И исхрана и физичка активност су од кључне важности ако желите да стекнете мишиће.
За почетак, неопходно је да изазовете своје тело физичком активношћу. Међутим, без одговарајуће нутритивне подршке, ваш напредак ће застати.
Храна богата протеинима је веома важна за добијање мишића, али угљени хидрати и масти су такође неопходни извори енергије.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeАко је ваш циљ да добијете мишићну масу, требало би да се фокусирате на редовно вежбање и унос више калорија сваког дана из хране за изградњу мишића.
Ево 26 најбољих намирница за добијање мишићне масе.
1. Јаја
Јаја садрже висококвалитетне протеине, здраве масти и друге важне хранљиве материје попут витамина Б и холина.
Протеини се састоје од аминокиселина, а јаја садрже велике количине аминокиселине леуцина, што је посебно важно за добијање мишића.
Такође, витамини Б су критично важни за различите процесе у вашем телу, укључујући производњу енергије.
2. Лосос
Лосос је одличан избор за изградњу мишића и опште здравље.
Свака порција лососа од 3 унце (85 грама) садржи око 17 грама протеина, скоро 2 грама омега-3 масних киселина и неколико важних витамина Б.
Омега-3 масне киселине играју важну улогу у здрављу мишића и могу чак повећати повећање мишића током програма вежбања.
3. Пилећа прса
Постоји добар разлог зашто се пилећа прса сматрају основним производом за добијање мишића.
Препуне су протеина, а свака порција од 3 унце (85 грама) садржи око 26 грама висококвалитетних протеина.
Такође садрже велике количине витамина Б ниацина и Б6, што може бити посебно важно ако сте активни.
Ови витамини помажу вашем телу да правилно функционише током физичке активности и вежби које су неопходне за оптимално добијање мишића.
Штавише, нека истраживања су показала да дијета са високим садржајем протеина која садржи пилетину може помоћи у губитку масти.
4. Грчки јогурт
Млечни производи не само да садрже висококвалитетне протеине, већ и мешавину брзосварљивих протеина сурутке и споро пробављивих протеина казеина.
Нека истраживања су показала да људи доживљавају повећање чисте масе када конзумирају комбинацију брзо и споро пробављивих млечних протеина.
Међутим, нису сви млечни производи једнаки.
На пример, грчки јогурт често садржи приближно дупло више протеина од обичног јогурта.
Док је грчки јогурт добра ужина у свако доба, једење након тренинга или пре спавања може бити корисно због мешавине протеина који се брзо и споро вари.
5. Туна
Поред 20 грама протеина по порцији од 3 унце (85 грама), туњевина садржи велике количине витамина А и неколико витамина Б, укључујући Б12, ниацин и Б6. Ови хранљиви састојци су важни за оптимално здравље, енергију и перформансе вежбања.
Поред тога, туњевина обезбеђује велике количине омега-3 масних киселина, које могу подржати здравље мишића.
Ово може бити посебно важно за старије особе. Истраживања су показала да омега-3 масне киселине могу успорити губитак мишићне масе и снаге који се јавља са годинама.
6. Немасна говедина
Говедина је препуна висококвалитетних протеина, витамина Б, минерала и креатина.
Нека истраживања су чак показала да конзумација немасног црвеног меса може повећати количину немасне масе добијену тренингом са теговима.
Међутим, чак и када покушавате да добијете мишиће, можда би било најбоље да изаберете говедину која подржава повећање мишића без да даје превише додатних калорија.
На пример, 3 унце (85 грама) 70% немасне млевене говедине садржи 228 калорија и невероватних 15 грама масти.
Међутим, иста количина 95% немасне млевене говедине садржи нешто више протеина и само 145 калорија и 5 грама масти.
7. Шкампи
Шкампи су скоро чисти протеини. Свака порција од 3 унце (85 грама) садржи 18 грама протеина, 1 грам масти и нула угљених хидрата.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да повећате унос протеина
Док су здраве масти и угљени хидрати важни у вашој целокупној исхрани, додавање мало шкампа је лак начин да добијете протеине за изградњу мишића без превише додатних калорија.
Као и многи други животињски протеини, шкампи садрже велику количину аминокиселине леуцина, која је неопходна за оптималан раст мишића.
8. Соја
Пола шоље (86 грама) куваног зрна соје садржи 14 грама протеина, здравих незасићених масти и неколико витамина и минерала.
Соја је посебно добар извор витамина К, гвожђа и фосфора.
Гвожђе се користи за складиштење и транспорт кисеоника у вашој крви и мишићима, а недостатак може нарушити ове функције.
Младе жене могу бити посебно изложене ризику од недостатка гвожђа због губитка крви током менструације.
