Ako ti je eliminisanje životinjskih proizvoda novo, verovatno ćeš potpuno promeniti svoju rutinu kupovine namirnica! Pročitaj dalje za kategorizovanu listu biljnih namirnica od zdravih, celih sastojaka koje možeš nabaviti u prodavnici.
Naravno, ne moraš kupiti sve ove namirnice odjednom! One su samo ideje, i treba da izabereš koje ćeš namirnice kupovati svake nedelje, na osnovu obroka koje planiraš da praviš.
У овом чланку
Šta je biljna ishrana?
Pre nego što pogledamo listu, hajde da ukratko pređemo na to šta je biljna ishrana…
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje
Jennifer S.
Доступно у App Store-уBiljna ishrana je vrlo jednostavno ishrana koja se sastoji od hrane koja potiče od biljaka! Neki ljudi jedu uglavnom biljnu ishranu i povremeno nastavljaju da jedu neke životinjske proizvode. Međutim, potpuno 100% biljna ishrana eliminiše sve životinjske proizvode.
To znači bez mesa bilo koje vrste, bez mlečnih proizvoda i bez jaja. Za mnoge ljude koji prelaze na biljnu ishranu, ovo izgleda skoro nemoguće! Ali kada se navikneš, nije tako teško.
Dakle, biljna ishrana eliminiše životinjske proizvode, ali to samo po sebi ne čini je nužno zdravom. I dalje možeš jesti mnogo pakovanog čipsa, kolačića i prerađenih veganskih zamena za meso na biljnoj ishrani ako tako odlučiš.
Da bi dobio/la sve zdravstvene prednosti eliminisanja životinjskih proizvoda, predlažem da se fokusiraš na biljnu ishranu od celih sastojaka. Ovo se fokusira na neprerađenu hranu ili vrlo minimalno prerađenu. Šta znači prerađeno? Poznati biljni doktor, Michael Greger jednostavno objašnjava to kao: „ništa loše dodato, ništa dobro oduzeto.“
To znači da cela namirnica može biti minimalno prerađena, ali i dalje dovoljno zdrava za biljnu ishranu od celih sastojaka ako obrada ne uklanja ništa korisno niti dodaje nešto loše.
Namirnice na ovoj listi biljnih namirnica za kupovinu fokusiraju se na ono što ti je potrebno za biljnu ishranu od celih sastojaka. Ako doneseš ličnu odluku da povremeno uključiš neke prerađene namirnice ili životinjske namirnice, slobodno dodaj i te namirnice na svoju listu.
Lista biljnih namirnica za kupovinu
Napomena: Ako si bez glutena ili imaš bilo kakve druge alergije, osetljivosti ili preferencije u ishrani, uvek moraš proveravati etikete i liste sastojaka na namirnicama kupljenim u prodavnici. Jedino ograničenje u ishrani na ovoj listi je da je sve biljno, pa uvek istraži pre kupovine nečega ako imaš druga ograničenja u ishrani. Na primer, mnoge integralne žitarice kao što je ovas mogu biti unakrsno kontaminirane glutenom osim ako nisu označene kao sertifikovane bez glutena.
Integralna žitarice
- Smeđi pirinač
- Divlji pirinač
- Kinoa
- Ječam
- Proso
- Bulgur
- Ovas (bilo koja vrsta, bez aditiva)
- Heljda
- Integralne tortilje (integralne pšenične ili kukuruzne bez ulja, mogu se koristiti za pravljenje tortilja čipsa)
- Integralni wrapovi
- Integralna testenina (napravljena od 100% integralne pšenice, smeđeg pirinča, kinoe, itd.)
- Integralni hleb
- Pirinčani krekeri
- Krekeri
Integralna žitarice će činiti veliki deo tvoje ishrane ako jedeš biljnu hranu od celih sastojaka. Idealno, tvoji obroci će biti pola povrća, četvrtina pasulja i četvrtina žitarica. Trebalo bi da težiš ka najmanje 3 porcije integralnih žitarica dnevno.
