Многи људи узимају суплементе пре тренинга да повећају ниво енергије и перформансе током вежбања.
Ове формуле се углавном састоје од ароматизоване мешавине неколико састојака, од којих сваки има специфичну улогу у побољшању перформанси.
Ипак, неки људи доживљавају нежељене ефекте након узимања.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 5 нежељених ефеката додатака пре тренинга - плус неколико савета како да их избегнете.
1. Суплементи пре тренинга могу учинити да се осећате нервозно
Кофеин је један од примарних састојака многих додатака пре тренинга.
Показало се да овај стимуланс повећава снагу мишића и излаз током вежбања док истовремено смањује умор.
Кофеин вам омогућава да добијете више од датог тренинга.
Без обзира на то, кофеин има неколико потенцијалних нежељених ефеката, посебно ако конзумирате превише. То укључује несаницу, мучнину, убрзан рад срца, поспаност, главобоље, анксиозност и нервозу или немир.
Штавише, многи суплементи пре тренинга садрже велике количине - до 500 мг кофеина по порцији. Величине порција се обично крећу од 0,35–1 унце (10–30 грама).
За поређење, 1 шоља (240 мл) кафе садржи само 95 мг.
Начини за смањење нежељених ефеката осећаја нервозе
Дозирање кофеина је индивидуализовано, јер га неки људи толеришу боље од других.
Најбољи начин да смањите нежељене ефекте је да почнете са малом дозом кофеинског додатка пре тренинга, полако повећавајући дозу да видите шта можете толерисати.
Запамтите да је најбоље избегавати кофеин најмање 6 сати пре спавања како бисте спречили несаницу.
Наравно, можете одабрати и додатке пре тренинга без икаквог кофеина.
Резиме: Кофеин ћете наћи у већини додатака пре тренинга, али овај стимуланс може изазвати нервозу, анксиозност и убрзан рад срца. Ако осетите нежељене ефекте, покушајте са мањом дозом да видите како ваше тело реагује.
2. Суплементи пре тренинга могу повећати задржавање воде
Још један популаран састојак многих формула пре тренинга је креатин.
Показало се да повећава капацитет вежбања високог интензитета и добијање немасне телесне масе од вежбања.
Иако је најчешће део додатка пре тренинга, креатин се такође може узимати независно.
Главни нежељени ефекти креатина су прилично благи, али укључују задржавање воде, надимање, повећање телесне тежине и проблеме са варењем.
Начини смањења задржавања воде
Упркос овим нежељеним ефектима, креатин је изузетно безбедан.
Можете смањити све нежељене симптоме тако што ћете обезбедити правилно дозирање.
Креатин се обично дозира са фазом пуњења од 4 мерице (20 грама) дневно током најмање 3 дана, након чега следи дневна доза одржавања од 3-5 грама.
Ова метода пружа брзе користи - али има већи потенцијал да изазове проблеме са варењем и надимање.
Алтернативно, можете узети једну дневну дозу од 3–6 грама ако сте вољни да сачекате 3–4 недеље да бисте осетили користи. Ова опција је најбоља ако желите да избегнете нежељене ефекте као што је надимање, посебно за осетљиве стомаке.
Нарочито, узимање креатина може бити изазовно да се избегне умерено повећање телесне тежине од 2–6 фунти (1–3 кг). Ово је углавном због повећаног задржавања воде у мишићима.
Резиме: Најлакши начин да се избегну благе нуспојаве креатина је узимање мањих дневних доза уместо фазе пуњења.
3. Суплементи пре тренинга могу изазвати благе реакције
Два додатна састојка у многим суплементима пре тренинга су бета-аланин и ниацин (витамин Б3).
Бета-аланин је аминокиселина која смањује киселост у мишићима током вежбања, што вам може помоћи да одржите вежбање нешто дуже.
Дозирано од 4-6 грама дневно, показало се да повећава перформансе вежбања и смањује умор у вежбама високог интензитета у трајању од 1-4 минута.
Ипак, овај састојак може изазвати парестезију, осећај пецкања у рукама и стопалима. Иако је то безопасна реакција нервног система, неким људима може бити непријатно.
Предлаже се за вас: Исхрана пре тренинга: Шта јести пре тренинга
Још један састојак са благим недостацима је ниацин, који је укључен у многе додатке пре тренинга због ефеката испирања коже. Високе дозе од 500 мг или више могу изазвати навалу крви на површину коже, што резултира црвеним мрљама.
Иако ниацин такође игра есенцијалну улогу у енергетском метаболизму, допуна са њим вероватно неће понудити додатне предности ако једете добро избалансирану исхрану.
