Бројни докази сугеришу да дијете са мало угљених хидрата могу бити веома ефикасне за губитак тежине.
Међутим, као и код сваке дијете, људи понекад престану да губе пре него што достигну жељену тежину.
Овај чланак разматра 15 уобичајених разлога зашто можда не губите на тежини - или се можда не осећате као да не губите на тежини - на дијети са мало угљених хидрата.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Губите масноћу, само то не схватате
Губитак тежине није линеаран процес. Биће дана када ће се скала повећати, а других када ће опасти. То не значи да дијета уопште не функционише.
Многи људи изгубе доста килограма у првој недељи на дијети са мало угљених хидрата, али то је углавном тежина воде. Губитак тежине ће се значајно успорити након ове почетне фазе.
Такође, губитак тежине није исто што и губитак масти.
Могуће је, посебно ако сте тек почели да дижете тегове или да градите мишиће, да добијате на мишићној тежини у исто време када губите масноћу.
Да бисте видели да ли губите масноћу, покушајте да користите мере које нису ваге. Покушајте да користите мерну траку да измерите обим струка. Поред тога, можете замолити здравственог радника да вам измери проценат телесне масти сваког месеца.
Такође можете покушати да фотографишете како бисте забележили губитак тежине и приметили како вам одећа стоји. Ово су такође показатељи губитка тежине.
Резиме: Губитак тежине није линеаран. Можете добити мишиће док губите масноћу и остати на истој тежини. Будите стрпљиви и испробајте друге начине мерења промена у свом телу осим вага.
2. Не смањујете довољно
Неки људи су осетљивији на угљене хидрате од других.
Ако једете исхрану са мало угљених хидрата и ваша тежина почиње да пада, можда бисте желели да додатно смањите број угљених хидрата у својој исхрани.
Можете да следите здраву исхрану са мало угљених хидрата тако што ћете јести пуно протеина, здравих масти и поврћа са мало угљених хидрата.
Да бисте били сигурни да ваша исхрана садржи мало угљених хидрата, покушајте да користите бесплатни интернет за праћење исхране.
Рестриктивне дијете могу довести до здравствених компликација. Увек разговарајте са дијететичаром или својим здравственим радником пре него што направите било какве велике промене у вашој исхрани.
Резиме: Ако сте осетљиви на угљене хидрате, можда бисте желели да покушате да додатно смањите унос угљених хидрата, али увек разговарајте са здравственим радником пре него што направите велике промене у исхрани.
3. Осећате се под стресом
Није увек довољно само здраво јести и вежбати. Брига о вашем менталном здрављу је важан корак у здравом губитку тежине.
Стрес одржава тело у стању „бори се или бежи“ и повећава количину хормона стреса, попут кортизола, у крви.
Хронично повишен ниво кортизола може повећати осећај глади и жудњу за нездравом храном.
Пробајте медитацију, вежбе дубоког дисања, вођење дневника и друге начине за управљање стресом.
Резиме: Хронични стрес може имати негативне ефекте на ваше хормоне, повећавајући глад и делујући против губитка тежине.
4. Не једете хранљиву храну
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата је више од једноставног једења мање угљених хидрата. За здрав губитак тежине, људи треба да замене те угљене хидрате целом, хранљивом храном.
Избегавајте све прерађене производе са мало угљених хидрата. Цела храна има много веће здравствене користи.
Замена неких угљених хидрата немасним месом, рибом, јајима, поврћем и здравим мастима може вам помоћи да изгубите тежину.
Јести повремене посластице је у реду, али једење посластица сваки дан - чак и ако садрже здраве састојке, попут палео колачића - може успорити или спречити губитак тежине.
Здраве масти су важан део здраве исхране. Авокадо и ораси су богати здравим мастима.
Ако покушате да смањите унос угљених хидрата и масти у исто време, можете да осетите претерану глад.
Исхрана која не садржи ништа осим протеина може бити штетна за ваше здравље.
Исхрана са мало угљених хидрата, високим садржајем масти и умереним протеинима може довести ваше тело у стање кетозе, у којој сагорева масти за енергију.
Резиме: За здраву исхрану са мало угљених хидрата, замените неке угљене хидрате храном богатом хранљивим материјама. Једите пуно немасног меса, рибе, јаја, здравих масти и поврћа.
5. Једете превише орашастих плодова
Орашасти плодови су цела храна, али такође имају много масти. На пример, бадеми имају око 50% масти.
