Веганска исхрана постала је веома популарна.
Све више људи одлучује се на веганство из етичких, еколошких или здравствених разлога.
Ако се правилно изврши, таква дијета може имати различите здравствене користи, укључујући тример за струк и побољшану контролу шећера у крви.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeИпак, исхрана заснована искључиво на биљној храни може, у неким случајевима, повећати ризик од недостатка хранљивих материја.
Овај чланак је детаљан водич за почетнике у веганској исхрани. Његов циљ је да покрије све што требате знати, тако да можете пратити веганску исхрану на прави начин.
У овом чланку
Шта је веганска дијета?
Веганство се дефинише као начин живота који покушава искључити све облике искориштавања и окрутности према животињама, било за храну, одећу или било коју другу сврху.
Из ових разлога, веганска исхрана је лишена свих животињских производа, укључујући месо, јаја и млечне производе.
Људи се одлучују за веганску исхрану из различитих разлога.
Они се обично крећу од етике до бриге о животној средини, али такође могу проистећи из жеље за побољшањем здравља.
Резиме: Веганска исхрана искључује све животињске производе. Многи људи бирају овај начин исхране из етичких, еколошких или здравствених разлога.
Различите врсте веганске дијете
Постоје различите врсте веганске дијете. Најчешћи укључују:
- Веганска исхрана са потпуном храном: Дијета заснована на широком избору биљних намирница као што су воће, поврће, интегралне житарице, махунарке, ораси и семенке.
- Веганска дијета са сировом храном: исхрана заснована на сировом воћу, поврћу, орашастим плодовима, семенкама или биљној храни куваној на температурама испод 48 °C.
- 80/10/10: Дијета са сировом храном која ограничава биљке богате мастима као што су ораси и авокадо и углавном се ослања на сирово воће и меко зеленило. Такође се назива веганска дијета са ниским садржајем масти.
- Раствор скроба: Веганска дијета са ниским садржајем масти и високим садржајем угљених хидрата, слична 80/10/10, али фокусирана на куване скробове попут кромпира, пиринча и кукуруза уместо воћа.
- Сирово до 4: Веганска дијета са мало масти инспирисана 80/10/10 и раствором скроба. Сирова храна се конзумира до 16 сати, уз могућност кувања биљног оброка за вечеру.
- Успешна дијета: Веганска дијета са сировом храном где следбеници једу интегралну храну биљног порекла која је сирова или минимално кувана на ниским температурама.
- Веганска дијета са нездравом храном: Исхрана са мало интегралне биљне хране која се у великој мери ослања на лажно месо, сиреве, помфрит, десерте и другу јако прерађену веганску храну.
Иако постоји неколико варијација, већина научних истраживања ретко прави разлику између различитих врста веганске исхране.
Стога се информације у овом чланку односе на веганску прехрану уопштено.
Резиме: Постоји неколико начина праћења веганске исхране, али научна истраживања ретко разликују између типова.
Веганска дијета може вам помоћи да смршате
Вегани су склонији да буду мршавији и имају нижи индекс телесне масе (БМИ) од не-вегана.
Ово може објаснити зашто се све више људи окреће веганској исхрани како би изгубили вишак килограма.
Део предности везаних за тежину може се објаснити и другим факторима као што су здравији начин живота, физичка активност и друга здравствена понашања.
Међутим, неколико рандомизираних контролисаних студија, које контролишу ове факторе, извештава да су веганске дијете ефикасније за губитак тежине од поређених дијета.
Занимљиво је да предност у мршављењу постоји чак и када се као контролна користи исхрана заснована на интегралној храни.
Ово укључује дијете које препоручују Америчко удружење за дијететику (АДА), Америчко удружење за срце (АХА) и Национални програм образовања о холестеролу (НЦЕП).
Истраживачи углавном извештавају да учесници на веганској дијети губе више тежине од оних који следе калоријски ограничене дијете, чак и када једу док се не осете ситима.
