Свакодневно једење пуно поврћа важно је за добро здравље.
Поврће је хранљиво и богато влакнима, витаминима и минералима. Они такође пружају заштиту од многих хроничних болести, као што су дијабетес, гојазност и болести срца.
Постоје две главне категорије поврћа: скробно и нескробно. Скробне врсте укључују кромпир, кукуруз и пасуљ, док не скробне врсте укључују броколи, парадајз и тиквице.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeКључна разлика између њих лежи у њиховом укупном садржају скроба, типа угљених хидрата. Међутим, ово поврће има неколико других разлика.
Овај чланак испитује предности и кључне разлике између скробног и нешкробног поврћа.
У овом чланку
Шта је скробно и не скробно поврће?
Скроб је главна врста угљених хидрата у вашој исхрани.
Често се назива сложеним угљеним хидратима, јер се састоји од неколико спојених молекула шећера.
Скроб се може наћи у разним намирницама, укључујући хлеб, житарице, резанце, тестенину и скробно поврће.
Међутим, већина поврћа садржи само мале количине скроба и класификовано је као нескробно.
Генерално, кувано скробно поврће, као што је кромпир, садржи око 15 грама угљених хидрата и 80 калорија по 1/2 шоље (70-90 грама). Насупрот томе, врсте без скроба попут броколија садрже око 5 грама угљених хидрата и 25 калорија у еквивалентном делу.
Америчке здравствене агенције препоручују јести 2,5 шоље поврћа дневно - и скробног и нешкробног.
Ево неколико уобичајених примера за сваку групу:
Скробно поврће
- Пасуљ (бубрег, морнарски, пинто, црни, канелини)
- Буттернут тиква
- леблебије
- Кукуруз
- сочиво
- Пастрњак
- Грашак
- Кромпир
- Слатки кромпир
- Таро
- Иамс
Поврће без скроба
- Артичоке
- аспарагус
- Боранија
- прокељ
- Броколи
- Купус
- карфиол
- Целер
- Краставац
- Плави патлиџан
- Печурке
- Лук
- Пепперс
- Зелена салата
- Спанаћ
- Парадајз
- репа
- тиквице
Резиме: Поврће се може класификовати у две главне врсте на основу садржаја скроба. Скробно поврће укључује кромпир, кукуруз, грашак и сочиво, док сорте без скроба укључују броколи, парадајз, карфиол и печурке.
Скробно и нескробно поврће је богато хранљивим материјама
И скробно и нескробно поврће има импресиван профил хранљивих материја.
Док садржај хранљивих материја варира у зависности од врсте поврћа и начина кувања, све врсте природно садрже низ есенцијалних витамина и минерала.
Поврће је један од најбогатијих извора калијума, витамина К, фолата и магнезијума. Ови хранљиви састојци су важни за здравље костију, здравље срца и здраву трудноћу.
Поврће такође садржи мале количине других корисних хранљивих материја, укључујући гвожђе и цинк.
Штавише, пуне су антиоксиданса - као што су витамини Ц и Е - који су једињења која помажу у заштити ћелија од штетног оштећења изазваног слободним радикалима и оксидативним стресом.
Као резултат тога, антиоксиданси се могу борити против старења и смањити ризик од хроничних болести као што су болести срца, рак и дијабетес.
Поврће такође има природно мало шећера, масти и натријума - тако да можете јести релативно велике количине без много штетних ефеката на здравље.
Резиме: Скробно и нескробно поврће је богато многим важним витаминима и минералима, укључујући калијум, фолат и витамин К. Обе врсте су добар извор антиоксиданата, као што су витамини Ц и Е.
Скробно и нескробно поврће је богато влакнима
Још једна заједничка карактеристика скробног и нескробног поврћа је њихов висок садржај влакана.
Док садржај влакана варира у зависности од врсте, већина скробног поврћа садржи 4–6% влакана — око 2–4 грама по 1/2 шоље (70–90 грама), или 6–14% референтног дневног уноса.
Неко скробно поврће садржи чак и веће количине. На пример, сочиво, пасуљ и сланутак садрже 5-8 грама влакана по 1/2 шоље (70-90 грама) или 20-32% референтног дневног уноса.
Слично томе, поврће без шкроба је такође богато влакнима. Већина поврћа без скроба садржи 2–3,5% влакана и 1,5–2,5 грама по 1/2 шоље, или 7–10% ваших дневних потреба.