Орашасти плодови имају високу густину енергије. Можете јести велике количине без осећаја ситости.
Веома је лако прејести орахе. Можете појести врећицу орашастих плодова без осјећаја задовољства, иако та врећица може садржавати више калорија од обичног оброка.
Грицкање орашастих плодова или путера од орашастих плодова сваки дан може повећати укупан број калорија више од очекиваног, спречавајући губитак тежине.
Резиме: Орашасти плодови имају веома високу густину енергије и лако се преједају. Држите се препоручених величина за орашасте плодове и другу висококалоричну храну.
6. Не спавате довољно
Спавање је невероватно важно за опште здравље. Студије показују да је недостатак сна повезан са дебљањем и гојазношћу.
Недостатак сна може учинити да се осећате гладније.
Такође може учинити да се осећате уморно и мање мотивисани да вежбате или једете здраву храну.
Поремећаји спавања су прилично чести и често се лече. Разговарајте са својим лекаром ако осећате да имате поремећај спавања.
Неки савети за побољшање сна укључују:
- избегавајте кофеин после 14 часова.
- спавати у потпуном мраку
- избегавајте алкохол и физичке вежбе неколико сати пре спавања
- урадите нешто опуштајуће пре спавања да бисте лакше заспали, као што је читање
- покушајте да идете у кревет у исто време сваке ноћи
Резиме: Сан је важан за оптимално здравље. Студије показују да недостатак сна може довести до тога да једете више и да добијете на тежини.
7. Једете превише млечних производа
Млечни производи су храна са мало угљених хидрата која може изазвати проблеме код неких људи.
Млечни производи су често богати протеинима. Протеини, попут угљених хидрата, могу подићи ниво инсулина, што подстиче ваше тело да складишти енергију.
Састав аминокиселина млечних протеина чини га веома добрим у повећању инсулина. Млечни протеини могу повећати инсулин исто колико и бели хлеб.
Чак и ако осећате да ваше тело добро подноси млечне производе, често конзумирање млечних производа може негативно утицати на ваш метаболизам. Ово вас може спречити да добијете све предности дијете са мало угљених хидрата.
Можда ћете видети користи од избегавања млека и смањења сира, јогурта и кајмака. Путер са мало протеина и лактозе обично не повећава инсулин.
Резиме: Аминокиселински састав млечних протеина значи да они могу повећати ниво инсулина. Покушајте да једете мање млечних производа.
8. Не вежбате ефикасно
Вежбање је кључно за физичко и ментално здравље.
Вежбање вам може помоћи да изгубите тежину:
- побољшање вашег метаболичког здравља
- повећање ваше мишићне масе
- побољшање расположења
Важно је да урадите праву врсту вежбе.
Мешавина кардио и изградње мишића може бити ефикасна комбинација:
- Дизање тегова. Дизање тегова може значајно побољшати ниво хормона и повећати мишићну масу, што вам може помоћи да изгубите масноћу и да је задржите на дужи рок ако одржавате режим вежбања.
- Интервални тренинг. Интервали високог интензитета су одличан облик кардио тренинга који убрзава ваш метаболизам и подиже нивое људског хормона раста (ХГХ).
- Ниског интензитета. Бити константно активан и радити неке вежбе ниског интензитета сваки дан, укључујући ходање, може направити велику разлику.
Резиме: Вежбање може побољшати ниво хормона, повећати мишићну масу и учинити чуда за ваше расположење.
9. Једете превише "здравих" шећера
Када се придржавате дијете са мало угљених хидрата или кетогене дијете, конзумирање шећера који се продаје као „здравије“ алтернативе – попут кокосовог шећера или сировог шећера од трске – није нужно добро за ваше здравље.
Сав шећер је богат угљеним хидратима и може спречити ваше тело да се прилагоди исхрани са мало угљених хидрата.
Ово се такође односи на:
- душо
- Нектар од агаве
- други шећери
Нискокалорични заслађивачи су добри за већину људи, али можда бисте желели да размислите о њиховом ограничавању ако имате проблема са губитком тежине. Неки производи садрже сварљиве угљене хидрате као пунила.
Резиме: Упркос томе што су природни, заслађивачи попут меда и сировог шећера од трске имају исто толико угљених хидрата као и обични шећер.
10. Здравствено стање можда спречава губитак тежине
Многа хормонска стања могу изазвати повећање телесне тежине или спречити губитак тежине, посебно хипотиреозу.
