3 једноставна корака како бисте изгубили тежину што је брже могуће. Прочитајте сада

Витамини растворљиви у води: Ц и Б комплекс

Свеобухватан преглед витамина растворљивих у води

У људској исхрани постоји девет витамина растворљивих у води. Овај чланак детаљно испитује сваки од њих, откривајући вам најбоље изворе и колико вам је потребно.

На основу доказа
Овај чланак је заснован на научним доказима, које су написали стручњаци, а проверили су их стручњаци.
Гледамо обе стране аргумента и настојимо да будемо објективни, непристрасни и поштени.
Витамини растворљиви у води: свеобухватан преглед
Последњи пут ажурирано septembar 23, 2023, а последњи пут прегледао стручњак avgust 1, 2022 године.

Витамини се често категоришу на основу њихове растворљивости.

Витамини растворљиви у води: свеобухватан преглед

Већина их се раствара у води и називају се витамини растворљиви у води. Насупрот томе, постоје само четири витамина растворљива у мастима, који се растварају у уљу (течна маст).

Девет витамина растворљивих у води налази се у људској исхрани:

Koji je vaš glavni cilj?

Powered by DietGenie

За разлику од витамина растворљивих у мастима, витамини растворљиви у води се углавном не складиште у телу. Из тог разлога, требало би да покушате да их редовно уносите из исхране.

Овај чланак пружа детаљан преглед витамина растворљивих у води — њихове функције, здравствене предности, изворе у исхрани, препоручени унос и још много тога.

Тиамин (витамин Б1)

Тиамин, такође познат као витамин Б1, био је први витамин растворљив у води који је научно описан.

Врсте витамина Б1

Постоје многи облици тиамина, укључујући:

Улога и функција витамина Б1

Као и други витамини Б, тиамин је коензим у телу. Ово важи за све његове активне облике, али тиамин пирофосфат је најважнији.

Коензими су мала једињења која помажу ензимима да покрену хемијске реакције које се иначе не би десиле саме.

Тиамин је укључен у многе есенцијалне хемијске реакције. На пример, помаже у претварању хранљивих материја у енергију и подржава стварање шећера.

Извори витамина Б1 у исхрани

Најбогатији извори тиамина у исхрани су ораси, семенке, цела зрна, јетра и свињетина.

Насупрот томе, воће, поврће и млечни производи углавном не обезбеђују много тиамина.

Препоручени унос витамина Б1

Листа у наставку приказује препоручену дневну количину (РДА) за тиамин.

Ниацин (витамин Б3): Предности, извори хране, безбедност и још много тога
Предлаже се за вас: Ниацин (витамин Б3): Предности, извори хране, безбедност и још много тога

РДА за одојчад није успостављена. Уместо тога, табела показује адекватан унос. Адекватан унос је као РДА, али заснован на слабијим доказима.

Недостатак витамина Б1

Недостатак је неуобичајен, али високи нивои шећера у крви могу повећати елиминацију тиамина урином, повећавајући његове потребе и ризик од недостатка. Ниво тиамина може бити смањен за 75-76% код људи са дијабетесом типа 1 и типа 2.

Људи са алкохолизмом су такође под повећаним ризиком од недостатка због лоше исхране и поремећене апсорпције тиамина.

Озбиљан недостатак може довести до поремећаја познатих као берибери и Верницке-Корсакофф синдром.

Ови поремећаји су повезани са различитим симптомима, укључујући анорексију, губитак тежине, оштећену неуронску функцију, менталне проблеме, слабост мишића и повећање срца.

Нежељени ефекти и токсичност витамина Б1

Тиамин се сматра безбедним. Нема извештаја о нежељеним ефектима након конзумирања великих количина тиамина из хране или суплемената.

То је делимично зато што се вишак тиамина брзо излучује из тела урином.

Као резултат тога, горњи ниво уноса тиамина није утврђен. Међутим, ово не искључује могуће симптоме токсичности при веома високим уносима.

Предлаже се за вас: Витамини Б-комплекса: предности, нежељени ефекти и дозирање

Предности суплемената витамина Б1

Нема доказа да суплементи тиамина користе здравим људима који добијају адекватне количине из своје исхране.

Али за оне са високим нивоом шећера у крви или лошим статусом тиамина, суплементи са високим дозама могу смањити шећер у крви и крвни притисак.

Поред тога, низак унос тиамина је повезан са разним другим поремећајима, као што су глауком, депресија и фибромиалгија. Међутим, потребно је више истраживања пре него што се донесу чврсти закључци.

Резиме витамина Б1

Тиамин, такође познат као витамин Б1, био је први витамин Б који је откривен.

Као и други витамини Б, тиамин делује као коензим. Неопходан је у многим метаболичким процесима, укључујући претварање хранљивих материја у енергију.

