Протеин грашка у праху: исхрана, предности и нежељени ефекти

Протеински прах грашка је додатак направљен екстракцијом протеина из жутог грашка. Протеин грашка је висококвалитетан протеин и одличан извор гвожђа. Може помоћи расту мишића, губитку тежине и здрављу срца.

Протеински прах грашка се обично користи за повећање садржаја протеина у смутијима и шејковима и одлично се уклапа у скоро сваку исхрану јер је природно вегански и хипоалергенски.

Овај чланак разматра исхрану протеина грашка у праху, здравствене предности и могуће нежељене ефекте.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

У овом чланку

Профил исхране протеина грашка у праху

Протеински прах грашка - или изолат протеина грашка - се прави изоловањем протеина из млевеног жутог грашка, формирајући беж прах.

Чињенице о исхрани могу варирати између брендова, али у просеку две мерице (20 грама) органског протеина грашка садрже:

Калорије: 80
Беланчевина: 15 грама
Угљени хидрати: 1 грам
Влакна: 1 грам
Укупно масти: 1,5 грама
Натријум: 230 мг
Гвожђе: 5 мг

Протеински прах грашка нуди низ нутритивних предности.

Протеински прах грашка је извор протеина високог квалитета

Протеин грашка садржи све девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело не може да створи и мора да добије из хране. Међутим, има релативно мало метионина.

Ово можете надокнадити тако што ћете укључити другу храну богату метионином, као што су јаја, риба, живина, говедина, свињетина или смеђи пиринач.

Такође је одличан извор аминокиселина разгранатог ланца, посебно аргинина — који промовише здрав проток крви и здравље срца — и леуцина, изолеуцина и валина — који подстичу раст мишића.

Протеини животињског порекла се лакше варе и апсорбују од протеина на бази биљака.

Ипак, истраживања показују да је протеин грашка један од лакше сварљивих протеина на бази биљака - одмах иза протеина соје и сланутка.

Протеински прах грашка је богат гвожђем

Прашкови протеина грашка такође су богати гвожђем.

Већина производа садржи око 5–7,5 мг гвожђа по порцији — отприлике 28–42% препорученог дневног уноса за жене у пременопаузи и 62–94% за мушкарце и жене у постменопаузи.

Међутим, гвожђе у биљној храни се мање апсорбује него у животињским производима.

Ово се може побољшати конзумирањем протеина грашка у праху са витамином Ц или храном богатом витамином Ц попут цитруса — што повећава апсорпцију гвожђа до 67%.

Предлаже се за вас: 7 најбољих врста протеинског праха за мишиће и здравље

Пошто око 10% америчких жена има недостатак гвожђа, укључивање протеина у праху грашка у вашу исхрану може бити одличан начин да повећате унос хранљивих материја.

Протеински прах грашка ради са многим посебним дијетама

Протеински прах грашка је природно вегански, без глутена и млечних производа и не садржи ниједан од осам најбољих алергена у храни - кикирики, орашасто воће, јаја, рибу, шкољке, кравље млеко, пшеницу и соју.

Стога, функционише са скоро сваком дијетом.

Протеин грашка се добро меша са водом и има мање пескасту или кредасту текстуру од других протеинских прахова на бази биљака попут конопље.

Док протеински прах грашка делује за већину људи, свако ко има алергију, преосетљивост или нетолеранцију на грашак треба да га избегава.

Резиме: Протеин грашка у праху је висококвалитетни протеин богат гвожђем, аргинином и аминокиселинама разгранатог ланца. Добро се вари и апсорбује и ради са разним дијетама.

Здравствене предности протеина грашка у праху

Протеински прах грашка може бити нутритивно користан и добар за ваше здравље.

Ево неких од његових главних предности.

Протеин грашка у праху гради мишићну масу

Студије показују да прах протеина грашка може помоћи у изградњи мишића када је упарен са тренингом отпора.

У једној 12-недељној студији, мушкарци који су дизали тегове и конзумирали 50 грама протеина грашка дневно добили су исту количину мишића као они који су узимали протеин сурутке.

