Могу ли вам термогени суплементи помоћи у сагоревању масти?

Термогени суплементи садрже природне састојке који убрзавају ваш метаболизам и повећавају сагоревање масти.

Неки од најпопуларнијих термогених суплемената укључују кофеин, зелени чај, капсаицин и друге биљне екстракте.

Иако ови састојци сигурно имају мале, позитивне ефекте на метаболизам, нејасно је да ли су довољно значајни да помогну људима да изгубе тежину или телесну масноћу.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Овај чланак разматра најпопуларније термогене суплементе, њихову ефикасност, безбедност и нежељене ефекте.

У овом чланку

Шта су термогени суплементи?

Реч "термогени" буквално значи производњу топлоте.

Када ваше тело сагорева калорије, оно ствара више топлоте, тако да се суплементи који поспешују метаболизам или сагоревање масти сматрају термогеним.

Много различитих врста ових додатака је доступно у слободној продаји.

Неки садрже само један састојак, док други користе мешавину једињења за убрзавање метаболизма.

Произвођачи тврде да ће вам ови суплементи помоћи да изгубите тежину или сагорете више телесне масти, али се о истинитости ове тврдње жестоко расправља.

Резиме: Термогени додаци подстичу метаболизам, повећавају сагоревање масти и смањују апетит. Доступни су без рецепта и могу да садрже само један састојак или мешавину термогених једињења.

Да ли вам термогени суплементи помажу у сагоревању масти? {#effectiveness)}

Ево неких истраживања иза најпопуларнијих термогених једињења како би се утврдило да ли она заиста помажу у сагоревању телесне масти.

1. Кофеин

Кофеин је стимуланс који се природно налази у преко 60 биљака, укључујући кафу, какао, чај, кола орах, гуарану и иерба мате.

Повећава ниво адреналина, хормона који стимулише ваше масне ћелије да ослобађају масне киселине у крвоток, које ваше ћелије могу да користе за енергију.

Овај стимуланс такође смањује апетит и подстиче метаболизам, помажући вам да сагоревате више калорија док једете мање.

Истраживање је показало да сваки милиграм конзумираног кофеина помаже у сагоревању додатних 0,1 калорија у наредна 24 сата. То значи да би узимање пилуле од 150 мг кофеина сагорело додатних 15 калорија дневно.

Студије на људима и животињама показују да дозе од 1,4-2,3 мг кофеина по фунти (3-5 мг по кг) телесне тежине подстичу метаболизам и повећавају сагоревање масти.

Предлаже се за вас: 12 популарних пилула и суплемената за мршављење

Пошто су ефекти кофеина на метаболизам релативно мали, мало је вероватно да ће суплементација значајно утицати на телесну тежину, али може помоћи када се комбинује са другим променама исхране и вежбања.

2. Зелени чај / ЕГЦГ

Зелени чај садржи два једињења која имају термогене ефекте: кофеин и епигалокатехин галат (ЕГЦГ).

Као што је горе наведено, кофеин стимулише ослобађање адреналина, који убрзава метаболизам и повећава сагоревање масти. ЕГЦГ појачава ове ефекте успоравањем разградње адреналина да би појачао његов утицај.

Истраживања су открила да суплементи зеленог чаја са кофеином могу повећати метаболизам за отприлике 4% и подстаћи сагоревање масти за 16% током 24 сата након узимања.

Међутим, није јасно да ли овај ефекат доводи до значајног губитка тежине или смањења телесне масти.

Један преглед је открио да су гојазни или гојазни људи који су свакодневно конзумирали суплементе зеленог чаја најмање 12 недеља изгубили само 0,1 фунту (0,04 кг) и смањили обим струка за само 0,1 инча (2 цм).

Међутим, другачији преглед је открио да су појединци који су узимали суплементе зеленог чаја у истом периоду доживели просечни губитак тежине од 2,9 фунти (1,3 кг), без обзира на узету дозу.

Потребно је више истраживања да би се боље разумело како зелени чај утиче на метаболизам и састав тела.

3. Капсаицин

Капсаицин је молекул који чини чили папричице зачињеним - што је паприка љутија, више капсаицина садржи.

Као и кофеин, капсаицин стимулише ослобађање адреналина, који убрзава метаболизам и узрокује да ваше тело сагорева више калорија и масти.

Предлаже се за вас: 5 природних сагоревача масти који раде

Такође смањује апетит, чинећи да једете мање калорија. Заједно, ови ефекти чине капсаицин моћном термогеном супстанцом.

Прегледом 20 студија откривено је да суплементи капсаицина могу убрзати метаболизам за око 50 калорија дневно, што може довести до значајног губитка тежине током времена.

Друга студија је показала да људи који су на дијети узимали 2,5 мг капсаицина уз сваки оброк сагоревају 10% више масти у наредна 24 сата у поређењу са контролном групом.

Суплементација са 6 мг капсаицина дневно је такође повезана са смањењем масти на стомаку током три месеца.

Међутим, постоје неки докази да се ваше тело може прилагодити капсаицину, смањујући ове ефекте током времена.

4. Гарциниа цамбогиа

Гарциниа цамбогиа је тропско воће чији се екстракти често користе у додацима за мршављење.