Ако сумњате на основно здравствено стање, обратите се свом лекару. Објасните да имате проблема са губитком тежине и да желите да искључите било какве здравствене проблеме.
Одређени лекови могу стимулисати повећање телесне тежине. Проверите листу нежељених ефеката да видите да ли је повећање телесне тежине на листи. Можда ћете моћи да узмете алтернативни лек који нема овај нежељени ефекат.
Резиме: Одређена медицинска питања и лекови могу отежати губитак тежине. Посетите лекара да разговарате о вашим опцијама.
11. Једете врло честе оброке
Многи људи у круговима здравља и фитнеса верују да би свако требало да једе много малих оброка током дана.
Истраживачи су ово темељно проучили и нису потврдили предности честих, мањих оброка.
Многи дијететичари верују да је природно да људи једу мање оброка дневно, а понекад и дуже без хране.
Неки људи користе повремени пост, образац исхране где једете само у одређеном временском периоду. Ово може бити 8-часовни период сваког дана или повремени 24-часовни постови.
Повремени пост може помоћи неким људима да изгубе тежину. Међутим, овај образац исхране није за свакога, а ограничавање хране може изазвати негативне емоције код многих људи, посебно са историјом поремећене исхране.
Да бисте остали безбедни, разговарајте са својим лекаром пре него што покушате да постите.
Резиме: Нема доказане користи од једења много малих оброка током дана. Једење рјеђих оброка и покушај повременог поста може помоћи неким људима.
12. Једете превише нездраве хране
За људе којима је лакше да прате строгу дијету, с времена на време „оброци за варање“ или „дани варања“ могу бити у реду.
За друге, ови оброци могу повећати и спречити губитак тежине. Пречесто једење нездраве хране може успорити губитак тежине.
Ако се неко осећа ван контроле око нездраве хране, можда има зависност од хране. Разговор са здравственим радницима може вам помоћи да управљате својим односом са храном.
Резиме: Неки људи могу с времена на време да једу нездраву храну без успоравања губитка тежине, али ово можда неће радити за све.
13. Једете превише калорија
Број калорија које једете може утицати на повећање и губитак тежине.
Један од главних разлога зашто дијете са мало угљених хидрата и кетогене дијете доводе до губитка тежине је тај што смањују апетит и чине да једете мање укупних калорија без покушаја.
Ако не губите тежину упркос дијети, покушајте да смањите број калорија које једете у току дана.
Калкулатори исхране на мрежи могу вам помоћи да утврдите која храна има више калорија од других.
Неки стручњаци препоручују смањење калорија за око 500 калорија дневно за губитак тежине од 1 фунте (0,5 кг) недељно. Ово можда неће радити за све.
Резиме: Број калорија које једете утиче на повећање и губитак тежине. Дефицит од око 500 калорија је често довољан за здрав губитак тежине.
14. Постављате превелика очекивања
Можда ћете се осећати фрустрирано ако не видите резултате онолико брзо колико очекујете, али губитак тежине захтева време.
У многим случајевима, губитак око 1-2 фунте (0,5-1 кг) недељно је реалан циљ.
Неки људи губе брже од тога, док други губе спорије.
Здрава исхрана, мање брзе хране и вежбање су одлични за ваше ментално и физичко здравље, чак и ако не видите губитак тежине одмах.
Резиме: Нормално је да желите брзо да видите резултате, али за губитак тежине је потребно време. Наставите да једете здраву храну и временом ћете почети да осећате физичке и менталне предности.
15. Предуго сте смањили угљене хидрате
Ако једете са калоријским дефицитом много месеци или година, ваш метаболизам може почети да успорава.
Ако сте дуго на дијети, покушајте да узмете период од 2 месеца у којем желите да одржите своју тренутну тежину и добијете нешто мишића. Ово може помоћи у дугорочном губитку тежине.
Резиме: Праћење рестриктивне дијете може успорити ваш метаболизам. Покушајте да направите паузу од неколико месеци од дијете са мало угљених хидрата.
Резиме
Пут мршављења код свих је другачији, а за губитак тежине је потребно време.
Може бити фрустрирајуће када не губите тежину тако брзо као што сте се надали. Међутим, здрава исхрана, избацивање нездравих угљених хидрата и вежбање су одлични за ваше ментално и физичко здравље, чак и ако не видите губитак тежине одмах.
