У овом чланку
- Шта сваки веган треба да зна о витамину Б12.
- Да ли уносим довољно витамина Б-12 у биљној исхрани?
- Која храна садржи витамин Б12?
- Одакле вам Б12 као веган?
- Витамин Б12 таблете за одрасле и децу
- Колико ми Б12 заправо треба током дана?
- Шта се дешава ако имате недостатак витамина Б12?
- Одакле долази витамин Б-12?
- Зашто вегани не могу добити витамин Б-12 путем биљака?
- Откуд животињама витамин Б-12?
Шта сваки веган треба да зна о витамину Б12.
Витамин Б12 је неопходан нутријент - не само за вегане. Без одговарајућег уноса могу се појавити озбиљни дугорочни здравствени проблеми.
Од свих хранљивих састојака на које вегани морају обратити пажњу, витамин Б12 је на врху листе. Конкретно, доприноси стварању црвених крвних зрнаца, подржава тело у репликацији ДНК и осигурава здрав нервни систем.
Ако вам недостаје Б12, излажете своје тело великом ризику, што може имати озбиљне последице.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeДа ли уносим довољно витамина Б-12 у биљној исхрани?
Нажалост, не. За веганску исхрану препоручује се редовно узимање суплемената витамина Б12.
Биљке садрже само малу количину витамина Б12, јер он потиче искључиво од микроорганизама, нпр. бактерија из тла. Ове бактерије у шумском екосистему производе витамин Б12. Стога кравама није потребно додатно спољашње снабдевање.
Ипак, њихова храна је често обогаћена витамином Б12 како би се повећала сопствена производња. Свеједи тако индиректно уносе суплементе.
Која храна садржи витамин Б12?
Витамин Б12 се углавном налази у животињским производима (месо, риба, млеко и млечни производи, јаја).
Биљна храна садржи само недовољне количине витамина Б12. Мале количине се налазе у ферментираним производима, али то није довољно за задовољење дневних потреба.
Одакле вам Б12 као веган?
Нажалост, као веган, витамин Б12 не добијате из природних извора у биљној исхрани. Чак ни свеједи не добијају Б12 директно из биљака. Свеједи индиректно уносе суплементе јер је храна коју животиње добијају обогаћена витамином Б12.
Витамин Б12 таблете за одрасле и децу
Иако се витамин Б12 налази у неким сојиним напицима и тофуу, из сопственог искуства препоручујемо додатно узимање таблета витамина Б12. Тело може апсорбовати витамин Б12 само у малим количинама, па је најбоље узимати препарат неколико пута током дана.
На пример, ако имате додатак исхрани од 20 μг (микрограма), требало би га узимати најмање два пута дневно како бисте задовољили дневне потребе. Друга опција је узимање веће дозе (500 - 2000 μг) једном дневно.
На први поглед ово може деловати запањујуће, али не треба бринути. Према Европској агенцији за сигурност хране (ЕФСА), чак и при врло високим дозама од 1000 до 5000 μг нема негативних ефеката на здравље.
Колико ми Б12 заправо треба током дана?
Немачко нутриционистичко друштво препоручује дневни унос од 3,0 μг (микрограма) за тинејџере и одрасле.
Шта се дешава ако имате недостатак витамина Б12?
Типични симптоми недостатка укључују:
- Поремећени метаболизам енергије (хронични умор, потешкоће са концентрацијом, мишићна слабост)
- Оштећење нерава (бол, утрнулост, пецкање, парализа, поремећаји координације, поремећаји памћења)
- Анемија (лоше перформансе, имунодефицијенција)
- Поремећаји метаболизма хормона и неуротрансмитера (ментални поремећаји, депресија, психоза)
- Лоша пробава (затвор и дијареја)
- Упале (у устима, желуцу и цревима)
Често се симптоми постепено јављају током неколико месеци до годину дана пре него што се развију због недостатка Б12. Ако сумњате на проблем, обратите се лекару, јер сваки од ових симптома може имати друге узроке осим недостатка Б12.
Дојенчад обично показују симптоме брже него одрасли. Недостатак Б12 може довести до губитка енергије и апетита. Ако се не реагује одмах, може довести до коме или чак смрти.
Међутим, не постоји потпуно доследан образац симптома. Дојенчад је осетљивија на трајна оштећења од одраслих. Неки се потпуно опорављају, док други показују успорен развој.
Предлаже се за вас: 9 знакова и симптома недостатка витамина Б12
Одакле долази витамин Б-12?
Витамин Б12 не производе биљке или животиње, већ искључиво микроорганизми. Микроорганизми који производе витамин Б12 такође живе на биљкама.
Зашто вегани не могу добити витамин Б-12 путем биљака?
Како обично оперемо воће и поврће пре јела, испиремо и микроорганизме са биљака. Међутим, то не значи да можете узимати витамин Б12 из биљака ако их не перете.
Разлог лежи у квалитету тла. Унутар квадратног метра земље налазе се милијарде микроорганизама важних за биљке. У деградираном тлу хранљиве материје се не задржавају, а микроорганизми „гладују“. Као резултат, на биљкама је све мање бактерија које производе витамин Б12.
Откуд животињама витамин Б-12?
Свиње, пилићи и стока у индустријском узгоју не могу узимати витамин Б12 природним путем јер немају приступ ливади. Због тога се њихова храна допуњује витамином Б12. Ако једете јаја, пилетину, ћуретину или свињетину, витамин Б12 добијате и преко дијететских суплемената.
Преживачи, попут крава, сами производе витамин Б12. Конкретно, микроорганизми у бурагу преживара производе витамин Б12, па крава не зависи од витамина Б12 у храни.
За шта је добар витамин Б12?
Витамин Б12 је хранљива материја која помаже у одржавању здравих нервних ћелија и црвених крвних зрнаца у телу. Такође је одговоран за стварање ДНК, генетског материјала у свим ћелијама. Витамин Б12 помаже у спречавању мегалобластичне анемије, која изазива умор и слабост.
Која је храна богата Б12?
Витамин Б12 се природно налази у животињским производима, укључујући рибу, месо, живину, јаја, млеко и млечне производе.
Витамин Б12 готово није присутан у биљној храни. Међутим, обогаћене житарице за доручак су доступан извор витамина Б12 с добром биорасположивошћу за вегетаријанце. Неки производи од квасца такође садрже витамин Б12. Обогаћене намирнице варирају у формулацијама, па је важно прочитати ознаке Nutrition Facts на производима како бисте проверили врсте и количине додатих хранљивих састојака.
Предлаже се за вас: 7 важних додатака који су вам потребни на веганској исхрани