Садржи једињење звано хидроксилимунска киселина (ХЦА) које може блокирати активност ензима АТП цитрат лиазе, који је укључен у формирање телесне масти.

Преглед 12 студија је открио да узимање додатака гарциниа цамбогиа током 2-12 недеља доводи до 1% већег смањења телесне тежине у поређењу са плацебом, у просеку. Ово је разлика од отприлике 2 фунте (0,9 кг).

Међутим, не постоји консензус о утицају масти гарциније камбоџанске, пошто су резултати других истраживања помешани.

Потребно је више студија да би се схватило да ли су додаци гарциније камбоџи ефикасни за губитак тежине или смањење телесне масти.

5. Иохимбине

Иохимбине је хемикалија која се добија из коре афричког дрвета Иохимбе и обично се узима као термогени додатак.

Делује тако што повећава активност неколико хормона, укључујући адреналин, норадреналин и допамин, који би теоретски могли да појачају метаболизам масти.

Ефикасност јохимбина за губитак масти није много истраживана, али рани резултати обећавају.

Једна мала студија је открила да професионални спортисти који су узимали 20 мг јохимбина дневно током три недеље имају 2% мање телесне масти од спортиста који су узимали плацебо.

Предлаже се за вас: 10 природних средстава за сузбијање апетита који вам помажу да изгубите тежину

Иохимбине може бити посебно ефикасан за губитак тежине када се комбинује са вежбањем јер се показало да подстиче сагоревање масти током и после аеробне вежбе.

Нема довољно истраживања да би се утврдило да ли јохимбин заиста помаже у сагоревању телесне масти.

6. Горка поморанџа/синефрин

Горка поморанџа, врста цитрусног воћа, садржи синефрин, једињење које је природни стимуланс сличан ефедрину.

Док је ефедрин забрањен у Сједињеним Државама због извештаја о изненадним срчаним смртима, није утврђено да синефрин има исте ефекте и сматра се безбедним за употребу у суплементима.

Показало се да узимање 50 мг синефрина повећава метаболизам и сагорева 65 калорија дневно, што би потенцијално могло помоћи људима да изгубе тежину током времена.

Преглед 20 студија које су користиле горку наранџу саму или у комбинацији са другим биљкама откриле су да значајно повећава метаболизам и губитак тежине када се узима свакодневно током 6-12 недеља.

Ниједна студија није покушала да утврди да ли смањује телесну масноћу код људи.

7. Термогене мешавине

Пошто многе супстанце имају термогене ефекте, компаније често комбинују неколико у једном додатку, надајући се већим ефектима губитка тежине.

Студије показују да ови мешани суплементи подстичу метаболизам, посебно када се комбинују са вежбањем. Међутим, није било много студија које би утврдиле да ли смањују телесну масноћу.

Једна осмонедељна студија је открила да су особе са прекомерном тежином и гојазношћу које су узимале дневни додатак који садржи екстракт зеленог чаја, капсаицин и кофеин изгубиле додатну фунту (0,454 кг) телесне масти у поређењу са плацебом. Ипак, потребно је више истраживања.

Резиме: Популарни термогени суплементи укључују кофеин, зелени чај, капсаицин, гарциниа цамбогиа, јохимбин и горку наранџу. Ове супстанце могу убрзати метаболизам, повећати сагоревање масти и смањити апетит, али ефекти су релативно мали.

Безбедност и нежељени ефекти термогених суплемената

Иако термогени суплементи могу звучати привлачно за убрзавање метаболизма и смањење телесне масти, они имају неке ризике и нежељене ефекте.

Предлаже се за вас: Како вам зелени чај може помоћи да изгубите тежину

Непријатни нежељени ефекти

Многи људи добро толеришу термогене суплементе, али код неких могу изазвати непријатне нежељене ефекте.

Најчешће тегобе су мучнина, затвор, бол у стомаку и главобоља. Штавише, ови суплементи могу довести до благог повећања крвног притиска.

Суплементи који садрже 400 мг или више кофеина могу изазвати лупање срца, анксиозност, главобољу, немир и вртоглавицу.

Потенцијалне озбиљне компликације

Термогени суплементи су такође повезани са много озбиљнијим компликацијама.

Неколико студија је пријавило везу између ових врста суплемената и тешке упале цревног тракта - понекад довољно опасног да захтева операцију.

Други су пријавили епизоде хепатитиса (упала јетре), оштећења јетре, па чак и отказивања јетре код иначе здравих тинејџера и одраслих.

Термогени суплементи нису добро регулисани

Важно је запамтити да суплементи нису тако стриктно регулисани као храна или лекови.

Нису ригорозно тестирани пре изласка на тржиште, тако да је паметно бити опрезан - посебно са суплементима који садрже веома високе дозе стимуланса или много састојака који могу да делују на непознате начине.

Увек прегледајте састојке и разговарајте са својим здравственим радником пре него што одлучите да ли вам термогени суплементи одговарају.

Резиме: Најчешћи нежељени ефекти термогених суплемената су мањи. Међутим, неки људи доживљавају озбиљне компликације, као што су инфламаторна болест црева или отказивање јетре. Увек будите опрезни и разговарајте са својим лекаром пре него што узмете нови додатак.