Za biljnu ishranu od celih sastojaka, obavezno proveri sastojke na proizvodima od žitarica kako bi se uverio/la da nema dodanog ulja, šećera ili bilo čega drugog prerađenog.
Neki od mojih omiljenih načina da jedem žitarice su ovsena kaša za doručak sa malo voća i putera od kikirikija, i kao činije sa žitaricama. Činije sa žitaricama su super jednostavne za pravljenje. Samo skuvaj žitarice po izboru (ja volim smeđi pirinač ili kinou), dodaj malo lisnatog zelenila i bilo koje drugo povrće po izboru, dodaj malo pasulja, i sve to prelij salsom ili dresingom bez ulja!
Pasulj i druge mahunarke
- Crveni pasulj
- Crni pasulj
- Pinto pasulj
- Beli pasulj
- Leblebije
- Sočivo (bilo koja vrsta)
- Grašak
- Mornarski pasulj
Pasulj je odličan izvor biljnih proteina. On je glavni izvor proteina za mnoge ljude koji se pridržavaju stroge, 100% biljne ishrane. Pasulj je takođe bogat gvožđem, cinkom i vlaknima. Dodaj pasulj u svoje činije sa žitaricama ili napravi humus bez ulja kako bi unela/o najmanje 3 porcije pasulja u svoju svakodnevnu ishranu.
Možeš kupiti sušeni ili konzervirani pasulj. Ako kupuješ konzervirani, uveri se da nema dodate soli. Konzervirani pasulj je skuplji, ali je odličan za brzu pripremu obroka.
Povrće (sveže i smrznuto)
Kupusnjače
- Rukola
- Brokoli
- Karfiol
- Kelj
- Raštan
- Prokelj
- Kupus
- Senf zelje
Ostalo povrće bez skroba
- Spanać
- Romaine salata
- Boranija
- Tikvice
- Šargarepa
- Špargla
- Celer
- Krastavac
- Paprike
- Pečurke
- Luk
- Beli luk
- Paradajz (paradajz je voće, ali se bolje uklapa u kategoriju povrća)
Skrobno povrće
- Krompir
- Slatki krompir
- Bundeva
- Kukuruz
Povrće bi trebalo da čini veoma veliki deo svake zdrave ishrane. Trebalo bi da se trudiš da uneseš najmanje 5 porcija povrća dnevno, a najbolje je da uključiš lisnato zelje i kupusnjače.
Kupusnjače su posebno hranljive zbog sadržaja sulforafana. Tamno lisnato zelje je bogato antioksidansima, i trebalo bi da se trudiš da uneseš najmanje dve šolje dnevno.
Super je lako dodati malo spanaća u voćni smuti. Ako dodaš dovoljno voća, uopšte nećeš ni osetiti spanać!
Takođe je lako dodati malo lisnatog zelenila u činiju sa žitaricama. Ako imaš ukusan dresing, obožavaćeš da jedeš svoje zelje!
Ako je moguće, kupuj organske proizvode jer organske poljoprivredne prakse izbegavaju pesticide i antibiotike. Organski proizvodi takođe imaju veći procenat antioksidanata, ali ne brini ako ti je to preskupo. Neorganski proizvodi su uvek bolji nego nikakvi!
Voće (sveže i smrznuto)
- Jabuke
- Pomorandže
- Kruške
- Banane
- Maline
- Borovnice
- Trešnje
- Jagode
- Kivi
- Mango
- Ananas
- Lubenica
- Kajsije
- Avokado
- Grožđe
- Breskve
- Limuni
- Limete
- Grejpfrut
- Medena dinja
- Kumkvat
Trebalo bi da uključiš voće u svoju ishranu svakog dana. 3-4 porcije dnevno je dobar cilj, i trebalo bi da se trudiš da barem jedna od tih porcija budu bobice. Bobice su posebno bogate antioksidansima, ali svo voće je korisno za tvoje zdravlje!
Ograniči sokove jer uklanjaju vlakna i druge hranljive materije. Ako voliš sušeno voće, pokušaj da pronađeš neko bez dodanog šećera, ili možeš napraviti svoje uz dehidrator.
