Ако редовно вежбате, вероватно желите да будете сигурни да извлачите максимум из тога.
Једна важна предност вежбања је добијање мишића и снаге. Имати здраву количину мишића омогућава вам да дате све од себе током вежбања и свакодневног живота.
Три главна критеријума морају бити испуњена за максимални добитак мишића: једење више калорија него што сагоревате, конзумирање више протеина него што га разграђујете и програм вежбања који представља изазов за ваше мишиће.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeИако је могуће испунити све ове критеријуме без узимања дијететских суплемената, одређени суплементи вам могу помоћи да остварите своје циљеве.
6 суплемената наведених у наставку могу вам помоћи да добијете више мишића са вашим програмом вежбања.
1. Креатин
Креатин је молекул који се природно производи у вашем телу. Обезбеђује енергију за ваше мишиће и друга ткива.
Међутим, узимање као додатак исхрани може повећати садржај креатина у мишићима до 40% изнад нормалних нивоа.
Ово утиче на ваше мишићне ћелије и перформансе вежби, промовишући повећање мишића. Велика количина истраживања показује да креатин побољшава снагу мишића.
Ово је добра вест ако покушавате да добијете мишиће. Већа снага вам омогућава да боље радите током вежбања, што доводи до већег повећања мишићне масе током времена.
Креатин такође може повећати садржај воде у вашим мишићним ћелијама. Ово може довести до тога да ваше мишићне ћелије лагано отекну и произведу сигнале за раст мишића.
Штавише, овај додатак може повећати нивое хормона укључених у раст мишића, као што је ИГФ-1.
Штавише, нека истраживања показују да креатин може смањити разградњу протеина у вашим мишићима.
Све у свему, многи истраживачи су проучавали додатке креатина и вежбе, и једно је јасно - креатин може помоћи у повећању мишићне масе.
Креатин је такође детаљно проучаван и има изванредан безбедносни профил.
Ако тражите суплемент који ће вам помоћи да добијете мишиће, прво размислите о креатину.
Резиме: Креатин је вероватно најбољи додатак за добијање мишића. Многе студије су потврдиле да може помоћи у повећању мишићне масе.
2. Протеински суплементи
Добијање довољно протеина је кључно за добијање мишића.
Конкретно, да бисте добили мишиће, потребно је да конзумирате више протеина него што ваше тело разграђује природним процесима.
Иако је могуће добити све протеине који су вам потребни из хране богате протеинима, неки људи се боре да то учине.
Ако ово звучи као вама, можда бисте желели да размислите о узимању протеинског суплемента.
Постоји много различитих протеинских додатака доступних, али неки од најпопуларнијих су протеини сурутке, казеина и соје. Други протеински суплементи садрже протеин изолован из јаја, говедине, пилетине или других извора.
Истраживања показују да додавање додатних протеина путем суплемената узрокује нешто више мишићне масе код људи који вежбају него додавање додатних угљених хидрата.
Међутим, ефекти су вероватно највећи за људе који не добијају довољно протеина у својој нормалној исхрани.
Нека истраживања показују да конзумирање веома великих количина протеинских суплемената не помаже у повећању мишића ако већ пратите дијету са високим садржајем протеина.
Многи људи се питају колико протеина треба да једу дневно. Ако сте активна особа која покушава да добије мишиће, 0,5–0,9 грама протеина по фунти (1,2–2,0 грама по кг) телесне тежине може бити најбоље.
Резиме: Конзумација довољно протеина је неопходна за оптимално повећање мишића. Међутим, ако уносите довољно протеина у исхрани, узимање протеинских суплемената је непотребно.
3. Добијачи тежине
Средства за добијање тежине су суплементи дизајнирани да вам помогну да добијете више калорија и протеина. Обично их користе појединци који се боре да добију мишиће.
Предлаже се за вас: 26 намирница које вам помажу да изградите мишиће
Неким људима је тешко добити мишиће, чак и када уносе велике количине калорија и дижу тегове.
Иако садржај калорија у суплементима за добијање тежине варира, није неуобичајено да садрже преко 1.000 калорија по порцији.
Многи људи мисле да ове калорије потичу од протеина јер је толико важан за изградњу мишића. Међутим, већина калорија долази од угљених хидрата.
Често постоји 75-300 грама угљених хидрата и 20-60 грама протеина по порцији ових висококалоричних суплемената.
Иако вам ови производи могу помоћи да конзумирате више калорија, важно је схватити да нема ничег магичног у додацима за добијање тежине.
Нека истраживања на физички неактивним одраслим особама су показала да драстично повећање калорија може повећати чисту масу попут мишића, све док једете довољно протеина.
Међутим, истраживања код одраслих који тренирају тежину су показала да конзумирање суплемента за повећање тежине можда неће бити ефикасно за повећање чисте масе.
Све у свему, средства за добијање на тежини се препоручују само ако се борите да једете довољно хране и ако вам је лакше да попијете шејк за добијање тежине него да једете више праве хране.
Резиме: Средства за добијање тежине су висококалорични производи дизајнирани да вам помогну да конзумирате више калорија и протеина. Међутим, препоручују се само ако се борите да добијете довољно калорија из хране.
