У последњој деценији, интензиван фокус је стављен на шећер и његове штетне последице по здравље.
Унос рафинисаног шећера повезан је са гојазношћу, дијабетесом типа 2 и срчаним обољењима. Ипак, налази се у разним намирницама, што га чини посебним изазовом за избегавање.
Штавише, можда ћете се запитати колико су рафинисани шећери у поређењу са природним и да ли имају сличне здравствене ефекте.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак говори о томе шта је рафинисани шећер, како се разликује од природног шећера и како да смањите унос.
У овом чланку
Како се прави рафинисани шећер?
Шећер се природно налази у многим намирницама, укључујући воће, поврће, млечне производе, житарице, орашасте плодове и семенке.
Овај природни шећер се може екстраховати да би се произвео рафинисани шећер у изобиљу у залихама хране. Стони шећер и високофруктозни кукурузни сируп (ХФЦС) су два уобичајена примера рафинисаних шећера створених на овај начин.
Стони шећер
Стони шећер, такође познат као сахароза, обично се екстрахује из биљака шећерне трске или шећерне репе.
Процес производње шећера почиње прањем шећерне трске или репе, резањем и потапањем у врелу воду, што омогућава екстракцију њиховог зашећереног сока.
Сок се затим филтрира и претвара у сируп који се даље прерађује у кристале шећера који се перу, суше, хладе и пакују у стони шећер који се налази на полицама супермаркета.
Високо фруктозни кукурузни сируп (ХФЦС)
Високо фруктозни кукурузни сируп (ХФЦС) је врста рафинисаног шећера. Кукуруз се меље да би се направио кукурузни скроб, а затим се даље обрађује да би се добио кукурузни сируп.
Затим се додају ензими, повећавајући садржај шећера и фруктозе, што на крају чини укус кукурузног сирупа слађим.
Најчешћи тип је ХФЦС 55, који садржи 55% фруктозе и 42% глукозе - другу врсту шећера. Овај проценат фруктозе је сличан оном у конзумном шећеру.
Ови рафинисани шећери се обично користе за додавање укуса храни, али могу да делују и као конзерванс у џемовима и желеима или да помогну у ферментацији намирница као што су кисели краставци и хлеб. Такође се често користе за додавање веће количине прерађеној храни као што су безалкохолна пића и сладолед.
Резиме: Рафинисани шећер се добија екстракцијом и обрадом шећера који се природно налази у намирницама попут кукуруза, шећерне репе и шећерне трске. Овај рафинисани шећер се затим додаје у храну у различите сврхе, укључујући побољшање укуса.
Рафинисани шећер има много штетних ефеката на здравље
Шећери попут столног шећера и ХФЦС се додају разним намирницама, укључујући многе за које не бисте сумњали да садрже шећер. Стога се могу увући у вашу исхрану, промовишући низ штетних ефеката на здравље.
На пример, конзумирање великих количина рафинисаног шећера, посебно слатких напитака, доследно је повезано са гојазношћу и вишком масти на стомаку, фактором ризика за дијабетес и срчане болести.
Посебно, храна обогаћена ХФЦС-ом може узроковати да постанете отпорни на лептин, који сигнализира вашем телу када да једете, а када да престанете. Ово може делимично објаснити везу између рафинисаног шећера и гојазности.
Многе студије такође повезују исхрану са високим садржајем шећера са повећаним ризиком од срчаних обољења.
Поред тога, исхрана богата рафинисаним шећером обично је повезана са већим ризиком од дијабетеса типа 2, депресије, деменције, болести јетре и одређених врста рака.
Резиме: Рафинисани шећери могу повећати ризик од гојазности, дијабетеса типа 2 и болести срца. Они су такође повезани са већом вероватноћом депресије, деменције, болести јетре и одређених врста рака.
Рафинисани у односу на природни шећери
Из неколико разлога, рафинисани шећери су генерално лошији за ваше здравље од природних шећера.
Предлаже се за вас: Колико шећера треба да једете дневно?
Храна богата рафинисаним шећерима је често тешко обрађена
Рафинисани шећери се обично додају храни и пићима како би се побољшао укус. Сматрају се празним калоријама јер не садрже витамине, минерале, протеине, масти, влакна или друга корисна једињења.
Штавише, рафинисани шећери се обично додају у паковану храну и пиће, као што су сладолед, пецива и газирана пића, а сви они имају тенденцију да се тешко обрађују.
Осим што има мало хранљивих материја, ова прерађена храна може бити богата сољу и додатим мастима, што штети вашем здрављу када се конзумира у великим количинама.
Природни шећери се обично налазе у храни богатој хранљивим материјама
Шећер се природно налази у многим намирницама. Два позната примера укључују лактозу у млечним производима и фруктозу у воћу.
Из перспективе хемије, ваше тело разлаже природни и рафинисани шећер у идентичне молекуле, обрађујући оба на сличан начин.
