспи.
Овај број је већи — до 75% — код деце са неуроразвојним поремећајима, као што су поремећај аутистичног спектра (АСД) и поремећај пажње са хиперактивношћу (АДХД).
Ефикасност мелатонина код деце и адолесцената се још увек истражује.
Један преглед литературе разматрао је седам испитивања употребе мелатонина у овој популацији.
Све у свему, показало се да су деца која су примала мелатонин као краткорочни третман имала бољи почетак спавања од деце која су примала плацебо. То значи да им је требало мање времена да заспу.
Мала студија пратила је људе који су користили мелатонин од детињства, око 10 година. Утврђено је да се њихов квалитет сна није значајно разликовао од оног у контролној групи која није користила мелатонин.
Ово сугерише да се квалитет сна код људи који су користили мелатонин као деца током времена нормализовао.
Истраживања мелатонина за децу са неуроразвојним поремећајима, као што су АСД и АДХД, су у току, а резултати су варирали.
Генерално, открили су да мелатонин може помоћи деци којој је дијагностикован неуроразвојни поремећај да дуже спавају, брже заспу и имају бољи квалитет сна.
Мелатонин се добро толерише код деце. Међутим, постоји одређена забринутост да дуготрајна употреба може одложити пубертет, јер је природни пад вечерњег нивоа мелатонина повезан са почетком пубертета. Потребно је више студија да би се ово истражило.
Предлаже се за вас: Колико сати сна вам је заиста потребно?
Суплементи мелатонина за децу често се налазе у облику гумених смола.
Дозирање може варирати у зависности од старости са неким препорукама, укључујући 1 мг за бебе, 2,5 до 3 мг за старију децу и 5 мг за младе одрасле особе.
Све у свему, потребно је више истраживања да би се одредила оптимална доза и ефикасност употребе мелатонина код деце и адолесцената.
Поред тога, пошто истраживачи још увек не разумеју дугорочне ефекте употребе мелатонина у овој популацији, можда би било најбоље да покушате да примените добре праксе спавања пре него што пробате мелатонин.
Резиме: Мелатонин може помоћи да се побољша почетак сна код деце, као и различите аспекте квалитета сна код деце са неуроразвојним поремећајима. Међутим, дугорочни ефекти лечења мелатонином код деце су још увек непознати.
Мелатонин и старије особе
Лучење мелатонина се смањује како старите. Ови природни падови могу потенцијално довести до лошег сна код старијих особа.
Као и код других старосних група, употреба суплемената мелатонина код старијих особа се још увек истражује. Студије показују да суплементација мелатонином може побољшати почетак и трајање сна код старијих одраслих особа.
Један преглед литературе открио је да постоје докази за коришћење ниске дозе мелатонина за старије људе који имају проблема са спавањем. Међутим, потребно је више истраживања.
Мелатонин такође може помоћи људима са благим когнитивним оштећењем (МЦИ) или Алцхајмеровом болешћу.
Неке студије су показале да мелатонин може потенцијално побољшати квалитет сна, осећај одмора и јутарњу будност код особа којима је дијагностикован ова стања. Истраживања на ову тему су у току.
Док се мелатонин добро толерише код старијих особа, постоји забринутост због повећане дневне поспаности. Поред тога, ефекти мелатонина могу бити продужени код старијих особа.
Најефикаснија доза мелатонина за старије особе није утврђена.
Недавна препорука сугерише да се максимално 1 до 2 мг узима 1 сат пре спавања. Такође се препоручује да се користе таблете са тренутним ослобађањем за спречавање продуженог нивоа мелатонина у телу.
Предлаже се за вас: Корен сладића: употреба, предности, нежељени ефекти, дозирање и облици
Резиме: Ниво мелатонина се природно смањује како старите. Суплементација малим дозама мелатонина са тренутним ослобађањем може помоћи да се побољша квалитет сна код старијих особа. Старије особе морају прво да разговарају са својим лекаром ако размишљају о суплементацији мелатонина како би разговарали о томе да ли је то исправно за њих и било какве могуће интеракције са лековима.
Резиме
Мелатонин је ефикасан додатак који вам може помоћи да заспите, посебно ако имате несаницу или кашњење. Може имати и друге здравствене предности.
Ако размишљате о мелатонину, препоручује се да почнете са нижом дозом од 0,5–1 мг, која се узима 30 минута пре спавања. Ако то не успије, можете повећати своју дозу на 3-5 мг.
Важно је прво да разговарате са здравственим радником да бисте сазнали да ли је суплементација мелатонином права за вас и да ли постоје интеракције са лековима. Такође, мелатонин може погоршати нека стања.
Мелатонин се генерално добро подноси, иако постоји потенцијал за благе нуспојаве. Неки лекови могу бити у интеракцији са мелатонином.
Разговарајте са својим лекаром ако узимате ове лекове.
