Витамин Д је неопходан за добро здравље.
Често се назива “витамин сунца” и ствара се у вашој кожи када је изложена сунчевој светлости.
Упркос томе, недостатак витамина Д је један од најчешћих недостатака хранљивих материја на свету.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeДо 42% одрасле популације Америке има низак ниво витамина Д, што може изазвати здравствене проблеме.
Витамин Д је кључан за здравље костију и функцију имуног система.
Овај чланак говори о томе колико вам је витамина Д потребно.
У овом чланку
Шта је витамин Д?
Витамин Д је витамин растворљив у мастима који је укључен у многе есенцијалне телесне функције.
Постоје два облика витамина Д у исхрани и суплементима:
- Витамин Д2 (ергокалциферол): налази се у неким печуркама.
- Витамин Д3 (холекалциферол): налази се у масној риби, уљу рибље јетре и жуманцима.
Д3 је моћнији од ова два типа и подиже нивое витамина Д скоро двоструко више од Д2.
Значајне количине витамина Д се такође могу створити у вашој кожи када је изложена УВ зрацима сунчеве светлости. Сваки вишак витамина Д се складишти у вашем телу за каснију употребу.
Скоро свака ћелија у вашем телу има рецептор за витамин Д. Он је неопходан за многе процесе, укључујући здравље костију и функцију имуног система, и може помоћи у заштити од рака.
Резиме: Витамин Д је укључен у многе функције вашег тела. Постоје два облика у исхрани, Д2 и Д3. Такође се може произвести у вашој кожи када је изложена сунчевој светлости.
Колико је чест недостатак витамина Д?
Недостатак витамина Д је глобалан проблем.
Међутим, он је посебно чест код младих жена, одојчади, старијих особа и људи са тамном кожом.
Око 42% америчке популације има недостатак витамина Д. Међутим, ова стопа расте на 82% код црнаца и 70% код Хиспаноамериканаца, при чему системски фактори вероватно играју улогу.
Ако имате приступ јаком сунцу током целе године, повремено излагање сунцу може бити довољно да испуните потребе за витамином Д.
Међутим, ако живите далеко северно или јужно од екватора, нивои витамина Д могу варирати у зависности од годишњег доба. Нивои се могу смањити током зимских месеци због недостатка довољно сунчеве светлости.
У том случају, можда ћете морати да се ослоните на исхрану (или суплементе) за витамин Д, као и на витамин Д који је ускладиштен у телесној масти.
Код одраслих, недостатак витамина Д може:
- изазвати слабост мишића
- интензивирати губитак костију
- повећати ризик од прелома
Код деце, озбиљан недостатак витамина Д може изазвати кашњење у расту и рахитис, болест у којој кости постају меке.
Штавише, недостатак витамина Д повезан је са неколико врста карцинома, дијабетесом типа 1, мултиплом склерозом, високим крвним притиском и проблемима са штитном жлездом.
Резиме: Недостатак витамина Д је распрострањен широм света, али се јавља у већим стопама у одређеним популацијама. Недостатак витамина Д повезан је са различитим здравственим проблемима.
Колико витамина Д треба да узимате?
Количина витамина Д која вам је потребна зависи од више фактора, укључујући:
- године
- етничку припадност
- географску ширину
- годишње доба
- излагање сунцу
- врсту одеће
Ово је само делимична листа фактора који утичу на потребну количину витамина Д.
Национални институти за здравље (НИХ) препоручују просечан дневни унос од 400-800 ИУ или 10-20 микрограма.
Међутим, неке студије показују да дневни унос мора бити већи ако нисте изложени сунцу или имате тамнији тон коже.
Предлаже се за вас: 7 ефикасних начина да повећате ниво витамина Д
У зависности од препорука, нивои у крви изнад 20 нг/мл или 30 нг/мл сматрају се довољним.
Једна студија која је укључивала здраве одрасле особе показала је да је потребан дневни унос од 1.120-1.680 ИУ да би се одржао довољан ниво у крви.
У истој студији, појединцима са недостатком витамина Д било је потребно 5.000 ИУ да би достигли ниво у крви изнад 30 нг/мл.
Студије код жена у постменопаузи са нивоом витамина Д испод 20 нг/мл показале су да унос од 800-2.000 ИУ повећава ниво у крви изнад 20 нг/мл. Међутим, веће дозе су биле потребне да би се достигла граница од 30 нг/мл.
Људима који имају прекомерну тежину или гојазност могу такође бити потребне веће количине витамина Д.
Узимајући све у обзир, дневни унос витамина Д од 1.000–4.000 ИУ, односно 25–100 микрограма, требало би да обезбеди оптималан ниво у крви код већине људи.
Према Националном институту за здравље, сигурна горња граница је 4.000 ИУ. Немојте узимати више од тога без консултације са здравственим радником.