Природна тенденција смањеног уноса калорија на веганској дијети може бити узрокована већим уносом дијететских влакана, што доводи до бољег осећаја ситости.
Резиме: Веганске дијете су ефикасне у помагању људима да природно смање унос калорија, што доводи до губитка тежине.
Веганска исхрана, шећер у крви и дијабетес типа 2
Усвајање веганске исхране може помоћи у контроли шећера у крви и превенцији дијабетеса типа 2.
Неколико студија показује да вегани имају користи од нижих нивоа шећера у крви, веће осетљивости на инсулин и до 78% мањег ризика од развоја дијабетеса типа 2 у односу на не-вегане.
Веганска исхрана такође смањује ниво шећера у крви код дијабетичара до 2,4 пута више у односу на дијете које препоручују АДА, АХА и НЦЕП.
Део ових користи могу објаснити већи унос влакана који ублажава одговор шећера у крви, као и ефекти губитка тежине.
Резиме: Веганске дијете су посебно ефикасне у побољшању контроле шећера у крви и могу смањити ризик од дијабетеса типа 2.
Веганска исхрана и здравље срца
Веганска исхрана може помоћи у очувању здравља срца.
Опсервационе студије показују да вегани могу имати до 75% мањи ризик од развоја високог крвног притиска и 42% мањи ризик од смрти од срчаних обољења.
Случајно контролисане студије пружају додатне доказе.
Веганске дијете су ефикасније у смањењу шећера у крви, ЛДЛ холестерола и укупног холестерола у поређењу са другим дијетама.
Ови ефекти могу смањити ризик од срчаних обољења до 46%.
Резиме: Веганска исхрана може побољшати здравље срца, али је потребно више квалитетних студија за чврсте закључке.
Друге здравствене предности веганске дијете
Веганска исхрана повезана је са бројним другим здравственим користима, укључујући:
- Ризик од рака: Вегани могу имати 15% мањи ризик од развоја или умирања од рака.
- Артритис: Веганске дијете могу смањити симптоме као што су бол, отицање зглобова и јутарња укоченост.
- Функција бубрега: Дијабетичари који замењују месо биљним протеинима могу смањити ризик од смањене функције бубрега.
- Алцхајмерова болест: Неки аспекти веганске исхране могу смањити ризик од развоја Алцхајмерове болести.
Имајте на уму да већина ових студија има опсервациону природу, што отежава доказивање узрочности.
Потребне су рандомизоване контролисане студије за јасније закључке.
Резиме: Веганска исхрана је повезана са додатним здравственим предностима, али је потребно више истраживања.
Храна коју треба избегавати
Вегани избегавају било коју храну животињског порекла као и храну која садржи састојке добијене од животиња, укључујући:
Предлаже се за вас: 37 намирница и састојака које треба избегавати на веганској исхрани
- Месо и живина: говедина, јагњетина, свињетина, телетина, коњетина, месо органа, дивље месо, пилетина, ћуретина, гуска, патка, препелица итд.
- Риба и морски плодови: све врсте рибе, инћуни, шкампи, лигње, шкољке, каламари, ракови, јастози итд.
- Млекара: млеко, јогурт, сир, путер, павлака, сладолед итд.
- Јаја: од пилића, препелица, нојева итд.
- Пчелињи производи: мед, пчелињи полен, матични млеч итд.
- Састојци животињског порекла: сурутка, казеин, лактоза, беланчевина, желатин, кохинеал или кармин, шелак, Л-цистеин, витамин Д3 животињског порекла и омега-3 масне киселине из рибе.
Резиме: Вегани избегавају конзумирање свих животињских производа и намирница које садрже састојке животињског порекла.
Храна за јело
Вегани који воде рачуна о здрављу замењују животињске производе биљним алтернативама као што су:
- Тофу, темпех и сеитан: свестране алтернативе месу, риби, живини и јајима богате протеинима.
- Махунарке: пасуљ, сочиво и грашак као одлични извори хранљивих материја и биљних једињења. Клијање, ферментација и правилно кување повећавају апсорпцију.
