Нудећи предности и за екосистеме и за наше здравље, остриге су електрана исхране, мало калорија, али богате виталним хранљивим материјама као што су витамин Б12, цинк и карактеристични антиоксиданси.
Пронађене у морским стаништима као што су заливи и океани, остриге су морске шкољке мекушци који су кључни за здравље животне средине. Они филтрирају загађиваче и обезбеђују домове врстама као што су шкољке и дагње.
Глобално се негује јединствени, сланасти укус разних врста острига, а осим својих чувених афродизијачких својстава, ови мекушци су хранљиво благо.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак се бави значајним здравственим предностима – и потенцијалним ризицима – конзумирања острига и нуди увид у најбоље методе припреме.
Чињенице о исхрани острига
Уклопљена у тврду, неравну љуску, дебела, сива унутрашњост остриге — њено месо — је нутритивни драгуљ.
На пример, порција од 3,5 унце (100 грама) куваних дивљих источних острига испоручује ове хранљиве материје:
- Калорије: 79
- Беланчевина: 9 грама
- Царбс: 4 грама
- Дебео: 3 грама
- Цинк: 555% дневног уноса
- Витамин Б12: 538% дневног уноса
- Бакар: 493% дневног уноса
- Селен: 56% дневног уноса
- Гвожђе: 40% дневног уноса
- манган: 20% дневног уноса
- Фосфор: 12% дневног уноса
- Витамин Е: 9% дневног уноса
- Рибофлавин: 9% дневног уноса
- Калцијум: 7% дневног уноса
Упркос малом садржају калорија, остриге су ризница хранљивих материја, укључујући протеине, здраве масти, витамине и минерале. Порција од 3,5 унце запањујуће обезбеђује преко 100% дневних потреба за витамином Б12, цинком и бакром, заједно са значајним количинама селена, гвожђа и мангана.
Штавише, ови дивни мекушци су вредан извор омега-3 масних киселина. Ове полинезасићене масти су кључне за регулисање упале, подржавање здравља срца и мозга и заштиту од дијабетеса типа 2.
Резиме: Остриге су богате хранљивим материјама, нудећи протеине, есенцијалне витамине, минерале и омега-3 масне киселине. Изузетно су богати витамином Б12, цинком и бакром.
Остриге садрже много есенцијалних хранљивих материја
Препуне кључних хранљивих материја, остриге се посебно истичу по свом богатом садржају одређених витамина и минерала:
- Витамин Б12. Неопходан за одржавање нервног система, помагање метаболизма и стварање крвних зрнаца. Недостатак овог витамина је чест, посебно код старијих особа.
- Цинк. Од кључног значаја за имунолошку функцију, метаболизам и раст ћелија. Само порција острига од 3,5 унце (100 грама) обезбеђује преко 500% препорученог дневног уноса.
- Селен. Овај минерал је кључан за оптималну функцију штитне жлезде и метаболизам.
- Гвожђе. Од виталног значаја за производњу хемоглобина и миоглобина, протеина одговорних за транспорт кисеоника у телу. Многе дијете не обезбеђују довољно гвожђа.
Ови хранљиви састојци нису само основни за здравље; такође пружају антиоксидантну одбрану.
На пример, селен је познат по свом снажном антиоксидативном капацитету, који штити тело од оксидативног стреса, штетног дисбаланса услед прекомерних слободних радикала. Овај стрес је повезан са хроничним болестима као што су рак, болести срца и когнитивни пад.
Цинк, заједно са витаминима Б12 и Д, такође доприноси антиоксидативној снази острига, појачавајући њихове заштитне предности.
Студије показују да исхрана богата антиоксидансима може смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2, одређених карцинома и укупне смртности.
Резиме: Остриге су богате цинком, гвожђем, селеном и витамином Б12, нудећи антиоксидативна својства која подржавају опште здравље.
Остриге испоручују висококвалитетне протеине
Остриге су главни извор висококвалитетних протеина, са порцијом од 3,5 унце (100 грама) која испоручује 9 грама ове есенцијалне хранљиве материје.
Предлаже се за вас: Можете ли јести сирове шкампе? Ризици и савети за кување
Они обезбеђују комплетан протеин, који обухвата свих девет есенцијалних аминокиселина које су потребне вашем телу.
Укључивање хране богате протеинима у вашу исхрану може побољшати ситост, помоћи у контроли тежине и стабилизовати глад повећањем нивоа хормона ситости као што је холецистокинин.
Докази потврђују да дијета са високим садржајем протеина може побољшати губитак тежине, што може довести до значајнијих резултата од дијете са ниским садржајем масти или високим удјелом угљених хидрата.
Такве дијете могу такође користити особама са дијабетесом. Истраживање које је прегледало 13 студија сугерисало је да дијете са високим садржајем протеина може смањити инсулинску резистенцију код оних са дијабетесом типа 2, иако је потребно више истраживања.
Поред тога, дијета са високим садржајем протеина може смањити факторе ризика од срчаних болести код оних са дијабетесом типа 2. Анализа 18 студија показала је да ове дијете значајно смањују нивое триглицерида, кључног фактора ризика за срчана обољења.
Резиме: Исхрана богата висококвалитетним протеинима, укључујући остриге, може подстаћи губитак тежине, повећати осетљивост на инсулин и смањити факторе ризика од срчаних обољења код особа са дијабетесом типа 2.
Остриге садрже карактеристичан антиоксиданс
Осим богатог низа витамина, остриге су познате по јединственом антиоксидансу званом 3,5-дихидрокси-4-метоксибензил алкохол (ДХМБА).