Влакна могу да одржавају редовно пражњење црева. Студије сугеришу да такође може спречити пробавне услове, као што су упалне болести црева и смањити холестерол, ниво шећера у крви и ризик од срчаних болести и дијабетеса.
Из ових разлога, свакодневно једење разноврсног скробног и нескробног поврћа одличан је начин да задовољите своје потребе за влакнима и побољшате своје пробавно и опште здравље.
Резиме: И скробно и нешкробно поврће су добри извори влакана, која промовишу здравље пробаве и могу смањити ризик од срчаних болести и дијабетеса.
Скробно поврће има више угљених хидрата и калорија
Неке врсте шкробног поврћа - укључујући кромпир и кукуруз - изазвале су контроверзе због високог садржаја скроба.
Иако неки људи верују да их треба у потпуности избегавати, скробно поврће пружа низ корисних хранљивих материја и може бити здрав додатак вашој исхрани када се конзумира умерено.
У поређењу са својим нескробним колегама, скробно поврће садржи већи број угљених хидрата и калорија.
Царбс
Једна велика разлика између скробног и нескробног поврћа је њихов садржај угљених хидрата.
Скробно поврће садржи око 3-4 пута више угљених хидрата од нескробних врста, са око 11-23 грама угљених хидрата у свакој 1/2 шоље (70-90 грама).
Из тог разлога, ако имате дијабетес или пратите дијету са мало угљених хидрата, можда бисте желели да ограничите унос скробног поврћа.
Предлаже се за вас: 44 здраве хране са мало угљених хидрата невероватног укуса
То је зато што садрже сличан број угљених хидрата као хлеб, пиринач и житарице. Скробно поврће може подићи ниво шећера у крви брже од нескробних врста.
Међутим, сво скробно поврће осим кромпира има низак до средњи ранг по гликемијском индексу (ГИ). Ово мери колико и брзо храна подиже ниво шећера у крви након јела.
Због тога већина скробног поврћа производи спор, низак пораст нивоа шећера у крви упркос садржају угљених хидрата.
Ако се конзумира у умереним количинама - у порцијама од око 1/2-1 шоље (70-180 грама) - скробно поврће може бити погодно за особе са дијабетесом или за одржавање дијете са мало угљених хидрата.
Калорије
Због високог садржаја угљених хидрата, скробно поврће такође има више калорија — око 3-6 пута више од поврћа без скроба.
Док садржај калорија варира у зависности од врсте, већина скробног поврћа обезбеђује 60–140 калорија за сваку порцију од 1/2 шоље (70–90 грама), у поређењу са 15–30 калорија у истој количини поврћа без скроба.
Стога, водите рачуна о величини порције и начину кувања када припремате и конзумирате скробно поврће, посебно ако покушавате да смршате. Калорије се могу брзо сабрати.
Међутим, мало је вероватно да ће конзумирање 1/2–1 шоље (70–180 грама) куваног, печеног, печеног или куваног скробног поврћа у сваком оброку довести до вишка тежине када се укључи у здраву исхрану.
Резиме: Скробно поврће има 3-6 пута више калорија и угљених хидрата од нескробних врста. Као резултат тога, важно је јести скробно поврће у умереним количинама, посебно ако имате дијабетес или желите да смршате.
Скробно поврће је бољи извор отпорног скроба и протеина
Скробно поврће је такође одличан извор отпорног скроба и протеина, од којих оба имају неколико здравствених предности.
Отпоран скроб
Скробно поврће је посебно богато врстом скроба познатом као отпорни скроб.
Отпорни скроб делује на сличан начин као и растворљива влакна. Пролази кроз ваш дигестивни тракт углавном непромењен, а затим га разграђују корисне цревне бактерије.
Када бактерије у цревима разграђују отпорни скроб, производе кратколанчане масне киселине (СЦФАс).
Отпорни скроб и СЦФА имају неколико позитивних ефеката на ваше тело. Они могу заштитити од пробавних стања, као што је улцерозни колитис, и смањити шећер у крви, тежину и холестерол.
Предлаже се за вас: 21 најбоље поврће са мало угљених хидрата
Скробно поврће, укључујући пасуљ, грашак и кукуруз, садржи око 1-5% отпорног скроба.