Најбогатији извори тиамина у исхрани су јетра, свињетина, семенке и житарице од целог зрна. Недостатак је реткост, али дијабетес и прекомерно узимање алкохола повећавају ризик. Озбиљни недостатак може довести до болести као што су берибери и Верницке-Корсакофф синдром.

Чини се да суплементи са високим дозама тиамина немају штетне ефекте, а подношљиви горњи ниво уноса није утврђен. Међутим, чини се да суплементи не помажу онима који добијају адекватне количине из своје исхране.

Рибофлавин (витамин Б2)

Рибофлавин је једини витамин растворљив у води који се користи као боја за храну. Име је добио по својој боји — латинска реч флавус значи „жуто“.”

Врсте витамина Б2

Поред рибофлавина, дијететске супстанце познате као флавопротеини ослобађају рибофлавин током варења.

Два најчешћа флавопротеина су флавин аденин динуклеотид и флавин мононуклеотид. Налазе се у широком спектру намирница.

Улога и функција витамина Б2

Рибофлавин функционише као коензим у различитим хемијским реакцијама.

Као и тиамин, он је укључен у претварање хранљивих материја у енергију. Такође је потребан за претварање витамина Б6 у његов активни облик и за претварање триптофана у ниацин (витамин Б3).

Предлаже се за вас: Витамини растворљиви у мастима: свеобухватан преглед

Извори витамина Б2 у исхрани

Намаз екстракта квасца је такође изузетно богат рибофлавином, који садржи око 18 мг на сваких 100 грама. Други добри извори рибофлавина укључују јаја, лиснато поврће, броколи, млеко, махунарке, печурке и месо.

Поред тога, рибофлавин се често додаје прерађеним житарицама за доручак и користи се као жуто-наранџаста боја за храну.

Препоручени унос витамина Б2

Листа испод показује РДА или адекватан унос рибофлавина. Ове вредности представљају дневни унос довољан да задовољи потребе већине људи.

Недостатак витамина Б2

Недостатак рибофлавина је веома реткост у развијеним земљама. Међутим, лоша исхрана, старост, болести плућа и алкохолизам могу повећати ризик.

Тешки недостатак доводи до стања познатог као арибофлавиноза, коју карактерише бол у грлу, упаљен језик, анемија и проблеми са кожом и очима.

Такође нарушава метаболизам витамина Б6 и претварање триптофана у ниацин.

Нежељени ефекти и токсичност витамина Б2

Висок унос рибофлавина у исхрани или додатака храни нема познатих ефеката на токсичност.

Апсорпција постаје мање ефикасна при већим дозама. Такође, веома мале количине се складиште у телесним ткивима, а вишак рибофлавина се избацује из тела урином.

Као резултат тога, није утврђен сигуран горњи ниво уноса рибофлавина.

Предности суплемената витамина Б2

У већини случајева, суплементи рибофлавина не користе људима који већ добијају довољно храном.

Ипак, суплементи рибофлавина у малим дозама могу смањити крвни притисак и смањити ризик од срчаних болести код људи који су генетски предиспонирани за њих. Сматра се да смањује високе нивое хомоцистеина код оних са две копије гена МТХФР 677ТТ.

Веће дозе рибофлавина, као што је 200 мг два пута дневно, такође могу смањити мигрене.

Резиме витамина Б2

Рибофлавин, такође познат као витамин Б2, је коензим са различитим есенцијалним функцијама. На пример, потребан је за претварање хранљивих материја у енергију.

Налази се у разним намирницама, а његови најбогатији извори укључују јетру, месо, млечне производе, јаја, лиснато поврће, бадеме и махунарке.

Недостатак је практично непознат међу здравим људима у западним земљама, иако болести и лоше животне навике могу повећати ризик.

Предлаже се за вас: Ињекције витамина Б12: добре или лоше?

Није познато да суплементи са високим дозама рибофлавина имају штетне ефекте, али обично имају користи само онима којима недостаје. Међутим, докази сугеришу да могу смањити мигрене или смањити ризик од срчаних болести код генетски подложних људи.

Ниацин (витамин Б3)

Ниацин, такође познат као витамин Б3, је једини витамин Б који ваше тело може да произведе из другог хранљивог материја - аминокиселине триптофана.

Врсте витамина Б3

Ниацин је група сродних хранљивих материја. Најчешћи облици су:

Једињење никотинамид рибозид такође има активност витамина Б3. Налази се у траговима у протеинима сурутке и пекарском квасцу.

Улога и функција витамина Б3

Сви облици ниацина у исхрани се на крају претварају у никотинамид аденин динуклеотид (НАД+) или никотинамид аденин динуклеотид фосфат (НАДП+), који делују као коензими.

Као и други витамини Б, функционише као коензим у телу, играјући суштинску улогу у ћелијској функцији и делујући као антиоксиданс.

