Пескатарска дијета

Пескатаријанац је неко ко додаје рибу и морске плодове вегетаријанској исхрани.

Постоји много разлога због којих људи одлучују да се одрекну меса и живине, али и даље једу рибу.

Неки људи додају рибу у вегетаријанску исхрану како би добили здравствене предности биљне исхране, уз користи од рибе која је здрава за срце.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Други можда покушавају да смање утицај своје исхране на животну средину. За неке, то је једноставно ствар укуса.

Овај чланак објашњава више о предностима и недостацима пескатарске дијете, укључујући шта пескатаријанац једе, а шта избегава.

У овом чланку

Шта је пескатаријанац?

Најједноставније, пескатаријанац је неко ко не једе месо, али једе рибу.

Термин пескатаријанац је скован раних 1990-их и комбинација је италијанске речи за рибу, „песце“, и речи „вегетаријанац“. Понекад се пише „пескетаријан“, али значи исто.

У научној литератури, ова дијета се често описује као „песко-вегетаријанска“ и уклапа се у спектар вегетаријанства.

По тој дефиницији, пескатаријанац бира да једе вегетаријанску исхрану, али такође конзумира рибу и друге морске плодове.

То је углавном биљна исхрана од целих житарица, орашастих плодова, махунарки, производа и здравих масти, при чему морски плодови играју кључну улогу као главни извор протеина.

Многи пескатаријанци такође једу млечне производе и јаја.

Наравно, баш као што вегетаријанска исхрана може варирати, тако може и пескатаријанска. Могуће је јести исхрану без меса пуне прерађеног скроба, брзе хране и рибљих штапића, уместо здравије засноване на целој храни.

Резиме: Пескатаријанац прати углавном вегетаријанску исхрану, али такође једе рибу и морске плодове.

Зашто људи бирају пескатаријанску исхрану?

Постоји неколико разлога због којих људи могу одлучити да једу пескатаријанску исхрану. Ево неких од главних.

Здравствене бенефиције

Постоје многе доказане предности биљне исхране, укључујући мањи ризик од гојазности и хроничних болести као што су болести срца и дијабетес.

Према истраживањима, многе од тих заштитних предности можете добити и од пескатаријанске дијете.

Једно истраживање показало је да су жене које су биле пескатаријанке губиле 2,5 килограма (1,1 кг) годишње више од жена које су јеле месо.

Предлаже се за вас: Да ли вегетаријанци једу рибу? Разлике са пескатаријанцима

Људи који су променили исхрану у правцу више биљне исхране такође су имали најмањи добитак на тежини, показујући да смањење потрошње животиња може бити корисно без обзира на тренутне навике.

Друга студија је закључила да пескатаријанци имају мањи ризик од развоја дијабетеса од 4,8%, у поређењу са 7,6% код свештоједних.

Такође, једна велика студија показала је да пескатаријанци имају 22% мањи ризик од смрти од срчаних болести у односу на месоједе.

Забринутост за животну средину

Узгој стоке има високе еколошке трошкове.

Према Уједињеним нацијама, узгој стоке доприноси 15% свих антропогених емисија угљеника.

Са друге стране, производња рибе и морских плодова има значајно нижи угљенични отисак од производње било ког меса или сира.

Студија из 2014. показала је да исхрана људи који једу рибу изазива 46% мање емисије гасова стаклене баште у поређењу са људима који једу најмање једну порцију меса дневно.

Етички разлози

Етика је чест разлог због којег људи бирају вегетаријанство, и то важи и за пескатаријанце.

Неки од етичких разлога за избегавање меса укључују:

Против клања: Не желе да убијају животиње за храну.
Нехумане фарме: Одбијају да подрже фабричке фарме са нехуманим условима.
Лоши услови рада: Одбијају да подрже фарме са лошим условима за раднике.
Хуманитарни разлози: Производњу житарица за сточну храну виде као неправедну употребу земље и ресурса у свету са гладом.

Избацивање копнених животиња из исхране решава неке од ових етичких питања, али аквакултура и прекомерни риболов могу бити проблематични.

Предлаже се за вас: Тилапија риба: исхрана, здравствене предности и опасности

Програм Seafood Watch акваријума Монтереј Беј је одличан извор за проналажење етички уловљене или узгајане рибе.

Резиме: Људи бирају пескатаријанску исхрану због здравствених, еколошких и етичких разлога.