Са 1%, кромпир садржи нешто мале количине. Међутим, ово се повећава за 5% када се кромпир скува и остави да се охлади - на пример у салати од кромпира.
Беланчевина
На крају, неко скробно поврће - посебно пасуљ, сланутак и сочиво - су добри извори протеина.
Они су неки од најбољих извора протеина на биљној бази, јер садрже до 9 грама протеина у 1/2 шоље (70-90 грама), или 18% препорученог дневног уноса.
Из тог разлога, пасуљ, сочиво и сланутак су одличне замене за месо у вегетаријанској и веганској исхрани.
Њихов садржај протеина може подстаћи осећај ситости, држећи ваш апетит и тежину под контролом. Такође може помоћи у изградњи и очувању мишићне масе и снаге.
Резиме: Већина скробног поврћа је одличан извор отпорног скроба. Неки, као што су пасуљ и сочиво, такође су богати биљним протеинима и добра су алтернатива месу у вегетаријанској и веганској исхрани.
Поврће без шкроба садржи много хранљивих материја, али мало калорија
Поврће без шкроба је веома мало калорија, са само 15-30 калорија у 1/2 шоље (70-90 грама).
Из тог разлога, можете јести велике порције поврћа без скроба без уноса довољно калорија да бисте добили на тежини.
Такође се састоје од око 90–95% воде, што их чини добрим извором хидратације у вашој исхрани. Због тога вам поврће без шкроба може помоћи да задовољите дневне потребе за течношћу.
Упркос нискокалоричном садржају, поврће без скроба садржи много влакана и есенцијалне витамине и минерале. Имају мале количине скоро свих витамина и минерала који су вам потребни.
Поред тога, поврће без скроба има мало угљених хидрата - само 4-6 грама у 1/2 шоље (70-90 грама). Као резултат тога, они имају мали утицај на ниво шећера у крви и погодни су за људе који се придржавају дијете са мало угљених хидрата или који имају дијабетес.
Најбоље је конзумирати разно поврће без шкроба и шкроба током дана. Они ће додати боју, хранљиве материје и укус вашим оброцима за врло мало калорија.
Предлаже се за вас: Кромпир: добар или лош?
Резиме: Поврће без скроба је веома мало калорија и има висок садржај воде. Ипак, они имају импресиван профил хранљивих састојака и обезбеђују скоро све неопходне витамине и минерале.
Најздравији начини да једете скробно и нескробно поврће
Поред здравствених предности, скробно и нешкробно поврће је укусно, разноврсно и лако се може додати вашој исхрани.
Свеже и смрзнуто цело поврће се генерално сматра најздравијом варијантом, а затим следе сокови и конзерве.
Запамтите да цијеђење сока смањује садржај влакана, док конзервирање често додаје шећер и со.
Штавише, методе припреме и кувања у великој мери утичу на нутритивни квалитет овог поврћа.
Бирајте методе кувања као што су печење, кување и кухање на пари, уз ограничавање нездравих зачина, као што су сосеви или преливи, да бисте избегли додатне калорије, со и масноће.
Такође је најбоље да ограничите потрошњу пржених и прерађених производа од поврћа – као што су кукуруз и чипс – јер они могу бити богати калоријама, мастима и соли.
За добро здравље, једите најмање 2,5 шоље скробног и нескробног поврћа сваког дана да бисте максимално повећали унос витамина и хранљивих материја.
Резиме: И скробно и нескробно поврће може бити здрав и укусан додатак вашој исхрани. Најздравија јела од поврћа се кувају, кувају на пари или пеку са кором — без нездравих прелива као што су сосеви или преливи.
Резиме
И скробно и нескробно поврће садржи импресивну количину витамина, минерала и влакана.
Скробно поврће има више угљених хидрата, калорија, протеина и отпорног скроба. Треба их конзумирати умерено - посебно ако имате дијабетес, пратите дијету са мало угљених хидрата или покушавате да смршате.
Поврће без скроба има веома мало калорија, а нуди сличне количине влакана и хранљивих материја као и шкробне сорте.
И скробни и нешкробни чине укусне и хранљиве додатке вашој исхрани ако су припремљени и кувани на здрав начин.
Настојте да укључите најмање 2,5 шољице обе врсте у своје дневне оброке како бисте максимално искористили различите нутритивне квалитете које сваки пружа.