Једна од његових најважнијих улога је покретање метаболичког процеса познатог као гликолиза, екстракција енергије из глукозе (шећера).

Извори витамина Б3 у исхрани

Намаз екстракта квасца изузетно је богат ниацином, пружајући око 128 мг на сваких 100 грама.

Други добри извори укључују рибу, пилетину, јаја, млечне производе и печурке. Ниацин се такође додаје у житарице за доручак и брашно.

Поред тога, ваше тело може да синтетише ниацин из аминокиселине триптофана. Научници су проценили да се 60 мг триптофана може користити за стварање 1 мг ниацина.

Препоручени унос витамина Б3

Листа испод показује РДА или адекватан унос ниацина. Ове вредности су процењена количина ниацина коју већина људи (97,5%) треба да унесе из исхране сваког дана.

Микронутријенти: Врсте, функције, предности и још много тога
Предлаже се за вас: Микронутријенти: Врсте, функције, предности и још много тога

Такође показује подношљиву горњу границу уноса (УЛ), највећи дневни унос који се сматра безбедним за већину људи.

Дојенчад (0-6 месеци)

Дојенчад (7-12 месеци)

Деца (1-3 год)

Деца (4-8 год)

Деца (9-13 год)

Жене (14+ год)

Мушкарци (14+ год)

Трудноћа

Лактација

Недостатак витамина Б3

Недостатак ниацина, познат као пелагра, није уобичајен у развијеним земљама.

Главни симптоми пелагре укључују упаљену кожу, ране у устима, дијареју, несаницу и деменцију. Као и све болести недостатка, без лечења је фаталан.

На срећу, сав ниацин који вам је потребан лако можете добити из разноврсне исхране.

Недостатак је много чешћи у земљама у развоју где људи обично следе дијету којој недостаје разноликост.

Зрна житарица имају посебно мало доступног ниацина јер је већина везана за влакна у облику ниацитина.

Међутим, ваше тело може да га синтетише из аминокиселине триптофана. Као резултат тога, озбиљан недостатак ниацина се често може избећи на исхрани са високим садржајем протеина.

Нежељени ефекти и токсичност витамина Б3

Изгледа да ниацин који се природно појављује из хране нема никакве штетне ефекте.

Међутим, високе додатне дозе ниацина могу изазвати црвенило ниацина, мучнину, повраћање, иритацију стомака и оштећење јетре.

Испирање са ниацином је нежељени ефекат суплемената никотинске киселине са тренутним ослобађањем. Карактерише га црвенило лица, врата, руку и груди.

Предлаже се за вас: Цинк: предности, недостатак, извори хране и нежељени ефекти

Оштећење јетре је повезано са дуготрајном употребом веома високих доза (3-9 грама дневно) никотинске киселине са продуженим или спорим ослобађањем.

Поред тога, дуготрајно узимање суплемената ниацина може повећати отпорност на инсулин и повећати ниво шећера у крви.

Никотинска киселина такође може повећати нивое мокраћне киселине у циркулацији, погоршавајући симптоме код људи који су предиспонирани на гихт.

Предности суплемената витамина Б3

Додаци никотинске киселине у дозама од 1.300 до 2.000 мг дневно се обично користе за нормализацију нивоа липида у крви.

Они снижавају високе нивое „лошег“ холестерола липопротеина ниске густине (ЛДЛ) док подижу нивое „доброг“ холестерола липопротеина високе густине (ХДЛ) када су ниски. Ниво триглицерида такође може пасти код оних који узимају суплементе.

Неке студије такође сугеришу да никотинска киселина смањује ризик од срчаних обољења, али њене користи су контроверзне, а резултати студије недоследни.

Прелиминарни докази такође указују да додаци ниацина могу побољшати спознају, али су потребне даље студије пре него што се могу изнети јаке тврдње.

Резиме витамина Б3

Ниацин, такође познат као витамин Б3, је група од два сродна једињења — ниацинамида и никотинске киселине. Они служе многим виталним функцијама у телу.

Ниацин се налази у многим различитим намирницама, као што су јетра, риба, живина, јаја, млечни производи, семенке сунцокрета и кикирики, да споменемо само неке. Поред тога, обично се додаје прерађеној храни као што су брашно и житарице за доручак.

Недостатак је реткост у западним земљама. Људи који једу исхрану са ниским садржајем протеина којима недостаје разноликост су под повећаним ризиком.

Високе дозе никотинске киселине се обично користе за нормализацију нивоа липида у крви, иако неки научници сумњају у користи витамина за здравље срца.

Предлаже се за вас: Дозирање витамина Б12: Колико треба узимати дневно?

Али суплементи такође могу имати негативне нежељене ефекте, као што су оштећење јетре, смањена инсулинска осетљивост и испирање ниацина.