- Ораси и путер од ораха: нарочито небланширани и непечени, добар извор гвожђа, влакана, магнезијума, цинка, селена и витамина Е.
- Семена: конопља, чиа и лан које садрже протеине и корисне омега-3 масне киселине.
- Биљно млеко и јогурти обогаћени калцијумом: помажу у постизању препорученог уноса калцијума. Изаберите сорте обогаћене витаминима Б12 и Д кад год је могуће.
- Алге: спирулина и хлорела су добри извори потпуних протеина, а друге врсте су одличан извор јода.
- Хранљива квасац: повећава садржај протеина и додаје сираст укус. Бирајте сорте обогаћене витамином Б12 кад год је могуће.
- Цела зрна, житарице и псеудожитарице: одличан извор сложених угљених хидрата, влакана, гвожђа, витамина Б и минерала. Тефф, амарант и куиноа су високо протеинске опције.
- Проклијала и ферментисана биљна храна: езекиел хлеб, темпех, мисо, натто, кисели купус, кимчи и комбуцха често садрже пробиотике и витамин К2. Клијање и ферментација побољшавају апсорпцију минерала.
- Воће и поврће: одличан избор за повећање уноса хранљивих материја. Лиснато зелено као што су бок чој, спанаћ, кељ, поточарка и сенф посебно су богати гвожђем и калцијумом.
Резиме: Ова минимално прерађена биљна храна одличан је додатак сваком веганском фрижидеру или смочници.
Ризици и како их смањити
Потенцирање добро планиране исхране која ограничава прерађену храну и замењује је храном богатом хранљивим материјама важно је за све, не само за вегане.
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета: водич за почетнике и план оброка
Међутим, они који прате лоше планирану веганску исхрану посебно су изложени ризику од недостатка одређених нутријената.
Студије показују да вегани имају већи ризик од неадекватних нивоа витамина Б12, витамина Д, дуголанчаних омега-3 масних киселина, јода, гвожђа, калцијума и цинка.
Недостатак ових нутријената може бити забрињавајући, посебно за децу, труднице и дојиље.
Генетика и састав цревних бактерија могу утицати на способност апсорпције хранљивих материја из веганске исхране.
Један начин за смањење ризика је ограничити прерађену веганску храну и преферирати храну богату хранљивим материјама.
Обогаћена храна, посебно обогаћена калцијумом, витамином Д и Б12, треба да буде део дневне исхране.
Побољшајте апсорпцију гвожђа и цинка ферментацијом, клијањем и кувањем хране.
Кување у шерпама од ливеног гвожђа, избегавање чаја или кафе уз оброке и комбиновање гвожђа са изворима витамина Ц такође помаже.
Додавање алги или јодиране соли може помоћи у постизању препорученог уноса јода.
Храна богата алфа-линоленском киселином (АЛА) као што су чиа, конопља, ланено семе, ораси и соја може помоћи у производњи дугих омега-3 масних киселина (ЕПА и ДХА).
Међутим, конверзија можда није довољно ефикасна, па дневни унос од 200–300 мг ЕПА и ДХА из уља алги може бити сигурнији.
Резиме: Вегани могу бити изложени ризику од недостатка нутријената. Добро планирана исхрана са интегралним и обогаћеним намирницама може обезбедити адекватан унос.
Допуне које треба размотрити
Неким веганима може бити тешко да задовоље дневне потребе хранљивих материја само исхраном.
У овом случају, следећи суплементи могу бити корисни:
- Витамин Б12: Цианокобаламин је најбоље проучаван облик и добро функционише код већине људи.
- Витамин Д: Изаберите Д2 или веганске Д3 форме.
- ЕПА и ДХА: Из уља алги.
- Гвожђе: Само у случају доказаног недостатка, јер прекомерни унос може изазвати компликације.
- Јод: Додатак или 1/2 кашичице јодиране соли дневно.
- Калцијум: Најбоље у дозама до 500 мг одједном; избегавајте истовремени унос са гвожђем или цинком.