Начини смањења нежељених ефеката
Најефикаснији метод за смањење пецкања повезаног са бета-аланином је подела дневне дозе од 4-6 грама у 2 одвојене дозе од по 2-3 грама. Алтернативно, можете купити формуле са продуженим ослобађањем које спречавају овај нежељени ефекат.
У међувремену, држање дозе ниацина на мање од 500 мг може спречити испирање ниацина. Такође можете купити производе без ниацина. Само обавезно проверите састојке на етикети.
Резиме: Бета-аланин и ниацин су два уобичајена састојка у формулама пре тренинга који могу изазвати пецкање и црвенило коже. Ове нежељене ефекте можете спречити тако што ћете поделити или смањити своје дозе — или изабрати производе без ових једињења.
4. Суплементи пре тренинга могу изазвати пробавне сметње
Неколико састојака у формулама пре тренинга може изазвати пробавне сметње.
То укључује натријум бикарбонат, магнезијум, креатин и кофеин.
Натријум бикарбонат може изазвати проблеме када се конзумира у количини од 91–227 мг по фунти телесне тежине (200–500 мг по кг). Међутим, већина додатака пре тренинга не садржи оволико.
Магнезијум, с друге стране, може имати лаксативне ефекте - посебно у облику магнезијум цитрата. Стога, узимање превише може изазвати дијареју.
Занимљиво је да коришћење премало воде приликом мешања суплемената пре тренинга може пореметити варење. Превише концентрована течност може довести до дијареје.
Начини да се минимизирају проблеми са варењем
Мешање вашег додатка пре тренинга са 8-12 унци (240-350 мл) воде може смањити нежељене ефекте.
Предлаже се за вас: Када је најбоље време за узимање креатина?
Пошто је тешко одредити који састојак изазива проблеме са варењем, можда ћете желети да испробате различите формуле пре тренинга док не пронађете ону коју можете толерисати.
Резиме: Неколико састојака у суплементима пре тренинга може изазвати проблеме са варењем код неких људи. Њихово мешање са довољно воде може ублажити ове ефекте.
5. Суплементи пре тренинга могу изазвати главобољу
Цитрулин, додат неким суплементима пре тренинга, повећава доток крви у ваше мишиће током вежбања, што доводи до побољшане изградње мишића.
Ова аминокиселина делује тако што повећава нивое азотног оксида у крви.
Препоручена доза цитрулин малата, уобичајеног облика овог састојка, је 6-8 грама - иако многи суплементи пре тренинга нуде мање количине и можда неће пружити потенцијалне предности.
Запамтите да ово повећање протока крви утиче на ваш мозак и мишиће, што неке људе доводи до главобоље и мигрене. То је због промена крвног притиска у малим крвним судовима вашег мозга.
Начини за смањење главобоље
Најефикаснији начин за смањење главобоље од цитрулина је смањење дозе.
Ако се и даље борите са главобољама, можда ћете желети да пронађете додатак пре тренинга без овог састојка.
Резиме: Цитрулин, уобичајени састојак у формулама пре тренинга, може изазвати главобоље повећањем протока крви у вашем телу. Смањење дозе може минимизирати овај ефекат.
Треба ли користити додатке пре тренинга?
Не морате да узимате додатак да бисте имали користи од вежбања.
Међутим, ако сте тренирали доследно најмање шест месеци, суплементи пре тренинга могу помоћи да повећате свој капацитет вежбања.
Ако сте заинтересовани да испробате формулу, потражите печат из независне лабораторије који обезбеђује квалитет. Компаније за тестирање укључивале су ЦонсумерЛаб.цом, УСП и НСФ Интернатионал.
Поред тога, увек се препоручује да проверите листе састојака за било шта на шта бисте могли да реагујете. Можда ћете желети да избегавате власничке мешавине, јер оне сакривају специфичне количине сваког састојка.
Резиме: Додаци пре тренинга могу повећати ваш капацитет вежбања ако одржавате здрав режим вежбања и исхрану, али нису неопходни за постизање добрих резултата.
Резиме
Формуле пре тренинга су популарне у фитнес заједници због њиховог утицаја на нивое енергије и перформансе вежбања.
Међутим, можете доживети нежељене ефекте, укључујући главобољу, стање коже, пецкање и стомачне тегобе.
Ове нежељене ефекте можете минимизирати тако што ћете смањити дозу или избегавати додатке са одређеним састојцима.
Предлаже се за вас: Како избацити кофеин из вашег система