Пантотенска киселина (витамин Б5)

Пантотенска киселина се налази у готово свим намирницама. Прикладно, његово име потиче од грчке речи пантотен, што значи „са свих страна.”

Врсте витамина Б5

Вишеструки облици пантотенске киселине или једињења ослобађају активни облик витамина када се варе. Поред слободне пантотенске киселине, то укључује:

Улога и функција витамина Б5

Пантотенска киселина игра кључну улогу у широком спектру метаболичких функција.

Неопходан је за формирање коензима А, који је неопходан за синтезу масних киселина, аминокиселина, стероидних хормона, неуротрансмитера и других важних једињења.

Извори витамина Б5 у исхрани

Пантотенска киселина се налази у готово свим намирницама.

Остали богати извори укључују квасац за ширење, шитаке печурке, кавијар, бубреге, пилетину, говедину и жуманца.

Неколико биљних намирница је такође добар извор. Поред горе поменутих, то укључује коренасто поврће, цела зрна, парадајз и броколи.

Као и многи други витамини Б, пантотенска киселина се често додаје житарицама за доручак.

Препоручени унос

Листа у наставку приказује адекватан унос (АИ) пантотенске киселине код већине људи. РРА није основана.

Недостатак витамина Б5

Недостатак пантотенске киселине је реткост у индустријализованим земљама. Овај витамин је толико распрострањен у храни да је недостатак готово незапамћен, осим код тешке потхрањености.

Предлаже се за вас: 8 знакова и симптома да вам недостаје витамина

Међутим, његове потребе могу бити веће код особа са дијабетесом и оних који редовно конзумирају прекомерно алкохол.

Студије на животињама показују да недостатак пантотенске киселине штети већини система органа. Повезан је са бројним симптомима, укључујући утрнулост, раздражљивост, поремећај сна, немир и пробавне проблеме.

Нежељени ефекти и токсичност витамина Б5

Чини се да пантотенска киселина нема нежељене ефекте при високим дозама. Горња граница толеранције није утврђена.

Међутим, велике дозе попут 10 грама дневно могу изазвати пробавне тегобе и дијареју.

Код мишева, смртоносна доза је процењена на око 4,5 грама за сваку фунту телесне тежине (10 грама по кг), што је еквивалентно 318 грама за човека од 154 фунте (70 кг).

Предности суплемената витамина Б5

Студије нису пружиле никакве добре доказе о предностима додатака пантотенској киселини код људи који добијају адекватне количине исхраном.

Док људи узимају суплементе за лечење различитих поремећаја, укључујући артритис, суве очи и иритацију коже, нема јаких доказа о њиховој ефикасности у лечењу било ког од ових поремећаја.

Резиме витамина Б5

Пантотенска киселина, такође позната као витамин Б5, игра различите важне улоге у метаболизму.

Скоро сва храна садржи овај витамин. Најбољи извори су јетра, сунцокретово семе, печурке, коренасто поврће и цела зрна.

Пошто је пантотенска киселина широко распрострањена у храни, недостатак је практично непознат и обично је повезан само са тешком неухрањеношћу.

Суплементи су безбедни и немају штетне ефекте. Међутим, веома високе дозе могу изазвати дијареју и друге проблеме са варењем.

Иако неки људи редовно узимају суплементе пантотенске киселине, тренутно не постоје чврсти докази о њиховој ефикасности у лечењу болести код оних који добијају адекватне количине храном.

Витамин Б6

Витамин Б6 је група хранљивих материја потребних за синтезу пиридоксал фосфата, коензима укљученог у више од 100 различитих метаболичких процеса.

Врсте витамина Б6

Као и други витамини Б, витамин Б6 је породица сродних једињења, као нпр:

7 уобичајених недостатака хранљивих материја
Предлаже се за вас: 7 уобичајених недостатака хранљивих материја

У јетри се сви облици витамина Б6 у исхрани претварају у пиридоксал 5-фосфат, активни облик витамина.

Улога и функција витамина Б6

Као и други витамини Б, витамин Б6 делује као коензим у бројним хемијским реакцијама.

Учествује у формирању црвених крвних зрнаца, метаболизму енергије и аминокиселина. Такође је потребно да се ослободи глукоза (шећер) из гликогена, молекула који тело користи за складиштење угљених хидрата.

Витамин Б6 такође подржава формирање белих крвних зрнаца и помаже телу да синтетише неколико неуротрансмитера.

Извори витамина Б6 у исхрани

Други добри извори су туњевина, свињетина, ћуретина, банане, сланутак и кромпир. Витамин Б6 се такође додаје житарицама за доручак и заменама за месо на бази соје.

Доступност овог витамина је генерално већа у храни животињског порекла него у биљној храни.

Препоручени унос витамина Б6

Доња листа приказује РДА за витамин Б6. РДА је дневни унос за који се процењује да је довољан за већину људи.