- Цинк: У облику глуконата или цитрата; не узимати истовремено са калцијумом.
Резиме: Вегани који не могу адекватно уносити хранљиве материје требало би да размотре суплементе.
Јеловник са веганским узорком за недељу дана
Да бисте лакше започели, ево једноставног плана недељних веганских оброка:
Предлаже се за вас: 18 најбољих извора протеина за вегане и вегетаријанце
Понедељак
- Доручак: Вегански сендвич са тофуом, зелeном салатом, парадајзом, куркумом и чајем латте од биљног млека.
- Ручак: Спирализована салата од тиквица и квиноје са преливом од кикирикија.
- Вечера: Црвено сочиво и спанаћ на дивљем пиринчу.
Уторак
- Доручак: Преко ноћи овас са воћем, појачаним биљним млеком, чиа семенкама и орашастим плодовима.
- Ручак: Сеитан сендвич са киселим купусом.
- Вечера: Тестенине са сосом од болоњезе од сочива.
Среда
- Доручак: Смоотхие од манга и шпината са појачаним биљним млеком и мафини од ланеног семена и банане.
- Ручак: Сендвич од печеног тофуа са салатом од парадајза.
- Вечера: Вегански чили на кревету од амаранта.
Четвртак
- Доручак: Тост од целог зрна са маслацем од лешника, бананом и појачаним биљним јогуртом.
- Ручак: Тофу супа са резанцима и поврћем.
- Вечера: Слатки кромпир са зеленом салатом, кукурузом, пасуљем, индијским орахом и гуацамолеом.
Петак
- Доручак: Вегански омлет од леблебије и лука и капућино од обогаћеног биљног млека.
- Ручак: Вегански тацос са салсом од манга и ананаса.
- Вечера: Темпех пржено пржење са бок чојом и броколијем.
Субота
- Доручак: Спанаћ и умућени облог од тофуа и чаша појачаног биљног млека.
- Ручак: Зачињена супа од црвеног сочива, парадајза и кеља са интегралним тостом и хумусом.
- Вечера: Веган суши ролнице, мисо супа, едамаме и салата од вакамеа.
Недеља
- Доручак: Палачинке од леблебија, гуацамоле и салса и чаша појачаног сока од поморанџе.
- Ручак: Вегански кеш са тофуом и прилогом од динстаног сенфа.
- Вечера: Веганске пролећне ролнице.
Промените изворе протеина и поврћа током дана јер сваки пружа различите витамине и минерале важне за здравље.
Резиме: Веганска исхрана може бити разнолика и укусна са разним биљним оброцима.
Како јести веганско у ресторанима
Вечерање може бити изазовно.
Један начин да смањите стрес је да унапред пронађете ресторане прилагођене веганима помоћу веб сајтова као што су Хаппицов или Веггуиде. Апликације попут ВеганКспресс и Вегман такође могу помоћи.
Када вечерате у не-веганском ресторану, претходно прегледајте мени на мрежи ради доступних веганских опција.
Понекад позив унапред омогућава кухару да припреми нешто посебно за вас, што може учинити оброк занимљивијим.
У ходу, питајте о веганским опцијама при уласку, најбоље пре седења.
Када сте у недоумици, изаберите етничке ресторане као што су мексички, тајландски, блискоисточни, етиопски и индијски, који често имају природно веганска јела или их лако прилагоде.
Питајте да ли се млечни производи или јаја могу изоставити из јела.
Такође, наручите неколико веганских предјела или прилога као део оброка.
Резиме: Добра припрема смањује стрес и чини једење као веган лакшим.
Здраве веганске грицкалице
Грицкалице су одличан начин да останете енергични и спречите глад између оброка.
