Мало хранљивих материја је једнако важно као протеин.
Протеин је грађевни блок ваших мишића, коже, ензима и хормона и игра суштинску улогу у свим телесним ткивима.
Већина намирница садржи мало протеина. Као резултат тога, прави недостатак протеина је реткост у развијеним земљама. Међутим, неки људи и даље могу бити у опасности.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeНедостатак доводи до различитих здравствених проблема, док низак унос протеина такође може бити забрињавајући, јер може изазвати суптилне промене у вашем телу током времена.
Овај чланак наводи 8 симптома ниског уноса или недостатка протеина.
Шта је недостатак протеина?
Недостатак протеина је када ваш унос није у стању да задовољи потребе вашег тела.
Процењује се да милијарду људи широм света пати од неадекватног уноса протеина.
Проблем је посебно озбиљан у Централној Африци и Јужној Азији, где до 30% деце добија премало протеина из исхране.
Одређени људи у развијеним земљама су такође у опасности. Ово укључује људе који се придржавају неуравнотежене исхране, као и институционализоване старије особе и хоспитализоване пацијенте.
Док је прави недостатак протеина неуобичајен у западном свету, неки људи добијају веома мале количине исхране.
Премало протеина може изазвати промене у саставу тела које се развијају током дужег периода, као што је губитак мишића.
Најтежи облик недостатка протеина познат је као квашиоркор. Најчешће се јавља код деце у земљама у развоју где су глад и неуравнотежена исхрана уобичајени.
Недостатак протеина може утицати на скоро све аспекте функционисања тела. Као резултат тога, то је повезано са многим симптомима.
Неки од ових симптома могу почети да се јављају чак и када је недостатак протеина маргиналан. Они су наведени у наставку, заједно са неким типичним симптомима квашиоркора.
Резиме: Недостатак протеина је када људи не добијају адекватне количине протеина из исхране. Квашиоркор, његов најтежи облик, најчешће се виђа код деце у земљама у развоју.
1. Едем
Едем, који карактерише отечена и натечена кожа, класичан је симптом квашиоркора.
Научници верују да је то узроковано малим количинама хуманог серумског албумина, који је најзаступљенији протеин у течном делу крви, односно крвној плазми.
Једна од главних функција албумина је одржавање онкотског притиска — силе која увлачи течност у циркулацију крви. На овај начин, албумин спречава накупљање прекомерне количине течности у ткивима или другим деловима тела.
Због смањеног нивоа албумина у људском серуму, озбиљан недостатак протеина доводи до нижег онкотског притиска. Као резултат, течност се акумулира у ткивима, изазивајући оток.
Из истог разлога, недостатак протеина може довести до накупљања течности у трбушној дупљи. Надуван стомак је карактеристичан знак квашиоркора.
Имајте на уму да је едем симптом озбиљног недостатка протеина, што је мало вероватно да ће се десити у развијеним земљама.
Резиме: Кључни симптоми квашиоркора су едем и отечен стомак.
2. Масна јетра
Још један уобичајени симптом квашиоркора је масна јетра или накупљање масти у ћелијама јетре.
Ако се не лечи, стање се може развити у масну болест јетре, изазивајући упалу, ожиљке на јетри и потенцијално затајење јетре.
Масна јетра је уобичајено стање код гојазних особа, као и оних који конзумирају много алкохола.
Зашто се јавља у случајевима недостатка протеина није јасно, али студије сугеришу да поремећена синтеза протеина који транспортују масти, познатих као липопротеини, може допринети стању.
Резиме: Масна јетра је један од симптома квашиоркора код деце. У најгорем случају, то може довести до отказивања јетре.
3. Проблеми са кожом, косом и ноктима
Недостатак протеина често оставља траг на кожи, коси и ноктима, који су углавном направљени од протеина.
Предлаже се за вас: Витамини растворљиви у мастима: свеобухватан преглед
На пример, квашиоркор код деце се одликује по кожи која се љушти или цепа, црвенилу и мрљама депигментисане коже.
