Кетогена дијета је популаран, ефикасан начин да изгубите тежину и побољшате своје здравље.
Када се правилно прати, ова дијета са мало угљених хидрата и високим садржајем масти подићи ће нивое кетона у крви.
Они пружају нови извор горива за ваше ћелије и узрокују већину јединствених здравствених предности ове дијете.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeНа кетогеној дијети, ваше тело пролази кроз многе биолошке адаптације, укључујући смањење нивоа инсулина и повећану разградњу масти.
Када се то догоди, ваша јетра почиње да производи велики број кетона за снабдевање енергијом за ваш мозак.
Међутим, често може бити тешко знати да ли сте у кетози или не.
Ево 10 уобичајених знакова и симптома кетозе, позитивних и негативних.
1. Лош задах
Људи често пријављују лош задах када достигну пуну кетозу.
То је уобичајена нуспојава. Многи људи на кетогеној дијети и сличним дијетама, као што је Аткинсова дијета, наводе да њихов дах поприма воћни мирис.
Ово је узроковано повишеним нивоом кетона. Специфични кривац је ацетон, кетон који излази из тела у урину и даху.
Иако овај дах може бити мање него идеалан за ваш друштвени живот, то може бити позитиван знак за вашу исхрану. Многи људи на кетогени дијети перу зубе неколико пута дневно или користе жваке без шећера да реше проблем.
Ако користите жваке или друге алтернативе као што су пића без шећера, проверите на етикети угљене хидрате. Они могу повећати ниво шећера у крви и смањити нивое кетона.
Резиме: Кетон ацетон се делимично избацује преко вашег даха, што може изазвати лош задах или мирис на воће на кетогеној дијети.
2. Губитак тежине
Кетогена дијета, заједно са нормалном дијетом са мало угљених хидрата, веома је ефикасна за губитак тежине.
Као што је показало десетине студија о губитку тежине, вероватно ћете доживети и краткорочни и дугорочни губитак тежине када пређете на кетогену дијету.
Током прве недеље може доћи до брзог губитка тежине. Док неки људи верују да је то губитак масти, првенствено се користе ускладиштени угљени хидрати и вода.
Након почетног брзог пада тежине воде, требало би да наставите да губите телесну масноћу доследно све док се држите дијете и останете у калоријском дефициту.
Резиме: Кетон ацетон се делимично избацује преко вашег даха, што може изазвати лош задах или мирис на воће на кетогеној дијети.
3. Повећани кетони у крви
Једна од карактеристика кетогене дијете је смањење нивоа шећера у крви и повећање кетона.
Како напредујете даље у кетогену исхрану, почећете да сагоревате масти и кетоне као главне изворе горива.
Најпоузданији и најтачнији метод мерења кетозе је мерење нивоа кетона у крви помоћу специјализованог мерача.
Мери нивое кетона тако што израчунава количину бета-хидроксибутирата (БХБ) у крви.
Ово је један од примарних кетона присутних у крвотоку.
Према неким стручњацима за кетогену дијету, нутритивна кетоза се дефинише као кетони у крви у распону од 0,5-3,0 ммол/Л.
Мерење кетона у вашој крви је најтачнији начин тестирања и користи се у већини истраживачких студија. Међутим, главна мана је то што је потребан мали убод да бисте извукли крв из вашег прста.
Штавише, комплети за тестирање могу бити скупи. Из тог разлога, већина људи ће обављати само један тест недељно или сваке друге недеље. Ако желите да покушате да тестирате своје кетоне, Амазон има добар избор на располагању.
Резиме: Тестирање нивоа кетона у крви помоћу монитора је најтачнији начин да утврдите да ли сте у кетози.
4. Повећани кетони у даху или урину
Други начин за мерење нивоа кетона у крви је анализатор даха.
Он прати ацетон, један од три главна кетона присутна у вашој крви током кетозе.
Ово вам даје представу о нивоима кетона у вашем телу јер више ацетона напушта тело када сте у нутритивној кетози.
Употреба ацетонских анализатора даха је прилично прецизна, иако мање прецизна од методе крвног монитора.
Још једна добра техника је свакодневно мерење присуства кетона у урину помоћу посебних индикаторских трака.
Предлаже се за вас: Како ући у кетозу: 7 савета да брзо уђете у кетозу
Они такође мере излучивање кетона кроз урин и могу бити брз и јефтин метод за процену нивоа кетона сваког дана. Међутим, не сматрају се веома поузданим.
Резиме: Ниво кетона можете мерити помоћу анализатора даха или трака за урин. Међутим, они нису тако прецизни као апарат за мерење крви.
5. Сузбијање апетита
Многи људи пријављују смањење глади док прате кетогену дијету.
Разлози због којих се то дешава још се истражују.
Међутим, сугерише се да ово смањење глади може бити последица повећаног уноса протеина и поврћа, заједно са променама у хормонима глади у вашем телу.
Сами кетони такође могу утицати на ваш мозак како би смањили апетит.
Резиме: Кетогена дијета може значајно смањити апетит и глад. Ако се осећате сити и не морате да једете тако често као раније, можда сте у кетози.
6. Повећан фокус и енергија
Људи често пријављују замагљивање мозга, умор и мучнину када први пут започну исхрану са веома мало угљених хидрата. Ово се назива „грип са мало угљених хидрата“ или „кето грип“. Међутим, дугорочне кетогене дијете често пријављују повећан фокус и енергију.