9. Свјежи сир
Једна шоља (226 грама) маломасног свјежег сира садржи 28 грама протеина, укључујући велику дозу важне аминокиселине леуцина за изградњу мишића.
Као и други млечни производи, скути се може купити са различитим садржајем масти. Верзије са високим садржајем масти, попут кремастог свјежег сира, пружају више калорија.
Одабир врсте свјежег сира најбоље зависи од тога колико додатних калорија желите да додате својој исхрани.
Без обзира коју врсту изаберете, то је одлична ужина за изградњу мишића.
10. Ћурећа прса
Порција ћурећих прса од 3 унце (85 грама) садржи око 25 грама протеина и скоро да нема масти или угљених хидрата.
Ћуретина је такође добар извор витамина Б ниацина, који помаже у процесуирању масти и угљених хидрата у вашем телу.
Оптимални нивои витамина Б могу вам помоћи да временом добијете мишиће подржавајући способност вашег тела да вежба.
11. Тилапиа
Иако нема толико омега-3 масних киселина као лосос, тилапија је још један производ морске хране пун протеина.
Порција од 3 унце (85 грама) обезбеђује око 21 грам протеина, заједно са добрим количинама витамина Б12 и селена.
Предлаже се за вас: 12 здравих намирница богатих гвожђем
Витамин Б12 је важан за здравље ваших крвних зрнаца и нерава, што вам омогућава да изводите вежбу која вам је потребна за добијање мишића.
12. Пасуљ
Многе различите врсте пасуља могу бити део дијете за повећање мишићне масе.
Популарне сорте, као што су црни, пинто и пасуљ, садрже око 15 грама протеина по шољици (око 172 грама) куваног пасуља.
Штавише, они су одлични извори влакана и витамина Б, поред тога што су богати магнезијумом, фосфором и гвожђем.
Из ових разлога, пасуљ је добар извор биљних протеина који можете додати вашој исхрани.
Штавише, они могу играти улогу у дугорочном здрављу и превенцији болести.
13. Протеински прах
Иако би се свака добра дијета требала фокусирати на цјеловиту храну, постоје тренуци када дијететски суплементи могу бити корисни.
Ако се борите да добијете довољно протеина само из хране, размислите о додавању протеинских шејкова у своју дневну рутину.
Млечни протеини у праху, као што су сурутка и казеин, су неки од најпопуларнијих.
Међутим, постоје и друге опције. Неки протеински прашкови користе протеине од соје, грашка, говедине или пилетине.
14. Едамаме
Едамаме је термин за незрело зрно соје. Овај пасуљ који се развија налази се у махунама и служи се у разним јелима, посебно онима азијског порекла.
Једна шоља (155 грама) смрзнутог едамама обезбеђује око 17 грама протеина и 8 грама влакана. Такође садржи велике количине фолата, витамина К и мангана.
Између осталих функција, фолат помаже вашем телу да обради аминокиселине, градивне блокове протеина.
Фолат може бити важан за оптималну мишићну масу и снагу, посебно код старијих особа.
15. Киноа
Док је храна богата протеинима приоритет за изградњу мишића, такође је важно имати гориво да постанете активни.
Храна са угљеним хидратима може помоћи да се обезбеди ова енергија.
Кувана киноа садржи око 40 грама угљених хидрата по шољици (185 грама), заједно са 8 грама протеина, 5 грама влакана и велике количине магнезијума и фосфора.
Магнезијум игра важну улогу у функцији ваших мишића и нерава, који се користе сваки пут када се крећете.
16. Јакобове капице
Попут шкампа, тилапије и немасне живине, капице дају протеине са врло мало масти.
Ако желите да додате протеине својој исхрани без конзумирања превише калорија, ови врло мршави извори могу бити добар избор.
Три унце (85 грама) капице дају око 20 грама протеина и мање од 100 калорија.
Предлаже се за вас: 6 најбољих суплемената за добијање мишића
17. Леан Јерки
Понекад ћете можда желети висококвалитетне протеине из меса када сте у покрету. Ако је тако, немасно месо од меса може бити опција за разматрање.
Од много различитих врста меса могу се направити млети, тако да се чињенице о исхрани разликују.
Међутим, већина масти се уклања из немасног млевеног меса током прераде, тако да скоро све калорије у млевеном колачу долазе директно из протеина.
Ови животињски извори протеина су високог квалитета и стимулишу раст мишића.
18. Леблебија
Сланутак, такође познат као гарбанзо пасуљ, добар је извор и угљених хидрата и протеина.
Свака порција од 1 шоље (240 грама) конзервираног сланутка садржи око 12 грама протеина и 50 грама угљених хидрата, укључујући 10 грама влакана.
