Витамин Д, витамин сунца, је витамин растворљив у мастима неопходан за оптимално здравље.
Помаже вашем телу да апсорбује калцијум и одржава адекватну концентрацију магнезијума и фосфата у серуму — три хранљиве материје важне за ваше зубе, мишиће и кости. Такође игра кључну улогу у развоју мозга, функцији срца, имунолошком систему и менталном здрављу.
Низак ниво витамина Д је распрострањен широм света. Симптоми недостатка укључују умор, болове у мишићима, слабе кости и — код деце — успорен раст.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeДа би се одржао одговарајући ниво, деца млађа од 12 месеци треба да добијају 400 ИУ (10 мцг) витамина Д дневно, док деца од 1 до 13 година треба да добијају 600 ИУ (15 мцг) дневно. Одрасли и труднице или дојиље треба да циљају на 600 и 800 ИУ (15 и 20 мцг) дневно, респективно.
Ипак, врло мало намирница садржи овај витамин, а оне које га садрже углавном су животињски производи. Стога, унос довољно ове хранљиве материје из ваше исхране може бити тежак, посебно ако сте вегетаријанац или веган.
У исто време, прегршт намирница и техника може вам дати подстицај.
Ево 6 добрих извора витамина Д за вегетаријанце - од којих су неки погодни и за вегане.
1. Сунце
Када је кожа изложена сунчевим ултраљубичастим Б (УВБ) зрацима, може производити витамин Д. Већина људи на овај начин добија барем мало витамина Д.
Према Националном институту за здравље (НИХ), излагање вашег лица, руку, ногу или леђа сунчевој светлости 5-30 минута два пута недељно - без креме за сунчање - обично је довољно за стварање оптималног нивоа витамина Д.
Међутим, у зависности од ваше географске локације или климе, постизање овог степена директног излагања сунцу можда неће бити практично.
Додатни фактори, као што су годишње доба, доба дана и степен загађења или смога, као и ваше године, боја коже и употреба креме за сунчање, такође утичу на способност ваше коже да производи довољно витамина Д.
На пример, смог или облачан дан могу смањити јачину УВ зрака до 60%. Штавише, старијим одраслим особама и онима са тамнијим тоновима коже може бити потребно знатно дуже од 30 минута излагања сунцу да би произвели довољно витамина Д.
Међутим, прекомерно излагање сунцу може повећати ризик од рака коже. Стога, Америчка академија за дерматологију позива људе да се не ослањају на сунце као главни извор витамина Д.
Резиме: Ваша кожа производи витамин Д након директног излагања сунцу. Међутим, неколико фактора може смањити производњу витамина Д у вашем телу, а прекомерно излагање сунцу се не препоручује јер повећава ризик од рака коже.
2. Одређене печурке
Печурке имају јединствену способност стварања витамина Д када су изложене УВ светлу. То их чини јединим јестивим биљним извором витамина Д.
На пример, дивље печурке и оне које су вештачки изложене УВ светлу могу се похвалити између 154 и 1.136 ИУ (3,8 и 28 мцг) витамина Д по порцији од 3,5 унце (100 грама).
Штавише, њихов садржај витамина Д остаје висок током трајања рока трајања и чини се да је ефикасан у подизању нивоа овог витамина у вашем телу као и суплементи витамина Д.
Већина комерцијалних печурака се узгаја у мраку и није изложена УВ светлу, тако да вероватно садрже врло мало витамина Д.
Када купујете, потражите белешку на етикети у којој се помиње садржај витамина Д. Ако имате проблема да пронађете печурке изложене УВ светлу, можда ћете их лакше наћи у локалној продавници здраве хране или на фармерској пијаци - где се често налазе дивље печурке.
Имајте на уму да нису све дивље печурке јестиве. Једење отровних може изазвати симптоме у распону од благе пробавне сметње до отказивања органа, па чак и смрти. Зато не бисте требали скупљати дивље печурке без стручног знања.
Резиме: Печурке изложене УВ зрачењу садрже различите нивое витамина Д и подједнако су ефикасне у подизању нивоа витамина Д као и суплементи. Међутим, већина комерцијално узгајаних печурака није изложена УВ зрацима и садржи мало овог витамина.
3. Жуманца
Жуманца обезбеђују витамин Д, иако се њихове количине у великој мери ослањају на исхрану пилића и приступ отвореном простору.
На пример, јаја добијена од пилића храњених храном обогаћеном витамином Д могу садржати до 6.000 ИУ (150 мцг) по жуманцету, док јаја из конвенционалне исхране садрже само 18–39 ИУ (0,4–1 мцг).
Слично томе, пилићи којима је дозвољено да лутају на отвореном изложени су сунчевој светлости и обично носе јаја која имају 3-4 пута више витамина Д од пилића узгајаних у затвореном простору.
Јаја из слободног узгоја или органска јаја обично имају више витамина Д. Ознака такође може указивати да су јаја обогаћена овом хранљивом материјом.