Када започнете дијету са мало угљених хидрата, ваше тело мора да се прилагоди сагоревању више масти за гориво, уместо угљених хидрата.
Када уђете у кетозу, велики део мозга почиње да сагорева кетоне уместо глукозе. Може проћи неколико дана или недеља да ово почне како треба.
Кетони су изузетно моћан извор горива за ваш мозак. Чак су тестирани у медицинском окружењу за лечење можданих болести и стања као што су потрес мозга и губитак памћења.
Стога није изненађење да дугорочне кетогене дијете често пријављују повећану јасноћу и побољшану функцију мозга.
Елиминисање угљених хидрата такође може помоћи у контроли и стабилизацији нивоа шећера у крви. Ово може додатно повећати фокус и побољшати функцију мозга.
Резиме: Многи људи који се држе дуготрајне кетогене дијете пријављују побољшану функцију мозга и стабилније нивое енергије, вероватно због пораста кетона и стабилнијег нивоа шећера у крви.
7. Краткотрајни замор
Почетни прелазак на кетогену дијету може бити један од највећих проблема за нове особе на дијети. Његови добро познати нежељени ефекти могу укључивати слабост и умор.
Предлаже се за вас: Колико времена је потребно за улазак у кетозу?
Ово често доводи до тога да људи напусте дијету пре него што уђу у пуну кетозу и пожњети многе дугорочне користи.
Ови нежељени ефекти су природни. Након неколико деценија трчања на систему горива који садржи угљене хидрате, ваше тело је принуђено да се прилагоди другачијем систему.
Као што можете очекивати, ова промена се не дешава преко ноћи. Обично је потребно 7-30 дана пре него што сте у пуној кетози.
Да бисте смањили умор током ове промене, можда ћете желети да узимате додатке електролита.
Електролити се често губе због брзог смањења садржаја воде у вашем телу и елиминације прерађене хране која може да садржи додату со.
Када додајете ове суплементе, покушајте да уносите 1.000 мг калијума и 300 мг магнезијума дневно.
Резиме: У почетку можете патити од умора и ниске енергије. Ово ће проћи када се ваше тело прилагоди трчању на масти и кетонима.
8. Краткорочно смањење перформанси
Као што је горе поменуто, уклањање угљених хидрата у почетку може довести до општег умора. Ово укључује почетно смањење перформанси вежбања.
То је првенствено узроковано смањењем залиха гликогена у вашим мишићима, које пружају главни и најефикаснији извор горива за све облике вежби високог интензитета.
После неколико недеља, многи људи који су на кетогени дијети извештавају да се њихов учинак враћа у нормалу. У одређеним врстама спортова и догађаја ултра издржљивости, кетогена дијета би чак могла бити корисна.
Штавише, постоје додатне предности — првенствено повећана способност сагоревања више масти током вежбања.
Једно познато истраживање показало је да спортисти који су прешли на кетогену исхрану сагоревају чак 230% више масти када су вежбали, у поређењу са спортистима који нису пратили ову дијету.
Иако је мало вероватно да кетогена дијета може максимизирати перформансе елитних спортиста, када се прилагодите мастима, требало би да буде довољна за опште вежбе и рекреативне спортове.
Резиме: Може доћи до краткотрајног смањења перформанси. Међутим, они имају тенденцију да се поново побољшају након што се заврши почетна фаза адаптације.
9. Проблеми са варењем
Кетогена дијета генерално укључује велику промену у врстама хране коју једете.
Проблеми са варењем као што су затвор и дијареја су уобичајени нежељени ефекти на почетку.
Неки од ових проблема би требало да се повуку након прелазног периода, али можда би било важно имати на уму различите намирнице које могу изазвати проблеме са варењем.
Такође, обавезно једите пуно здравог поврћа са мало угљених хидрата, које има мало угљених хидрата, али још увек садржи пуно влакана.
Оно што је најважније, немојте правити грешку да једете исхрану којој недостаје разноликост. Ако то радите, можете повећати ризик од проблема са варењем и недостатака хранљивих материја.
Да бисте лакше испланирали своју исхрану, можда бисте желели да погледате овај чланак:
Резиме: Можда ћете имати проблема са варењем, као што су затвор или дијареја када први пут пређете на кетогену дијету.
10. Несаница
Један велики проблем за многе особе које су на кетогеној дијети је сан, посебно када први пут промене своју исхрану.
Многи људи пријављују несаницу или буђење ноћу када први пут драстично смање унос угљених хидрата.
Међутим, ово се обично побољшава за неколико недеља.
Многи људи који су дуготрајни на кетогени дијети тврде да спавају боље него раније након прилагођавања исхрани.
Резиме: Лош сан и несаница су уобичајени симптоми у почетним фазама кетозе. Ово се обично побољшава након неколико недеља.
Резиме
Неколико кључних знакова и симптома може вам помоћи да идентификујете да ли сте у кетози.
На крају, ако пратите смернице кетогене дијете и останете доследни, требало би да будете у неком облику кетозе.
Ако желите прецизнију процену, пратите нивое кетона у крви, урину или даху сваке недеље.
С обзиром на то, ако губите тежину, уживате у кетогеној исхрани и осећате се здравије, нема потребе да опседате нивоима кетона.
