Prednosti misa: Da li je fermentisana pasta od soje dobra za tebe?

Miso — slana, ukusna pasta bogata umamijem koja stoji iza miso supe — je kamen temeljac japanske kuhinje i autentična fermentisana hrana sa stvarnim zdravstvenim prednostima. Pravi se fermentacijom soje, tako da kombinuje prednosti cele soje sa prednostima fermentacije. Ali je takođe jedna od najslanijih namirnica u ostavi, što menja način na koji bi trebalo da je koristiš. Evo iskrenog pregleda prednosti misa i važnog upozorenja.

Brzi odgovor: Miso je cela fermentisana hrana od soje, što mu daje dvostruku prednost: kulture korisne za creva iz fermentacije i jedinjenja soje koja podržavaju srce. Istraživanja povezuju celu soju sa boljim holesterolom, a fermentisanu hranu sa zdravijim, raznovrsnijim crevima. Veliko upozorenje je natrijum — miso je veoma slan, pa ga koristi kao aromatičan začin, a ne nešto što se jede u velikim količinama. Za širi kontekst, pogledaj naš vodič za fermentisanu hranu.

Šta je miso

Miso se pravi fermentacijom soje sa solju i kulturom plesni koja se zove koji (Aspergillus oryzae), često zajedno sa pirinčem ili ječmom. Mešavina stari od nekoliko nedelja do nekoliko godina, razvijajući svoj dubok, slani ukus. Svetliji, kraće fermentisani miso je blaži i slađi; tamniji, duže fermentisani miso je slaniji i intenzivniji.

Nisi siguran/na šta da jedeš svaki dan?

Odaberi svoj cilj i dobij plan obroka pun namirnica koje zaista voliš.

Jesti zdravo Smršati Dobiti mišiće Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Budući da je baziran na soji, miso pripada istoj porodici kao i druge fermentisane namirnice od soje poput tempeha i nata — svaka fermentisana drugačije, svaka sa svojim profilom.

Glavne vrste misa

Nije sav miso isti, a vrsta utiče i na ukus i na sadržaj soli:

• Beli miso (shiro) se fermentiše kratko, često sa većim udelom pirinča. Najblaži je, najslađi i najniži po sadržaju soli — dobra polazna tačka i odličan za dresinge i lagane supe.
• Crveni miso (aka) fermentiše duže, dajući mu tamniju boju, dublji slani udarac i veći sadržaj soli. Najbolji je za obilne supe, dinstana jela i glazure.
• Mešani / žuti miso (awase) je između i predstavlja svestrani univerzalni tip koji većina recepata traži.

Ako te brine natrijum, posegni za belim misom i koristi ga štedljivo — dobićeš ukus i prednosti fermentacije sa manje soli.

Prednosti soje

Soja je jedna od retkih biljnih namirnica koja pruža kompletan protein, a bogata je izoflavonima, biljnim jedinjenjima proučavanim zbog njihovih efekata na zdravlje srca. Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija otkrila je da konzumiranje proizvoda od soje značajno snižava LDL (“loš”) holesterol, ukupni holesterol i trigliceride, dok umereno podiže HDL (“dobar”) holesterol — i što je važno, cela soja je delovala bolje od izolovanih suplemenata izoflavona.¹ Miso, kao cela fermentisana hrana od soje, savršeno se uklapa u tu korisnu kategoriju.

Fermentacija dodaje bonus: delimično razgrađuje soju, što može učiniti neke od njenih hranljivih materija i proteina lakšim za varenje i apsorpciju nego u nefermentisanoj soji.