Резиме: Жуманца могу обезбедити значајне количине витамина Д, посебно ако су јаја добијена од пилића који су храњени обогаћеном храном или су имали приступ сунчевој светлости.
4. Сир
Сир је природни извор витамина Д, иако у веома малим количинама.
Већина сорти садржи 8–24 ИУ (0,2–0,6 мцг) витамина Д по порцији од 2 унце (50 грама). Нивои се разликују у зависности од начина производње сира.
Сиреви Фонтина, Монтереи и Чедар имају више, док моцарела има мање. Меке врсте попут домаћег сира, рикоте или крем сира не пружају готово никакав витамин Д.
Неке врсте такође могу бити обогаћене витамином Д, што ће бити назначено на етикети или листи састојака.
Резиме: Сир је природан извор витамина Д, иако у малим количинама. Чедар, Фонтина и Монтереј имају нешто више овог витамина.
5. Обогаћена храна
Иако неке намирнице природно садрже мале количине витамина Д, бројни производи су обогаћени овом хранљивом материјом. Стандарди обогаћивања се разликују од земље до земље, али неки од ових намирница укључују:
- Кравље млеко. У зависности од земље, 1 шоља (240 мл) млека може садржати до 120 ИУ (3 мцг) витамина Д.
- Немлечни напитци. Биљна млека као што су сојино, пиринчано, конопљино, овсено или бадемово млеко, као и сок од поморанџе, често су обогаћени сличним количинама витамина Д као и кравље млеко. Могу обезбедити до 100 ИУ (2,5 мцг) витамина Д по шољици (240 мл).
- Јогурт. Неки млечни и немлечни јогурти су обогаћени витамином Д, са око 52 ИУ (1,3 мцг) витамина Д на 3,5 унци (100 грама).
- Тофу. Нису сви тофу производи обогаћени, али они који јесу могу пружити око 100 ИУ (2,5 мцг) по 3,5 унци (100 грама).
- Топле и хладне житарице. Овсена каша и житарице спремне за јело често су обогаћене витамином Д, са 1/2 шоље (120 грама) које обезбеђује до 120 ИУ (3 мцг), у зависности од сорте.
- Маргарин. За разлику од путера, који обично није обогаћен витамином Д, многи брендови маргарина додају ову хранљиву материју. Једна супена кашика (14 грама) обично даје око 20 ИУ (0,5 мцг).
Због недоследних стандарда обогаћивања између земаља, провера листе састојака или етикете о исхрани остаје најбољи начин да сазнате да ли је храна обогаћена витамином Д и у којој количини.
Предлаже се за вас: Колико витамина Д треба да узимате за оптимално здравље?
Резиме: Многи уобичајени млечни и немлечни производи, као и неке житарице, обогаћени су витамином Д. Пажљиво читање етикета је кључно због разлика у стандардима обогаћивања.
6. Суплементи
Ако сте забринути да не добијате довољно витамина Д из исхране, суплементи могу бити поуздан и доследан извор. Доступни су у два облика:
- Витамин Д2: обично се добија из квасца или печурака изложених УВ зрацима
- Витамин Д3: обично се добија из рибљег уља или овчије вуне, док су недавно развијени и вегански облици из лишајева
Када се узима у великим дозама од 50.000 ИУ (1.250 мцг) или више, витамин Д3 делује ефикасније у подизању и одржавању високог нивоа витамина Д у крви од Д2.
Међутим, када се узима у мањим дневним дозама, предност Д3 у односу на Д2 је много мања.
Врсту додатка можете препознати читањем етикете. Већина Д3 суплемената добијених од лишајева има и веганску сертификацију.
Пошто је витамин Д растворљив у мастима, конзумирање са масном храном може побољшати његову апсорпцију.
Запамтите да је препоручени дневни унос 400–800 ИУ (10–20 мцг), у зависности од фактора као што су старост и трудноћа. Прекорачење ове дозе током дужег периода није препоручљиво јер може изазвати токсичност.
Симптоми токсичности витамина Д могу укључивати конфузију, потешкоће у концентрацији, депресију, бол у стомаку, повраћање, висок крвни притисак, губитак слуха, психозу и — у екстремним случајевима — отказивање бубрега и кому.
Резиме: Суплементи су поуздан и конзистентан извор витамина Д. Најбоље их је узимати са масном храном и не превазилазити препоручени дневни унос током дужег периода.
Резиме
Иако витамин Д игра неколико кључних улога у вашем телу, мало намирница га природно садржи, а вегетаријански и вегански извори су посебно ретки.
Провођење времена на сунцу је одличан начин да повећате свој ниво, али то није увек могуће.
Као таква, можете пробати храну попут дивљих печурака, жуманца или намирнице обогаћене витамином Д. Суплементи су још једна опција.
Предлаже се за вас: 7 здравих намирница богате витамином Д за боље здравље
Ако сте забринути да можда имате низак ниво овог витамина, разговарајте са својим лекаром.