РДА није утврђена за одојчад, па је уместо тога представљен адекватан унос (АИ).

Дојенчад (0-6 месеци)

Дојенчад (7-12 месеци)

Деца (1-3 год)

Деца (4-8 год)

Деца (9-13 год)

Жене (14-18 год)

Жене (19-50 год)

Жене (51+ год)

Мушкарци (14-18 год)

Мушкарци (19-50 год)

Мушкарци (51+ год)

Трудноћа

Лактација

Недостатак витамина Б6

Недостатак витамина Б6 је реткост. Људи са алкохолизмом су у највећем ризику.

Предлаже се за вас: Тиамин (витамин Б1): Симптоми недостатка и лечење

Главни симптоми укључују анемију, осип на кожи, конвулзије, конфузију и депресију.

Недостатак је такође повезан са повећаним ризиком од рака.

Нежељени ефекти и токсичност витамина Б6

Чини се да витамин Б6 који се природно појављује из хране нема никакве штетне ефекте.

Насупрот томе, веома велике додатне дозе пиридоксина - 2.000 мг дневно или више - повезане су са оштећењем сензорних нерава и лезијама коже.

Висок унос суплемената пиридоксина такође може потиснути производњу млека код дојиља.

Предности суплемената витамина Б6

Велике дозе пиридоксина су коришћене за лечење карпалног тунела и предменструалног синдрома.

Међутим, његове предности су контроверзне. Нема јаких доказа да суплементи пиридоксина ефикасно лече ова стања.

Због штетних ефеката на здравље високих доза суплемената пиридоксина треба узимати само под медицинским надзором.

Резиме витамина Б6

Витамин Б6 је група хранљивих материја потребних за формирање пиридоксал фосфата, коензима који игра виталну улогу у бројним метаболичким путевима.

Најбогатији извори исхране су џигерица, лосос, семенке сунцокрета и пистација, да споменемо само неке.

Недостатак је реткост, иако редовно пијење великих количина алкохола може повећати ризик.

Високе додатне дозе могу изазвати оштећење нерава и лезије коже, али чини се да добијање витамина Б6 из хране нема негативних ефеката.

Док је адекватан унос витамина Б6 здрав, нема добрих доказа да су суплементи витамина Б6 корисни у лечењу болести.

Биотин (витамин Б7)

Људи често узимају суплементе биотина да негују косу, нокте и кожу, иако недостају јаки докази за ове предности. Историјски се звао витамин Х по немачкој речи „хаут“, што значи „кожа“.”.

Врсте витамина Б7

Биотин се налази или у слободном облику или везан за протеине.

Када се протеини који садрже биотин сваре, ослобађају једињење које се зове биоцитин. Ензим за варење биотинидаза разлаже биоцитин у слободни биотин и лизин, аминокиселину.

Предлаже се за вас: Метилкобаламин наспрам цијанокобаламина: Која је разлика?

Улога и функција витамина Б7

Као и сви витамини Б, биотин функционише као коензим. За функционисање је потребно пет карбоксилаза, ензима укључених у неколико основних метаболичких процеса.

На пример, биотин је неопходан у синтези масних киселина, формирању глукозе и метаболизму аминокиселина.

Извори витамина Б7 у исхрани

У поређењу са другим витаминима Б, биотин нема толико истраживања иза свог садржаја у храни.

Намирнице животињског порекла богате биотином укључују месо органа, рибу, месо, жуманце и млечне производе. Добри биљни извори укључују махунарке, лиснато поврће, карфиол, печурке и орашасте плодове.

Ваша цревна микробиота такође производи мале количине биотина.

Препоручени унос витамина Б7

Листа испод показује адекватан унос (АИ) за биотин. АИ је сличан РДА, али је заснован на слабијим истраживањима.

Недостатак витамина Б7

Недостатак биотина је релативно реткост.

Ризик је највећи међу одојчадима храњеним формулама са мало биотина, људима који узимају антиепилептичке лекове, одојчади са Леинеровом болешћу или људима генетски предиспонираним на недостатак.

Нелечени недостатак биотина може изазвати неуролошке симптоме, као што су напади, интелектуална неспособност и губитак координације мишића.

Недостатак је такође пријављен код животиња које су храњене великим количинама сирових беланаца. Беланца садрже протеин који се зове авидин, који спречава апсорпцију биотина.

Нежељени ефекти и токсичност витамина Б7

Биотин нема познатих нежељених ефеката при високим дозама и горња граница подношљивости није утврђена.

Предности суплемената витамина Б7

Ограничени докази сугеришу да суплементи биотина могу побољшати здравље код оних који иначе добијају адекватне количине из своје исхране.

На пример, студије сугеришу да биотин може побољшати симптоме код људи са мултиплом склерозом (МС).