Jednostavan način da uključiš voće u svoju ishranu je da ga dodaš u ovsenu kašu, ili ga jednostavno iseckaš i pojedeš kao užinu. Jabuke sa puterom od kikirikija su takođe ukusne!
Uvek je lepo imati i smrznuto voće kod kuće kako bi mogao/la da praviš ukusne voćne smutije!
Orašasti plodovi i semenke
- Kikiriki
- Bademi
- Orasi
- Indijski orasi
- Brazilski orasi
- Pistaći
- Suncokretove semenke
- Lanene semenke
- Chia semenke
- Konopljine semenke
- Semenke bundeve
- Susamove semenke
- Puter od orašastih plodova (potpuno prirodan, bez dodanog ulja ili šećera)
Orašasti plodovi su toliko svestrani i mogu biti korisni pri pravljenju umaka i namaza za biljnu ishranu. Indijski orasi su posebno odlični za pravljenje kremastih dresinga.
Prilikom kupovine orašastih plodova i semenki, najbolje je osigurati da nema dodanog šećera, soli ili ulja. Isto važi i za putere od orašastih plodova.
Jednostavan način da uneseš porciju orašastih plodova u svoju ishranu je dodavanje putera od kikirikija u ovsenu kašu ili korišćenje dresinga na bazi orašastih plodova na salati ili u činiji sa žitaricama.
Bilje i začini
- Bosiljak
- Žalfija
- Timijan
- Origano
- Mirođija
- Paprika
- Kajenski biber
- Kari prah
- Luk u prahu
- Beli luk u prahu
- Italijanski začin
- Crni biber
- Čili prah
- Začin za pitu od bundeve
- Muskatni oraščić
- Cimet
- Kurkuma
- Kumin
- Kardamom
Toliko ljudi misli da je biljna hrana bljutava. Možda ne koriste dovoljno bilja i začina! Bilje i začini dodaju neverovatne ukuse svakom jelu, a takođe su puni hranljivih materija.
Dodaj cimet u ovsenu kašu, pospi malo čili praha na burito činiju, dodaj malo kurkume u tofu kajganu, opcije su beskrajne!
Предлаже се за вас: План вегетаријанске кето дијете: предности, ризици, листе хране и још много тога
Sastojci za pečenje
Pečenje na biljnoj ishrani će zahtevati neke drugačije sastojke koje možda nisi navikao/la da koristiš za peciva. Evo nekih namirnica koje redovno imam u svojoj kuhinji za pečenje:
- Brašno (integralno pšenično, ovseno, bademovo, kokosovo, amarantovo, ječmeno, brašno od smeđeg pirinča, kinoa, itd.)
- Kakao prah
- Čisti javorov sirup ili melasa
- Urne
- Urnin prah
- Suvo grožđe
- Soda bikarbona
- Prašak za pecivo
- Ekstrakt vanile
- Nezaslađeni sos od jabuka
Ostale namirnice i sastojci
Evo liste namirnica koje se ne uklapaju nužno ni u jednu od gore navedenih kategorija. Mnoge od ovih namirnica su odlične za kuvanje.
- Biljno mleko (nezaslađeno)
- Tofu
- Tempeh
- Senf
- Ljuti sos
- Salsa
- Miso
- Povrtni bujon (sa niskim sadržajem natrijuma, bez dodanog ulja)
- Konzervirani paradajz i paradajz sos (bez dodate soli ili ulja)
- Sirće (balzamiko, jabukovo sirće)
- Humus (bez ulja, napravi svoj ako ne možeš da nađeš!)
- Soja sos ili tamari sos
- Nutritivni kvasac
Šta treba da piješ?
Na zdravoj biljnoj ishrani, trebalo bi da se fokusiraš na pijenje puno vode, i ne mnogo više od toga. Takođe možeš uključiti neke čajeve i čiste voćne sokove, ali imaj na umu da se vlakna i druge hranljive materije gube iz voća kada se cedi, tako da je celo voće bolje od soka! +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
