Витамин Д је јединствен витамин којег већина људи не добија довољно.
Процењује се да више од 40% одраслих Американаца има недостатак витамина Д.
Овај витамин се прави од холестерола у вашој кожи када сте изложени сунцу. Добијање довољно сунчеве светлости је кључно за одржавање оптималног нивоа витамина Д.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeМеђутим, превише сунчеве светлости долази са сопственим здравственим ризицима.
Овај чланак објашњава како безбедно добити витамин Д из сунчеве светлости.
Сунце је најбољи извор витамина Д
Постоји добар разлог зашто се витамин Д назива „витамин сунца.”
Када је кожа изложена сунчевој светлости, производи витамин Д из холестерола. Сунчеви ултраљубичасти Б (УВБ) зраци погађају холестерол у ћелијама коже, обезбеђујући енергију за синтезу витамина Д.
Витамин Д има много улога у телу и неопходан је за оптимално здравље.
На пример, даје упутства ћелијама у вашем цреву да апсорбују калцијум и фосфор - два минерала неопходна за одржавање јаких и здравих костију.
С друге стране, низак ниво витамина Д повезан је са озбиљним здравственим последицама, укључујући:
- Остеопорозу
- Рак
- Депресију
- Слабост мишића
- Смрт
Поред тога, само неколико намирница садржи значајне количине витамина Д.
То укључује уље јетре бакалара, сабљарку, лососа, конзервирану туњевину, говеђу јетру, жуманца и сардине. Морате их јести готово сваки дан да бисте добили довољно витамина Д.
Ако не добијате довољно сунчеве светлости, често се препоручује узимање додатака као што је уље јетре бакалара. Једна супена кашика (14 грама) уља јетре бакалара садржи више од три пута препоручене дневне количине витамина Д.
Важно је напоменути да сунчеви УВБ зраци не могу продрети кроз прозоре. Дакле, људи који раде поред сунчаних прозора и даље су склони недостатку витамина Д.
Резиме: Витамин Д се ствара у кожи када је изложена сунчевој светлости. Излагање сунцу је најбољи начин да се повећа ниво витамина Д, посебно зато што врло мало намирница садржи значајне количине.
Изложите кожу око поднева
Подне, посебно током лета, је најбоље време за сунчање.
Сунце је на највишој тачки у подне, а његови УВБ зраци су најинтензивнији. То значи да вам је потребно мање времена на сунцу да бисте направили довољно витамина Д.
Многе студије такође показују да је тело најефикасније у стварању витамина Д у подне.
На пример, у Великој Британији, 13 минута подневног излагања сунчевој светлости током лета три пута недељно је довољно да се одржи здрав ниво код одраслих белаца.
Друга студија показује да је 30 минута подневног летњег излагања сунцу у Ослу, Норвешка, еквивалентно конзумирању 10.000-20.000 ИУ витамина Д.
Уобичајена дневна доза витамина Д је 600 ИУ (15 мцг).
Не само да је добијање витамина Д око поднева ефикасније, већ може бити и сигурније од излагања сунцу касније током дана. Једно истраживање показало је да поподневно излагање сунцу може повећати ризик од опасних карцинома коже.
Резиме: Подне је најбоље време за унос витамина Д, јер је сунце на највишој тачки, а тело га може најефикасније производити. То значи да ће вам можда требати мање времена на сунцу у подне.
Боја коже може утицати на производњу витамина Д
Боју ваше коже одређује пигмент који се зове меланин.
Људи са тамнијом кожом имају више меланина од оних са светлијом кожом. Штавише, њихови пигменти меланина су такође већи и тамнији.
Меланин помаже у заштити коже од оштећења од вишка сунчеве светлости. Делује као природна крема за сунчање и апсорбује сунчеве УВ зраке како би се одбранила од опекотина и рака коже.
Међутим, то ствара дилему јер тамнопути људи морају дуже да проводе на сунцу од светлије пути да би произвели исту количину витамина Д.
Предлаже се за вас: Витамин Д2 наспрам Д3: Која је разлика?
Студије процењују да људима тамније пути може бити потребно од 30 минута до три сата дуже да добију довољно витамина Д него људима светлије пути. Ово је значајан разлог зашто људи тамније пути имају већи ризик од недостатка.
Из тог разлога, ако имате тамну кожу, можда ћете морати да проведете више времена на сунцу да бисте добили дневну дозу витамина Д.
Резиме: Људи тамније пути имају више меланина, једињења које штити од оштећења коже смањујући количину апсорбоване УВБ светлости. Људима тамније пути је потребно више времена на сунцу да би произвели исту количину витамина Д као светлијој кожи.
Ако живите далеко од екватора
Људи који живе удаљеније од екватора производе мање витамина Д у кожи.
У овим областима, Земљин озонски омотач апсорбује више сунчевих зрака, посебно УВБ зрака. Дакле, људи који живе даље од екватора обично морају да проводе више времена на сунцу да би произвели довољно витамина Д.
Штавише, током зимских месеци можда неће уопште производити витамин Д од сунца до шест месеци годишње.
На пример, људи у Бостону, САД, и Едмонтону у Канади, боре се да направе витамин Д из сунчеве светлости између новембра и фебруара.
Људи у Норвешкој не могу производити витамин Д из сунчеве светлости између октобра и марта.
За то време, морају добијати витамин Д из хране и суплемената.
Резиме: Људима који живе даље од екватора потребно је више времена на сунцу јер озонски омотач апсорбује више УВБ зрака у овим областима. Током зимских месеци не могу производити витамин Д од сунчеве светлости, па га морају добити из хране или суплемената.