Стање косе, избледела боја косе, губитак косе (алопеција) и ломљиви нокти су такође уобичајени симптоми.
Међутим, мало је вероватно да ће се ови симптоми појавити осим ако немате озбиљан недостатак протеина.
Резиме: Озбиљни недостатак протеина може утицати на вашу кожу, изазивајући црвенило, перутање коже и депигментацију. Такође може изазвати ломљиве нокте и губитак косе.
4. Губитак мишићне масе
Ваши мишићи су највећи резервоар протеина у вашем телу.
Када нема довољно протеина у исхрани, тело тежи да узима протеине из скелетних мишића како би сачувало важнија ткива и телесне функције. Као резултат, недостатак протеина доводи до губитка мишића током времена.
Чак и умерена инсуфицијенција протеина може изазвати губитак мишића, посебно код старијих људи.
Једна студија на старијим мушкарцима и женама открила је да је губитак мишића био већи код оних који су конзумирали најмање количине протеина.
Ово су потврдиле и друге студије које показују да повећан унос протеина може успорити дегенерацију мишића која долази са старошћу.
Резиме: Протеини су неопходни за раст и одржавање мишића. Губитак мишићне масе је један од првих знакова неадекватног уноса протеина.
5. Већи ризик од прелома костију
Мишићи нису једино ткиво на које утиче низак унос протеина.
Ваше кости су такође у опасности. Недостатак протеина може ослабити ваше кости и повећати ризик од прелома.
Једна студија код жена у постменопаузи открила је да је већи унос протеина повезан са мањим ризиком од прелома кука. Највећи унос је повезан са 69% смањеним ризиком, а чини се да протеини животињског порекла имају највеће користи.
Предлаже се за вас: 7 знакова и симптома недостатка магнезијума
Друга студија код жена у постменопаузи са недавним преломима кука показала је да узимање 20 грама протеинских суплемената дневно током пола године успорава губитак коштане масе за 2,3%.
Резиме: Протеини помажу у одржавању снаге и густине костију. Недовољан унос протеина је повезан са мањом минералном густином костију и повећаним ризиком од прелома.
6. Успорен раст код деце
Протеини не само да помажу у одржавању мишићне и коштане масе, већ су такође неопходни за раст тела.
Дакле, недостатак или инсуфицијенција је посебно штетна за децу чија растућа тела захтевају стално снабдевање.
Заостајање у развоју је најчешћи знак потхрањености у детињству. У 2013. години, процењује се да је 161 милион деце патило од успоравања раста.
Опсервационе студије показују снажну повезаност између ниског уноса протеина и поремећеног раста.
Успорен раст је такође једна од главних карактеристика квашиоркора код деце.
Резиме: Недовољан унос протеина може одложити или спречити раст код деце.
7. Повећана тежина инфекција
Дефицит протеина такође може утицати на имунолошки систем.
Ослабљена имунолошка функција може повећати ризик или озбиљност инфекција, уобичајени симптом тешког недостатка протеина.
На пример, једна студија на мишевима је показала да је исхрана која се састоји од само 2% протеина повезана са озбиљнијом инфекцијом грипом, у поређењу са исхраном која садржи 18% протеина.
Чак и незнатно низак унос протеина може нарушити имунолошку функцију. Једна мала студија на старијим женама показала је да су дијете са ниским садржајем протеина током девет недеља значајно смањиле њихов имуни одговор.
Резиме: Конзумирање премало протеина може умањити способност вашег тела да се бори против инфекција, као што је обична прехлада.
8. Већи апетит и унос калорија
Иако је слаб апетит један од симптома тешког недостатка протеина, чини се да је супротно тачно за блаже облике недостатка.
Када је ваш унос протеина неадекватан, ваше тело покушава да поврати ваш статус протеина повећавајући ваш апетит, подстичући вас да нађете нешто за јело.