Као и код многих биљака, протеини у сланутку се сматрају нижим квалитетом од животињских извора. Међутим, и даље може бити део уравнотежене исхране за изградњу мишића.
19. Кикирики
Кикирики садржи мешавину протеина, масти и угљених хидрата. Порција од пола шоље (73 грама) садржи 17 грама протеина, 16 грама угљених хидрата и велике количине незасићених масти.
Они такође садрже веће количине аминокиселине леуцина од многих других биљних производа.
Свака порција кикирикија од пола шоље (73 грама) садржи око 425 калорија.
Дакле, ако вам је тешко да добијете довољно калорија за повећање мишићне масе, једење кикирикија може бити добар начин да добијете додатне калорије и хранљиве материје.
Поред тога, сматра се да ораси играју важну улогу у укупној здравој исхрани.
20. Хељда
Хељда је семе које се може самлети у брашно и користити уместо традиционалног брашна.
Пола шоље (60 грама) хељдиног брашна садржи око 8 грама протеина, заједно са доста влакана и других угљених хидрата.
Хељда је постала веома популарна здрава храна због импресивног садржаја витамина и минерала.
Садржи велике количине витамина Б, магнезијума, мангана и фосфора.
Ови витамини и минерали могу помоћи вашем телу да остане здраво и способно да изводи вежбе за изградњу мишића.
21. Тофу
Тофу се производи од сојиног млека и често се користи као замена за месо.
Свака порција од пола шоље (124 грама) сировог тофуа садржи 10 грама протеина, 6 грама масти и 2 грама угљених хидрата.
Тофу је такође добар извор калцијума, који је важан за правилно функционисање мишића и здравље костију.
Протеин соје, који се налази у храни попут тофуа и соје, сматра се једним од најквалитетнијих биљних протеина.
Из свих ових разлога, храна која садржи сојине протеине је одлична опција за вегане и вегетаријанце.
22. Свињско месо
Свињетина се широко конзумира у многим земљама.
Свињски филе је посни комад меса који садржи 18 грама протеина и само два грама масти на 3 унце (85 грама).
Нека истраживања су показала да свињетина има сличне ефекте као и друге намирнице за изградњу мишића, као што су говедина и пилетина.
23. Млеко
Млеко обезбеђује мешавину протеина, угљених хидрата и масти.
Слично другим млечним производима, млеко садржи и брзо и споро варљиве протеине.
Сматра се да је ово корисно за раст мишића. Неколико студија је показало да људи могу повећати своју мишићну масу када пију млеко у комбинацији са тренингом са теговима.
24. Бадеми
Пола шоље (око 172 грама) бланшираних бадема садржи 16 грама протеина и велике количине витамина Е, магнезијума и фосфора.
Између осталих улога, фосфор помаже вашем телу да користи угљене хидрате и масти за енергију у мировању и током вежбања.
Као и код кикирикија, бадеме треба конзумирати умерено због високог садржаја калорија. Пола шоље бланшираних бадема садржи више од 400 калорија.
25. Бисон
Слично говедини, бизон обезбеђује око 22 грама протеина по порцији од 3 унце (85 грама).
Међутим, нека истраживања су показала да бизон може бити бољи од говедине у смислу ризика од срчаних обољења.
Предлаже се за вас: Животињски наспрам биљних протеина: Која је разлика?
Ако волите да једете црвено месо као део исхране за изградњу мишића, али такође бринете о здрављу срца, можете размислити о томе да замените говедину бизоном.
26. Смеђи пиринач
Иако кувани смеђи пиринач садржи само 5 грама протеина по шољици (195 грама), он има угљене хидрате који су вам потребни за подстицање ваше физичке активности.
Размислите о једењу здравих извора угљених хидрата као што су смеђи пиринач или киноа у сатима који претходе вежбању.
Ово вам може омогућити да вежбате јаче, пружајући вашем телу већи стимуланс за раст мишића.
Штавише, нека истраживања су показала да суплементи пиринчаних протеина могу да произведу исто толико мишићне масе као протеин сурутке током програма вежбања тежине.
Резиме
Бројне намирнице могу вам помоћи да стекнете мишићну масу. Многи од њих су препуни протеина и омогућавају вашим мишићима да се опораве и расту након што сте били активни.
Међутим, такође је важно конзумирати угљене хидрате и масти како бисте обезбедили гориво за вежбање и физичку активност.
Штавише, многе намирнице на овој листи садрже витамине и минерале који су вашем телу потребни да би најбоље функционисало.
Да бисте постигли свој циљ да стекнете мишићну масу, фокусирајте се на редовно вежбање и унос више калорија сваког дана из хранљивих намирница попут оних наведених у овом чланку.