Резиме: Препоручени унос витамина Д је 400–800 ИУ/дан или 10–20 микрограма. Међутим, неке студије сугеришу да је потребан већи дневни унос од 1.000-4.000 ИУ (25-100 микрограма) за одржавање оптималног нивоа у крви.
Који су оптимални нивои витамина Д у крви?
Ниво витамина Д у крви процењује се мерењем 25(OH)Д, облика складиштења витамина Д у телу.
Међутим, постоји расправа око дефиниције оптималних нивоа у крви.
Институт за медицину (ИОМ) и Нордијски савет за исхрану заснивају своје препоруке на следећим нивоима крви:
- довољан: 25(OH)Д већи од 20 нг/мл (50 нмол/л)
- недовољан: 25(OH)Д мање од 20 нг/мл (50 нмол/л)
- мањкав: 25(OH)Д мање од 12 нг/мл (25 нмол/л)
Ове организације тврде да нивои у крви од преко 20 нг/мл задовољавају потребе за витамином Д за више од 97,5% популације.
Предлаже се за вас: Витамин Д2 наспрам Д3: Која је разлика?
Комисија при ИОМ-у није открила да су виши нивои у крви повезани са додатним здравственим предностима.
Међутим, други стручњаци, укључујући Ендокринском друштву, препоручују тежњу ка вишим нивоима крви ближим 30 нг/мл (75 нмол/л).
Резиме: Ниво витамина Д се генерално сматра довољним када је изнад 20 нг/мл (50 нмол/л). Међутим, неки стручњаци тврде да је ниво у крви изнад 30 нг/мл (75 нмол/л) оптималан.
Који су главни извори витамина Д?
Витамин Д можете добити од:
- излагања сунцу
- намирница које садрже витамин Д
- суплемената
Унос витамина Д је генерално низак јер врло мало намирница садржи значајне количине.
Намирнице богате витамином Д укључују масне рибе попут лососа, као и уља рибље јетре.
Жуманца такође садрже мале количине, а у неким земљама млеко и житарице су обогаћени витамином Д.
Међутим, суплементи су широко доступни и сматрају се сигурним и ефикасним.
Резиме: Главни извори витамина Д су сунце, масна риба, жуманци, уља рибље јетре, обогаћена храна и суплементи.
Можемо ли добити довољно витамина Д само од сунца?
Летње излагање сунцу је најефикаснији начин да добијете довољно витамина Д, али не долази без ризика. Потребна количина сунчеве светлости варира.
Старије особе и тамнопути људи имају тенденцију да производе мање витамина Д у кожи.
Такође, географска локација и годишње доба су значајни фактори јер је производња витамина Д смањена на местима удаљенијим од екватора.
Међутим, није потребно много излагања сунцу за стварање витамина Д, а најбоље је ограничити време на сунцу на 10 до 15 минута, излажући руке, ноге, стомак и леђа.
Организација за борбу против рака коже препоручује да ово радите само два до три пута недељно, након чега следи коришћење креме за сунчање. Након тог периода, ваше тело ће се ослободити вишка витамина Д, а даље излагање сунцу може нанети штету без додатних користи.
Имајте на уму да исти процес који помаже телу да синтетише витамин Д може изазвати оштећења ДНК, опекотине и генетске мутације. Ово повећава ризик од рака коже.
Због тога можете одлучити да конзумирате суплементе или храну богату витамином Д.
Резиме: Сунце може помоћи да испуните потребе за витамином Д, али је важно ограничити излагање сунцу. Током зиме и за оне који живе далеко од екватора, могу бити потребни додаци.
Колико је витамина Д превише?
Иако је токсичност витамина Д ретка, превелика доза може бити штетна и довести до:
Предлаже се за вас: 6 одличних извора витамина Д за вегетаријанце
- мучнине
- повраћања
- слабости мишића
- конфузије
- губитка апетита
- дехидрације
- камена у бубрегу
Изузетно висок ниво витамина Д може изазвати:
- инсуфицијенцију бубрега
- неправилан рад срца
- смрт
Ово се обично јавља само код особа које су случајно или намерно узимале изузетно високе дозе витамина Д током дужег периода.
Горња граница по НИХ-у је 4.000 ИУ дневно за особе старије од 9 година.
Студија на 17.000 људи који су узимали дозе до 20.000 ИУ дневно није показала знаке токсичности.
Њихови нивои у крви су и даље били испод горњег опсега нормале, који износи 100 нг/мл (250 нмол/л).
Разговарајте са својим здравственим радником пре него што конзумирате више од препоручене дозе.
Резиме
Витамин Д је неопходан за здравље костију и бројне друге аспекте здравља. Недостатак је распрострањен и може имати озбиљне здравствене последице. Ако разммишљате о додавању витамина Д својој исхрани, узмите у обзир своје индивидуалне факторе и консултујте се са лекаром.