Али дефицит протеина не изазива бесциљну жељу за јелом, барем не код свих. Може селективно повећати апетит људи за сланом храном, која има тенденцију да садржи много протеина.
Предлаже се за вас: Недостатак витамина Д: симптоми, третмани, узроци и још много тога
Иако ово свакако може помоћи у временима несташице хране, проблем је што модерно друштво нуди неограничен приступ укусној, висококалоричној храни.
Многе од ових готових намирница садрже мало протеина. Међутим, количина протеина у овој храни је често знатно ниска у поређењу са бројем калорија које они дају.
Као резултат тога, лош унос протеина може довести до повећања телесне тежине и гојазности, идеје познате као хипотеза протеинске полуге.
Не подржавају све студије ту хипотезу, али протеини су више заситни од угљених хидрата и масти.
Ово је део разлога зашто повећан унос протеина може смањити укупни унос калорија и подстаћи губитак тежине.
Ако се стално осећате гладно и имате потешкоћа да контролишете унос калорија, покушајте да додате мало немасног протеина у сваки оброк.
Резиме: Низак унос протеина може повећати апетит. Док је већи апетит користан у временима несташице хране, може подстаћи повећање телесне тежине и гојазност када је хране у изобиљу.
Колико протеина вам треба?
Немају сви исте потребе за протеинима. Зависи од многих фактора, укључујући телесну тежину, мишићну масу, физичку активност и године.
Могуће је да је телесна тежина најважнија детерминанта потреба за протеинима. Као резултат тога, препоруке се обично представљају у грамима за сваку фунту или килограм телесне тежине.
Препоручени дневни унос је 0,4 грама протеина за сваку фунту телесне тежине (0,8 грама по кг). Научници процењују да би ово требало да буде довољно за већину људи.
Ово значи 66 грама протеина дневно за одраслу особу која тежи 165 фунти (75 кг).
За спортисте, Амерички колеџ спортске медицине препоручује дневни унос протеина у распону од 0,5 до 0,6 грама за сваку фунту телесне тежине (1,2-1,4 грама по кг), што би требало да буде довољно за одржавање мишића и опоравак од тренинга.
Међутим, научници се не слажу око тога колико је довољно. Дневна препорука Међународног друштва за спортску исхрану је 0,9 грама протеина по фунти телесне тежине (2 грама по кг) за спортисте.
Као и спортисти, чини се да старије особе такође имају веће потребе за протеинима.
Док је препоручени дневни унос тренутно исти за старе и младе одрасле особе, студије показују да је потцењен и да би га требало повећати на 0,5 до 0,7 грама по фунти телесне тежине (1,2-1,5 грама по кг) за старије људе.
Једноставно речено, ако сте старији или физички активни, ваше дневне потребе за протеинима су вероватно веће од тренутно препоручене дневне дозе од 0,4 грама по фунти телесне тежине (0,8 грама по кг).
Најбогатији извори протеина су риба, месо, јаја, млечни производи и махунарке.
Резиме: Препоручена дневна количина протеина је 0,4 грама по фунти (0,8 грама по кг). Међутим, студије показују да захтеви могу бити већи за спортисте и старије одрасле особе. Колико је тачно већа ствар је расправе.
Резиме
Протеини се налазе свуда у вашем телу. Ваши мишићи, кожа, коса, кости и крв су углавном направљени од протеина.
Из тог разлога, недостатак протеина има широк спектар симптома.
Озбиљан недостатак протеина може изазвати отицање, масну јетру, дегенерацију коже, повећати озбиљност инфекција и застој у расту код деце.
Док је прави недостатак реткост у развијеним земљама, низак унос може изазвати губитак мишића и повећати ризик од прелома костију.
Неки докази чак сугеришу да премало протеина може повећати апетит и подстаћи преједање и гојазност.
За оптимално здравље, обавезно укључите храну богату протеинима у сваки оброк.