Предлаже се за вас: Prednosti kiselog kupusa: Dokazi za zdravlje creva

Prednosti za creva

Nepasterizovani miso sadrži žive kulture, a čak i izvan živih mikroba, miso je fermentisana hrana — kategorija koja se najdoslednije povezuje sa zdravljem creva. Studija sa Stanforda otkrila je da konzumiranje više fermentisane hrane tokom 17 nedelja povećava raznolikost crevnog mikrobioma i smanjuje markere upale, što je značajan rezultat s obzirom na to koliko je mikrobna raznolikost centralna za zdravlje creva.²

Međutim, postoji praktična caka: miso se obično meša u vrelu tečnost, a kuvanje ubija žive kulture. Da bi ih sačuvao, dodaj miso kada se skine sa vatre (ispod tačke ključanja). Čak i pasterizovani ili kuvani miso i dalje pruža jedinjenja soje i ukus — samo gubiš aspekt živih probiotika. Da bi šire podržao svoja creva, upari obroke na bazi misa sa prebiotičkom hranom i pogledaj naš vodič načini za poboljšanje crevnih bakterija.

Ishrana na prvi pogled

Kašika misa je mala, ali moćna, doprinosi:

• Biljnim proteinima i svih devet esencijalnih aminokiselina
• B vitaminima, uključujući neke proizvedene tokom fermentacije
• Mineralima poput mangana, bakra i cinka
• Vitaminu K
• Antioksidativnim jedinjenjima koja podržavaju njegov antiinflamatorni potencijal

Količine po porciji su skromne jer miso jedeš u malim količinama — što je upravo način na koji bi trebalo da se koristi.

Предлаже се за вас: Prednosti kimčija: Šta nauka zaista pokazuje

Upozorenje o natrijumu — ovo je važno

Miso je izuzetno slan. Jedna kašika može sadržati veliki deo dnevnog unosa natrijuma, a miso supa napravljena sa nekoliko porcija brzo se sabira.

Ovo nije minorna fusnota. Velika japanska kohortna studija otkrila je da su ljudi koji su pili tri ili više činija miso supe dnevno imali otprilike 60% veći rizik od raka želuca, što je povezano sa visokim ukupnim unosom natrijuma.³ Lekcija nije da izbegavaš miso — već da poštuješ porciju. Korišćen kao začin (kašika za aromatizovanje supe, dresinga ili marinade), miso je zdrav dodatak. Ako se pije u velikim količinama dnevno, opterećenje natrijumom postaje dominantan faktor. Ako pratiš krvni pritisak, tretiraj miso kao slani sastojak kakav jeste i uračunaj ga u svoj dnevni unos natrijuma.

Kako koristiti miso za maksimalnu korist

• Dodaj ga kada se skine sa vatre. Rastvori miso u supu ili bujon nakon što ga skineš sa ringle (ispod tačke ključanja) kako bi sačuvao žive kulture i njegov delikatan ukus.
• Koristi nepasterizovani miso iz rashladnog dela ako su ti živi probiotici važni.
• Drži porcije kao začin. Kašika je dovoljna — tražiš ukus, a ne volumen.
• Gledaj dalje od supe. Miso pravi odlične salatne dresinge, marinade za ribu i povrće, i glazure — često sa manje ukupne soli nego velika činija supe.
• Uravnoteži so tako što ćeš ostatak obroka držati niskim u natrijumu.

Zaključak

Miso je zaista zdrava hrana kada se koristi onako kako je namenjena: kao slani začin, a ne kao napitak. Kao cela fermentisana hrana od soje, objedinjuje jedinjenja soje koja su dobra za holesterol — potkrepljena dokazima meta-analize — i prednosti fermentacije za creva, koja povećava mikrobnu raznolikost i smanjuje upalu.

Jedina stvar koju treba imati na umu je natrijum: miso je jedna od najslanijih stvari u kuhinji, pa je kašika za aromatizovanje jela pametna, dok nekoliko činija miso supe dnevno nije. Dodaj ga kada se skine sa vatre, drži porcije malim, i miso zaslužuje svoje mesto kao jedna od ukusnijih fermentisanih namirnica potkrepljenih dokazima. Istraži njegove fermentisane rođake od soje u našim vodičima za nato i tempeh, ili kompletan pregled fermentisanih namirnica.