Предлаже се за вас: 7 важних додатака који су вам потребни на веганској исхрани

Опсервацијске студије такође показују да суплементи биотина могу побољшати ломљиве нокте код жена. Међутим, потребне су студије већег квалитета пре него што се могу изнети било какве тврдње.

Резиме витамина Б7

Биотин, такође познат као витамин Б7, је коензим потребан за многе кључне метаболичке процесе.

Налази се у широком спектру намирница. Добри извори су месо органа, жуманце, месо, махунарке, карфиол, печурке и ораси.

Недостатак је реткост и нежељени ефекти су непознати, чак и при високим додатним дозама. Даља истраживања морају да утврде подношљив горњи ниво уноса.

Ограничени докази подржавају употребу суплемената биотина међу људима који већ добијају адекватне количине из своје исхране. Међутим, неколико студија сугерише да они могу побољшати симптоме МС и ојачати ломљиве нокте.

Витамин Б9

Витамин Б9 је први пут откривен у квасцу, али је касније изолован из листова спанаћа. Из тог разлога, добио је назив фолна киселина или фолат, речи које потичу од латинске речи фолиум, што значи „лист.”

Врсте витамина Б9

Витамин Б9 долази у неколико различитих облика, укључујући:

Улога и функција витамина Б9

Витамин Б9 је коензим неопходан за раст ћелија, формирање ДНК и метаболизам аминокиселина.

То је кључно током брзе деобе и раста ћелија, као што су детињство и трудноћа.

Поред тога, потребно је формирање црвених и белих крвних зрнаца, тако да недостатак може довести до анемије.

9 знакова и симптома недостатка витамина Б6
Предлаже се за вас: 9 знакова и симптома недостатка витамина Б6

Извори витамина Б9 у исхрани

Други добри извори укључују лиснато зеленило, махунарке, семе сунцокрета и шпаргле. Намаз екстракта квасца изузетно је богат витамином Б9, пружајући око 3.786 мцг на 100 грама.

Фолна киселина се такође често додаје прерађеним прехрамбеним производима.

Препоручени унос витамина Б9

Табела испод показује препоручену дневну количину (РДА) за витамин Б9. Такође представља дневну подношљиву горњу границу (УЛ), количину која се сматра безбедном за већину људи.

РДА за одојчад није успостављена. Уместо тога, табела показује адекватне вредности уноса.

Дојенчад (0-6 месеци)

Дојенчад (7-12 месеци)

Деца (1-3 год)

Деца (4-8 год)

Деца (9-13 год)

Адолесценти (14-18 год)

Одрасли (19+ год)

Трудноћа

Лактација

Недостатак витамина Б9

Недостатак витамина Б9 ретко се јавља сам. Обично је повезан са недостатком других хранљивих материја и лошом исхраном.

Анемија је један од класичних симптома недостатка витамина Б9. Не разликује се од анемије повезане са недостатком витамина Б12.

Недостатак витамина Б9 такође може довести до урођених дефекта мозга или неуралне тетиве, који су заједнички познати као дефекти неуралне цеви.

Предлаже се за вас: Колико је витамина Б12 превише?

Нежељени ефекти и токсичност витамина Б9

Нису пријављени озбиљни нежељени ефекти високог уноса витамина Б9.

Ипак, студије показују да суплементи са високим дозама могу прикрити недостатак витамина Б12. Неки чак сугеришу да могу погоршати неуролошка оштећења повезана са недостатком витамина Б12.

Поред тога, неки научници су забринути да висок унос фолне киселине - синтетичког облика витамина Б9 - може изазвати здравствене проблеме.

Предности суплемената витамина Б9

Нема много доказа да суплементи фолне киселине користе здравим људима који прате уравнотежену исхрану.

Неколико студија сугерише да суплементи могу смањити ризик од срчаних болести, побољшати контролу шећера у крви и мало смањити симптоме депресије.

Међутим, предности узимања суплемената витамина Б9 могу се уочити само код оних са мало витамина, за почетак.

Резиме витамина Б9

Као и сви други витамини Б, витамин Б9 делује као коензим. Неопходан је за раст ћелија и различите кључне метаболичке функције.

Налази се и у биљкама и у животињама. Богати извори укључују јетру, махунарке и лиснато поврће.

Недостатак витамина Б9 је неуобичајен. Главни симптом је анемија, али код трудница низак ниво такође повећава ризик од урођених мана. Висок унос нема озбиљних штетних ефеката.

Предности суплемената су нејасне за оне који уносе довољно витамина Б9 из исхране. Али студије показују да могу смањити ризик од срчаних болести и снизити ниво шећера у крви.

Витамин Б12 (кобаламин)

Витамин Б12 је једини витамин који садржи метални елемент, односно кобалт. Из тог разлога, често се назива кобаламин.

