У овом чланку
Пажљиво храњење је техника која вам помаже да стекнете контролу над својим прехрамбеним навикама.
Показало се да промовише губитак тежине, смањује преједање и помаже вам да се осећате боље.
Овај чланак објашњава шта је свесна исхрана, како функционише и шта треба да урадите да бисте започели.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeШта је пажљиво јело?
Свесно јело засновано је на будности, будистичком концепту.
Свесност је облик медитације који вам помаже да препознате емоције и физичке сензације и да се носите са њима.
Користи се за лечење многих стања, укључујући поремећаје у исхрани, депресију, анксиозност и различита понашања везана за храну.
Свесно једење је употреба свесности за достизање стања пуне пажње на ваша искуства, жудње и физичке знакове када једете.
У основи, свесно храњење укључује:
- јести полако и без ометања
- слушати физичке знакове глади и јести само док се не заситите
- правити разлику између истинске глади и глади која није окидач за јело
- ангажовати ваша чула примећивањем боја, мириса, звукова, текстура и укуса
- научити да се носите са кривицом и анксиозношћу због хране
- јести ради одржавања општег здравља и благостања
- уочавати ефекте које храна има на ваша осећања и фигуру
- ценити вашу храну
Ове ствари вам омогућавају да замените аутоматске мисли и реакције свеснијим, здравијим одговорима.
Резиме: Свесно јело ослања се на свесност, облик медитације. Пажљиво једење подразумева развијање свести о својим искуствима, физичким знацима и осећањима о храни.
Зашто бисте покушали да једете пажљиво?
Данашње убрзано друштво искушава људе обиљем избора хране.
Поврх тога, ометања су скренула пажњу са стварног чина једења на телевизоре, рачунаре и паметне телефоне.
Прехрана је постала безумни чин, често се ради брзо. Ово може бити проблематично јер је вашем мозгу потребно до 20 минута да схвати да сте сити.
Ако једете пребрзо, сигнал ситости можда неће стићи све док већ нисте појели превише. Ово је врло често при преједању.
Пажљиво једући, враћате своју пажњу и успоравате, чинећи да једете намерни чин уместо аутоматског.
Штавише, повећавајући препознавање физичке глади и знакова ситости, можете разликовати емоционалну од истинске, физичке глади.
Такође повећавате свест о окидачима због којих желите да једете, иако нисте нужно гладни.
Познавајући своје окидаче, можете створити размак између њих и вашег одговора, дајући вам време и слободу да изаберете како ћете реаговати.
Резиме: Пажљиво једење помаже вам да направите разлику између емоционалне и физичке глади. Такође повећава вашу свест о покретачима везаним за храну и даје вам слободу да изаберете свој одговор на њих.
Пажљиво јело и губитак тежине
Добро је познато да већина губитак тежине програма не ради дугорочно.
Око 85% људи са гојазношћу који изгубе тежину враћају се или премашују своју почетну тежину у року од неколико година.
Преједање, емоционално једење, спољно уношење хране и једење као одговор на жудњу за храном повезани су са повећањем телесне тежине и повраћањем тежине након успешног губитка тежине.
Хронична изложеност стресу такође може играти велику улогу у преједању и гојазности.
Велика већина студија слаже се да свесно храњење помаже да смршате тако што ћете променити начин исхране и смањити стрес.
Шестонедељни групни семинар о пажљивој исхрани међу особама са гојазношћу резултирао је просечним губитком тежине од 9 килограма (4 кг) током семинара и 12-недељним периодом праћења.
Предлаже се за вас: 11 начина да зауставите жељу за нездравом храном и шећером
Још један шестомесечни семинар резултирао је просечним губитком тежине од 12 килограма без враћања тежине у наредна 3 месеца.
Променом начина на који размишљате о храни, негативна осећања која могу бити повезана са јелом замењују се свешћу, бољом самоконтролом и позитивним емоцијама.
Када се адресира нежељено понашање у исхрани, повећавају се ваше шансе за дугорочни успех у мршављењу.
Резиме: Пажљиво јело може помоћи губитку тежине променом начина исхране и смањењем стреса повезаног са уношењем хране.
Пажљиво јело и преједање
Преједање укључује конзумацију велике количине хране у кратком времену, без размишљања и без контроле.
Повезана је са поремећајима у исхрани и повећањем телесне тежине, а једно истраживање је показало да је скоро 70% људи са поремећајима преједања гојазно.
Пажљиво јело може драстично смањити озбиљност и учесталост епизода преједања.
Једно истраживање је открило да се након 6-недељне групне интервенције код жена са гојазношћу епизоде преједања смањиле са 4 на 1,5 пута недељно. Озбиљност сваке епизоде се такође смањила.
Резиме: Пажљиво јело може помоћи у спречавању преједања. Може и смањити учесталост епизода и озбиљност сваке од њих.
Пажљиво и нездраво понашање у исхрани
Осим што је ефикасан третман за преједање, показало се да и свесне методе исхране смањују:
- Емоционално једење. Ово је чин једења као одговор на одређене емоције.
- Спољашње једење. То се дешава када једете као одговор на знакове из животне средине, као што су вид или мирис хране.
Понашања нездраве исхране попут ових најчешће су пријављени проблеми у понашању код људи са гојазношћу.
Пажљиво једење даје вам вештине које су вам потребне да се носите са овим импулсима. То вас ставља у контролу ваших одговора уместо по хиру вашег инстинкта.
Резиме: Пажљиво јело може ефикасно лечити уобичајена нездрава понашања у исхрани, попут емоционалног и спољашњег храњења.
Како практиковати пажљиво јело
Да бисте вежбали свесност, потребан вам је низ вежби и медитација.
Предлаже се за вас: 13 начина да престанете да једете када вам је досадно
Многи људи сматрају корисним да присуствују семинару, курсу на мрежи или радионици о свесности или пажљивој исхрани.
Међутим, постоји много једноставних начина за почетак, од којих неки могу сами по себи имати снажне предности:
- Једите спорије и не журите са оброцима.
- Темељно жвакајте храну.
- Уклоните сметње искључивањем телевизора и одлагањем телефона.
- Једите у тишини.
- Фокусирајте се на то како се храна осећа.
- Престаните да једете кад сте сити.
- Запитајте се зашто једете, да ли сте заиста гладни и да ли је храна коју сте изабрали здрава.
За почетак, добра је идеја одабрати један оброк дневно како бисте се усредсредили на ове тачке.
Кад се једном привикнете на то, свесност ће постати природнија. Тада се можете усредсредити на примену ових навика у више оброка.
Резиме: Пажљиво јело захтева праксу. Покушајте да једете спорије, темељно жваћете, уклоните сметње и престанете да једете кад сте сити.
Доња граница
Пажљиво јело моћно је средство за враћање контроле над исхраном.
Ако вам конвенционалне дијете нису помогле, вреди размислити о овој техници.