4. Бета-аланин
Бета-аланин је аминокиселина која смањује умор и може повећати перформансе вежбања.
Поред тога, бета-аланин може помоћи у повећању мишићне масе ако пратите програм вежбања.
Једна студија је показала да узимање 4 грама бета-аланина дневно током осам недеља повећава чисту телесну масу више од плацеба код колеџ рвача и фудбалера.
Друга студија је објавила да је додавање бета-аланина додатку бета-аланину шестонедељном, високоинтензивном интервалном програму тренинга повећало чисту телесну масу за око 0,45 кг више од плацеба.
Предлаже се за вас: 9 најбољих кето суплемената за узимање
Док је потребно више истраживања о бета-аланину и повећању мишића, овај додатак може помоћи у подршци добијању мишића када се комбинује са програмом вежбања.
Резиме: Бета-аланин је аминокиселина која може побољшати перформансе вежбања. Неки докази показују да такође може помоћи у повећању мишићне масе као одговор на вежбање, али је потребно више информација.
5. Аминокиселине разгранатог ланца
Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) састоје се од три појединачне аминокиселине: леуцин, изолеуцин и валин.
Налазе се у већини извора протеина, посебно у онима животињског порекла као што су месо, живина, јаја, млечни производи и риба.
Аминокиселине разгранатог ланца су критично важне за раст мишића и чине око 14% аминокиселина у вашим мишићима.
Скоро сви свакодневно конзумирају аминокиселине разгранатог ланца из хране, али је такође веома популарно узимати аминокиселине разгранатог ланца као додатак.
Мала количина истраживања је показала да аминокиселине разгранатог ланца могу побољшати повећање мишића или смањити губитак мишића, у поређењу са плацебом.
Међутим, друга истраживања показују да аминокиселине разгранатог ланца можда неће произвести већи добитак мишића код оних који прате програм вежбања.
Вероватно вам БЦАА суплементи могу користити само ако не једете довољно висококвалитетних протеина у вашој исхрани.
Иако могу бити од користи ако је ваша исхрана неадекватна, потребно је више информација пре него што се аминокиселине разгранатог ланца препоручују као додатак за добијање мишића.
Резиме: Аминокиселине разгранатог ланца су важне за раст мишића. Налазе се у многим намирницама, и нејасно је да ли је њихово узимање као суплемент од помоћи када већ конзумирате довољно протеина.
6. ХМБ
Бета-хидрокси бета-метилбутират (ХМБ) је молекул који се производи када ваше тело обрађује аминокиселину леуцин.
ХМБ је одговоран за неке од корисних ефеката протеина и леуцина у исхрани.
Може бити посебно важно за смањење разградње мишићних протеина.
Предлаже се за вас: Исхрана пре тренинга: Шта јести пре тренинга
Док се ХМБ природно производи у вашем телу, узимање као додатак омогућава више нивое и може бити од користи вашим мишићима.
Неколико студија на претходно необученим одраслим особама показало је да узимање 3-6 грама ХМБ дневно може побољшати повећање чисте телесне масе од тренинга са теговима.
Међутим, друга истраживања показују да сличне дозе ХМБ вероватно нису ефикасне у повећању мишићне масе код одраслих са искуством у вежбању са теговима.
Ово може значити да је ХМБ најефикаснији за оне који почињу са вежбањем или повећавају интензитет својих тренинга.
Резиме: ХМБ може помоћи у повећању мишићне масе код оних који започињу програм тренинга са теговима, али изгледа да је мање ефикасан за оне са искуством у тренингу.
Остали додаци
Неколико других додатака тврди да повећавају мишићну масу. То укључује коњуговану линолну киселину, појачиваче тестостерона, глутамин и карнитин.
Међутим, докази су помешани.
- Коњугована линолна киселина (ЦЛА): ЦЛА се односи на групу омега-6 масних киселина које имају неколико ефеката на тело. Студије о ЦЛА за повећање мишића дале су различите резултате и није јасно да ли је то корисно.
- Појачивачи тестостерона: Додаци за повећање тестостерона укључују Д-аспарагинску киселину, трибулус террестрис, пискавицу, ДХЕА и асхвагандху. Вероватно је ова једињења од користи само онима са ниским нивоом тестостерона.
- Глутамин и карнитин: Они вероватно нису ефикасни у повећању мишићне масе код младих или средњих година активних особа. Међутим, студије су показале да карнитин може имати неке предности за мишићну масу код старијих особа.
Резиме: Многе врсте суплемената тврде да повећавају мишићну масу, али мало је доказа да су ефикасни за здраве, активне појединце.
Резиме
Суплементи вам не могу обезбедити максималан раст мишића ако вам недостају програми исхране и вежбања.
Да бисте добили мишиће, потребно је да једете довољно калорија и протеина, као и да вежбате, идеално са теговима. Када се ваш режим исхране и вежбања провери, можда ћете желети да размислите о додацима исхрани.
Креатин и протеински суплементи су вероватно најефикаснији избори за добијање мишића, али други суплементи могу бити корисни за одређене људе.