Врсте витамина Б12

Постоје четири главна типа витамина Б12 — цијанокобаламин, хидроксокобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин.

Могу се наћи у суплементима, иако је цијанокобаламин најчешћи. Сматра се идеалним за суплементе због своје стабилности, али се у храни налази само у траговима.

Хидроксокобаламин је најчешћи природни облик витамина Б12 и широко се налази у храни животињског порекла.

Други природни облици метилкобаламин и аденозилкобаламин постали су популарни као суплементи последњих година.

Предлаже се за вас: Колико витамина Ц треба да узимате дневно?

Улога и функција витамина Б12

Као и сви други витамини Б, витамин Б12 делује као коензим.

Адекватан унос помаже у одржавању функције и развоја мозга, неуролошких функција и производње црвених крвних зрнаца.

Такође је потребан за претварање протеина и масти у енергију и неопходан је за деобу ћелија и синтезу ДНК.

Извори витамина Б12 у исхрани

Храна животињског порекла је практично једини дијететски извор витамина Б12. То укључује месо, млечне производе, плодове мора и јаја.

Остали богати извори укључују друге врсте јетре, срца, хоботнице, остриге, харинге и туњевине.

Међутим, темпех и неколико алги, као што су нори алге, такође могу садржати мале количине витамина Б12. Питање је да ли ова храна може да обезбеди довољне количине.

Друге алге, попут спирулине, садрже псеудовитамин Б12, групу једињења која је слична витамину Б12, али је неупотребљива за тело.

Препоручени унос витамина Б12

Доња табела приказује РДА за витамин Б12. Као и обично, РДА није утврђена за одојчад, па је уместо тога представљен адекватан унос (АИ).

Недостатак витамина Б12

Витамин Б12 се складишти у јетри, тако да може бити потребно много времена да се развију симптоми недостатка чак и ако га не добијате довољно.

Највећи ризик од недостатка су они који никада или ретко једу храну животињског порекла. Ово укључује вегетаријанце и вегане.

Недостатак се такође може развити код старијих људи. Многима су потребне редовне ињекције витамина Б12.

Апсорпција витамина Б12 зависи од протеина који производи стомак који се зове унутрашњи фактор. Како људи старе, формирање унутрашњих фактора може се смањити или потпуно зауставити.

Друге ризичне групе укључују оне који су имали операцију губитка тежине или пате од Кронове болести или целијакије.

Предлаже се за вас: 9 zdravstvenih prednosti vitamina B6 (piridoksina)

Недостатак може изазвати различите здравствене проблеме, као што су анемија, губитак апетита, бол у језику, неуролошки проблеми и деменција.

Нежељени ефекти и токсичност витамина Б12

Само мали део витамина Б12 може да се апсорбује из дигестивног тракта. Количина апсорбоване зависи од производње унутрашњих фактора у стомаку.

Као резултат тога, никакви нежељени ефекти нису повезани са високим уносом витамина Б12 код здравих људи. Подношљиви горњи ниво уноса није утврђен.

Предности суплемената витамина Б12

Док суплементи витамина Б12 користе људима који су изложени ризику од недостатка, мање се зна о њиховим ефектима међу онима који добијају адекватне количине путем своје исхране.

Једна мала студија сугерише да узимање 1.000 мцг дневно може побољшати вербално учење код људи који се опорављају од можданог удара, али је потребно више истраживања.

Поред тога, ињекције хидроксокобаламина лече тровање цијанидом, обично у комбинацији са натријум тиосулфатом.

Резиме витамина Б12

Витамин Б12 функционише као коензим и игра виталну улогу у многим метаболичким путевима. Такође помаже у одржавању неуролошке функције и формирању црвених крвних зрнаца.

Налази се у готово свим намирницама животињског порекла, али га нема у биљној храни.

Као резултат тога, вегани су изложени ризику од недостатка или лошег статуса витамина Б12. Старији људи су такође изложени ризику због смањене апсорпције. Анемија и оштећена неуролошка функција су класични симптоми недостатка.

Висок додатни унос нема познатих штетних ефеката. Нема јаких доказа да ни они имају користи, барем не код оних који уносе адекватне количине исхраном.

Витамин Ц

Витамин Ц је једини витамин растворљив у води који не припада категорији витамина Б. То је један од главних антиоксиданата у телу и неопходан је за синтезу колагена.

Врсте витамина Ц

Витамин Ц долази у два облика, најчешће познат као аскорбинска киселина.

11 витамина и суплемената који подижу енергију
Предлаже се за вас: 11 витамина и суплемената који подижу енергију

Оксидовани облик аскорбинске киселине назван дехидроаскорбинска киселина такође има активност витамина Ц.

Улога и функција витамина Ц

Витамин Ц подржава многе основне функције тела, укључујући:

За разлику од витамина Б, витамин Ц не делује као коензим, иако је кофактор за пролил хидроксилазу, ензим који има суштинску улогу у формирању колагена.