Ово сугерише да је протеински прах грашка једнако ефикасан у изградњи мишићне масе као и уобичајени протеински прахови на бази млека.

Предлаже се за вас: Биљни протеин у односу на протеин сурутке: Што је боље?

Међутим, додавање додатног протеина вашој исхрани без вежбања вероватно неће утицати на ваше мишиће - то мора бити упарено са доследним вежбањем.

Протеински прах грашка вас одржава ситима

Истраживања су показала да протеини помажу људима да се осећају ситим дуже од угљених хидрата или масти.

То значи да дијете са високим садржајем протеина може смањити укупни унос калорија и довести до постепеног губитка тежине током времена.

Протеински прах грашка нуди једноставан начин за додавање протеина вашој исхрани и уживање ових предности.

Студија из 2022. показала је да протеински прах грашка подстиче ситост ефикасније од протеинских прахова на бази млечних производа као што су казеин или сурутка.

Протеински прах грашка је добра опција за повећање уноса протеина и јачање осећаја ситости након оброка.

Протеински прах грашка је добар за здравље срца

Студије на животињама су откриле да протеин грашка у праху може смањити неке факторе ризика за срчана обољења, попут повишеног холестерола и високог крвног притиска.

Хидролизат протеина грашка - делимично дигестирани протеински прах који садржи мање протеина - показало се да значајно снижава ниво крвног притиска код пацова после три недеље.

Студије на животињама су откриле да прах протеина грашка може смањити ниво холестерола. Верује се да делује тако што повећава унос холестерола у ћелије и смањује производњу масти у телу.

Иако су ови резултати обећавајући, потребно је више студија да би се видело да ли прах протеина грашка може смањити холестерол код људи.

Резиме: Протеин грашка у праху има различите здравствене предности, укључујући повећање раста мишића, повећање осећаја ситости и унапређење здравља срца.

Потенцијални недостаци протеина грашка у праху

Прашак протеина грашка се генерално добро подноси.

Пошто је направљен изоловањем протеина из грашка, има релативно мало влакана и не изазива гасове или надимање као цео грашак код неких људи.

Предлаже се за вас: Вхеи протеин: Врхунски водич за почетнике о протеинима сурутке

Без обзира на то, прах протеина грашка може имати релативно висок садржај натријума - са производима који садрже 110-390 мг по порцији.

Због тога ће људи на дијети са ограниченим уносом натријума можда морати да пазе на свој унос.

Резиме: Прах протеина грашка се генерално добро подноси. Међутим, може садржати релативно велику количину натријума.

Величине порција у праху протеина грашка и како га користити

Протеински прах грашка је једноставан начин да повећате унос протеина.

Може бити посебно корисно за људе који покушавају да повећају мишићну масу, попут бодибилдера или старијих одраслих особа.

Истраживања показују да је унос 0,73 грама протеина по фунти (1,6 грама по кг) телесне тежине дневно најефикаснија доза за изградњу мишића.

Међутим, важно је да не прелазите 2,3 грама протеина по фунти (5 грама по кг) телесне тежине дневно или да више од 35% калорија уносите из протеина.

То је зато што, при екстремно високим дозама, ваша јетра може да се бори да довољно брзо обради протеине, изазивајући нежељене ефекте као што су високи нивои амонијака у крви, мучнина, дијареја, па чак и смрт.

Већина људи који користе протеински прах грашка додају га у смутије или га мешају са соком или водом као напитак после тренинга.

Друге креативне употребе укључују:

Умешати у овсену кашу, пшеничну кашу или житарице од смеђег пиринча.
Додаје се пекарским производима као што су мафини, колачићи или вафли.
Умућено у биљно млеко како би се створио потпунији извор протеина.
Помешано у смути и замрзнуто у калупима за сладолед.

Протеин грашка у праху треба да се конзумира у року од два сата након вежбања за максималне ефекте изградње мишића.

Резиме: Протеин грашка у праху се може додати у храну и пиће како би се повећао унос протеина. Да бисте повећали мишићну масу, попијте протеински шејк у року од два сата након вежбања - али немојте да конзумирате све дневне количине протеина одједном.