Изложите више коже да бисте направили више витамина Д
Витамин Д се прави од холестерола у кожи. То значи да морате изложити довољно коже сунчевој светлости да бисте направили довољно витамина Д.
Неки научници препоручују излагање око трећине површине коже сунцу.
Предлаже се за вас: Колико витамина Д треба да узимате за оптимално здравље?
Према овој препоруци, ношење мајице и шортсова три пута недељно током лета 10-30 минута требало би да буде довољно за већину људи са светлијом кожом. Људима са тамнијом кожом можда ће требати мало дуже од овога.
Само се побрините да спречите опекотине ако останете на сунцу дуже време. Уместо тога, покушајте да останете без креме за сунчање само првих 10-30 минута, у зависности од тога колико је ваша кожа осетљива на сунчеву светлост, и нанесите крему за сунчање пре него што почнете да горите.
Такође је сасвим у реду носити шешир и наочаре за сунце да заштитите лице и очи док излажете друге делове тела. Пошто је глава мали део тела, она ће произвести само малу количину витамина Д.
Резиме: Морате изложити довољно коже сунчевој светлости да бисте одржали здрав ниво витамина Д у крви. За људе светлије пути довољно је да носе мајицу без рукава и шорц 10-30 минута три пута недељно, док ће онима са тамнијом кожом можда требати дуже.
Да ли крема за сунчање утиче на витамин Д?
Људи користе крему за сунчање да би заштитили кожу од опекотина и рака коже.
То је зато што крема за сунчање садржи хемикалије које рефлектују, апсорбују или расипају сунчеву светлост. Када се то догоди, кожа је изложена нижим нивоима штетних УВ зрака.
Међутим, крема за сунчање може спречити кожу да произведе витамин Д јер су УВБ зраци неопходни за његову синтезу.
Неке студије процењују да крема за сунчање са СПФ 30 или више смањује производњу витамина Д у телу за око 95-98%.
Међутим, неколико студија показује да ношење креме за сунчање има само мали утицај на нивое витамина Д у крви током лета.
Једно од могућих објашњења је да иако носите крему за сунчање, боравак на сунцу дуже време може узроковати стварање довољно витамина Д у кожи.
Међутим, већина ових студија је спроведена у кратком периоду. Још увек није јасно да ли често ношење креме за сунчање дугорочно утиче на ниво витамина Д у крви.
Резиме: У теорији, ношење креме за сунчање може смањити способност производње витамина Д, али краткорочне студије показују да има мали или никакав утицај на нивое у крви. Међутим, није јасно да ли често ношење креме за сунчање дугорочно смањује нивое витамина Д.
Опасности од превише сунчеве светлости
Иако је сунчева светлост одлична за производњу витамина Д, превише може бити опасно.
Испод су неке последице превише сунчеве светлости:
Предлаже се за вас: 7 ефикасних начина да повећате ниво витамина Д
- Опекотине од сунца: Најчешћи штетан ефекат превише сунчеве светлости. Симптоми укључују црвенило, оток, бол или осетљивост и пликове.
- Оштећење очију: Дуготрајно излагање УВ светлу може оштетити мрежњачу. Ово повећава ризик од очних болести попут катаракте.
- Старење коже: Предуго боравак на сунцу може довести до бржег старења коже, као што су набори и опуштена кожа.
- Промене на кожи: Пеге, младежи и друге промене на кожи могу бити нуспојава претераног излагања сунчевој светлости.
- Топлотни удар: Познат и као сунчани удар, стање у којем температура тела расте због превелике топлоте или излагања сунцу.
- Рак коже: Превише УВ светлости је значајан узрок рака коже.
Ако планирате да проводите много времена на сунцу, избегавајте опекотине од сунца.
Најбоље је нанети крему за сунчање након 10-30 минута незаштићеног излагања сунцу да бисте избегли штетне последице вишка сунчеве светлости. Ваше време излагања треба да зависи од тога колико је ваша кожа осетљива на сунчеву светлост.
Стручњаци препоручују да поново наносите крему за сунчање свака два до три сата проведена на сунцу, посебно ако се знојите или купате.
Резиме: Иако је сунчева светлост одлична за производњу витамина Д, превише сунчеве светлости може бити опасно. Последице укључују опекотине, оштећење очију, старење коже, промене на кожи, топлотни удар и рак коже.
Резиме
Редовно излагање сунцу је најприроднији начин да добијете довољно витамина Д.
Да бисте одржали здрав ниво у крви, покушајте да добијете 10-30 минута подневне сунчеве светлости неколико пута недељно. Људима са тамнијом кожом можда ће требати мало више од овога. Ваше време излагања треба да зависи од тога колико је ваша кожа осетљива на сунчеву светлост. Само пазите да не изгорите.
Фактори који утичу на способност стварања витамина Д из сунчеве светлости укључују доба дана, боју коже, удаљеност од екватора, количину изложене коже и коришћење креме за сунчање.
На пример, људима који живе даље од екватора обично је потребно више сунчеве светлости јер су УВ зраци слабији у овим областима.
Такође треба да узимају суплементе витамина Д или једу више хране богате витамином Д током зимских месеци, јер не могу да га произведу од сунчеве светлости.
Ако планирате да останете на сунцу дуже време, најбоље је да нанесете крему за сунчање након 10-30 минута незаштићеног излагања сунцу како бисте спречили опекотине и рак коже.