Извори витамина Ц у исхрани

Главни извори витамина Ц у исхрани су воће и поврће.

Кувана храна животињског порекла практично не садржи витамин Ц, али мале количине се могу наћи у сировој јетри, јајима, рибљој икре, месу и риби.

Кување или сушење хране значајно смањује садржај витамина Ц.

Препоручени унос витамина Ц

Препоручена дневна количина (РДА) витамина Ц је процењена количина витамина који је већини људи потребан сваког дана.

Табела у наставку такође показује подношљиву горњу границу (УЛ), највиши ниво уноса за који се сматра да је потпуно безбедан за већину људи.

Није утврђен РДА за одојчад. Уместо тога, научници су проценили њихов адекватан унос, сличан РДА, али на основу слабијих доказа.

Дојенчад (0-6 месеци)

Дојенчад (7-12 месеци)

Деца (1-3 год)

Деца (4-8 год)

Деца (9-13 год)

Жене (14-18 год)

Жене (19+ год)

Мушкарци (14-18 год)

Мушкарци (19+ год)

Трудноћа

Лактација

Недостатак витамина Ц

Недостатак је реткост у западним земљама, али се може развити код људи који се придржавају рестриктивне дијете или готово не једу воће или поврће. Људи са зависношћу од дрога или алкохолизмом су такође у већем ризику.

Предлаже се за вас: Холин: шта је то, предности, нежељени ефекти и још много тога

То доводи до болести познате као скорбут, коју карактерише распад везивног ткива.

Први симптоми недостатка укључују умор и слабост. Како се скорбут погоршава, људи могу искусити пегаву кожу и упалу десни.

Узнапредовали скорбут може узроковати губитак зуба, крварење десни, кожу, проблеме са зглобовима, суве очи, оток и оштећено зарастање рана. Као и сви недостаци витамина, скорбут је фаталан без лечења.

Нежељени ефекти и токсичност витамина Ц

Већина људи толерише високе дозе витамина Ц без икаквих нежељених ефеката.

Међутим, велике дозе које прелазе 3 грама дневно изазивају дијареју, мучнину и грчеве у стомаку. То је зато што се само ограничена количина витамина Ц може апсорбовати из једне дозе.

Суплементи са високим дозама преко 1.000 мг дневно могу такође повећати ризик од настанка камена у бубрегу код људи који су предиспонирани.

Предности суплемената витамина Ц

Постоје различити докази да суплементи витамина Ц имају користи за људе који добијају адекватне количине исхраном.

Међутим, витамин Ц може побољшати апсорпцију гвожђа из оброка, помажући онима који имају мало гвожђа.

Поред тога, једна анализа 29 студија је закључила да суплементи који обезбеђују најмање 200 мг витамина Ц дневно могу помоћи да се опоравите од обичне прехладе.

Док суплементи витамина Ц такође могу помоћи у снижавању крвног притиска, нема доказа да смањују ризик од срчаних обољења.

Студије такође сугеришу да витамин Ц може смањити ризик од когнитивног пада, побољшати функцију крвних судова и смањити ниво шећера у крви, али су потребне студије високог квалитета пре него што се донесу коначни закључци.

Резиме витамина Ц

Витамин Ц је снажан антиоксиданс који је од виталног значаја за одржавање везивног ткива.

Главни извори у исхрани су воће и поврће, али мале количине се могу добити из сирове хране животињског порекла. Недостатак, познат као скорбут, ретко је у развијеним земљама.

Већина људи толерише суплементе у високим дозама без икаквих штетних ефеката. Међутим, студије о предностима суплемената витамина Ц имале су различите резултате, сугеришући да суплементи можда нису толико корисни за оне који већ добијају довољне количине из своје исхране.

Предлаже се за вас: Коензим К10 (ЦоК10): здравствене предности, дозирање и нежељени ефекти

Резиме

Већина витамина је растворљива у води. То укључује осам витамина Б, као и витамин Ц.

Њихова улога у телу је широка, али већина функционише као коензими у бројним метаболичким путевима.

Сви витамини растворљиви у води лако се добијају избалансираном исхраном. Међутим, витамин Б12 се налази само у значајним количинама у храни животињског порекла. Као резултат тога, вегани су изложени великом ризику од недостатка и можда ће морати да узимају суплементе или добијају редовне ињекције.

Запамтите да ваше тело генерално не складишти витамине растворљиве у води, осим витамина Б12. Оптимално, требало би да их уносите из исхране сваки дан.

Поделите овај чланак: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделите

Још чланака који би вам се могли свидети

Људи који читају “Витамини растворљиви у води: свеобухватан преглед”, такође воле ове чланке:

Теме

Прегледајте све чланке