Шта једу пескатаријанци?

Типична пескатаријанска исхрана је првенствено вегетаријанска са додатком морских плодова.

Листа хране пескатаријанаца:

Цела зрна и производи од житарица
Махунарке и њихови производи, укључујући пасуљ, сочиво, тофу и хумус
Орашасти плодови, ораси, путер од кикирикија и семенке
Семе, укључујући конопљу, чиа и ланено семе
Млечни производи, укључујући јогурт, млеко и сир
Воће
Поврће
Рибе и шкољке
Јаја

Храна коју треба избегавати као пескатаријанац:

Говедина
Пилетина
Свињетина
Јагњетина
Турска
Дивљач

Резиме: Здрава пескатаријанска исхрана се углавном састоји од минимално обрађене биљне хране, уз додавање морских плодова и могуће млечних производа и јаја.

Предности додавања рибе вегетаријанској исхрани

Постоје многе здравствене предности додавања рибе вегетаријанској исхрани.

Многи брину да би потпуно искључивање животињских производа могло довести до ниског уноса одређених кључних хранљивих материја.

Конкретно, витамин Б12, цинк, калцијум и протеини могу бити теже доступни на веганској исхрани.

Додавање морских плодова, укључујући рибу, ракове и мекушце, вегетаријанској исхрани обезбеђује вредне хранљиве материје и разноврсност.

Узмите више омега-3

Риба је најбољи извор омега-3 масних киселина.

Нека биљна храна, као орахе и ланено семе, садржи алфа-линоленску киселину (АЛА), врсту омега-3 масти, али она се тешко претвара у еикозапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА).

ДХА и ЕПА имају додатне здравствене користи, укључујући подршку срцу, мозгу и расположењу.

Масне рибе као што су лосос и сардине садрже ЕПА и ДХА.

Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета: водич за почетнике и план оброка

Повећајте унос протеина

Људима је потребно око 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно, што је око 54 грама за особу од 68 кг.

Многи желе већи унос протеина, али дијету са високим садржајем протеина може бити тешко постићи само са биљним протеинима, посебно без додатних угљених хидрата или масти.

Риба и други морски плодови су одличан извор немасних протеина.

Морски плодови су богати и другим хранљивим материјама

Остриге су изузетно богате витамином Б12, цинком и селеном. Једна острига садржи 133% препорученог дневног уноса витамина Б12 и 55% препорученог уноса цинка и селена.

Дагње су такође богате витамином Б12, селеном, манганом и другим Б витаминима.

Белe рибe као што су бакалар и иверак имају мање омега-3, али су одличан извор мршавих протеина.

На пример, 3 унце бакалара обезбеђује 19 грама протеина и мање од 1 г масти, као и селен, фосфор, ниацин и витамине Б6 и Б12.

Више опција у исхрани

Бити вегетаријанац понекад може бити ограничено.

Исхрана у ресторанима често нуди ограничене и не баш здраве опције, као што је тестенина са сиром као главно јело од поврћа.

Пескатаријанство вам пружа више опција, посебно ако вас здравље мотивише.

Риба је генерално добра опција, нарочито када се пече, пече на роштиљу или динста, уместо да се дубоко пржи.

Резиме: Додавање морских плодова вегетаријанској исхрани даје више опција и добар је начин за унос протеина, омега-3 и других хранљивих материја.

Недостаци пескатаријанске дијете

Нема много здравствених недостатака ове дијете.

Међутим, неки људи могу бити рањивији на висок унос рибе.

Веће врсте риба могу садржати живу и друге токсине.

Због тога америчка администрација за храну и лекове (ФДА) препоручује да мала деца и жене у репродуктивном добу, посебно труднице и дојиље, избегавају морску рибу као што су сабљарка, ајкула и краљевска скуша.

Ове групе такође треба да ограниче албакор и жутоперају туну на једну порцију величине длана недељно или мање. Лака туњевина има мање живе и препоручује се 2-3 порције недељно.

Пошто је ова дијета углавном вегетаријанска, подложна је и другим замкама вегетаријанске исхране, као што је преједање угљеним хидратима, посебно ако се ослањате на много прерађених житарица.

Резиме: Пескатаријанска исхрана може имати неке замке, као што су лако преједање угљеним хидратима и могућност конзумације рибе са високим садржајем живе.