Међутим, природни шећери се обично налазе у храни која обезбеђује друге корисне хранљиве материје.
На пример, за разлику од фруктозе у ХФЦС, фруктоза у воћу долази са влакнима и низом витамина, минерала и других корисних једињења.
Влакна помажу да се успори колико брзо шећер улази у ваш крвоток, смањујући вероватноћу скокова шећера у крви.
Слично томе, лактоза у млечним производима је природно упакована са протеинима и различитим нивоима масти, два хранљива састојка која такође помажу у спречавању скокова шећера у крви.
Штавише, храна богата хранљивим материјама вероватно значајно доприноси вашим дневним потребама за хранљивим материјама од хране богате рафинисаним шећерима.
Резиме: Природни шећери се обично налазе у храни богатој влакнима, протеинима и другим хранљивим материјама и једињењима која промовишу здравље, што их чини кориснијим од рафинисаних шећера.
Нису сви природни шећери подједнако добри
Природни шећери се генерално сматрају кориснијим од рафинисаних шећера, али то не важи у свим случајевима.
Предлаже се за вас: Сахароза наспрам глукозе наспрам фруктозе: Која је разлика?
Природни шећери се такође могу обрадити на начин који уклања практично сва њихова влакна и добар део осталих хранљивих материја. Смоотхие и сокови су добри примери за то.
У свом целом облику, воће пружа отпорност на жвакање и напуњено је водом и влакнима.
Њихово мешање или цијеђење сока разграђује или уклања скоро сва њихова влакна и сваки отпор жвакању, што значи да вам је вероватно потребан значајнији део да бисте се осећали задовољним.
Мешање или цеђење сокова такође уклања неке од природних витамина и корисних биљних једињења из целог воћа.
Други популарни облици природних шећера укључују мед и јаворов сируп. Чини се да они нуде више користи и нешто више хранљивих састојака од рафинисаних шећера.
Међутим, они остају са мало влакана и богати шећером и треба их конзумирати само умерено.
Резиме: Природни шећери који се налазе у смутијима и соковима неће бити тако корисни као у целој храни. Јаворов сируп и мед се обично сматрају изворима природних шећера, али их треба конзумирати само умерено.
Како избећи рафинисани шећер
Рафинисани шећери се додају многим упакованим намирницама. Стога, провера етикета на храни може бити од кључног значаја за смањење количине рафинисаног шећера у вашој исхрани.
За означавање доданог шећера може се користити широк спектар имена. Најчешћи су високофруктозни кукурузни сируп, шећер од трске, сок од трске, пиринчани сируп, меласа, карамела и састојци као што су глукоза, малтоза или декстроза.
Ево неких категорија намирница које често садрже рафинисане шећере:
- Пића: безалкохолна пића, спортска пића, специјална пића од кафе, енергетска пића, витаминска вода, нека воћна пића, итд.
- Храна за доручак: мусли, гранола, житарице за доручак, житарице итд.
- Слаткиши и пецива: чоколадице, бомбоне, пита, сладолед, кроасани, мало хлеба, пецива итд.
- Конзерве: печени пасуљ, конзервирано поврће, воће итд.
- Преливи за хлеб: воћни пиреи, џемови, путер од орашастих плодова, намази итд.
- Дијетална храна: јогурти са ниским садржајем масти, маслац од кикирикија са ниским садржајем масти, сосови са ниским садржајем масти итд.
- Умаци: кечап, преливи за салату, сосови за тестенине итд.
- Готова јела: пица, смрзнута јела, мац, сир, итд.
Једење мање обрађене хране и одабир целе, минимално обрађене хране помоћи ће да се смањи количина рафинисаног шећера у вашој исхрани.
Предлаже се за вас: 13 једноставних начина да престанете да једете пуно шећера
Можете смањити унос тако што ћете смањити употребу заслађивача као што су стони шећер, агавин сируп, смеђи шећер, пиринчани сируп и кокосов шећер.
Резиме: Рафинисани шећери се додају многим прерађеним намирницама. Провера етикета на храни и смањење уноса ове хране помоћи ће вам да ограничите количину рафинисаног шећера у вашој исхрани.
Резиме
Рафинисани шећер се екстрахује из природног шећера из шећерне трске, шећерне репе или кукуруза. Обично се додаје прерађеној храни сиромашној хранљивим материјама, која може наштетити вашем здрављу када се једе у великим количинама.
Насупрот томе, природни шећери се обично налазе у целој храни. Они су природно богати протеинима или влакнима, два хранљива састојка која помажу вашем телу да здравије обрађује ове шећере.
Такође су обично богате витаминима, минералима и корисним биљним једињењима.
Уз то, нису сви природни шећери створени једнаки, а они који се налазе у соковима, смутијима и природним заслађивачима попут меда и јаворовог сирупа треба да се конзумирају умерено.