ДХМБА, фенолно једињење, показало је изузетну антиоксидативну активност. Истраживање у лабораторијским условима открило је да је његов заштитни капацитет против оксидативног стреса 15 пута јачи од Тролока, синтетичке варијанте витамина Е.
Док су студије на људима још увек на чекању, лабораторијска истраживања сугеришу да ДХМБА из острига може посебно имати користи за здравље јетре.
Предлаже се за вас: Можете ли јести љуске семена бундеве?
Једна студија у лабораторијском окружењу показала је да ДХМБА штити ћелије људске јетре од оштећења и ћелијске смрти узроковане оксидативним стресом.
Друга студија је показала да ДХМБА може смањити оксидацију ЛДЛ (лошег) холестерола, процес повезан са атеросклерозом или накупљањем плака у артеријама, што је значајан фактор ризика за срчана обољења.
Иако су ови налази обећавајући, неопходна су даља истраживања како би се потврдила ефикасност ДХМБА у борби против оксидативног стреса код људи.
Резиме: ДХМБА, моћан антиоксиданс који се налази у остригама, може понудити заштиту од оксидативног оштећења и подржати здравље јетре и срца, иако су истраживања још увек претежно у лабораторијској фази.
Потенцијални ризици од острига
Иако су остриге богатство исхране, оне такође носе одређене ризике, посебно када се конзумирају сирове.
Бактеријски ризици у остригама
Сирове остриге носе већи ризик од бактеријске инфекције.
Шкољке које се хране филтером, попут острига, могу да садрже бактерије Вибрио, укључујући сојеве као што су Вибрио вулнифицус и Вибрио парахаемолитицус. Конзумирање сирових шкољки повећава ризик од излагања.
Инфекције од ових бактерија могу довести до симптома као што су дијареја, повраћање, грозница, па чак и тешка стања попут септикемије - инфекције крви опасне по живот.
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) наводе да од 80.000 Вибрио инфекција у САД сваке године, око 100 резултира смрћу.
Остали штетни елементи
Осим бактерија, остриге могу садржати вирусе типа Норвалк, ентеровирусе и хемијске загађиваче попут тешких метала (олово, кадмијум, жива).
Због ових потенцијалних опасности по здравље, препоручљиво је деци, онима са компромитованим имунолошким системом, трудницама или особама које доје, да избегавају сирове морске плодове.
За оне који се одлучују за сирове остриге, важно је препознати ове ризике. Упркос строгом надзору државних и савезних агенција, обезбеђивање безбедности сирових острига је изазов.
Због тога водећа здравствена тела као што су Управа за храну и лекове (ФДА) и ЦДЦ заговарају конзумирање острига само када су куване.
Додатна разматрања
Остриге су изузетно богате цинком, који је користан у умереним количинама, али може бити штетан у вишку. Прекомерна конзумација острига може довести до токсичности цинка, потенцијално ометајући апсорпцију других минерала попут бакра и гвожђа.
Предлаже се за вас: 10 намирница које су пуне кератина
Људи са алергијама на морске плодове или шкољке треба да се клоне острига.
Резиме: Конзумирање сирових острига може представљати ризик због потенцијалне бактеријске и вирусне контаминације. Здравствени стручњаци препоручују уживање у куваним остригама како би се ублажили ови ризици.
Како припремити и кувати остриге
Док сирове остриге могу представљати ризик по здравље, правилна припрема и кување значајно смањују ове бриге. Уверите се да набављате од поузданих добављача, иако то не гарантује апсолутну сигурност.
Конзумирање куваних острига је сигурнији избор, јер топлота елиминише штетне бактерије.
ЦДЦ саветује следеће методе кувања ољуштених острига:
- Кувајте најмање 3 минута
- Пржите у уљу на 375°Ф (190°Ц) најмање 3 минута
- Пеците 3 инча са ватре 3 минута
- Пеците на 450°Ф (230°Ц) 10 минута
Када купујете и припремате остриге, имајте на уму ове безбедносне смернице:
- Одлучите се за остриге са нетакнутим, затвореним шкољкама. Одбаците све са отвореним шкољкама.
- Према саветима ЦДЦ и ФДА, одбаците све остриге које се не отворе током кувања.
- Избегавајте пренатрпаност када кувате у серијама (нпр. кључање), јер то може довести до неравномерног кувања.
Истражите ове укусне и једноставне начине да интегришете остриге у своје оброке:
- Ставите кувано месо острига у јела са тестенином.
- Хлеб целе остриге и пециво.
- Послужите куване остриге у љусци, украшене свежим зачинским биљем.
- Додајте у чорбе и чорбе од морских плодова.
- На кокосовом уљу пропржите месо острига премазано панком.
- Остриге кувајте на пари и завршите са мало лимуновог сока и мало путера.
- Маринирајте и пеците половине острига.
Резиме: Да бисте смањили ризик од бактеријске контаминације, дајте предност темељно куваним остригама него сировим. Уверите се да сте изабрали остриге са затвореним шкољкама и одбаците све које се не отворе током кувања.
Резиме
Остриге, нутритивни драгуљ међу шкољкама, пружају широк спектар здравствених предности.
Они су извор висококвалитетних протеина, есенцијалних витамина, минерала и антиоксиданата, који позитивно доприносе здрављу.
Међутим, кључно је бити опрезан у погледу потенцијалних ризика повезаних са сировим остригама, првенствено због бактерија. Да бисте безбедно уживали у остригама, најбоље је да их кувате.
Ако сте одушевљени морским плодовима, размислите о укључивању ових мекушаца богатих хранљивим састојцима у своју исхрану.