Неколико преносивих веганских опција укључује:
- Свеже воће са мало путера од ораха
- Хумус и поврће
- Нутритивни квасац посут кокицама
- Печени сланутак
- Орашасти плодови и сушено воће
- Траил мик
- Чиа пудинг
- Домаћи мафини
- Пита од целог зрна са салсом и гуакамолеом
- Житарице са биљним млеком
- Едамаме
- Крекери од целог зрна са намазом од индијског ораха
- Латте или капућино од биљног млека
- Грицкалице од сушених алги
Приликом планирања ужине, изаберите опције богате влакнима и протеинима како бисте спречили глад.
Резиме: Ове грицкалице богате влакнима и протеинима помажу у контролисању глади између оброка.
Често постављана питања
Ево неколико често постављаних питања о веганству.
Могу ли јести само сирову храну као веган?
Не. Иако неки вегани тако једу, сирово веганство није за свакога. Многи вегани једу кувану храну, а нема научних доказа да је сирово једино здраво.
Хоће ли ми прелазак на веганску исхрану помоћи да смршам?
Веганска дијета која наглашава хранљиву, интегралну храну и ограничава прерађену храну може помоћи у губитку тежине.
Као што је поменуто, веганска исхрана помаже смањењу уноса калорија природно.
Ипак, када се калорије изједначе, веганске дијете нису ефикасније од других дијета за мршављење.
Предлаже се за вас: Планирање оброка за мршављење: савети, рецепти и још много тога
Која је најбоља замена за млеко?
Постоји много биљних алтернатива крављем млеку. Сојино и конопљино млеко садрже више протеина, што је корисно за оне који желе висок унос протеина.
Увек изаберите обогаћене сорте са калцијумом, витамином Д и, ако је могуће, витамином Б12.
Вегани често једу соју. Да ли је то лоше?
Соја је одличан извор биљних протеина, витамина, минерала и антиоксиданата.
Међутим, може утицати на функцију штитне жлезде код предиспонираних особа и изазвати гасове или дијареју код неких.
Препоручује се конзумација минимално прерађених производа од соје као што су тофу и едамаме, и ограничење лажног меса на бази соје.
Ферментисани производи као темпех и натто побољшавају апсорпцију хранљивих материја.
Како могу заменити јаја у рецептима?
Чиа и ланено семе су одличне замене за јаја у печењу. За замену једног јајета помешајте једну кашику чиа или млевеног ланеног семена са три кашике вреле воде и оставите да одстоји.
Пире банане такође могу заменити јаја у неким рецептима.
Кајган тофу је добра веганска алтернатива кајгани, а тофу се може користити у разним рецептима с јајима.
Како могу бити сигуран да уносим довољно протеина?
Вегани могу задовољити дневне потребе уносећи богате биљне протеине у оброке.
Погледајте Овај чланак за најбоље изворе биљних протеина.
Како могу бити сигуран да уносим довољно калцијума?
Храна богата калцијумом укључује бок чој, кељ, сенф, броколи, сланутак и тофу обогаћен калцијумом.
Обогаћено биљно млеко и сокови су такође добар извор.
РДА за калцијум је 1.000 мг дневно за већину одраслих и 1.200 мг за особе старије од 50 година.
Вегани би требало да циљају најмање 525 мг калцијума дневно да би смањили ризик од прелома костију.
Да ли треба да узмем додатак витамина Б12?
Витамин Б12 се углавном налази у животињским производима. Обогаћени производи и суплементи су поуздани извори за вегане.
Препоручени дневни унос је 2,4 мцг за одрасле, 2,6 мцг током трудноће и 2,8 мцг током дојења.
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета за мршављење: листа хране и план оброка
Многи вегани не уносе довољно витамина Б12 само храном, па је суплементација препоручљива ако потребе нису задовољене.
Доња граница
Појединци могу изабрати веганство из етичких, еколошких или здравствених разлога.
Када се правилно спроводи, веганска исхрана може бити лака за праћење и пружити бројне здравствене користи.
Као и код сваке дијете, предности се појављују само ако сте доследни и градите исхрану на хранљивој биљној храни, а не на јако прерађеним производима.
Вегани, посебно они који не могу задовољити дневне потребе нутријената само исхраном, требало би да размотре суплементе.
